Желбата да додадеш замени за месо во твоите оброци не е само за оние кои се на веганска или вегетаријанска исхрана.
Намалувањето на месото е корисно и за твојата благосостојба и за планетата.
Со толку многу достапни замени за месо, изборот може да биде збунувачки.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreЕве го твојот водич за избор на вистинската веганска алтернатива за месо за секој оброк.
Во овој напис
Како да избереш вегански замени за месо
Започни со размислување за улогата што веганската алтернатива ја игра во твоето јадење. Дали бараш протеини, вкус или текстура?
- Кога ја користиш алтернативата за месо како примарен протеин во твојот оброк, провери ја нутритивната содржина за да се увериш дека обезбедува доволно протеини.
- За оние кои се на веганска или вегетаријанска исхрана, барај производи богати со железо, витамин Б12 и калциум, кои можеби се поретки во таквите диети.
- Ако одредени диети те ограничуваат од консумирање глутен или соја, одлучи се за производи без нив.
- Иако FDA наведува дека ГМО храната е безбедна, некои претпочитаат да ја избегнуваат. Затоа, провери дали веганските замени за месо имаат ГМО состојки.
Резиме: Важно е да ги прегледаш нутритивните факти и списокот на состојки на производите за да ги исполниш твоите нутритивни барања и преференции во исхраната.
1. Тофу
Тофуто долго време е омилено меѓу вегетаријанците и со векови е централно во азиските јадења. Можеби е без вкус само по себе, но ги впива вкусовите од другите компоненти во рецептот.
Создавањето на тофу е слично на правењето сирење со кравјо млеко. Соиното млеко се коагулира, а добиените урди се обликуваат во блокови.
Различни агенси како калциум сулфат или магнезиум хлорид може да се користат во производството на тофу, што влијае на неговата нутритивна вредност. Некои сорти тофу дури доаѓаат со додадени хранливи материи како калциум, витамин Б12 и железо.
На пример, порција од 4 унци Nasoya Lite Firm Tofu обезбедува:
- Калории: 60
- Јаглехидрати: 1,3 грама
- Протеини: 11 грама
- Масти: 2 грама
- Влакна: 1,4 грама
- Калциум: 200 mg — исполнува 15% од дневните потреби
- Железо: 2 mg — покрива 25% од дневните потреби за мажи и 11% за жени
- Витамин Б12: 2,4 mcg — задоволува 100% од дневниот внес
Ако ГМО се загрижувачки, одлучи се за органски опции, со оглед на тоа што голем дел од сојата во САД е генетски модифицирана.
Можеш да го исечеш тофуто на коцки за пржење или да го издробиш за да замениш јајца или сирење. Експериментирај со тофу скрембл или веганска лазања.
Резиме: Тофуто, алтернатива на база на соја, е богато со протеини и може да биде збогатено со хранливи материи како калциум и витамин Б12, кои се витални за веганските диети. Различни производи нудат различни хранливи материи, што го прави читањето на етикетите клучно.
2. Темпе
Темпето потекнува од ферментирани соини зрна, изработени во компактни блокови.
Додека тофуто се добива од соино млеко, темпето ги користи целите соини зрна, што резултира со уникатни нутритивни вредности.
Нуди повеќе протеини, влакна и витамини од тофуто. Плус, бидејќи е ферментирано, може да го поддржи дигестивното здравје.
Во порција од половина шолја (83 грама) темпе, ќе најдеш:
- Калории: 160
- Јаглехидрати: 6,3 грама
- Протеини: 17 грама
- Масти: 9 грама
- Калциум: 92 mg — покрива 7% од дневните потреби
- Железо: 2 mg — исполнува 25% од дневниот внес за мажи и 11% за жени
Некои темпе производи вклучуваат житарки како јачмен. За оние кои се на режим без глутен, од суштинско значење е внимателно да ги проверуваат етикетите.
Со изразен вкус и поцврста конзистентност од тофуто, темпето прекрасно се комбинира со сосови од кикирики и беспрекорно се вклопува во јадења како пржени јадења или тајландски салати.
Резиме: Темпето, ферментиран производ од соја, е избор богат со протеини, идеален за пржени јадења и оброци со азиска тематика.
3. Текстуриран растителен протеин (TVP)
Потекнувајќи од 1960-тите, TVP беше претставен од прехранбениот гигант Archer Daniels Midland.
Добиен од соино брашно, остаток од производството на соино масло, маснотиите се извлекуваат со помош на растворувачи, што дава резултат богат со протеини и со малку маснотии.
Соиното брашно се подложува на екструзија, што резултира со различни форми, од грутки до парчиња.
Иако можеш да најдеш дехидриран TVP, тој најчесто е присутен во претходно подготвени, замрзнати вегетаријански оброци.
Од нутритивна гледна точка, половина шолја (27 грама) TVP нуди:
- Калории: 93
- Јаглехидрати: 8,7 грама
- Протеини: 14 грама
- Масти: 0,3 грама
- Влакна: 0,9 грама
- Железо: 1,2 mg — задоволува 25% од дневните потреби за мажи и 11% за жени
Со оглед на тоа што значителен дел од американската соја е генетски модифицирана, конвенционалниот TVP веројатно содржи ГМО.
TVP е природно без вкус, но дава срдечна конзистентност на јадењата, што го прави одличен додаток на веганското чили.
Резиме: TVP, добиен од остатоци од соино масло, е опција богата со протеини што го подобрува срдечното чувство на веганските оброци.
4. Сејтан
Сејтанот, често нарекуван пченичен глутен, потекнува од протеинот што се наоѓа во пченицата.
За да се направи сејтан, водата се комбинира со пченично брашно за да се извлече скробот, оставајќи густа, џвакачка глутенска маса.
Сам по себе, сејтанот нема многу вкус, но лесно ги впива вкусовите од соја сос, зачини и маринади.
Обично можеш да го најдеш сејтанот во ладилниците на продавниците, достапен како ленти или парчиња.
Нутритивно, сејтанот се одликува со висока содржина на протеини и ниска содржина на јаглехидрати и обезбедува дарежлива количина на железо.
Порција од три унци (91 грам) нуди:
- Калории: 108
- Јаглехидрати: 4,8 грама
- Протеини: 20 грама
- Масти: 1,2 грама
- Влакна: 1,2 грама
- Железо: 8 mg — исполнува 100% од дневните потреби за мажи и 44% за жени
Ако избегнуваш глутен, избегнувај го сејтанот бидејќи тој е чист пченичен глутен.
Сејтанот може беспрекорно да го замени говедското или пилешкото во разни јадења. Пробај го во веганско пржено јадење инспирирано од говедско месо.
Резиме: Сејтанот, изработен од пченичен протеин, е богат извор на протеини и железо. Идеален за имитирање на текстурата на говедско или пилешко во вегански јадења, но не е погоден за оние кои се на режим без глутен.
5. Печурки
Печурките нудат природна, непреработена алтернатива на месото, давајќи длабок умами вкус.
Користејќи капа од портобело, можеш да направиш скара бургер или да вклучиш парчиња во пржени јадења или тако.
Нискокалорични, но богати со влакна, печурките се опција погодна за слабеење. Сепак, тие не се особено богати со протеини.
Една шолја (121 грам) печени печурки портобело обезбедува:
- Калории: 42
- Јаглехидрати: 6 грама
- Протеини: 5,2 грама
- Масти: 0,9 грама
- Влакна: 2,7 грама
- Железо: 0,7 mg — исполнува 9% од дневниот внес за мажи и 4% за жени
Вклучи печурки во јадења со тестенини, салати или одлучи се за веганска портобело плескавица.
Резиме: Печурките, со нивната месеста текстура, се алтернатива на месото од цели намирници. Тие се одличен избор за намалување на преработените производи, но имаат ограничена содржина на протеини.
6. Џекфрут
Џекфрутот, основна храна во југоисточноазиските јадења, неодамна се здоби со популарност во САД како алтернатива за месо.
Месото на ова големо тропско овошје е суптилно слатко, често споредувано со ананас, а неговата конзистентност е совршена за имитирање на искинато свинско месо во јадења со скара.
Џекфрут можеш да најдеш и свеж и конзервиран. Ако се одлучиш за второто, провери дали има додадени шеќери во сирупските варијанти.
Иако џекфрутот обезбедува текстура слична на месо, тој е богат со јаглехидрати и сиромашен со протеини. Комбинирањето со прилози богати со протеини може да помогне да се создаде балансиран оброк.
Во порција од една шолја (154 грама) суров џекфрут:
- Калории: 155
- Јаглехидрати: 40 грама
- Протеини: 2,4 грама
- Масти: 0,5 грама
- Влакна: 2,6 грама
- Калциум: 56 mg — покрива 4% од дневните потреби
- Железо: 1,0 mg — сочинува 13% од дневниот внес за мажи и 6% за жени
Сакаш уникатно јадење? Направи сендвич со џекфрут на скара.
Резиме: Џекфрутот, со својата месеста текстура, добро оди во јадења како сендвичи со скара. Сепак, неговата висока содржина на јаглехидрати и ниска содржина на протеини значи дека не е директна нутритивна замена за месото.
Предложено читање: 13 речиси комплетни извори на протеини за вегетаријанци и вегани
7. Грав и мешунки
Гравот и мешунките се евтини, но моќни извори на растителни протеини, нудејќи значителна алтернатива на месото.
Бидејќи се цели намирници, тие не биле подложени на преработка.
Низата достапни зрна вклучуваат наут, црн грав, леќа, меѓу другото, секое со свој уникатен вкус. Оваа разновидност ја обезбедува нивната разновидност низ кујните. На пример, додека црниот и пинто гравот ја засилуваат суштината на мексиканските јадења, наутот и канелини гравот резонираат со медитеранските вкусови.
Гравот, богат со растителни протеини, можеби не ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини. Сепак, тие компензираат со тоа што се богати со влакна и служат како пофален вегетаријански извор на железо.
Разгледај ја нутритивната анализа на една шолја (198 грама) варена леќа:
- Калории: 230
- Јаглехидрати: 40 грама
- Протеини: 18 грама
- Масти: 0,8 грама
- Влакна: 15,6 грама
- Калциум: 37,6 mg — исполнува 3% од дневниот внес
- Железо: 6,6 mg — обезбедува 83% од дневните потреби за мажи и 37% за жени
Гравот може да се интегрира во многу јадења, од супи до бургери. Веганскиот sloppy joe со леќа може да биде твојот избор за оброк богат со протеини.
Резиме: Гравот, како веганска алтернатива за месо, блеска со висока содржина на протеини, влакна и железо. Тие се разновидни, наоѓајќи го своето место во разни кулинарски задоволства.
На што да избегнуваш и на што да внимаваш при изборот на вегански замени за месо
За поединци со специфични алергии на храна или нетолеранции, внимателното проверување на етикетите станува клучно за да се избегнат алергени како глутен, млечни производи, соја, јајца и пченка.
Безмесноста не го прави производот вегански по дефиниција. Одредени безмесни производи содржат јајца, млечни производи и одредени природни вкусови кои имаат животинско потекло, вклучувајќи ензими како животински ренин.
Исто така вреди да се напомене дека неколку вегански замени за месо, слично како и нивните преработени колеги, се преполни со натриум. Ако внесот на натриум е загрижувачки, етикетите стануваат твојот најдобар пријател.
Централно за здравата исхрана е основата од минимално преработени состојки. Затоа, биди внимателен со производите преполни со непрепознатливи состојки.
Резиме: Цели кон вегански замени за месо кои се минимално преработени и имаат јасни, препознатливи состојки. Избегнувај ултра-преработени опции кои можеби тајно содржат состојки од животинско потекло.
Предложено читање: 18-те најдобри извори на протеини за вегани и вегетаријанци
Резиме
Сегашната ера може да се пофали со широк спектар на вегански замени за месо, кои опфаќаат и природни и произведени варијанти.
Нутритивната динамика на овие замени може значително да се разликува. Оттука, од суштинско значење е да се направат избори усогласени со твоите диететски и нутритивни цели.
Со оглед на мноштвото достапни избори, пронаоѓањето на вегански замени за месо што резонираат со твоите преференции е полесно од кога било.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
