Веганската исхрана стана многу популарна.
Сè повеќе луѓе одлучуваат да станат вегани од етички, еколошки или здравствени причини.
Кога се прави правилно, таквата исхрана може да резултира со различни здравствени придобивки, вклучувајќи потенок струк и подобрена контрола на шеќерот во крвта.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreСепак, исхраната базирана исклучиво на растителна храна може, во некои случаи, да го зголеми ризикот од недостаток на хранливи материи.
Оваа статија е детален водич за почетници за веганската исхрана. Целта е да опфати сè што треба да знаеш, за да можеш правилно да ја следиш веганската исхрана.
Во овој напис
Што е веганска исхрана?
Веганството е дефинирано како начин на живот кој се обидува да ги исклучи сите форми на експлоатација и суровост кон животните, без разлика дали е за храна, облека или која било друга цел.
Поради овие причини, веганската исхрана е лишена од сите животински производи, вклучувајќи месо, јајца и млечни производи.
Луѓето избираат да следат веганска исхрана од различни причини.
Овие обично се движат од етика до еколошки грижи, но исто така можат да произлезат од желбата за подобрување на здравјето.
Резиме: Веганската исхрана ги исклучува сите животински производи. Многу луѓе избираат да јадат на овој начин од етички, еколошки или здравствени причини.
Различни видови вегански исхрани
Постојат различни варијанти на вегански исхрани. Најчестите вклучуваат:
- Веганска исхрана со цела храна: Исхрана базирана на широк спектар на цели растителни храни како што се овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, јаткасти плодови и семиња.
- Веганска исхрана со сирова храна: Веганска исхрана базирана на сирово овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња или растителна храна готвена на температури под 48°C (118°F).
- 80/10/10: Исхраната 80/10/10 е веганска исхрана со сирова храна која ги ограничува растенијата богати со масти како што се јаткастите плодови и авокадото и се потпира главно на сирово овошје и меки зеленило. Исто така се нарекува нискомасна, сирова веганска исхрана или овошна исхрана.
- Решението со скроб: Нискомасна, високојаглехидратна веганска исхрана слична на 80/10/10, но која се фокусира на варени скробови како компири, ориз и пченка наместо овошје.
- Сирово до 4: Нискомасна веганска исхрана инспирирана од 80/10/10 и решението со скроб. Сирова храна се консумира до 16 часот, со опција за варен оброк од растителна основа за вечера.
- Исхраната Thrive: Исхраната Thrive е веганска исхрана со сирова храна. Следбениците јадат растителна, цела храна која е сирова или минимално готвена на ниски температури.
- Веганска исхрана со брза храна: Веганска исхрана која е сиромашна со цели растителни храни и се потпира многу на имитација на месо и сирења, помфрит, вегански десерти и друга високо преработена веганска храна.
Иако постојат неколку варијации на веганската исхрана, повеќето научни истражувања ретко прават разлика помеѓу различните видови вегански исхрани.
Затоа, информациите дадени во оваа статија се однесуваат на веганските исхрани како целина.
Резиме: Постојат неколку начини да се следи веганска исхрана, но научните истражувања ретко прават разлика помеѓу различните видови.
Веганските исхрани можат да ти помогнат да ослабеш
Веганите обично се послаби и имаат понизок индекс на телесна маса (ИТМ) од невеганите.
Ова може да објасни зошто сè поголем број луѓе се свртуваат кон веганските исхрани како начин да изгубат вишок тежина.
Дел од придобивките поврзани со тежината што ги доживуваат веганите може да се објаснат со фактори различни од исхраната. Тие може да вклучуваат поздрави животни навики, како што се физичка активност, и други здравствени однесувања.
Сепак, неколку рандомизирани контролирани студии, кои ги контролираат овие надворешни фактори, известуваат дека веганските исхрани се поефикасни за слабеење од исхраните со кои се споредуваат.
Интересно, предноста во слабеењето опстојува дури и кога исхраните базирани на цела храна се користат како контролни исхрани.
Овие вклучуваат исхрани препорачани од Американската диететска асоцијација (АДА), Американската асоцијација за срце (АХА) и Националната програма за едукација за холестерол (НЦЕП).
Што повеќе, истражувачите генерално известуваат дека учесниците на вегански исхрани губат повеќе тежина отколку оние кои следат калориски ограничени исхрани, дури и кога им е дозволено да јадат додека не се чувствуваат сити.
Природната тенденција да се јадат помалку калории на веганска исхрана може да биде предизвикана од поголем внес на диетални влакна, што може да те натера да се чувствуваш посито.
Резиме: Веганските исхрани изгледаат многу ефикасни во помагањето на луѓето природно да ја намалат количината на калории што ги јадат, што резултира со губење на тежината.
Вегански исхрани, шеќер во крвта и дијабетес тип 2
Усвојувањето веганска исхрана може да помогне да го држиш шеќерот во крвта под контрола и да го спречиш дијабетесот тип 2.
Неколку студии покажуваат дека веганите имаат пониски нивоа на шеќер во крвта, поголема чувствителност на инсулин и до 78% помал ризик од развој на дијабетес тип 2 отколку невеганите.
Дополнително, веганските исхрани наводно ги намалуваат нивоата на шеќер во крвта кај дијабетичарите до 2,4 пати повеќе отколку исхраните препорачани од АДА, АХА и НЦЕП.
Дел од предноста може да се објасни со поголемиот внес на влакна, што може да го ублажи одговорот на шеќерот во крвта. Ефектите на веганската исхрана врз слабеењето може дополнително да придонесат за нејзината способност да ги намали нивоата на шеќер во крвта.
Резиме: Веганските исхрани изгледаат особено ефикасни во подобрувањето на маркерите за контрола на шеќерот во крвта. Тие исто така може да го намалат ризикот од развој на дијабетес тип 2.
Вегански исхрани и здравје на срцето
Веганската исхрана може да помогне да го одржиш твоето срце здраво.
Набљудувачките студии известуваат дека веганите може да имаат до 75% помал ризик од развој на висок крвен притисок и 42% помал ризик од смрт од срцеви заболувања.
Рандомизираните контролирани студии – златниот стандард во истражувањето – го дополнуваат доказот.
Неколку извештаи дека веганските исхрани се многу поефикасни во намалувањето на шеќерот во крвта, ЛДЛ и вкупниот холестерол отколку исхраните со кои се споредуваат.
Овие ефекти би можеле да бидат особено корисни бидејќи намалувањето на крвниот притисок, холестеролот и шеќерот во крвта може да го намали ризикот од срцеви заболувања до 46%.
Резиме: Веганските исхрани може да го подобрат здравјето на срцето. Сепак, потребни се повеќе висококвалитетни студии пред да се извлечат силни заклучоци.
Други здравствени придобивки од веганските исхрани
Веганските исхрани се поврзани со низа други здравствени придобивки, вклучувајќи придобивки за:
- Ризик од рак: Веганите може да имаат 15% помал ризик од развој или смрт од рак.
- Артритис: Веганските исхрани изгледаат особено ефикасни во намалувањето на симптомите на артритис како што се болка, оток на зглобовите и утринска вкочанетост.
- Функција на бубрезите: Дијабетичарите кои го заменуваат месото со растителни протеини може да го намалат ризикот од лоша функција на бубрезите.
- Алцхајмерова болест: Набљудувачките студии покажуваат дека аспектите на веганската исхрана може да помогнат во намалувањето на ризикот од развој на Алцхајмерова болест.
Сепак, имај на ум дека повеќето студии кои ги поддржуваат овие придобивки се набљудувачки. Ова го отежнува утврдувањето дали веганската исхрана директно ги предизвикала придобивките.
Потребни се рандомизирани контролирани студии пред да се извлечат силни заклучоци.
Резиме: Веганската исхрана е поврзана со неколку други здравствени придобивки. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се утврди причинско-последичната врска.
Храна што треба да се избегнува
Веганите избегнуваат да јадат каква било животинска храна, како и која било храна што содржи состојки добиени од животни. Овие вклучуваат:
- Месо и живина: Говедско, јагнешко, свинско, телешко, коњско, органско месо, дивеч, пилешко, мисиркино, гускино, паткино, препелица, итн.
- Риба и морски плодови: Сите видови риби, сардели, ракчиња, лигњи, школки, каламари, дагњи, ракови, јастози, итн.
- Млечни производи: Млеко, јогурт, сирење, путер, павлака, сладолед, итн.
- Јајца: Од кокошки, препелици, ноеви, риби, итн.
- Пчелни производи: Мед, пчелен полен, матичен млеч, итн.
- Состојки од животинско потекло: Сурутка, казеин, лактоза, албумин од белка од јајце, желатин, кохинеал или кармин, исинглас, шелак, Л-цистеин, витамин Д3 од животинско потекло и омега-3 масни киселини од риба.
Резиме: Веганите избегнуваат да консумираат какво било животинско месо, нуспроизводи од животни или храна што содржи состојка од животинско потекло.
Храна за јадење
Веганите кои се свесни за здравјето ги заменуваат животинските производи со растителни замени, како што се:
- Тофу, темпе и сеитан: Овие обезбедуваат разновидна алтернатива богата со протеини за месо, риба, живина и јајца во многу рецепти.
- Мешунки: Храна како грав, леќа и грашок се одлични извори на многу хранливи материи и корисни растителни соединенија. Никнувањето, ферментирањето и правилното готвење може да ја зголемат апсорпцијата на хранливи материи.
- Јаткасти плодови и путери од јаткасти плодови: Особено небланширани и непечени сорти, кои се добри извори на железо, влакна, магнезиум, цинк, селен и витамин Е.
- Семиња: Особено коноп, чиа и ленено семе, кои содржат добра количина протеини и корисни омега-3 масни киселини.
- Растително млеко и јогурти збогатени со калциум: Овие им помагаат на веганите да го постигнат препорачаниот внес на калциум. Избери сорти збогатени и со витамини Б12 и Д секогаш кога е можно.
- Алги: Спирулина и хлорела се добри извори на комплетни протеини. Други сорти се одлични извори на јод.
- Нутритивен квасец: Ова е лесен начин да се зголеми содржината на протеини во веганските јадења и да се додаде интересен вкус на сирење. Избери сорти збогатени со витамин Б12 секогаш кога е можно.
- Цели зрна, житарки и псевдожитарки: Овие се одличен извор на сложени јаглехидрати, влакна, железо, Б-витамини и неколку минерали. Теф, амарант и киноа се особено опции со висока содржина на протеини.
- Никнати и ферментирани растителни храни: Леб Езекиел, темпе, мисо, нато, кисела зелка, кисели краставички, кимчи и комбуха често содржат пробиотици и витамин К2. Никнувањето и ферментирањето исто така може да помогнат во подобрувањето на апсорпцијата на минерали.
- Овошје и зеленчук: И двете се одлична храна за зголемување на внесот на хранливи материи. Лиснатиот зеленчук како бок чој, спанаќ, кељ, крес и синап се особено богати со железо и калциум.
Резиме: Овие минимално преработени растителни храни се одлични додатоци на секој вегански фрижидер или остава.
Предложено читање: 37 намирници и состојки што треба да ги избегнуваш на веганска исхрана
Ризици и како да ги минимизираш
Фаворизирањето добро испланирана исхрана која ја ограничува преработената храна и ја заменува со храна богата со хранливи материи е важно за секого, не само за веганите.
Сепак, оние кои следат лошо испланирани вегански исхрани се особено изложени на ризик од одредени недостатоци на хранливи материи.
Студиите покажуваат дека веганите се изложени на поголем ризик да имаат несоодветни нивоа на витамин Б12, витамин Д, долговерижни омега-3, јод, железо, калциум и цинк во крвта.
Недоволното внесување на овие хранливи материи е загрижувачко за секого, но може да претставува посебен ризик за оние со зголемени потреби, како што се деца или жени кои се бремени или дојат.
Твојата генетска структура и составот на твоите цревни бактерии исто така може да влијаат на твојата способност да ги добиеш потребните хранливи материи од веганската исхрана.
Еден начин да се минимизира веројатноста за недостаток е да се ограничи количината на преработена веганска храна што ја консумираш и наместо тоа да се одлучиш за растителна храна богата со хранливи материи.
Збогатената храна, особено онаа збогатена со калциум, витамин Д и витамин Б12, исто така треба секојдневно да се појавува на твојата чинија.
Понатаму, веганите кои сакаат да ја подобрат апсорпцијата на железо и цинк треба да се обидат да ферментираат, никнуваат и готват храна.
Исто така, употребата на садови за готвење од леано железо, избегнувањето чај или кафе со оброците и комбинирањето храна богата со железо со извор на витамин Ц може дополнително да ја зголеми апсорпцијата на железо.
Покрај тоа, додавањето морски алги или јодирана сол во исхраната може да им помогне на веганите да го достигнат препорачаниот дневен внес на јод.
Конечно, храната што содржи омега-3, особено онаа богата со алфа-линоленска киселина (АЛА), може да му помогне на телото да произведе подолговерижни омега-3 како што се еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА).
Храната богата со АЛА вклучува чиа, коноп, ленено семе, ореви и соја. Сепак, постои дебата дали оваа конверзија е доволно ефикасна за да ги задоволи дневните потреби.
Затоа, дневен внес од 200–300 mg ЕПА и ДХА од додаток на масло од алги може да биде побезбеден начин за спречување на ниски нивоа.
Резиме: Веганите може да бидат изложени на зголемен ризик од одредени недостатоци на хранливи материи. Добро испланирана веганска исхрана која вклучува хранливи цели и збогатени храни може да помогне да се обезбедат соодветни нивоа на хранливи материи.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана: Водич за почетници и план за оброци
Суплементи за разгледување
Некои вегани може да сметаат дека е тешко да јадат доволно од горенаведената храна богата со хранливи материи или збогатена храна за да ги задоволат своите дневни потреби.
Во овој случај, следниве суплементи можат да бидат особено корисни:
- Витамин Б12: Витаминот Б12 во форма на цијанокобаламин е најпроучен и се чини дека добро делува кај повеќето луѓе.
- Витамин Д: Избери форми Д2 или вегански Д3.
- ЕПА и ДХА: Добиени од масло од алги.
- Железо: Треба да се суплементира само во случај на документиран недостаток. Внесувањето премногу железо од суплементи може да предизвика здравствени компликации и да ја спречи апсорпцијата на други хранливи материи.
- Јод: Земи суплемент или додај 1/2 лажичка јодирана сол во твојата исхрана дневно.
- Калциум: Калциумот најдобро се апсорбира кога се зема во дози од 500 mg или помалку истовремено. Земањето калциум истовремено со суплементи на железо или цинк може да ја намали нивната апсорпција.
- Цинк: Се зема во форми на цинк глуконат или цинк цитрат. Не треба да се зема истовремено со суплементи на калциум.
Резиме: Веганите кои не можат да ги задоволат своите препорачани внесови на хранливи материи само преку храна или збогатени производи треба да размислат за земање суплементи.
Предложено читање: 18-те најдобри извори на протеини за вегани и вегетаријанци
Веганско примерок мени за една недела
За да ти помогнеме да започнеш, еве еден едноставен план кој опфаќа вегански оброци за една недела:
Понеделник
- Појадок: Вегански сендвич за појадок со тофу, зелена салата, домат, куркума и чај лате со растително млеко.
- Ручек: Салата од спирализирани тиквички и киноа со сос од кикирики.
- Вечера: Дал од црвена леќа и спанаќ со див ориз.
Вторник
- Појадок: Овес преку ноќ направен со овошје, збогатено растително млеко, чиа семе и јаткасти плодови.
- Ручек: Сендвич со сеитан и кисела зелка.
- Вечера: Тестенини со сос од болоњезе од леќа и прилог салата.
Среда
- Појадок: Смути од манго и спанаќ направено со збогатено растително млеко и мафин од банана-ленено семе-орев.
- Ручек: Сендвич со печено тофу со прилог салата од домати.
- Вечера: Веганско чили на подлога од амарант.
Четврток
- Појадок: Тост од цели зрна со путер од лешник, банана и збогатен растителен јогурт.
- Ручек: Супа од тофу тестенини со зеленчук.
- Вечера: Печени слатки компири со зелена салата, пченка, грав, индиски ореви и гвакамоле.
Петок
- Појадок: Вегански омлет од наут и кромид и капучино направено со збогатено растително млеко.
- Ручек: Вегански тако со салса од манго-ананас.
- Вечера: Темпе пржено со бок чој и брокула.
Сабота
- Појадок: Обвивка од спанаќ и пржено тофу и чаша збогатено растително млеко.
- Ручек: Зачинета супа од црвена леќа, домат и кељ со тост од цели зрна и хумус.
- Вечера: Вегетаријански суши ролни, мисо супа, едамаме и салата од вакаме.
Недела
- Појадок: Палачинки од наут, гвакамоле и салса и чаша збогатен сок од портокал.
- Ручек: Вегански киш од тофу со прилог од пржен синап.
- Вечера: Вегански пролетни ролни.
Запомни да ги менуваш изворите на протеини и зеленчук во текот на денот, бидејќи секој обезбедува различни витамини и минерали кои се важни за твоето здравје.
Резиме: Можеш да јадеш разновидни вкусни оброци од растителна основа на веганска исхрана.
Како да јадеш вегански во ресторани
Јадењето надвор како веган може да биде предизвик.
Еден начин да го намалиш стресот е однапред да идентификуваш вегански ресторани користејќи веб-страници како Happycow или Vegguide. Апликациите како VeganXpress и Vegman исто така може да бидат корисни.
Кога јадеш во невегански објект, обиди се однапред да го скенираш менито онлајн за да видиш какви вегански опции може да имаат за тебе.
Понекогаш, јавувањето однапред му овозможува на готвачот да организира нешто специјално за тебе. Ова ти овозможува да пристигнеш во ресторанот уверен дека ќе имаш нешто, се надеваме, поинтересно од прилог салата за нарачка.
Кога избираш ресторан во движење, прашај за нивните вегански опции веднаш штом влезеш, идеално пред да седнеш.
Кога се сомневаш, одлучи се за етнички ресторани. Тие обично имаат јадења кои се природно вегански или лесно можат да се модифицираат за да станат такви. Мексиканските, тајландските, блискоисточните, етиопските и индиските ресторани обично се одлични опции.
Откако ќе влезеш во ресторанот, обиди се да ги идентификуваш вегетаријанските опции на менито и прашај дали млечните производи или јајцата можат да се отстранат за да се направи јадењето веганско.
Друг лесен совет е да нарачаш неколку вегански предјадења или прилози за да составиш оброк.
Резиме: Добрата подготовка ти овозможува да го намалиш стресот кога јадеш надвор како веган.
Здрави вегански закуски
Закуските се одличен начин да останеш енергичен и да го држиш гладот настрана помеѓу оброците.
Некои интересни, преносливи вегански опции вклучуваат:
- Свежо овошје со лажица путер од јаткасти плодови
- Хумус и зеленчук
- Нутритивен квасец попрскан на пуканки
- Печен наут
- Плочки од јаткасти плодови и овошје
- Мешавина од јаткасти плодови и сушено овошје
- Чиа пудинг
- Домашни мафини
- Пита од цели зрна со салса и гвакамоле
- Житни снегулки со растително млеко
- Едамаме
- Крекери од цели зрна и намаз од индиски ореви
- Лате или капучино со растително млеко
- Сушени закуски од морски алги
Секогаш кога планираш веганска закуска, обиди се да избереш опции богати со влакна и протеини, кои можат да помогнат да го држиш гладот настрана.
Резиме: Овие преносливи, богати со влакна, богати со протеини вегански закуски се погодни опции за да помогнат да се минимизира гладот помеѓу оброците.
Често поставувани прашања
Еве некои често поставувани прашања за веганството.
Може ли да јадам само сирова храна како веган?
Не. Иако некои вегани избираат да го прават тоа, сировото веганство не е за секого. Многу вегани јадат готвена храна, и нема научна основа за да јадеш само сирова храна.
Дали префрлувањето на веганска исхрана ќе ми помогне да ослабам?
Веганска исхрана која нагласува хранлива, цела растителна храна и ги ограничува преработените може да ти помогне да ослабеш.
Како што е споменато во делот за слабеење погоре, веганските исхрани имаат тенденција да им помагаат на луѓето да јадат помалку калории без да мора свесно да го ограничуваат внесот на храна.
Сепак, кога се совпаѓаат по калории, веганските исхрани не се поефикасни од другите исхрани за слабеење.
Која е најдобрата замена за млеко?
Постојат многу растителни алтернативи за кравјото млеко. Сортите од соја и коноп содржат повеќе протеини, што ги прави покорисни за оние кои се обидуваат да го одржат високиот внес на протеини.
Кое растително млеко и да го избереш, осигури се дека е збогатено со калциум, витамин Д и, ако е можно, витамин Б12.
Веганите имаат тенденција да јадат многу соја. Дали е ова лошо за тебе?
Сојата е одличен извор на растителни протеини. Таа содржи низа витамини, минерали, антиоксиданси и корисни растителни соединенија кои се поврзани со различни здравствени придобивки.
Сепак, сојата може да ја потисне функцијата на тироидната жлезда кај предиспонирани поединци и да предизвика гасови и дијареа кај други.
Најдобро е да се одлучиш за минимално преработени производи од соја како тофу и едамаме и да ја ограничиш употребата на имитација на месо на база на соја.
Ферментираните производи од соја како темпе и нато се особено корисни, бидејќи ферментацијата помага да се подобри апсорпцијата на хранливи материи.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана за слабеење: список на храна и план
Како можам да ги заменам јајцата во рецептите?
Чиа и ленено семе се одличен начин за замена на јајцата при печење. За да замениш едно јајце, едноставно измешај една лажица чиа или мелено ленено семе со три лажици топла вода и остави го да отстои додека не се згусне.
Пасираните банани исто така можат да бидат одлична алтернатива на јајцата во некои случаи.
Прженото тофу е добра веганска алтернатива на пржените јајца. Тофуто исто така може да се користи во различни рецепти на база на јајца, од омлети до фритати и кишови.
Како можам да се осигурам дека внесувам доволно протеини?
Веганите можат да се осигурат дека ги задоволуваат своите дневни потреби за протеини со вклучување на растителна храна богата со протеини во нивните дневни оброци.
Провери оваа статија за подетален преглед на најдобрите извори на растителни протеини.
Како можам да се осигурам дека внесувам доволно калциум?
Храната богата со калциум вклучува бок чој, кељ, синап, репка, крес, брокула, наут и тофу збогатено со калциум.
Збогатеното растително млеко и соковите се исто така одличен начин за веганите да го зголемат внесот на калциум.
Препорачаната дневна доза за калциум е 1.000 mg дневно за повеќето возрасни и се зголемува на 1.200 mg дневно за возрасни над 50 години.
Некои тврдат дека веганите може да имаат малку пониски дневни потреби поради недостатокот на месо во нивната исхрана. Не може да се најдат многу научни докази за да се поддржи или негира ова тврдење.
Сепак, тековните студии покажуваат дека веганите кои консумираат помалку од 525 mg калциум дневно имаат зголемен ризик од фрактури на коските.
Поради оваа причина, веганите треба да се стремат да консумираат најмалку 525 mg калциум дневно.
Дали треба да земам суплемент на витамин Б12?
Витаминот Б12 генерално се наоѓа во животинската храна. Некои растителни храни може да содржат форма на овој витамин, но сè уште постои дебата дали оваа форма е активна кај луѓето.
И покрај циркулирачките гласини, нема научни докази кои би го поддржале немиениот производ како сигурен извор на витамин Б12.
Дневниот препорачан внес е 2,4 mcg дневно за возрасни, 2,6 mcg дневно за време на бременост и 2,8 mcg дневно за време на доење.
Производите збогатени со витамин Б12 и суплементите се единствените две сигурни форми на витамин Б12 за веганите.
За жал, многу вегани изгледа не успеваат да консумираат доволно витамин Б12 за да ги задоволат своите дневни потреби.
Ако не можеш да ги задоволиш своите дневни потреби преку употреба на производи збогатени со витамин Б12, треба да размислиш за земање суплемент на витамин Б12.
Предложено читање: Диета без житарки: придобивки, списоци со храна и план за оброци
Заклучок
Поединците може да изберат веганство од етички, еколошки или здравствени причини.
Кога се прави правилно, веганската исхрана може да биде лесна за следење и може да обезбеди различни здравствени придобивки.
Како и со секоја исхрана, овие придобивки се појавуваат само ако си доследен и ја градиш својата исхрана околу растителна храна богата со хранливи материи, а не околу високо преработена храна.
Веганите, особено оние кои не можат да ги задоволат своите дневни потреби за хранливи материи само преку исхрана, треба да размислат за суплементи.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
