Кетогената диета е диета со висока содржина на масти, ниска содржина на јаглехидрати и умерена содржина на протеини, промовирана поради нејзините моќни ефекти врз губењето на тежината и целокупното здравје.
Иако често се поврзува со храна од животинско потекло, овој начин на исхрана може да се прилагоди за да одговара на растителни планови за оброци – вклучувајќи ги и веганските диети.
Веганските диети ги забрануваат сите производи од животинско потекло, што го отежнува јадењето со малку јаглехидрати.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreСепак, со внимателна подготовка, веганите можат да ги искористат потенцијалните придобивки од кетогената диета.
Оваа статија објаснува што да јадеш и избегнуваш на веганска кето диета и дава еднонеделно веганско кето мени.
Што е веганска кето диета?
Кетогената диета е ниска со јаглехидрати, висока со масти и умерена со протеини.
Јаглехидратите обично се намалуваат на 20 до 50 грама дневно за да се постигне и одржи кетоза – метаболички процес во кој твоето тело согорува масти за гориво наместо гликоза.
Бидејќи овој начин на исхрана е составен главно од масти – генерално околу 75% од твојот внес – луѓето на кето диета често се свртуваат кон високомасни производи од животинско потекло, како што се месо, путер и полномасни млечни производи.
Сепак, оние кои јадат растителна храна, вклучувајќи ги и веганите, исто така можат да следат кетогена диета.
Луѓето на веганска диета консумираат само растителна храна, како што се зеленчук, овошје и житарки, и избегнуваат храна од животинско потекло како месо, живина, јајца и млечни производи.
Веганите можат да постигнат кетоза со потпирање на високомасни, растителни производи како кокосово масло, авокадо, семиња и јаткасти плодови.
Придобивки од веганската кето диета
Неколку здравствени придобивки се поврзани со веганските и кетогените диети. Сепак, нема студии кои се фокусираат конкретно на веганските кето диети.
Докажано е дека следењето веганска диета го намалува ризикот од хронични здравствени состојби, како што се срцеви заболувања, дијабетес и одредени видови рак.
На пример, студиите забележале дека веганите имаат 75% помал ризик од развој на висок крвен притисок и до 78% намалување на ризикот од дијабетес тип 2.
Што повеќе, веганите имаат тенденција да тежат помалку од невеганите, а оние кои прифаќаат вегански диети се поуспешни во губењето на тежината отколку луѓето кои јадат производи од животинско потекло.
Преглед на 12 студии покажа дека во текот на 18 недели, луѓето кои следеле вегански диети изгубиле во просек 2,52 кг повеќе од учесниците на не-вегетаријански диети.
Како и веганската диета, истражувањата покажаа дека следењето на кетогената диета со висока содржина на масти и ниска содржина на јаглехидрати може позитивно да влијае на твоето здравје.
Кето диетата е добро позната по нејзината ефикасност во губењето на тежината, контролата на шеќерот во крвта и намалените фактори на ризик за срцеви заболувања.
Студија на 58 дебели деца и тинејџери покажа дека учесниците кои следеле кетогена диета изгубиле значително повеќе тежина и масна маса отколку оние на нискокалорична диета.
Дополнително, кето диетата значително ги зголеми нивоата на адипонектин, протеин вклучен во регулацијата на шеќерот во крвта и метаболизмот на мастите.
Повисоките нивоа на адипонектин се поврзани со подобра контрола на шеќерот во крвта, намалено воспаление и помал ризик од болести поврзани со дебелина, вклучувајќи срцеви заболувања.
Докажано е дека кетогените диети ги намалуваат и факторите на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи високи триглицериди, крвен притисок и „лош“ ЛДЛ холестерол.
Со оглед на тоа што и веганските и кетогените диети можат да бидат корисни за твоето здравје на слични начини, веројатно е дека комбинирањето на двете со следење веганска кето диета исто така позитивно ќе влијае на здравјето.
Храна што треба да се избегнува на веганска кето диета
Кога следиш веганска кето диета, мора значително да го намалиш внесот на јаглехидрати и да ги замениш јаглехидратите со здрави масти и вегански извори на протеини.
Производите од животинско потекло, вклучувајќи јајца, месо, живина, млечни производи и морска храна, се исклучени од веганската кето диета.
Еве примери на храна што треба целосно да се избегнува:
- Месо и живина: Говедско, мисиркино, пилешко, свинско.
- Млечни производи: Млеко, путер, јогурт.
- Јајца: Белки и жолчки од јајца.
- Морска храна: Риба, ракчиња, школки, дагњи.
- Состојки од животинско потекло: Протеин од сурутка, мед, протеин од белка од јајце.
Еве примери на храна што треба значително да се намали:
- Житарици и скроб: Житарици, леб, печива, ориз, тестенини, житарки.
- Засладени пијалоци: Слатко чај, газирани пијалоци, сок, смути, спортски пијалоци, чоколадно млеко.
- Засладувачи: Кафеав шеќер, бел шеќер, агава, јаворов сируп.
- Скробен зеленчук: Компири, слатки компири, зимска тиква, цвекло, грашок.
- Грав и мешунки: Црн грав, наут, бубрежен грав.
- Овошје: Сите овошја треба да бидат ограничени. Сепак, дозволени се мали порции од одредени овошја како бобинки.
- Алкохолни пијалоци со висока содржина на јаглехидрати: Пиво, засладени коктели, вино.
- Храна со ниска содржина на масти: Храната со ниска содржина на масти има тенденција да биде богата со додаден шеќер.
- Сосови и зачини со висока содржина на јаглехидрати: Сос за скара, засладени преливи за салата, маринади.
- Високо преработена храна: Ограничи ја пакуваната храна и зголеми ја целата, непреработена храна.
Нивото на ограничување на јаглехидратите при следење веганска кето диета варира во зависност од твоите здравствени цели и индивидуални потреби.
Општо земено, здрава, високомасна веганска храна и вегански извори на протеини треба да го сочинуваат поголемиот дел од твојата исхрана.
Храна што треба да се јаде на веганска кето диета
Кога следиш веганска кето диета, важно е да се фокусираш на веганска, здрава храна која е богата со масти и ниска со јаглехидрати.
Храна што треба да се јаде на веганска кето диета вклучува:
- Кокосови производи: Полномасно кокосово млеко, кокосов крем, незасладен кокос.
- Масла: Маслиново масло, масло од јаткасти плодови, кокосово масло, масло од авокадо.
- Јаткасти плодови и семиња: Бадеми, бразилски ореви, ореви, конопни семиња, чиа семиња, макадамија ореви, семки од тиква.
- Путери од јаткасти плодови и семиња: Путер од кикирики, бадемов путер, путер од сончоглед, путер од индиски ореви.
- Нескробен зеленчук: Лист зеленчук, бриселско зелје, тиквички, брокула, карфиол, пиперки, печурки.
- Вегански извори на протеини: Полномасно тофу, темпе, сејтан.
- Вегански полномасни „млечни производи“: Кокосов јогурт, вегански путер, кашу сирење, веганско крем сирење.
- Авокадо: Цели авокадо, гвакамоле.
- Бобинки: Боровинки, капини, малини и јагоди може да се уживаат умерено.
- Зачини: Нутритивен квасец, свежи билки, сок од лимон, сол, бибер, зачини.
Иако кето диетата исклучува многу групи на храна на кои веганите се потпираат, како што се цели зрна и скробен зеленчук, веганска кето диета може да се следи со внимателно планирање.
Веганските кето диети треба да ги добиваат своите калории од цела, непреработена храна, додека избегнуваат високо преработена веганска храна.
Еднонеделен план за вегански кето оброци
Иако веганската кето диета може да изгледа многу рестриктивна, многу оброци може да се подготват со користење на вегански состојки.
Следното е еднонеделен примерок мени за веганска кето диета:
Понеделник
- Појадок: Кето каша направена со полномасно кокосово млеко, мелено ленено семе, чиа семе и незасладен рендан кокос.
- Ручек: Веганска кремаста супа од зеленчук со малку јаглехидрати.
- Вечера: Пржен ориз од карфиол со тофу.
Вторник
- Појадок: Тофу скрембл со веганско сирење и авокадо.
- Ручек: Тестенини од тиквички со песто од ореви и веганско сирење.
- Вечера: Веганско чили од ореви со веганско сирење и исечено авокадо.
Среда
- Појадок: Чиа пудинг направен со полномасно кокосово млеко прелиен со исечени бадеми.
- Ручек: Кремаста супа од кокос и карфиол.
- Вечера: Ширатаки тестенини со печурки и вегански Алфредо сос.
Четврток
- Појадок: Полномасен кокосов јогурт прелиен со јаткасти плодови, семиња и незасладен рендан кокос.
- Ручек: Тофу, зеленчук и кокосово кари.
- Вечера: Пица со кора од карфиол прелиена со нескробен зеленчук и веганско сирење.
Петок
- Појадок: Тофу скрембл со веганско сирење, печурки и спанаќ.
- Ручек: Салата од зеленчук и тофу со прелив од авокадо.
- Вечера: Лазања од модар патлиџан направена со веганско сирење.
Сабота
- Појадок: Веганско кето смути со полномасно кокосово млеко, путер од бадеми, какао во прав и вегански протеински прав.
- Ручек: Салата од зеленчук и тофу со прелив од авокадо.
- Вечера: Пржен ориз од карфиол.
Недела
- Појадок: Кокос бадем чиа пудинг.
- Ручек: Голема зелена салата со темпе, авокадо, веганско сирење, нескробен зеленчук и семки од тиква.
- Вечера: Вегански карфиол мак и сирење.
Вегански кето закуски
Пробај ги овие вегански закуски за да го контролираш апетитот помеѓу оброците:
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
- Исечена краставица прелиена со веганско крем сирење
- Кокосови масни бомби (високомасни закуски направени со кокосов путер, кокосово масло и рендан кокос)
- Јаткасти плодови и кокосови плочки
- Смути од кокосово млеко и какао
- Мешавина од јаткасти плодови, семиња и незасладен кокос
- Сушени кокосови снегулки
- Печени семки од тиква
- Стапчиња целер прелиени со бадемов путер
- Јогурт од кокосово млеко прелиен со сечкани бадеми
- Маслинки полнети со веганско сирење
- Гвакамоле и исечена пиперка
- Крокети од карфиол
- Кокосов крем со бобинки
Недостатоци и несакани ефекти на веганската кето диета
Иако веганската кето диета може да биде корисна за твоето здравје, таа има некои потенцијални недостатоци.
Важноста на суплементите и квалитетот на исхраната
Веганските диети имаат тенденција да бидат ниски со важни хранливи материи, особено ако не се внимателно планирани.
Витамин Б12, витамин Д, витамин К2, цинк, омега-3 масти, железо и калциум се примери на хранливи материи кои недостасуваат во некои вегански диети.
Бидејќи веганската кето диета е порестриктивна од нормалните вегански диети, клучно е оние што ја следат да се надополнуваат со висококвалитетни витамини и минерали и да ги планираат своите оброци за да обезбедат нутритивно адекватна исхрана.
Јадењето збогатена храна, фокусирањето на цела храна и подобрувањето на достапноста на хранливите материи, на пример преку ферментација и никнување, е важно за луѓето кои следат веганска кето диета.
Сепак, може да биде тешко за веганските кето диети да ги задоволат своите потреби за микронутриенти само преку храна.
Дополнувањето со одредени витамини и минерали кои вообичаено недостасуваат во веганските диети е паметен начин да се спречат потенцијалните недостатоци и да се осигура дека твоите дневни потреби се задоволени.
Несакани ефекти од веганската кето диета
Преминувањето на кетогена диета може да биде тешко.
Честопати наречен кето грип, преодниот период од диета со повисока содржина на јаглехидрати до кето диета може да биде предизвик за твоето тело.
Како што твоето тело се префрла од согорување гликоза на масти за гориво, може да се појават непријатни симптоми.
Несакани ефекти од веганската кето диета може да вклучуваат:
- Замор
- Мачнина
- Раздразливост
- Запек
- Слаба концентрација
- Дијареа
- Слабост
- Главоболки
- Мускулни грчеви
- Вртоглавица
- Тешкотии со спиењето
Останувањето хидрирано, доволно одмор, јадењето храна богата со влакна и лесна активност може да помогнат во олеснување на симптомите на кето грип.
Што повеќе, дополнувањето со електролити магнезиум, натриум и калиум може да помогне во намалувањето на одредени симптоми, како што се болки во мускулите, главоболки и несоница.
Бидејќи веганската кето диета ограничува многу намирници, таа не е соодветна за секого.
Веганската кето диета можеби не е соодветна за оние со дијабетес тип 1, жени кои се бремени или дојат, спортисти или оние со нарушувања во исхраната или историја на нарушена исхрана.
Ако размислуваш да преминеш на веганска кето диета, прво консултирај се со твојот лекар или квалификуван здравствен работник за да се увериш дека диетата е безбедна за следење.
Предложено читање: Диета со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати: Комплетен водич
Резиме
Веганската кето диета со висока содржина на масти и ниска содржина на јаглехидрати се фокусира на цела, непреработена, растителна храна.
Веганските и кетогените диети се поврзани со придобивки како губење на тежината и намален ризик од срцеви заболувања и дијабетес.
Одредени суплементи може да бидат неопходни за да се осигураат дека потребите за хранливи материи се задоволени, вклучувајќи железо и витамини Б12 и Д.
Иако истражувањата покажуваат дека и веганската диета и кето диетата можат да бидат корисни за твоето здравје, потребни се студии за ефектите на веганската кето диета за да се утврди дали оваа диета е ефикасна и безбедна за долгорочно следење.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
