Ниацинот, познат и како витамин Б3, е есенцијална хранлива материја. Секој дел од твоето тело има потреба од него за правилно функционирање.
Како додаток, ниацинот може да помогне во намалување на холестеролот, ублажување на артритисот и подобрување на функцијата на мозокот, меѓу другите придобивки.
Сепак, може да предизвика и сериозни несакани ефекти ако земаш големи дози.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreОваа статија ги разгледува сите информации што треба да ги знаеш за ниацинот.
Во овој напис
Што е ниацин?
Ниацинот е еден од осумте Б витамини, а се нарекува и витамин Б3.
Постојат две примарни хемиски форми на ниацин:
- никотинска киселина
- ниацинамид (понекогаш наречен никотинамид)
Двете форми се наоѓаат во храната, како и во додатоците.
Клучната улога на ниацинот во твоето тело е да ги синтетизира коензимите никотинамид аденин динуклеотид (NAD) и никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP), кои се вклучени во над 400 биохемиски реакции во твоето тело — главно поврзани со добивање енергија од храната што ја јадеш.
Ниацинот е растворлив во вода, така што твоето тело не го складира. Ова исто така значи дека твоето тело може да ги исфрли вишокот количини на витаминот преку урината ако не се потребни.
Твоето тело добива ниацин преку храна, но исто така произведува мали количини од аминокиселината триптофан, која може да се најде во извори на протеини како мисирка и други животински намирници.
Резиме: Ниацинот е еден од осумте Б витамини растворливи во вода. Неговата витална улога е во формирањето на NAD и NADP, кои му помагаат на твоето тело да ги преработи компонентите од храната во употреблива енергија.
Како функционира ниацинот?
Како и сите Б витамини, ниацинот помага во претворањето на храната во енергија со помош на ензими.
Конкретно, ниацинот е значајна компонента на NAD и NADP, два коензими вклучени во клеточниот метаболизам.
Покрај тоа, тој игра улога во клеточната сигнализација, создавањето и поправката на ДНК, и делува како антиоксиданс.
Недостаток
Ова се некои од симптомите на недостаток на ниацин:
- осип или промена на бојата на кожата
- светло црвен јазик
- повраќање
- запек или дијареа
- депресија
- замор
- главоболка
- губење на меморијата
- губење на апетит
Сепак, недостатокот е многу редок во повеќето западни земји. Најмногу се изложени на ризик неухранетите луѓе, што може да произлезе од ХИВ/СИДА, анорексија нервоза, откажување на црниот дроб, злоупотреба на алкохол, други медицински проблеми или сиромаштија.
Тежок недостаток на ниацин, или пелагра, главно се јавува во земјите во развој, каде што исхраната не е толку разновидна. Може да се третира со суплементација на ниацинамид.
Резиме: Ниацинот е витамин кој делува како антиоксиданс и игра улога во клеточната сигнализација и поправката на ДНК. Недостатокот се карактеризира со проблеми со кожата, губење на меморијата и дигестивни проблеми.
Колку ниацин ти е потребен?
Препорачаната дневна доза (RDA) за ниацин зависи од твојата возраст и пол. Се изразува како mg еквиваленти на ниацин (NE) за возраст од седум месеци и постари. Еден NE е еднаков на 1 mg ниацин или 60 mg триптофан.
Доенчиња
- 0–6 месеци: 2 mg/ден
- 7–12 месеци: 4 mg NE/ден
Овие вредности претставуваат соодветен внес (AI), сличен на препорачаната дневна доза, но повеќе се потпираат на набљудување и приближувања на здрави популации, а помалку на научни докази.
Деца
- 1–3 години: 6 mg NE/ден
- 4–8 години: 8 mg NE/ден
- 9–13 години: 12 mg NE/ден
Адолесценти и возрасни
- Мажи на возраст од 14 години и постари: 16 mg NE/ден
- Жени на возраст од 14 години и постари: 14 mg NE/ден
- Бремени жени: 18 mg NE/ден
- Доилки: 17 mg NE/ден
Резиме: Препорачаната количина на ниацин зависи од твојата возраст и пол. На мажите им се потребни 16 mg NE дневно, додека на жените кои не се бремени или дојат им се потребни 14 mg NE дневно.
5 здравствени придобивки од ниацинот
Еве 5 научно-базирани придобивки од ниацинот (витамин Б3):
1. Ниацинот ги подобрува нивоата на масти во крвта
Ниацинот може да помогне во подобрување на нивоата на масти во крвта со:
- зголемување на твојот HDL (добар) холестерол
- намалување на твојот LDL (лош) холестерол
- намалување на твоите нивоа на триглицериди
Ова може да доведе до намалување на ризикот од срцеви заболувања, иако неколку студии не пронајдоа јасна врска помеѓу суплементацијата со ниацин и намалувањето на ризикот од срцеви заболувања или смртни случаи.
Исто така, потребни се високи дози на ниацин, обично 1.500 mg или повеќе, за да се постигнат подобрувања во нивоата на масти во крвта, што го зголемува ризикот од доживување непријатни или потенцијално штетни несакани ефекти.
Поради овие причини, ниацинот не е примарен третман за висок холестерол. Главно се користи за подобрување на нивоата на масти во крвта кај луѓе кои не можат да толерираат статински лекови.
Предложено читање: Дали ниацинскиот наплив е штетен? Причини, симптоми и превенција
2. Ниацинот може да го намали крвниот притисок
Една улога на ниацинот е да ослободува простагландини — хемикалии кои помагаат во проширувањето на твоите крвни садови — подобрувајќи го протокот на крв и намалувајќи го крвниот притисок. Поради оваа причина, ниацинот може да игра улога во спречувањето или лекувањето на висок крвен притисок.
Во една опсервациска студија на над 12.000 возрасни лица, истражувачите откриле дека секое зголемување од 1 mg во дневниот внес на ниацин е поврзано со 2% намалување на ризикот од висок крвен притисок — при што најнискиот вкупен ризик од висок крвен притисок е забележан при дневен внес на ниацин од 14,3 до 16,7 mg дневно.
Висококвалитетна студија исто така забележала дека единечни дози од 100 mg и 500 mg ниацин малку го намалиле систолниот притисок на десната комора.
Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се потврдат овие ефекти.
3. Ниацинот може да помогне во лекувањето на дијабетес тип 1
Дијабетес тип 1 е автоимуна болест во која твоето тело ги напаѓа и уништува клетките кои создаваат инсулин во твојот панкреас.
Истражувањата сугерираат дека ниацинот може да помогне во заштитата на тие клетки и евентуално дури и да го намали ризикот од дијабетес тип 1 кај деца со поголема веројатност да ја развијат оваа состојба.
Сепак, за луѓето со дијабетес тип 2, улогата на ниацинот е посложена.
Од една страна, може да помогне во намалувањето на високите нивоа на холестерол кои често се забележуваат кај луѓето со дијабетес тип 2. Од друга страна, има потенцијал да ги зголеми нивоата на шеќер во крвта. Како резултат на тоа, луѓето со дијабетес кои земаат ниацин за лекување на висок холестерол мора внимателно да го следат и шеќерот во крвта.
За среќа, поновата анализа на студии покажа дека ниацинот не влијае значително негативно на управувањето со шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2.
4. Ниацинот ја подобрува функцијата на мозокот
Твојот мозок има потреба од ниацин — дел од коензимите NAD и NADP — за да добие енергија и правилно да функционира.
Мозочната магла, па дури и психијатриските симптоми се поврзани со недостаток на ниацин.
Некои видови на шизофренија може да се третираат со ниацин, бидејќи помага да се поништи оштетувањето на мозочните клетки предизвикано од недостаток на ниацин.
Прелиминарните истражувања покажуваат дека може да помогне и во одржување на здравјето на мозокот во случаи на Алцхајмерова болест. Сепак, резултатите се мешани.
5. Ниацинот го подобрува здравјето на кожата
Ниацинот помага во заштитата на клетките на кожата од оштетување од сонцето, без разлика дали се користи орално или се нанесува како лосион.
Може да помогне и во спречување на одредени видови рак на кожата. Една висококвалитетна студија на над 300 луѓе со висок ризик од рак на кожата покажа дека земањето 500 mg никотинамид двапати дневно ги намалува стапките на немеланомски рак на кожата во споредба со контролната група.
Резиме: Ниацинот може да помогне во лекувањето на многу состојби. Се чини дека има позитивни ефекти врз нивоата на масти во крвта и крвниот притисок и може да игра улога кај дијабетес тип 1, здравјето на мозокот и спречувањето на рак на кожата. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Главни извори на храна за ниацин
Ниацинот се наоѓа во различни намирници, особено во месото, живината, рибата, јаткастите плодови и мешунките. Некои намирници може да бидат збогатени со ниацин и други витамини како житарките за појадок.
Некои енергетски пијалоци исто така наведуваат дози – понекогаш високи – на Б витамини.
Еве некои вообичаени извори на ниацин, заедно со тоа колку од дневната вредност обезбедуваат:
- пилешки гради на скара, 3 унци: 64% од дневната вредност
- печени мисиркини гради, 3 унци: 63% од дневната вредност
- варен кафеав ориз, 1 шолја: 33% од дневната вредност
- суво печени кикирики, 1 унца: 26% од дневната вредност
- среден печен компир: 14% од дневната вредност
Резиме: Многу намирници содржат ниацин, особено месо, јаткасти плодови и мешунки. Некои намирници се исто така збогатени со дополнителни Б витамини.
Предложено читање: Б-комплекс витамини: Придобивки, несакани ефекти и дозирање
Безбедност и несакани ефекти на ниацинот
Нема опасност од консумирање ниацин во количини кои природно се наоѓаат во храната.
Сепак, суплементалните дози може да имаат различни несакани ефекти, вклучувајќи гадење, повраќање и токсичност на црниот дроб.
Особено е забележлив еден несакан ефект познат како ниацинско црвенило. Ова може да се случи при земање единечна доза од 30-50 mg или повеќе суплементален ниацин. Предизвикува црвенило на кожата заедно со чувство на печење или чешање. Иако самото ниацинско црвенило обично не е штетно, може да биде придружено со други непријатни несакани ефекти како главоболка или низок крвен притисок.
Дури и повисоки дози може да предизвикаат оштетување на црниот дроб или други сериозни несакани ефекти.
Пред да започнеш со суплемент на ниацин, треба да се консултираш со доверлив здравствен работник.
Резиме: Суплементарниот ниацин може да предизвика непријатни несакани ефекти, како што е ниацинското црвенило. Разговарај со здравствен работник пред да започнеш да земаш суплемент на ниацин.
Дали треба да земаш додатоци?
На секого му е потребен ниацин, но повеќето луѓе можат да добијат доволно само од исхраната.
Сепак, твојот лекар може да препорача додаток ако имаш недостаток или друга состојба која може да има корист од повисоки дози.
Особено, додатоците на ниацин може да се препорачаат за луѓе со висок холестерол и фактори на ризик за срцеви заболувања кои не можат да земаат статини.
Суплементарните форми се препишуваат во дози многу повисоки од количините што се наоѓаат во храната.
Бидејќи големи количини имаат многу можни несакани ефекти, консултирај се со здравствен работник пред да земаш ниацин како дел од кој било додаток. Исто така, запомни дека FDA не ги регулира додатоците на ист начин како што ги регулира лековите.
Резиме: Додатоците на ниацин може да се препорачаат за одредени состојби. Сепак, тие може да имаат несакани ефекти, па затоа секогаш треба да разговараш со твојот лекар пред да земаш ниацин.
Предложено читање: 10 важни видови магнезиум и нивните придобивки
Резиме
Ниацинот е еден од осумте Б витамини кои се важни за секој дел од твоето тело.
За среќа, можеш да добиеш доволно ниацин преку твојата исхрана. Храната што обезбедува ниацин вклучува месо, риба и јаткасти плодови.
Сепак, суплементарните форми понекогаш се препорачуваат за лекување на одредени медицински состојби, вклучувајќи висок холестерол.
Ако мислиш дека можеби треба да земаш ниацин, секогаш е најдобро прво да се консултираш со здравствен работник.
Совет од експерт
Загрижен си дека можеби не добиваш доволно ниацин? Води дневник за внесот на храна еден или два дена. Веројатно добиваш доволно ако редовно јадеш животински протеини, јаткасти плодови, семиња или храна збогатена со ниацин. Ако не, можеби ќе сакаш да разговараш со здравствен работник за суплементација.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
