Веќе ќе треба да посветиш многу повеќе внимание на твојата исхрана и внесот на калории, така што сите други барања или преференции треба да бидат лесни за следење.
Намерното гладување за значителни временски периоди бара голема волја и планирање. Имајќи го ова на ум, постојат некои работи што треба да ги знаеш и некои работи што треба да ги избегнуваш, како и некои информации зад причините зошто воопшто би избрал да го правиш ова.
Продолжи да читаш за да дознаеш повеќе за интермитентниот пост на веганска исхрана.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreВо овој напис
- Што е интермитентен пост?
- Придобивки од интермитентниот пост
- Како функционира интермитентниот пост?
- Како да започнеш интермитентен пост на веганска исхрана
- Кој треба да проба вегански интермитентен пост
- Кој не треба да пробува интермитентен пост
- Често поставувани прашања за интермитентниот пост
- Дали веганскиот интермитентен пост вреди?
Што е интермитентен пост?
Едноставно кажано, интермитентниот пост е метод за слабеење кој се врти околу постењето во одредени делови од денот и/или неделата.
Со други зборови, за одредени периоди, ќе постиш (т.е., нема да јадеш ништо или многу малку) додека повторно не дојде твојот прозорец за јадење.
Се разбира, многу е примамливо да изедеш многу маснотии и калории штом се отвори прозорецот за јадење. Сепак, генерално треба да се држиш до здрава исхрана откако повторно ќе можеш да јадеш.
Еве ги главните методи на интермитентен пост:
- 5:2
Јади нормално 5 дена во неделата, а потоа јади 500-600 kcal 2 дена во неделата. - 16:8
Јади исклучиво во прозорец за јадење од 8 часа и пости ги преостанатите 16 часа. - Јади-Застани-Јади
Избегнувај јадење целосно 24 часа 1-2 пати неделно. - Пост секој втор ден
Јади околу 500 kcal секој втор ден, додека јадеш нормално во другите денови.
Придобивки од интермитентниот пост
1. Ти помага да ослабеш
Брзото веганско слабеење е навистина можно со интермитентен пост и внимателно контролиран водич за здрави оброци.
Експертите сè уште дебатираат за тоа како точно интермитентниот пост ти овозможува да ослабеш. Некои мислат дека тоа е само затоа што внесуваш помалку маснотии и kcal во целина, додека други мислат дека тоа има повеќе врска со ограничените времиња за јадење.
2. Го подобрува расположението и фокусот
Додека некои истражувања забележуваат дека првите неколку недели од постот можат да те направат нервозен и раздразлив, овие ефекти исчезнуваат со текот на времето, и имаш тенденција да доживееш подобрен фокус и расположение.
Ова е затоа што го зголемува производството на BDNF, протеин во твојот мозок поврзан со подобрено расположение и когниција, за 50-400%.
3. Го намалува ризикот од болести
Постојат докази кои сугерираат дека диетите со интермитентен пост би можеле да помогнат да се намали идниот ризик од разни болести, под претпоставка дека диетите јадат добра храна и следат релативно здрав начин на живот.
4. Ја зголемува енергијата и издржливоста
Доказите покажаа дека интермитентниот пост ја поттикнува митохондријалната биогенеза, што значи дека твоите клетки создаваат повеќе митохондрии.
Немаме време да започнеме со лекција по биологија овде, но доволно е да се каже дека митохондриите им даваат на клетките на твоето тело повеќе енергија, со што ти даваат повеќе енергија како личност составена од споменатите клетки.
5. Може да помогне да го зголемиш твојот животен век
Луѓето на Универзитетот Харвард неодамна открија дека интермитентниот пост може да го зголеми твојот животен век. Ова се должи на некои многу сложени научни работи што ние, обичните смртници, не можеме целосно да ги разбереме.
Ако не си се грижел за твоето тело како што треба, можеби е време да пробаш вегански план за оброци со интермитентен пост.
Како функционира интермитентниот пост?
Верувањето дека интермитентниот пост влијае на слабеењето е дека генерално јадеш помалку калории. Технички, тоа е вистина.
Сите знаеме дека слабеењето се случува кога твоето тело доживува калориски дефицит. Тоа е, согоруваш повеќе отколку што внесуваш.
Тоа е наједноставното објаснување како функционира оваа диета, како и сите други диети.
Сепак, интермитентниот пост е повеќе од само калориски дефицит. Тој исто така влијае на твоите хормони кои на крајот овозможуваат значителни промени во телото. Доаѓа научен жаргон, но читај понатаму, дозволи ми да ја објаснам мојата поента.
Прво, постот го намалува нивото на инсулин. Кога нашето тело има ниско ниво на инсулин, тоа ги промовира масните наслаги како извор на енергија. Ова потоа може да доведе до губење на тежината и пониско ниво на телесни масти. Понатамошно разградување на мастите се случува за време на пост, секундарно на активирање на симпатичкиот нерв и ослободување на хормонот норепинефрин во масните клетки.
Едноставно кажано, тоа значи дека кога постиш, твојот мозок им кажува на твоите масни клетки да ја вршат работата за твоето тело (преку тоа активирање на симпатичкиот нерв и хормоните).
Неколку студии исто така покажуваат дека, спротивно на популарното верување, краткотрајниот пост го зголемува метаболичкиот процес на телото.
Диететичарите ги препорачуваат 4-те методи на интермитентен пост (опишани погоре) бидејќи тие се сметаат за краткотрајни постови. Оптималните ефекти на слабеење од постот може да се забележат со овие методи. Не се препорачува постење повеќе од 48 часа, што може да ги поништи придобивките со забавување на метаболизмот на телото.
Некои студии велат дека постот секој втор ден резултира со значително поголемо слабеење отколку методите 16:8 или 5:2. Сепак, кога само што започнуваш, постот 16:8 е најбезбедниот начин да се оди.
Како да започнеш интермитентен пост на веганска исхрана
Веганската верзија на овој метод за слабеење може да донесе брилијантни резултати од интермитентниот пост. Сепак, тоа сè уште може да биде тежок процес дури и за најпосветените вегани.
Подолу, ги разгледуваме неопходните чекори за започнување интермитентен пост за вегани:
- Создади одржлив водич: Погледни го твојот живот, твоето работно време и твоите навики. Дали имаш тенденција да грицкаш околу ручек? Дали често го прескокнуваш појадокот? Можеш ли да издржиш без храна долго време, или брзо стануваш нервозен? За повеќето луѓе, диетата 16:8 е најлесната диета за придржување, јадење околу 11 часот наутро – 7 часот навечер.
- Прифати го полека: Нема потреба да „скокаш во длабоко“ и да го натераш твоето тело да мисли дека одеднаш ќе умре од глад. Ако ти одговара подобро, обиди се да започнеш со прозорец за јадење од 10 или 12 часа пред да се спуштиш на прозорец од 8 часа. Слично на тоа, ако го правиш планот 5:2, пробај го како диета 6:1 на почетокот.
- Постави датум за преглед: Постави краен датум за твојот пост, без разлика дали е за 2 недели или 2 месеци од сега. Ако дотогаш не си ги добил резултатите што си ги очекувал, можеби интермитентниот пост не е вистинскиот план за исхрана за тебе.
- Планирај ја твојата храна: Добро, целата поента на постот е дека не треба премногу да планираш оброци. Меѓутоа, ако јадеш сурова веганска или растителна исхрана, треба да бараш оброци богати со хранливи материи и влакна, што ќе го минимизира твојот глад и неухранетост за време на кои било периоди на пост.
Кој треба да проба вегански интермитентен пост
- Вегани кои сакаат да ослабат и да се затегнат: Брзото веганско слабеење е навистина можно со пост, што ти олеснува да ослабеш и да го добиеш телото што го посакуваш.
- Вегани кои сакаат да ги подобрат своите перформанси во теретана: Студиите сугерираат дека интермитентниот пост ги зголемува хормоните за раст за дури 500%, што ги прави веганските придобивки полесни од кога било во теретана.
- Вегани кои сакаат да развијат подобри навики за исхрана: Некои вегани јадат нездрава храна без размислување. Растителниот интермитентен пост те принудува да развиеш поздрави навики за исхрана.
Кој не треба да пробува интермитентен пост
- Вегани кои се бремени или дојат: Ако си веганка која е бремена или дои, не треба да експериментираш со диети и методи на пост. Твоето бебе расте и се потпира на тебе за постојан проток на хранливи материи.
- Вегани кои се дијабетичари: Иако некои извори тврдат дека постот може да помогне при дијабетес, генерално се препорачува дијабетичарите да не постат, бидејќи процесот може да ги наруши нивните нивоа на шеќер во крвта.
Често поставувани прашања за интермитентниот пост
Што јадеш додека постиш интермитентно?
Технички можеш да јадеш што било додека постиш интермитентно, иако најдобро е сепак да се држиш до здрава исхрана. Ако сакаш да ги држиш гладните болки настрана, ти препорачувам да јадеш храна богата со влакна како јаткасти плодови, грав и зеленчук за да се чувствуваш посито во твојот прозорец за јадење.
Предложено читање: Топ 15 причини зошто не слабееш на диета со малку јаглехидрати
Дали диетите со пост се ефективни?
Диетите со пост се ефективни за слабеење, според разни истражувачи. Луѓето на диети со пост генерално внесуваат помалку kcal дневно, што им овозможува да ослабат со текот на времето. Постовите исто така можат да имаат многу повеќе позитивни ефекти врз телото, како што се зголемена енергија и подобрено расположение.
Можеш ли да пиеш кафе додека постиш интермитентно?
Можеш да пиеш кафе додека постиш интермитентно, но препорачуваме да се држиш до црно кафе со малку (или без) млеко и шеќер. Сè додека пијалокот содржи помалку од 50 kcal, твоето тело треба да остане во состојба на пост. 2 лажички шеќер се околу 32 kcal. Затоа можеби ќе сакаш да размислиш за намалување на количината на шеќер/млеко во твоето кафе кога постиш.
Колку тежина можеш да изгубиш за еден месец со интермитентен пост?
Потенцијално можеш да изгубиш многу тежина за еден месец со интермитентен пост. Специфичната количина зависи од тебе, твојот телесен состав, твојата моментална тежина и колку си строг со диетата. Некои луѓе тврдат дека изгубиле 10-20 фунти за еден месец со интермитентен пост. Сепак, ако твоето тело е само неколку килограми прекумерна тежина, губењето на тежината обично ќе биде попостепено.
Кој е најбезбедниот начин за пост?
Најбезбедниот начин за пост е да се придржуваш до диетата 16:8, која вклучува дневни периоди на пост од 16 часа. Со овој метод, твоето тело не е без храна подолго време, што го прави поодржлив метод. Сепак, ако некогаш се чувствуваш лошо или летаргично поради постот, треба веднаш да престанеш и да се вратиш на редовна исхрана.
Дали интермитентниот пост е безбеден на долг рок?
Интермитентниот пост е безбеден на долг рок, под претпоставка дека се изведува здраво и безбедно. Неодамнешните студии сугерираат дека интермитентниот пост има слични долгорочни ефекти како редовната диета со контролирани калории, што го прави одржлива долгорочна диета за луѓе кои сакаат да ја контролираат својата тежина во блиска и далечна иднина.
Кои се несаканите ефекти од интермитентниот пост?
Несаканите ефекти од интермитентниот пост вклучуваат гладни болки, желби, главоболки, летаргија, раздразливост, горушица, чувство на студ, надуеност и прејадување за време на прозорците за јадење. Сепак, многу од овие несакани ефекти ќе станат помалку забележливи со текот на времето додека твоето тело се прилагодува на новата диета.
Предложено читање: Како безбедно да постиш: 10 основни совети за ефикасен пост
Што можам да пијам додека постам интермитентно?
Кога постиш интермитентно, можеш да пиеш вода, кафе, чај и газирана вода за време на периодот на пост. Меѓутоа, ако пиеш кафе или чај, треба да го пиеш црно или да го сведеш млекото/шеќерот на минимум. Додавањето премногу млеко или шеќер во топол чај/кафе може да го извади твоето тело од режимот на пост.
Можеш ли да пиеш диетална сода за време на интермитентен пост?
Технички гледано, диеталните газирани пијалоци не содржат шеќери и се продаваат како 0 калории, па можеби ќе бидеш во искушение да испиеш лименка кога постиш. Меѓутоа, иако немаат содржина на јаглехидрати или шеќер, тие содржат вештачки засладувачи, кои може да ги предизвикаат твоите желби. Тие не го прекинуваат постот бидејќи не внесуваш калории, но најдобро е целосно да ги избегнуваш. Студиите покажуваат дека иако се без шеќер, тие сепак можат да ги покачат нивоата на шеќер во крвта, што е спротивно на науката за тоа како функционира интермитентниот пост, како што е дискутирано погоре.
Дали стевиата ќе го прекине постот?
Стевиата е засладувач без калории, па технички нема да го прекине постот. Но, исто како и диеталните газирани пијалоци, може да ги предизвика твоите желби за шеќер. Сепак, може да предизвика инсулински одговор, иако не е значаен. За разлика од диеталните газирани пијалоци, стевиата е природен засладувач. Така, тоа е поздрава опција кога ти се јаде слатко за време на пост. Сепак, мора да бидеш внимателен. Многу производи од стевиа на пазарот се произведуваат со додадени шеќери, кои може да влијаат на нивото на инсулин како што тоа го прави трпезниот шеќер и на крајот да го уништат твојот пост.
Колку долго треба да постам интермитентно?
Колку долго треба да постиш интермитентно зависи од твоите цели и методот што го користиш. Ако го користиш методот на диета 16:8, кој генерално се смета за најодржлива форма на интермитентен пост, тогаш можеш да продолжиш да постиш колку што сакаш. Некои луѓе постат додека не достигнат одредена тежина, враќајќи се на пост кога сметаат дека тоа ќе им користи.
Предложено читање: Дали интермитентниот пост го забрзува метаболизмот? Објаснети придобивките
Можеш ли да пиеш алкохол додека постиш интермитентно?
Не можеш да пиеш алкохол додека постиш интермитентно ако е за време на период на пост. Алкохолот е богат со калории, со една вотка која содржи 97 kcal и лименка пиво која содржи 154 kcal. Ако ќе пиеш алкохол и сакаш да продолжиш со постот, прилагоди го твојот прозорец за јадење и вклопи ја твојата консумација на алкохол во него.
Дали веганскиот интермитентен пост вреди?
Резултатите од интермитентниот пост се многу исти за веганите како и за сештојадите и вегетаријанците.
Да, веганите можат брзо да ослабат, да ја зголемат својата енергија и да го подобрат своето расположение со прифаќање на растителен интермитентен пост со вегански рецепти.
Одличен начин да останеш хидриран додека постиш, според моето искуство, е да користиш електролитни пијалоци. Ова е особено важно бидејќи помага да се одржи рамнотежата на електролити за да се спречи вртоглавица и замор.
Друга фантастична предност на Ultima Replenisher е тоа што е без шеќер и адитиви, што го прави одличен додаток на твојот распоред за интермитентен пост.
Значи, ако бараш начин да ослабеш и да го подобриш твоето здравје на растителна исхрана, интермитентниот пост можеби е токму решението што ти треба.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
