Витаминот А е маснорастворлив хранлив елемент кој игра витална улога во твоето тело.
Тој постои природно во храната и може да се внесува и преку суплементи.
Оваа статија го разгледува витаминот А, вклучувајќи ги неговите придобивки, изворите на витаминот во храната и ефектите од недостаток и токсичност.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreШто е витамин А?
Иако витаминот А често се смета за еден хранлив елемент, тој е група на маснорастворливи соединенија, вклучувајќи ретинол, ретинал и ретинил естри.
Во храната се наоѓаат две форми на витамин А.
Преформираниот витамин А — ретинол и ретинил естри — се наоѓа исклучиво во животински производи како што се млечни производи, црн дроб и риба, додека провитамин А каротеноидите се изобилни во растителна храна како што се овошје, зеленчук и масла.
За да ги користиш двете форми на витамин А, твоето тело мора да ги претвори во ретинал и ретиноична киселина, активните форми на витаминот.
Бидејќи витаминот А е маснорастворлив, тој се складира во телесните ткива за подоцнежна употреба.
Поголемиот дел од витаминот А во твоето тело се чува во црниот дроб во форма на ретинил естри.
Овие естри потоа се разградуваат во целосно-транс-ретинол, кој се врзува за протеинот што врзува ретинол. Потоа влегува во твојот крвоток, во тој момент твоето тело може да го користи.
Резиме: „Витамин А“ е генерички термин за група на маснорастворливи соединенија во животинска и растителна храна.
Функции во твоето тело
Витаминот А е од суштинско значење за твоето здравје. Тој го поддржува растот на клетките, имунолошката функција, развојот на фетусот и видот.
Една од најпознатите функции на витаминот А е неговата улога во видот и здравјето на очите.
Ретиналот, активната форма на витамин А, се комбинира со протеинот опсин за да формира родопсин, молекула неопходна за колорен вид и вид при слаба светлина.
Исто така, помага да се заштити и одржува рожницата, најнадворешниот слој на твоето око, и конјунктивата, тенка мембрана која ја покрива површината на твоето око и внатрешноста на твоите очни капаци.
Дополнително, витаминот А помага во одржување на површинските ткива како што се кожата, цревата, белите дробови, мочниот меур и внатрешното уво.
Тој ја поддржува имунолошката функција преку поддршка на растот и дистрибуцијата на Т-клетките, вид на бели крвни зрнца кои го штитат твоето тело од инфекции.
Витаминот А го поддржува здравјето на клетките на кожата, машкото и женското репродуктивно здравје и развојот на фетусот.
Резиме: Витаминот А е потребен за здравјето на очите, видот, имунолошката функција, растот на клетките, репродукцијата и развојот на фетусот.
Здравствени придобивки од витаминот А
Витаминот А е важен хранлив елемент кој на многу начини придонесува за здравјето.
Моќен антиоксиданс
Провитамин А каротеноидите како бета-каротен, алфа-каротен и бета-криптоксантин се прекурсори на витаминот А и имаат антиоксидантни својства.
Каротеноидите го штитат твоето тело од слободните радикали — високо реактивни молекули кои можат да му наштетат на твоето тело со создавање оксидативен стрес.
Оксидативниот стрес е поврзан со хронични состојби како што се дијабетес, рак, срцеви заболувања и когнитивно опаѓање.
Исхраната богата со каротеноиди е поврзана со помал ризик од многу состојби, како што се срцеви заболувања, рак на белите дробови и дијабетес.
Од суштинско значење за здравјето на очите и спречување на макуларна дегенерација
Како што споменавме погоре, витаминот А е од суштинско значење за видот и здравјето на очите.
Соодветниот внес на витамин А преку исхраната помага во заштитата од одредени очни болести, како што е макуларната дегенерација поврзана со возраста (AMD).
Студиите покажуваат дека повисоките нивоа на бета-каротен, алфа-каротен и бета-криптоксантин во крвта може да го намалат ризикот од AMD до 25%.
Ова намалување на ризикот е поврзано со заштитата на макуларното ткиво од страна на каротеноидните хранливи материи преку намалување на нивото на оксидативен стрес.
Предложено читање: Маснорастворливи витамини: Сеопфатен преглед
Може да заштити од одредени видови рак
Поради нивните антиоксидантни својства, овошјето и зеленчукот богати со каротеноиди може да заштитат од одредени видови рак.
На пример, студија на повеќе од 10.000 возрасни лица покажа дека пушачите со највисоки нивоа на алфа-каротен и бета-криптоксантин во крвта имале 46% и 61% помал ризик од смрт од рак на белите дробови, соодветно, отколку непушачите со најмал внес на овие хранливи материи.
Што повеќе, студиите во епрувета покажуваат дека ретиноидите може да го инхибираат растот на одредени клетки на рак, како што се клетките на ракот на мочниот меур, дојката и јајниците.
Витален за плодноста и развојот на фетусот
Витаминот А е од суштинско значење за репродукцијата и кај мажите и кај жените бидејќи игра улога во развојот на спермата и јајце клетките.
Исто така е клучен за здравјето на плацентата, развојот и одржувањето на феталното ткиво и растот на фетусот.
Затоа, витаминот А е составен дел од здравјето на бремените лица, нивните бебиња во развој и оние кои се обидуваат да забременат.
Го зајакнува твојот имунолошки систем
Витаминот А влијае на имунолошкото здравје со стимулирање на реакции кои го штитат твоето тело од болести и инфекции.
Витаминот А е вклучен во создавањето на специфични клетки, вклучувајќи Б и Т клетки, кои играат централна улога во имунолошките реакции кои штитат од болести.
Недостатокот на овој хранлив елемент доведува до зголемено ниво на проинфламаторни молекули кои го намалуваат имунолошкиот одговор и функција.
Резиме: Витаминот А позитивно влијае на здравјето со намалување на оксидативниот стрес, зајакнување на твојот имунолошки систем и заштита од одредени болести.
Предложено читање: 8 знаци и симптоми на недостаток на витамин А
Недостаток на витамин А
Иако недостатокот на витамин А е редок во развиените земји како што се Соединетите Американски Држави, тој е чест во земјите во развој, каде што населението може да има ограничен пристап до извори на храна со преформиран витамин А и провитамин А каротеноиди.
Недостатокот на витамин А може да доведе до сериозни здравствени компликации.
Според Светската здравствена организација, недостатокот на витамин А е водечка причина за слепило што може да се спречи кај децата ширум светот.
Недостатокот на витамин А исто така ја зголемува сериозноста и ризикот од смрт од инфекции како што се сипаници и дијареа.
Дополнително, истражувањата покажаа дека недостатокот на витамин А го зголемува ризикот од анемија и смрт кај бремени жени и негативно влијае на фетусот со забавување на растот и развојот.
Помалку сериозни симптоми на недостаток на витамин А вклучуваат проблеми со кожата како хиперкератоза и акни.
Одредени групи — како што се предвремено родени бебиња, луѓе со цистична фиброза и бремени или доилки во земјите во развој — се повеќе изложени на ризик од недостаток на витамин А.
Резиме: Недостатокот на витамин А може да доведе до слепило, зголемен ризик од инфекции, компликации во бременоста и проблеми со кожата.
Извори на храна со витамин А
Постојат многу диететски извори на преформиран витамин А и провитамин А каротеноиди.
Преформираниот витамин А полесно се апсорбира и користи од твоето тело отколку растителните извори на провитамин А каротеноиди.
Способноста на твоето тело ефикасно да ги претвори каротеноидите, како што е бета-каротенот, во активен витамин А зависи од многу фактори — вклучувајќи генетика, исхрана, целокупно здравје и лекови.
Поради оваа причина, оние кои следат растителна исхрана — особено веганите — треба да бидат внимателни да внесуваат доволно храна богата со каротеноиди.
Храната најбогата со преформиран витамин А вклучува:
- жолчки од јајца
- говедски црн дроб
- паштета од црн дроб
- путер
- масло од црн дроб на треска
- пилешки црн дроб
- лосос
- чедар сирење
- колбас од црн дроб
- кралска скуша
- пастрмка
Храната богата со провитамин А каротеноиди како бета-каротен вклучува:
- слатки компири
- тиква
- моркови
- кељ
- спанаќ
- листови од глуварче
- листови од зелка
- зимска тиква
- диња
- папаја
- црвени пиперки
Резиме: Преформираниот витамин А постои во животинска храна како црн дроб, лосос и жолчки од јајца, додека провитамин А каротеноидите се наоѓаат во растителна храна, вклучувајќи слатки компири, кељ и моркови.
Токсичност и препораки за дозирање на витамин А
Исто како што недостатокот на витамин А може негативно да влијае на здравјето, така и премногу внесување може да биде опасно.
Препорачаната дневна доза (РДД) за витамин А е 900 mcg и 700 mcg дневно за мажи и жени, соодветно. Ова ниво на внес е лесно да се постигне ако консумираш многу целосна храна.
Сепак, за да се спречи токсичност, важно е да не се надмине толерантното горно ниво на внес (UL) од 10.000 IU (3.000 mcg) дневно за возрасни.
Иако е можно да се внесе прекумерно преформиран витамин А преку извори од животинско потекло како црн дроб, токсичноста најчесто е поврзана со прекумерен внес на суплементи и третман со одредени лекови, како што е изотретиноин.
Бидејќи витаминот А е маснорастворлив, тој се складира во твоето тело и со текот на времето може да достигне нездрави нивоа.
Премногу внесување витамин А може да доведе до сериозни несакани ефекти, па дури и да биде фатално ако внесеш неверојатно високи дози.
Акутна токсичност на витамин А се јавува за краток временски период кога се консумира една прекумерно висока доза на витамин А. Хронична токсичност се јавува кога дози повеќе од десет пати поголеми од препорачаната дневна доза се внесуваат подолг временски период.
Најчести несакани ефекти од хронична токсичност на витамин А — често нарекувана хипервитаминоза А — се:
- нарушувања на видот
- болки во зглобовите и коските
- слаб апетит
- гадење и повраќање
- чувствителност на сончева светлина
- опаѓање на косата
- главоболка
- сува кожа
- оштетување на црниот дроб
- жолтица
- забавен раст
- намален апетит
- конфузија
- чешање на кожата
Иако поретко од хронична токсичност на витамин А, акутната токсичност на витамин А е поврзана со посериозни симптоми, вклучувајќи оштетување на црниот дроб, зголемен интракранијален притисок, па дури и смрт.
Што повеќе, токсичноста на витамин А може негативно да влијае на здравјето на бремените лица и нивните бебиња и може да доведе до неправилен развој на фетусот.
За да избегнеш токсичност, избегнувај суплементи со високи дози на витамин А.
UL за витамин А се однесува на извори на витамин А од животинско потекло и суплементи со витамин А.
Високиот внес на диететски каротеноиди не е поврзан со токсичност, иако студиите ги поврзуваат суплементите со бета-каротен со зголемен ризик од рак на белите дробови и срцеви заболувања кај луѓе кои пушат цигари.
Бидејќи премногу витамин А може да биде штетно, консултирај се со здравствен работник пред да земаш суплементи со витамин А.
Резиме: Токсичноста на витамин А може да предизвика несакани ефекти како оштетување на црниот дроб, нарушувања на видот, гадење, па дури и смрт. Избегнувај суплементи со високи дози на витамин А освен ако не ти ги препише здравствен работник.
Предложено читање: Храна богата со витамин А: 14 најдобри извори и хранлива содржина
Резиме
Витаминот А е маснорастворлив хранлив елемент витален за имунолошката функција, здравјето на очите, репродукцијата и развојот на фетусот.
И недостатокот и прекумерниот внес може да предизвикаат сериозни несакани ефекти. Затоа, иако е клучно да се исполни препорачаната дневна доза од 700–900 mcg дневно за возрасни, исто така е од суштинско значење да не се надмине дневната горна граница од 3.000 mcg.
Здравата, урамнотежена исхрана е одличен начин да му обезбедиш на твоето тело безбедна количина од овој есенцијален хранлив елемент.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
