Ако елиминирањето на животински производи е ново за тебе, веројатно целосно ќе ја промениш твојата рутина за пазарење! Прочитај понатаму за категоризирана растителна листа за пазарење на здрави, целосни производи што можеш да ги набавиш во продавница.
Се разбира, не мора да ги купиш сите овие производи одеднаш! Тие се едноставно идеи, и треба да избереш кои производи да ги купиш секоја недела, врз основа на оброците што планираш да ги подготвиш.
Во овој напис
Што е растителна исхрана?
Пред да ја разгледаме листата, накратко да објасниме што е растителна исхрана…
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreРастителната исхрана е многу едноставно исхрана која се состои од храна што потекнува од растенија! Некои луѓе јадат претежно растителна исхрана и повремено продолжуваат да јадат некои животински производи. Меѓутоа, целосно 100% растителна исхрана ги елиминира сите животински производи.
Ова значи без месо од било каков вид, без млечни производи и без јајца. За многу луѓе кои преминуваат на растителна исхрана, ова изгледа речиси невозможно! Но, откако ќе се навикнеш, не е толку тешко.
Значи, растителната исхрана ги елиминира животинските производи, но само тоа не ја прави нужно здрава. Сепак можеш да јадеш многу пакувани чипсови, колачиња и преработени вегански замени за месо на растителна исхрана ако така одбереш.
За да ги добиеш сите здравствени придобивки од елиминирањето на животинските производи, ти предлагам да се фокусираш на целосна растителна исхрана. Ова се фокусира на непреработена или многу минимално преработена храна. Што значи преработена? Познатиот растителен доктор, Мајкл Грегер едноставно објаснува: „ништо лошо не е додадено, ништо добро не е одземено.“
Ова значи дека целосната храна може да биде минимално преработена, но сепак доволно здрава за целосна растителна исхрана ако преработката не отстранува ништо корисно или не додава ништо лошо.
Производите на оваа растителна листа за пазарење се фокусираат на она што ти е потребно за целосна растителна исхрана. Ако донесеш лична одлука да вклучиш некои преработени намирници или животински намирници од време на време, слободно додај ги и тие производи на твојата листа.
Растителна листа за пазарење
Забелешка: Ако си без глутен или имаш други алергии, чувствителности или преференции за храна, секогаш мора да ги проверуваш етикетите и списоците со состојки на купената храна. Единственото диететско ограничување на оваа листа е дека сè е растително, затоа секогаш истражувај пред да купиш нешто ако имаш други диететски ограничувања. На пример, многу цели зрна како овесот може да бидат вкрстено контаминирани со глутен освен ако не се означени како сертифицирани без глутен.
Цели зрна
- Кафеав ориз
- Див ориз
- Киноа
- Јачмен
- Просо
- Булгур
- Овес (било кој вид, без адитиви)
- Хелда
- Целозрнести тортиљи (целосно пченични или пченкарни без масло, може да се користат за правење тортиља чипс)
- Целозрнести обвивки
- Целозрнеста паста (направена од 100% целосна пченица, кафеав ориз, киноа, итн.)
- Целозрнест леб
- Оризови колачи
- Крекери
Целите зрна ќе сочинуваат голем дел од твојата исхрана ако јадеш целосна растителна храна. Идеално, твоите оброци ќе бидат половина зеленчук, една четвртина грав и една четвртина зрна. Треба да се стремиш кон најмалку 3 порции цели зрна дневно.
За целосна растителна исхрана, провери ги состојките на производите од житарки за да се увериш дека нема додадено масло, шеќер или нешто друго преработено.
Некои од моите омилени начини за јадење житарки се овесна каша за појадок со овошје и путер од кикирики, како и чинии со житарки. Чиниите со житарки се супер лесни за правење. Само свари го твоето избрано жито (јас сакам кафеав ориз или киноа), додај малку лиснат зеленчук и кој било друг зеленчук по избор, додај малку грав и прелиј сè со салса или прелив без масло!
Грав и други мешунки
- Црвен грав
- Црн грав
- Пинто грав
- Бел грав
- Наут
- Леќа (било кој вид)
- Гравче
- Морнарски грав
Гравот е одличен извор на растителни протеини. Тој е главниот извор на протеини за многу луѓе кои јадат строга, 100% растителна исхрана. Гравот е исто така богат со железо, цинк и влакна. Додај грав во твоите чинии со житарки или направи хумус без масло за да добиеш најмалку 3 порции грав во твојата дневна исхрана.
Можеш да купиш сушен или конзервиран грав. Ако купуваш конзервиран, увери се дека нема додадена сол. Конзервираниот грав е поскап, но е одличен за кога сакаш брзо да додадеш грав во оброк.
Зеленчук (свеж и замрзнат)
Крстоцветни
- Рукола
- Брокула
- Карфиол
- Кељ
- Листови од кељ
- Прокељ
- Зелка
- Листови од синап
Друг нескробен зеленчук
- Спанаќ
- Ромен салата
- Зелен грав
- Тиквички
- Моркови
- Аспарагус
- Целер
- Краставица
- Пиперки
- Печурки
- Кромид
- Лук
- Домати (доматот е овошје, но подобро се вклопува во категоријата зеленчук)
Скробен зеленчук
- Компири
- Јамс
- Тиква
- Пченка
Зеленчукот треба да сочинува многу голем дел од секоја здрава исхрана. Треба да се обидеш да внесеш најмалку 5 порции зеленчук дневно, а најдобро е да вклучиш лиснат зеленчук и крстоцветен зеленчук.
Крстоцветниот зеленчук е особено хранлив поради содржината на сулфорафан. Темниот лиснат зеленчук е богат со антиоксиданси, и треба да се обидеш да внесеш најмалку две шолји дневно.
Супер лесно е да додадеш малку спанаќ во овошно смути. Ако додадеш доволно овошје, воопшто нема да го почувствуваш вкусот на спанаќот!
Исто така е лесно да додадеш малку лиснат зеленчук во чинија со житарки. Ако имаш вкусен прелив, ќе уживаш во јадењето зеленило!
Ако е можно, купувај органски производи бидејќи органските земјоделски практики избегнуваат пестициди и антибиотици. Органските производи исто така имаат поголем процент на антиоксиданси, но не се грижи ако ти се премногу скапи. Неорганските производи се секогаш подобри отколку никакви!
Овошје (свежо и замрзнато)
- Јаболка
- Портокали
- Круши
- Банани
- Малини
- Боровинки
- Цреши
- Јагоди
- Киви
- Манго
- Ананас
- Лубеница
- Кајсии
- Авокадо
- Грозје
- Праски
- Лимони
- Лајм
- Грејпфрут
- Медена диња
- Кумквати
Треба да вклучиш овошје во твојата исхрана секој ден. 3-4 порции дневно е добра цел, и треба да се обидеш барем една од овие порции да бидат бобинки. Бобинките се особено богати со антиоксиданси, но целото овошје е корисно за твоето здравје!
Ограничи го сокот бидејќи ги отстранува влакната и другите хранливи материи. Ако сакаш сушено овошје, обиди се да најдеш некое без додаден шеќер, или можеш да си направиш свое со дехидратор.
Лесен начин да вклучиш овошје во твојата исхрана е да додадеш некое во твојата овесна каша, или едноставно да го исецкаш и да го јадеш како ужина. Јадењето јаболка со путер од кикирики е исто така вкусно!
Секогаш е убаво да имаш и замрзнато овошје дома за да можеш да направиш вкусни овошни смути!
Јаткасти плодови и семиња
- Кикирики
- Бадеми
- Ореви
- Индиски ореви
- Бразилски ореви
- Фстаци
- Семки од сончоглед
- Ленено семе
- Чиа семе
- Коноп семе
- Семки од тиква
- Сусам
- Путер од јаткасти плодови (целосно природен, без додадено масло или шеќер)
Јаткастите плодови се толку разновидни и можат да бидат корисни при правење сосови и преливи за растителна исхрана. Индиските ореви се особено одлични за правење кремасти преливи.
При купување јаткасти плодови и семиња, најдобро е да се осигураш дека нема додаден шеќер, сол или масло. Истото важи и за путерите од јаткасти плодови.
Едноставен начин да внесеш порција јаткасти плодови во твојата исхрана е со додавање путер од кикирики во овесна каша или со јадење прелив на база на јаткасти плодови на салата или чинија со житарки.
Билки и зачини
- Босилек
- Жалфија
- Мајчина душица
- Оригано
- Копар
- Папрака
- Кајен
- Кари во прав
- Кромид во прав
- Лук во прав
- Италијански зачин
- Црн пипер
- Чили во прав
- Зачин за пита од тиква
- Мускатно оревче
- Цимет
- Куркума
- Ким
- Кардамон
Многу луѓе мислат дека растителната храна е блуткава. Можеби не користат доволно билки и зачини! Билките и зачините додаваат неверојатни вкусови на секое јадење, а исто така се полни со хранливи материи.
Додај цимет во твојата овесна каша, посипи малку чили во прав на бурито чинија, додај малку куркума во твојот тофу омлет, опциите се бескрајни!
Предложено читање: Вегетаријански кето план за исхрана: придобивки, ризици, храна и идеи за оброци
Состојки за печење
Печењето на растителна исхрана ќе бара некои различни состојки што можеби не си навикнат да ги користиш за печива. Еве некои производи што редовно ги имам во мојата кујна за печење:
- Брашно (целосно пченично, овесно, бадемово, кокосово, амарант, јачменово, кафеав ориз, киноа, итн.)
- Какао во прав
- Чист јаворов сируп или меласа од шеќерна трска
- Урми
- Урми во прав
- Суво грозје
- Сода бикарбона
- Прашок за печиво
- Екстракт од ванила
- Незасладен сос од јаболка
Други намирници и состојки
Еве листа на производи кои не се вклопуваат во ниту една од горенаведените категории. Многу од овие производи се одлични за готвење.
- Јаткасто млеко (незасладено)
- Тофу
- Темпе
- Сенф
- Лут сос
- Салса
- Мисо
- Зеленчукова супа (нисконатриумска, без додадено масло)
- Конзервирани домати и сос од домати (без додадена сол или масло)
- Оцет (балсамико, јаболков оцет)
- Хумус (без масло, направи си сам ако не можеш да најдеш!)
- Соја сос или тамари сос
- Нутритивен квасец
Што треба да пиеш?
На здрава растителна исхрана, треба да се фокусираш на пиење многу вода, и не многу друго. Можеш да вклучиш и некои чаеви и чисти овошни сокови, но имај на ум дека влакната и другите хранливи материи се губат од овошјето кога се цеди, така што целото овошје е подобро од сокот!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
