Вегетаријанските и кетогените диети се опширно проучувани за нивните здравствени придобивки.
Кетогената, или кето, диета е диета со висока содржина на масти и ниска содржина на јаглехидрати која стана особено популарна во последниве години. Иако обично содржи животински производи како месо, риба и живина, можно е да се прилагоди за да одговара на вегетаријанска исхрана.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за вегетаријанската кето диета.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreВо овој напис
Што е вегетаријанска кето диета?
Вегетаријанската кето диета е план за исхрана кој комбинира аспекти на вегетаријанството и кето диетата.
Повеќето вегетаријанци јадат животински производи како јајца и млечни производи, но избегнуваат месо и риба.
Во меѓувреме, кетогената диета е диета со висока содржина на масти која го ограничува внесот на јаглехидрати на 20-50 грама дневно. Овој ултра-низок внес на јаглехидрати предизвикува кетоза, метаболна состојба во која твоето тело почнува да согорува масти за енергија наместо гликоза.
На традиционалната кетогена диета, околу 70% од твоите вкупни дневни калории треба да доаѓаат од масти, вклучувајќи извори како масла, месо, риба и полномасни млечни производи.
Сепак, вегетаријанската кето диета ги елиминира месото и рибата, потпирајќи се наместо тоа на други здрави масти, како што се кокосово масло, јајца, авокадо, јаткасти плодови и семиња.
Резиме: Вегетаријанската кето диета е начин на исхрана со висока содржина на масти и ниска содржина на јаглехидрати која ги елиминира месото и рибата.
Здравствени придобивки од вегетаријанската кето диета
Иако нема студии кои ги испитуваат специфичните придобивки од вегетаријанската кето диета, постојат многу истражувања за двете родителски диети.
Промовира губење на тежината
И вегетаријанските и кетогените диети се поврзани со губење на тежината.
Еден голем преглед на 12 студии покажа дека оние кои следеле вегетаријанска диета изгубиле во просек 2 кг повеќе од невегетаријанците во текот на 18 недели.
Исто така, во 6-месечна студија на 74 лица со дијабетес тип 2, вегетаријанските диети промовирале губење на маснотии и тежина поефикасно од традиционалните нискокалорични диети.
Слично на тоа, 6-месечна студија на 83 лица со дебелина покажа дека кето диетата резултирала со значително намалување на тежината и индексот на телесна маса (ИТМ), со просечно губење на тежината од 14 кг.
Големата количина на здрави масти во оваа диета исто така може да те одржи сит подолго за да го намали гладот и апетитот.
Штити од хронични болести
Вегетаријанските диети се поврзани со намален ризик од неколку хронични состојби.
Студиите ги поврзуваат со помал ризик од рак и подобрени нивоа на неколку фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи ИТМ, холестерол и крвен притисок.
Кето диетата исто така е проучувана за нејзините ефекти врз превенцијата од болести.
Во 56-неделна студија на 66 лица, кето диетата доведе до значително намалување на телесната тежина, вкупниот холестерол, ЛДЛ (лошиот) холестерол, триглицеридите и шеќерот во крвта, кои сите се фактори на ризик за срцеви заболувања.
Други студии сугерираат дека оваа диета може да го заштити здравјето на мозокот и да помогне во лекувањето на Паркинсоновата и Алцхајмеровата болест.
Студиите на животни и ин витро исто така забележуваат дека кето диетата може да го намали растот на канцерогените тумори. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Поддржува контрола на шеќерот во крвта
Вегетаријанските и кето диетите ја поддржуваат контролата на шеќерот во крвта.
Преглед на шест студии ги поврза вегетаријанските диети со значително намалување на нивото на HbA1c, маркер за долгорочна контрола на шеќерот во крвта.
Уште повеќе, 5-годишна студија на 2.918 лица утврди дека префрлувањето на вегетаријанска диета го намалило ризикот од дијабетес за 53%.
Во меѓувреме, кето диетата може да ја подобри регулацијата на шеќерот во крвта во твоето тело и да ја зголеми неговата чувствителност на инсулин, хормон вклучен во контролата на шеќерот во крвта.
Во 4-месечна студија на 21 лице, следењето на кето диета ги намалило нивоата на HbA1c за 16%. Импресивно, 81% од учесниците можеле да ги намалат или прекинат своите лекови за дијабетес до крајот на студијата.
Резиме: И вегетаријанските и кето диетите покажаа дека го зголемуваат губењето на тежината, ја поддржуваат контролата на шеќерот во крвта и штитат од неколку хронични болести. Имај на ум дека нема студии кои конкретно ја испитуваат вегетаријанската кето диета.
Потенцијални недостатоци на вегетаријанската кето диета
Вегетаријанската кето диета има и неколку недостатоци што треба да се земат предвид.
Може да го зголеми ризикот од нутритивни недостатоци
Вегетаријанските диети бараат соодветно планирање за да се осигури дека ги задоволуваш твоите нутритивни потреби.
Студиите покажуваат дека овие начини на исхрана имаат тенденција да бидат ниски во важни хранливи материи, вклучувајќи витамин Б12, железо, калциум и протеини.
Вегетаријанската кето диета е уште порестриктивна бидејќи ограничува неколку групи храна богати со хранливи материи, како што се овошје, мешунки и цели зрна – дополнително зголемувајќи го ризикот од нутритивни недостатоци.
Внимателното следење на внесот на хранливи материи и јадењето разновидна здрава, целосна храна може да помогне да се осигури дека ги добиваш витамините и минералите што му се потребни на твоето тело.
Земањето суплементи исто така може да помогне – особено за хранливи материи кои често недостасуваат во вегетаријанската исхрана, како што е витаминот Б12.
Може да предизвика симптоми слични на грип
Преминувањето во кетоза може да предизвика бројни несакани ефекти, понекогаш наречени кето грип.
Некои од најчестите симптоми вклучуваат:
- запек
- главоболки
- замор
- потешкотии со спиењето
- мускулни грчеви
- промени во расположението
- гадење
- вртоглавица
Забележително, овие несакани ефекти обично исчезнуваат во рок од неколку дена. Доволно одмор, хидратација и редовно вежбање може да помогнат во ублажување на симптомите.
Не е погодно за одредени популации
Бидејќи вегетаријанската кето диета е многу рестриктивна, можеби не е добра опција за секого.
Особено, децата и жените кои се бремени или дојат треба да ја избегнуваат, бидејќи може да ограничи неколку хранливи материи витални за правилен раст и развој.
Исто така, можеби не е соодветна за спортисти, оние со историја на нарушувања во исхраната или луѓе со дијабетес тип 1.
Ако имаш какви било основни здравствени состојби или земаш какви било лекови, разговарај со твојот лекар пред да започнеш со оваа диета.
Резиме: Вегетаријанската кето диета може да предизвика краткорочни несакани ефекти, да недостасуваат важни хранливи материи и да биде несоодветна за деца и бремени жени или доилки.
Храна за јадење кога ја следиш вегетаријанската кето диета
Здравата вегетаријанска кето диета треба да вклучува разновиден зеленчук без скроб, здрави масти и извори на протеини, како што се:
- Зеленчук без скроб: спанаќ, брокула, печурки, кељ, карфиол, тиквички и пиперки
- Здрави масти: маслиново масло, кокосово масло, авокадо, МЦТ масло и масло од авокадо
- Јаткасти плодови: бадеми, ореви, индиски ореви, макадамија ореви, фстаци и бразилски ореви
- Семиња: чиа, коноп, лен и семки од тиква
- Путер од јаткасти плодови: путер од бадем, кикирики, пекан и лешник
- Полномасни млечни производи: млеко, јогурт и сирење
- Протеини: јајца, тофу, темпе, спирулина, нато и нутритивен квасец
- Овошје со ниска содржина на јаглехидрати (умерено): бобинки, лимони и лимети
- Билки и зачини: босилек, пиперка, бибер, куркума, сол, оригано, рузмарин и мајчина душица
Резиме: Вегетаријанската кето диета треба да вклучува многу здрави масти, зеленчук без скроб и протеини од растително потекло.
Храна што треба да се избегнува при вегетаријанска кето диета
На вегетаријанска кето диета, треба да избегнуваш секакво месо и морски плодови.
Храна богата со јаглехидрати како житарки, мешунки, овошје и скробен зеленчук се дозволени само во мали количини, доколку се вклопуваат во твојата дневна доза на јаглехидрати.
Треба да ја елиминираш следнава храна:
- Месо: говедско, свинско, јагнешко, козјо и телешко
- Живина: пилешко, мисиркино, патка и гуска
- Риба и морски плодови: лосос, туна, сардини, сардели и јастог
Еве неколку намирници што треба да ги ограничиш:
- Скробен зеленчук: компири, јам, цвекло, пашканат, моркови и слатки компири
- Напитоци засладени со шеќер: газирани пијалоци, сладок чај, спортски пијалоци, сокови и енергетски пијалоци
- Житарици: леб, ориз, киноа, овес, просо, ‘рж, јачмен, хељда и тестенини
- Мешунки: грав, грашок, леќа и наут
- Овошје: јаболка, банани, портокали, дињи, кајсии, сливи и праски
- Зачини: сос за скара, мед сенф, кечап, маринади и засладени преливи за салата
- Преработена храна: житарки за појадок, гранола, чипс, колачиња, крекери и печива
- Засладувачи: кафеав шеќер, бел шеќер, мед, јаворов сируп и нектар од агава
- Алкохолни пијалоци: пиво, вино и засладени коктели
Резиме: Вегетаријанската кето диета го елиминира целото месо додека ја ограничува храната богата со јаглехидрати како скробен зеленчук, шеќерни пијалоци, житарки и повеќето овошја.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
Примерок план за оброци за вегетаријанска кето диета
Овој петдневен примерок план за оброци може да помогне да се започне вегетаријанска кето диета.
Понеделник
- Појадок: смути со полномасно млеко, спанаќ, путер од кикирики, МЦТ масло и чоколаден протеин во прав од сурутка
- Ручек: тестенини од тиквички со ќофтиња од темпе и кремаст сос од авокадо
- Вечера: кокосово кари направено со маслиново масло, мешан зеленчук и тофу
Вторник
- Појадок: омлет направен со кокосово масло, сирење, домати, лук и кромид
- Ручек: пица со кора од карфиол со сирење, печурки, исечкани домати, маслиново масло и спанаќ
- Вечера: салата со мешани зеленило, тофу, авокадо, домати и пиперки
Среда
- Појадок: тофу скрембл со маслиново масло, мешан зеленчук и сирење
- Ручек: мак и сирење од карфиол со масло од авокадо, брокула и темпе сланина
- Вечера: фритата со кокосово масло, спанаќ, аспарагус, домати и фета
Четврток
- Појадок: грчки јогурт прелиен со ореви и чиа семе
- Ручек: тако облоги од зелена салата со месо од ореви и печурки, авокадо, домати, коријандер, павлака и сирење
- Вечера: чамци од пица од тиквички со маслиново масло, маринара, сирење, спанаќ и лук
Петок
- Појадок: кето овесна каша со семки од коноп, ленено семе, густа павлака, цимет и путер од кикирики
- Ручек: печени чамци од јајца и авокадо прелиени со власец, кокосова сланина и пиперка
- Вечера: пржен ориз од карфиол направен со кокосово масло, зеленчук и тофу
Вегетаријански кето закуски
Еве неколку едноставни закуски во кои можеш да уживаш помеѓу оброците:
- чипс од тиквички
- целер со путер од кикирики
- печени семки од тиква
- ленени крекери со исечено сирење
- мешани јаткасти плодови
- пудинг од чиа семе прелиен со незасладен кокос
- моркови со гвакамоле
- шлаг со капини
- полномасно урда со црн пипер
- полномасен грчки јогурт со ореви
Резиме: Горенаведеното примерок мени нуди неколку идеи за едноставни оброци и закуски во кои можеш да уживаш на вегетаријанската кето диета.
Предложено читање: Диета без јаглехидрати: Придобивки, недостатоци и листа на храна
Резиме
Вегетаријанската кето диета е начин на исхрана со висока содржина на масти и ниска содржина на јаглехидрати која ги елиминира месото и морските плодови.
Независно, вегетаријанските и кето диетите може да промовираат контрола на шеќерот во крвта, губење на тежината и неколку други придобивки.
Сепак, оваа диета може да го зголеми ризикот од нутритивни недостатоци и не е проучувана сама по себе.
Сепак, ако си вегетаријанец и си заинтересиран да пробаш кето – или веќе следиш кето и си љубопитен да се откажеш од месото – дефинитивно е можно да ги комбинираш двете.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
