Витаминот Д е суштински за добро здравје.
Често се нарекува „сончев витамин“ и се создава во твојата кожа кога е изложена на сончева светлина.
И покрај тоа, недостатокот на витамин Д е еден од најчестите недостатоци на хранливи материи ширум светот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreДо 42% од возрасната популација во Америка има ниски нивоа на витамин Д, што може да предизвика здравствени проблеми.
Витаминот Д е клучен за здравјето на коските и функцијата на имунолошкиот систем.
Оваа статија дискутира колку витамин Д ти е потребен.
Во овој напис
Што е витамин Д?
Витаминот Д е витамин растворлив во масти кој е вклучен во многу суштински телесни функции.
Постојат две форми на витамин Д во исхраната и додатоците:
- Витамин Д2 (ергокалциферол): се наоѓа во некои печурки.
- Витамин Д3 (холекалциферол): се наоѓа во масни риби, масло од рибен црн дроб и жолчки од јајца.
Д3 е помоќен од двата типа и ги зголемува нивоата на витамин Д речиси двојно повеќе од Д2.
Значајни количини на витамин Д исто така може да се создадат во твојата кожа кога е изложена на УВ зраци од сончева светлина. Секој вишок витамин Д се складира во твоите телесни масти за подоцнежна употреба.
Речиси секоја клетка во твоето тело има рецептор за витамин Д. Тој е суштински за многу процеси, вклучувајќи го здравјето на коските и функцијата на имунолошкиот систем, и може да помогне во заштитата од рак.
Резиме: Витаминот Д е вклучен во многу телесни функции. Постојат две форми во исхраната, Д2 и Д3. Може да се произведе и во твојата кожа кога е изложена на сончева светлина.
Колку е чест недостатокот на витамин Д?
Недостатокот на витамин Д е проблем ширум светот.
Сепак, тој е особено распространет кај млади жени, доенчиња, постари возрасни лица и луѓе со темна кожа.
Околу 42% од популацијата на САД има недостаток на витамин Д. Сепак, оваа стапка се зголемува на 82% кај црнците и 70% кај Хиспанците, каде системските фактори веројатно играат улога.
Ако имаш пристап до силно сонце цела година, тогаш повремената изложеност на сонце може да биде доволна за да ги исполниш твоите потреби за витамин Д.
Меѓутоа, ако живееш далеку на север или југ од екваторот, твоите нивоа на витамин Д може да флуктуираат во зависност од сезоната. Нивоата може да се намалат во текот на зимските месеци поради недоволна сончева светлина.
Во тој случај, можеби ќе треба да се потпреш на твојата исхрана (или додатоци) за витамин Д, како и на витамин Д складиран во телесните масти.
Кај возрасните, недостатокот на витамин Д може да:
- предизвика мускулна слабост
- интензивира губење на коските
- зголеми го ризикот од фрактури
Кај децата, тешкиот недостаток на витамин Д може да предизвика забавување на растот и рахитис, болест каде што коските стануваат меки.
Понатаму, недостатокот на витамин Д е поврзан со неколку видови рак, дијабетес тип 1, мултиплекс склероза, висок крвен притисок и проблеми со тироидната жлезда.
Резиме: Недостатокот на витамин Д е широко распространет ширум светот, но се јавува со повисоки стапки кај одредени популации. Недостатокот на витамин Д е поврзан со разни здравствени проблеми.
Колку витамин Д треба да земаш?
Колку витамин Д ти е потребен зависи од многу фактори. Тие вклучуваат:
- возраст
- етничка припадност
- географска ширина
- сезона
- изложеност на сонце
- облека
Ова е само делумен список на фактори кои помагаат да се одреди количината на витамин Д што му е потребна на едно лице.
Националните институти за здравје (NIH) препорачуваат просечен дневен внес од 400–800 ИЕ или 10–20 микрограми.
Сепак, некои студии откриваат дека дневниот внес треба да биде поголем ако не си изложен на сонце или имаш потемен тон на кожа.
Во зависност од тоа кого ќе прашаш, нивоата во крвта над 20 ng/ml или 30 ng/ml се сметаат за доволни.
Една студија која вклучуваше здрави возрасни лица покажа дека е потребен дневен внес од 1.120–1.680 ИЕ за да се одржат доволни нивоа во крвта.
Во истата студија, на поединци кои имале недостаток на витамин Д им биле потребни 5.000 ИЕ за да достигнат нивоа во крвта над 30 ng/ml.
Студиите кај жени во постменопауза со нивоа на витамин Д под 20 ng/ml откриле дека внесот на 800–2.000 ИЕ ги зголемил нивоата во крвта над 20 ng/ml. Сепак, биле потребни повисоки дози за да се достигне 30 ng/ml.
Луѓето кои имаат прекумерна тежина или дебелина исто така може да имаат потреба од поголеми количини на витамин Д.
Земајќи ги предвид сите работи, дневен внес на витамин Д од 1.000–4.000 ИЕ, или 25–100 микрограми, треба да биде доволен за да се обезбедат оптимални нивоа во крвта кај повеќето луѓе.
Според Националните институти за здравје, безбедната горна граница е 4.000 ИЕ. Погрижи се да не земаш повеќе од тоа без консултација со здравствен работник.
Резиме: Препорачаниот внес на витамин Д е 400–800 ИЕ/ден или 10–20 микрограми. Сепак, некои студии сугерираат дека е потребен поголем дневен внес од 1.000–4.000 ИЕ (25–100 микрограми) за да се одржат оптимални нивоа во крвта.
Предложено читање: 7 ефективни начини да ги зголемиш твоите нивоа на витамин Д
Кои се оптималните нивоа на витамин Д во крвта?
Нивоата на витамин Д во крвта се проценуваат со мерење на 25(OH)D во крвта, што е складишна форма на витамин Д во телото.
Сепак, имаше дебата околу дефиницијата за оптимални нивоа во крвта.
Институтот за медицина (IOM) и Нордискиот совет за исхрана ги базираат своите препораки на следните нивоа во крвта:
- доволно: 25(OH)D поголемо од 20 ng/ml (50 nmol/l)
- недоволно: 25(OH)D помало од 20 ng/ml (50 nmol/l)
- дефицитарно: 25(OH)D помало од 12 ng/ml (25 nmol/l)
Овие организации тврдат дека нивоата во крвта над 20 ng/ml ги задоволуваат потребите за витамин Д кај повеќе од 97,5% од популацијата.
Комитет при IOM не открил дека повисоките нивоа во крвта се поврзани со какви било дополнителни здравствени придобивки.
Сепак, други експерти, вклучувајќи го и Ендокриното друштво, препорачуваат да се цели кон повисоки нивоа во крвта поблиску до 30 ng/ml (75 nmol/l).
Резиме: Нивоата на витамин Д генерално се сметаат за доволни кога се над 20 ng/ml (50 nmol/l). Сепак, некои експерти тврдат дека нивоата во крвта над 30 ng/ml (75 nmol/l) се оптимални.
Предложено читање: Витамин Д2 наспроти Д3: Која е разликата и кој е подобар?
Кои се главните извори на витамин Д?
Можеш да добиеш витамин Д од:
- изложеност на сонце
- храна што содржи витамин Д
- додатоци
Внесот на витамин Д е генерално доста низок бидејќи многу малку намирници содржат значителни количини.
Храната што содржи витамин Д вклучува масни риби како лосос, како и масла од рибен црн дроб.
Жолчките од јајца исто така содржат мали количини, а во некои земји, млекото и житариците се збогатени со витамин Д.
Сепак, додатоците се широко достапни и се безбедни и ефикасни.
Резиме: Главните извори на витамин Д се сончева светлина, масни риби, жолчки од јајца, масла од рибен црн дроб, збогатена храна и додатоци.
Можеме ли да добиеме доволно витамин Д само од сонцето?
Изложеноста на летно сонце е најефективниот начин да се добие доволно витамин Д, но не доаѓа без ризик. Дополнително, потребната количина на сончева светлина варира.
Постарите лица и луѓето со темна кожа имаат тенденција да произведуваат помалку витамин Д во кожата.
Исто така, географската локација и сезоната се клучни бидејќи производството на витамин Д е засегнато на места подалеку од екваторот.
Сепак, не е потребна многу изложеност на сонце за да се создаде витамин Д, и најдобро е да го ограничиш времето на сонце на 10 до 15 минути, изложувајќи ги рацете, нозете, стомакот и грбот.
Организацијата за рак на кожа препорачува да го правиш ова само два до три пати неделно, проследено со употреба на крема за сончање. По тој период, твоето тело ќе се ослободи од вишокот витамин Д, а ти би ја изложил твојата кожа на оштетување без никаква дополнителна корист.
Имај на ум дека истиот процес што му помага на твоето тело да синтетизира витамин Д може да предизвика оштетување на ДНК, изгореници од сонце и генетски мутации. Ова може да предизвика појава на брчки и да го зголеми ризикот од рак на кожа.
Но, можеш да избереш да консумираш додатоци или храна што содржи витамин Д.
Резиме: Сончевата светлина може да ти помогне да ги исполниш потребите за витамин Д, но важно е да се ограничи изложеноста на сонце. Во текот на зимата, и за оние кои живеат далеку од екваторот, може да бидат потребни додатоци.
Предложено читање: 6 одлични извори на витамин Д за вегетаријанци
Колку витамин Д е премногу?
Иако инцидентите на токсичност од витамин Д се ретки, премногу може да биде штетно. Тоа може да доведе до:
- гадење
- повраќање
- мускулна слабост
- конфузија
- губење на апетит
- дехидрација
- камења во бубрезите
Исклучително високи нивоа на витамин Д може да предизвикаат:
- откажување на бубрезите
- неправилен срцев ритам
- смрт
Ова обично се забележува само кај поединци кои случајно или намерно земале исклучително високи дози на витамин Д подолг временски период.
Горната граница според NIH е 4.000 ИЕ дневно за оние на возраст од 9 години и постари.
Студија на 17.000 луѓе кои земале различни дози на витамин Д, до 20.000 ИЕ/ден, за да се анализира врската помеѓу телесната тежина и потребите за витамин Д, не покажа никакви знаци на токсичност.
Нивните нивоа во крвта сè уште беа пониски од горната граница на нормалата, која е 100 ng/ml, или 250 nmol/l.
Разговарај со твојот здравствен работник пред да консумираш повеќе од препорачаната дневна доза.
Резиме
Витаминот Д е суштински за здравјето на коските и многу други аспекти на здравјето. Недостатокот е широко распространет и може да има здравствени последици за многу луѓе. Ако размислуваш да додадеш повеќе витамин Д во твојата исхрана, разгледај ги дискутираните фактори и разговарај со твојот здравствен работник.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
