Вегетаријанската исхрана доби широка популарност во последниве години.
Некои студии проценуваат дека вегетаријанците сочинуваат до 18% од светската популација.
Освен етичките и еколошките придобивки од исфрлањето на месото од твојата исхрана, добро испланираната вегетаријанска исхрана исто така може да го намали ризикот од хронични болести, да поддржи губење на тежината и да го подобри целокупниот квалитет на твојата исхрана.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreОваа статија дава водич за почетници за вегетаријанска исхрана, вклучувајќи примерок план за оброци за една недела.
Во овој напис
Што е вегетаријанска исхрана?
Вегетаријанската исхрана вклучува воздржување од јадење месо, риба и живина.
Луѓето често прифаќаат вегетаријанска исхрана од религиозни или лични причини, како и етички прашања како што се правата на животните.
Други одлучуваат да станат вегетаријанци од еколошки причини, бидејќи производството на добиток ги зголемува емисиите на стакленички гасови, придонесува за климатските промени и бара големи количини вода, енергија и природни ресурси.
Постојат неколку форми на вегетаријанство, секоја различна по своите ограничувања.
Најчестите видови вклучуваат:
- Лакто-ово-вегетаријанска исхрана: Елиминира месо, риба и живина, но дозволува јајца и млечни производи.
- Лакто-вегетаријанска исхрана: Елиминира месо, риба, живина и јајца, но дозволува млечни производи.
- Ово-вегетаријанска исхрана: Елиминира месо, риба, живина и млечни производи, но дозволува јајца.
- Пескетаријанска исхрана: Елиминира месо и живина, но дозволува риба и понекогаш јајца и млечни производи.
- Веганска исхрана: Елиминира месо, риба, живина, јајца и млечни производи, како и други производи од животинско потекло како мед.
- Флекситаријанска исхрана: Главно вегетаријанска исхрана која вклучува повремено месо, риба или живина.
Резиме: Повеќето луѓе кои следат вегетаријанска исхрана не јадат месо, риба или живина. Други варијации вклучуваат вклучување или исклучување на јајца, млечни производи и други животински производи.
Здравствени придобивки од следењето вегетаријанска исхрана
Вегетаријанските диети се поврзани со неколку здравствени придобивки.
Студиите покажуваат дека вегетаријанците имаат подобар квалитет на исхрана од оние што јадат месо и поголем внес на важни хранливи материи како влакна, витамин Ц, витамин Е и магнезиум.
Вегетаријанската исхрана може да обезбеди и неколку други здравствени придобивки.
Вегетаријанската исхрана може да помогне во губење на тежината
Префрлувањето на вегетаријанска исхрана може да биде ефективна стратегија ако сакаш да изгубиш тежина.
Еден преглед на 12 студии забележа дека вегетаријанците, во просек, изгубиле 2 кг повеќе тежина во текот на 18 недели отколку невегетаријанците.
Слично на тоа, шестмесечна студија на 74 лица со дијабетес тип 2 покажа дека вегетаријанските диети биле речиси двојно поефикасни во намалувањето на телесната тежина отколку нискокалоричните диети.
Плус, студија на речиси 61.000 возрасни покажа дека вегетаријанците имаат понизок индекс на телесна маса (ИТМ) од сештојадите — ИТМ е мерење на телесните масти врз основа на висината и тежината.
Вегетаријанската исхрана може да го намали ризикот од рак
Некои истражувања сугерираат дека вегетаријанската исхрана може да биде поврзана со помал ризик од рак — вклучувајќи ги оние на дојката, дебелото црево, ректумот и желудникот.
Сепак, тековните истражувања се ограничени на опсервациски студии, кои не можат да докажат причинско-последична врска. Имај на ум дека некои студии покажале недоследни наоди.
Затоа, потребни се повеќе истражувања за да се разбере како вегетаријанството може да влијае на ризикот од рак.
Вегетаријанската исхрана може да го стабилизира шеќерот во крвта
Неколку студии покажуваат дека вегетаријанските диети може да помогнат во одржување на здраво ниво на шеќер во крвта.
На пример, еден преглед на шест студии го поврза вегетаријанството со подобрена контрола на шеќерот во крвта кај луѓе со дијабетес тип 2.
Вегетаријанските диети исто така може да помогнат во спречување на дијабетес со стабилизирање на нивото на шеќер во крвта на долг рок.
Според една студија на 2.918 луѓе, префрлувањето од невегетаријанска на вегетаријанска исхрана било поврзано со 53% намален ризик од дијабетес во просек од пет години.
Вегетаријанската исхрана го промовира здравјето на срцето
Вегетаријанските диети намалуваат неколку фактори на ризик за срцеви заболувања за да помогнат твоето срце да биде здраво и силно.
Една студија на 76 луѓе ги поврза вегетаријанските диети со пониски нивоа на триглицериди, вкупен холестерол и „лош“ ЛДЛ холестерол — сите тие се фактори на ризик за срцеви заболувања кога се покачени.
Слично на тоа, друга неодамнешна студија на 118 луѓе откри дека нискокалорична вегетаријанска исхрана била поефикасна во намалувањето на „лошиот“ ЛДЛ холестерол отколку медитеранската исхрана.
Други истражувања покажуваат дека вегетаријанството може да биде поврзано со пониски нивоа на крвен притисок. Високиот крвен притисок е уште еден клучен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Резиме: Не само што вегетаријанците имаат поголем внес на неколку клучни хранливи материи, туку вегетаријанството е поврзано и со губење на тежината, намален ризик од рак, подобрен шеќер во крвта и подобро здравје на срцето.
Потенцијални недостатоци од следењето вегетаријанска исхрана
Добро заокружена вегетаријанска исхрана може да биде здрава и хранлива.
Сепак, таа исто така може да го зголеми ризикот од одредени нутритивни недостатоци.
Месото, живината и рибата обезбедуваат добра количина протеини и омега-3 масни киселини, како и микронутриенти како цинк, селен, железо и витамин Б12.
Други животински производи како млечни производи и јајца исто така содржат многу калциум, витамин Д и Б витамини.
Кога исфрлаш месо или други животински производи од твојата исхрана, важно е да се осигураш дека ги добиваш овие есенцијални хранливи материи од други извори.
Студиите покажуваат дека вегетаријанците имаат поголем ризик од недостаток на протеини, калциум, железо, јод и витамин Б12.
Нутритивен недостаток на овие клучни микронутриенти може да доведе до симптоми како замор, слабост, анемија, губење на коските и проблеми со тироидната жлезда.
Вклучувањето разновидно овошје, зеленчук, цели зрна, извори на протеини и збогатена храна е лесен начин да се осигураш дека добиваш соодветна исхрана.
Мултивитамините и додатоците се уште една опција за брзо зголемување на внесот и компензирање на потенцијалните недостатоци.
Резиме: Исфрлањето на месото и производите од животинско потекло може да го зголеми ризикот од нутритивни недостатоци. Добро балансирана исхрана — можеби заедно со додатоци — може да помогне во спречување на недостатоци.
Храна за јадење на вегетаријанска исхрана
Вегетаријанската исхрана треба да вклучува разновидна мешавина од овошје, зеленчук, житарки, здрави масти и протеини.
За да ги замениш протеините обезбедени од месото во твојата исхрана, вклучи разновидна растителна храна богата со протеини како јаткасти плодови, семиња, мешунки, темпе, тофу и сејтан.
Ако следиш лакто-ово-вегетаријанска исхрана, јајцата и млечните производи исто така можат да го зголемат внесот на протеини.
Јадењето хранлива цела храна како овошје, зеленчук и цели зрна ќе обезбеди низа важни витамини и минерали за да се пополнат сите нутритивни празнини во твојата исхрана.
Неколку здрави намирници за јадење на вегетаријанска исхрана се:
- Овошје: Јаболка, банани, бобинки, портокали, дињи, круши, праски
- Зеленчук: Лиснат зеленчук, аспарагус, брокула, домати, моркови
- Житарици: Киноа, јачмен, хељда, ориз, овес
- Мешунки: Леќа, грав, грашок, наут
- Јаткасти плодови: Бадеми, ореви, индиски ореви, костени
- Семиња: Ленено семе, чиа и коноп семе
- Здрави масти: Маслиново масло, авокадо
- Протеини: Темпе, тофу, сејтан, нато, нутритивен квасец, спирулина, јајца, млечни производи
Резиме: Здравата вегетаријанска исхрана вклучува разновидна хранлива храна како овошје, зеленчук, житарки, здрави масти и растителни протеини.
Храна за избегнување на вегетаријанска исхрана
Постојат многу варијации на вегетаријанството, секоја со различни ограничувања.
Лакто-ово вегетаријанството, најчестиот тип на вегетаријанска исхрана, вклучува елиминирање на сето месо, живина и риба.
Други видови вегетаријанци исто така може да избегнуваат храна како јајца и млечни производи.
Веганската исхрана е најрестриктивната форма на вегетаријанство бидејќи забранува месо, живина, риба, јајца, млечни производи и сите други животински производи.
Во зависност од твоите потреби и преференции, можеби ќе треба да ја избегнуваш следната храна на вегетаријанска исхрана:
- Месо: Говедско, телешко и свинско
- Живина: Пилешко и мисиркино
- Риба и морски плодови: Ова ограничување не важи за пескетаријанците.
- Состојки на база на месо: Желатин, свинска маст, кармин, рибина лушпа, олеинска киселина и лој
- Јајца: Ова ограничување важи за веганите и лакто-вегетаријанците.
- Млечни производи: Ова ограничување на млеко, јогурт и сирење важи за веганите и ово-вегетаријанците.
- Други животински производи: Веганите може да изберат да избегнуваат мед, пчелин восок и полен.
Резиме: Повеќето вегетаријанци избегнуваат месо, живина и риба. Одредени варијации на вегетаријанството исто така може да ги ограничат јајцата, млечните производи и другите животински производи.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана за слабеење: список на храна и план
Примерок план за оброци за вегетаријанска исхрана
За да ти помогнеме да започнеш, еве примерок план за оброци за една недела за лакто-ово-вегетаријанска исхрана.
Понеделник
- Појадок: Овесна каша со овошје и ленено семе
- Ручек: Обвивка со зеленчук на скара и хумус со помфрит од сладок компир
- Вечера: Тофу бан ми сендвич со кисела зелка
Вторник
- Појадок: Пржени јајца со домати, лук и печурки
- Ручек: Тиквички полнети со зеленчук и фета со супа од домати
- Вечера: Кари од наут со басмати ориз
Среда
- Појадок: Грчки јогурт со чиа семе и бобинки
- Ручек: Салата од фаро со домати, краставица и фета со зачинета супа од леќа
- Вечера: Модар патлиџан пармезан со прилог салата
Четврток
- Појадок: Тофу скрембл со пржени пиперки, кромид и спанаќ
- Ручек: Бурито сад со кафеав ориз, грав, авокадо, салса и зеленчук
- Вечера: Паеља од зеленчук со прилог салата
Петок
- Појадок: Тост од интегрално брашно со авокадо и нутритивен квасец
- Ручек: Мариниран тофу пита џеб со грчка салата
- Вечера: Ќофтиња од киноа и црн грав со тестенини од тиквички
Сабота
- Појадок: Смути од кељ, бобинки, банани, путер од јаткасти плодови и бадемово млеко
- Ручек: Веге бургер од црвена леќа со салата од авокадо
- Вечера: Леб со печен градинарски зеленчук и песто
Недела
- Појадок: Кељ и хаш од сладок компир
- Ручек: Полнети пиперки со темпе со пржени тиквички
- Вечера: Тако со црн грав со ориз од карфиол
Резиме: Горенаведеното е примерок мени за тоа како може да изгледа една недела на лакто-ово-вегетаријанска исхрана. Овој план може да се прилагоди и за други стилови на вегетаријанство.
Резиме
Повеќето вегетаријанци избегнуваат месо, живина и риба, иако некои исто така ги ограничуваат јајцата, млечните производи и другите животински производи.
Балансирана вегетаријанска исхрана со хранлива храна како производи, житарки, здрави масти и растителни протеини може да понуди неколку придобивки, но може да го зголеми ризикот од нутритивни недостатоци ако е лошо испланирана.
Биди сигурен дека посветуваш големо внимание на неколку клучни хранливи материи и ја заокружуваш твојата исхрана со разновидна здрава цела храна. На тој начин, ќе уживаш во придобивките од вегетаријанството додека ги минимизираш несаканите ефекти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
