Витаминот Б12 е нутриент растворлив во вода, вклучен во неколку есенцијални телесни процеси.
Идеалната доза варира во зависност од твојата возраст, начин на живот и специфична здравствена состојба.
Оваа статија ги разгледува доказите зад препораките за дозирање на Б12 за различни луѓе и цели.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreВо овој напис
Зошто ти е потребен витамин Б12?
Витаминот Б12 е од суштинско значење за правилно производство на црвени крвни зрнца, формирање на ДНК, нервна функција и метаболизам.
Исто така, помага да се намалат нивоата на хомоцистеин, аминокиселина поврзана со поголем ризик од срцеви заболувања, мозочен удар и когнитивен пад кога е покачена.1
Иако Б12 често се рекламира за енергија, додатоците не покажале дека ја зголемуваат енергијата кај луѓе кои не се дефицитарни. Меѓутоа, кај оние кои се дефицитарни, коригирањето на дефицитот може да ги подобри нивоата на енергија.
Б12 се наоѓа главно во животински производи – месо, морска храна, млечни производи и јајца. Исто така се додава во збогатена храна како житарки и растителни млека.
Твоето тело може да складира Б12 неколку години, така што тежок дефицит е невообичаен. Меѓутоа, благ дефицит погодува до 26% од општата популација и е почест кај одредени групи.
Фактори кои го зголемуваат ризикот од дефицит на Б12 вклучуваат:
- Следење вегетаријанска или веганска исхрана
- Да си над 50 години
- Гастроинтестинални состојби како Кронова болест или целијачна болест
- Дигестивна хирургија, како што е операција за слабеење или ресекција на цревата
- Земање метформин или лекови за намалување на киселина
- Одредени генетски мутации (MTHFR, MTRR, CBS)
- Редовна консумација на алкохол
Ако нешто од ова важи за тебе, суплементацијата може да помогне да ги задоволиш твоите потреби.
Резиме: Витаминот Б12 ја поддржува продукцијата на црвени крвни зрнца, нервната функција и синтезата на ДНК. Се наоѓа првенствено во животински производи. Одредени групи се изложени на поголем ризик од дефицит и може да имаат корист од додатоци.
Предложени дози на витамин Б12
Препорачаниот дневен внес (ПДВ) за витамин Б12 е 2,4 mcg за возрасни над 14 години.
Меѓутоа, вистинската доза зависи од твојата возраст, начин на живот и индивидуални околности.
Едно важно разгледување: Апсорпцијата на Б12 од додатоците е релативно ниска. Твоето тело апсорбира само околу 10 mcg од додаток од 500 mcg, а ефикасноста на апсорпција се намалува како што се зголемуваат дозите.2
Еве што сугерира истражувањето за различни групи.
Возрасни под 50 години
За здрави возрасни лица под 50 години, препорачаниот дневен внес е 2,4 mcg.
Повеќето луѓе го исполнуваат ова само преку исхрана. Две јајца (1,2 mcg), 85 грама туна (2,5 mcg) и 85 грама говедско месо (1,4 mcg) би ја надминале твојата дневна потреба.
Ако имаш фактори кои влијаат на апсорпцијата или внесот на Б12, суплементацијата сепак може да биде корисна.
Возрасни над 50 години
Постарите возрасни лица се соочуваат со поголем ризик од дефицит на Б12. Додека релативно малку помлади возрасни лица се дефицитарни, истражувањата покажуваат дека до 62% од возрасните над 65 години имаат субоптимални нивоа на Б12.
Ова се случува бидејќи стареењето природно ја намалува производството на желудочна киселина и интринзичен фактор – и двете неопходни за апсорпција на Б12 од храната.
Националната академија за медицина препорачува возрасните над 50 години да добиваат поголем дел од својот Б12 од додатоци и збогатена храна, наместо да се потпираат само на диететски извори.
Истражувањата сугерираат дека дози од 500–1.000 mcg дневно можат да помогнат да се нормализираат нивоата на Б12 кај повеќето постари возрасни лица.2
Бремени жени
Бременоста малку ги зголемува потребите за Б12. Ниските нивоа на Б12 кај мајката се поврзани со вродени дефекти и неповолни исходи од бременоста.3
Кокранов систематски преглед покажа дека суплементацијата со Б12 за време на бременоста може да го намали дефицитот кај мајката и да го подобри статусот на Б12 кај мајката и доенчето, иако ефектите врз клиничките исходи бараат повеќе истражувања.3
Препорачаниот дневен внес за време на бременост е 2,6 mcg. Повеќето пренатални витамини содржат Б12, но провери ја етикетата за да потврдиш.
Предложено читање: 9 важни здравствени придобивки од витаминот Б12
Доилки
Дефицитот на Б12 кај доенчињата може да доведе до застој во развојот, раздразливост и неуспех во напредувањето.4
Препорачаниот дневен внес за доилки е 2,8 mcg – малку повисок отколку за време на бременост.
Вегетаријанци и вегани
Препорачаниот внес не се менува за растителни диети, но исполнувањето на тоа барање е значително потешко без животински производи.
Студиите покажуваат дека голем дел од вегетаријанците и веганите имаат ниски нивоа на Б12. Систематски преглед покажа дека децата и адолесцентите на вегански или макробиотички диети имале значително пониски нивоа на Б12 од омниворите, иако адекватниот вкупен внес на Б12 ја поништи оваа разлика.5
За веганите, некои истражувања сугерираат дози до 6 mcg дневно, додека други препорачуваат повисоки дози за да се земат предвид ограничувањата на апсорпцијата. Добро испланирана стратегија за суплементација е од суштинско значење за секој што избегнува животински производи.4
За подобрена енергија
Нема докази дека додатоците на Б12 ја зголемуваат енергијата кај луѓе кои не се дефицитарни.
За оние со потврден дефицит, еден пристап е да се зема 1.000 mcg дневно еден месец, а потоа да се префрли на доза за одржување од 125–250 mcg дневно.
Луѓето со проблеми со апсорпција (како оние со Кронова болест или по гастрична операција) може да имаат корист од инјекции со Б12, кои целосно го заобиколуваат дигестивниот систем.
За меморија и расположение
Дефицитот на Б12 е поврзан со когнитивни проблеми, но доказите за додатоци кои ја подобруваат когницијата кај луѓе кои не се дефицитарни се ограничени.
Голема мета-анализа покажа дека суплементацијата со Б витамини може да го забави когнитивниот пад, особено со подолги интервенции (над 12 месеци) и кај луѓе без постоечка деменција.1
Нема специфични препораки за дозирање за когнитивни придобивки освен обезбедување адекватен статус на Б12.
Резиме: Општата препорака е 2,4 mcg дневно за возрасни. Постарите возрасни лица може да имаат потреба од 500–1.000 mcg за да ги нормализираат нивоата. Бремените и доилките имаат потреба од 2,6–2,8 mcg. Веганите бараат сигурна суплементација.
Предложено читање: Несакани ефекти од фолна киселина: Ризици од премногу
Потенцијални несакани ефекти на витамин Б12
Витаминот Б12 е растворлив во вода, што значи дека вишокот се излачува преку урината. Поради неговиот безбедносен профил, не е утврдено толерантно горно ниво на внес.
Сепак, пријавени се некои ретки несакани ефекти:
- Инјекциите со Б12 може да предизвикаат кожни реакции како акни или дерматитис
- Многу високи дози (над 1.000 mcg) се поврзани со компликации кај луѓе со бубрежна болест
- Екстремно високи нивоа во крвта кај бремени жени се поврзани со зголемен ризик од аутизам кај потомството во некои студии
За повеќето луѓе, суплементацијата со Б12 е безбедна дури и при високи дози. Ако имаш проблеми со бубрезите или си бремена, разговарај со твојот лекар за соодветното дозирање.
Резиме: Б12 е генерално безбеден без утврдена горна граница. Ретки несакани ефекти може да се појават со инјекции или многу високи дози, особено кај луѓе со бубрежна болест.
Резиме
Витаминот Б12 игра суштинска улога во нервната функција, производството на црвени крвни зрнца и синтезата на ДНК.
Препорачаниот дневен внес се движи од 2,4 mcg за возрасни до 2,8 mcg за доилки. Повеќето луѓе ги задоволуваат овие потреби преку исхрана, но постарите возрасни лица, веганите и оние со проблеми со апсорпција често имаат корист од суплементација со повисоки дози.
Додатоците на Б12 се безбедни за повеќето луѓе, иако оние со специфични здравствени состојби треба да се консултираат со својот лекар за соодветното дозирање.
Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022;80(4):931-949. PubMed ↩︎ ↩︎
Carmel R. Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: biochemical and physiological effects. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S177-87. PubMed ↩︎ ↩︎
Finkelstein JL, Fothergill A, Venkatramanan S, et al. Vitamin B12 supplementation during pregnancy for maternal and child health outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2024;1(1):CD013823. PubMed ↩︎ ↩︎
Müller P. Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2020;93:103-110. PubMed ↩︎ ↩︎
Jensen CF. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
