Витаминот Д е уникатен витамин од кој повеќето луѓе немаат доволно.
Се проценува дека повеќе од 40% од возрасните Американци имаат недостаток на витамин Д.
Овој витамин се создава од холестерол во твојата кожа кога е изложена на сонце. Добивањето доволно сончева светлина е клучно за одржување на оптимални нивоа на витамин Д.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreСепак, премногу сончева светлина носи свои здравствени ризици.
Оваа статија објаснува како безбедно да добиеш витамин Д од сончева светлина.
Во овој напис
Сонцето е најдобар извор на витамин Д
Постои добра причина зошто витаминот Д се нарекува „витамин на сонцето“.
Кога е изложена на сончева светлина, твојата кожа создава витамин Д од холестерол. Ултравиолетовите Б (УВБ) зраци на сонцето го погодуваат холестеролот во клетките на кожата, обезбедувајќи ја енергијата за синтеза на витамин Д.
Витаминот Д има многу улоги во телото и е од суштинско значење за оптимално здравје.
На пример, тој им наложува на клетките во твоите црева да апсорбираат калциум и фосфор — два минерали кои се од суштинско значење за одржување на силни и здрави коски.
Од друга страна, ниските нивоа на витамин Д се поврзани со сериозни здравствени последици, вклучувајќи:
- Остеопороза
- Рак
- Депресија
- Мускулна слабост
- Смрт
Дополнително, само неколку намирници содржат значителни количини на витамин Д.
Овие вклучуваат масло од црн дроб на треска, сабјарка, лосос, конзервирана туна, говедски црн дроб, жолчки од јајца и сардини. Треба да ги јадеш речиси секој ден за да добиеш доволно витамин Д.
Ако не добиваш доволно сончева светлина, често се препорачува да земаш додаток како масло од црн дроб на треска. Една лажица (14 грама) масло од црн дроб на треска содржи повеќе од три пати повеќе од препорачаната дневна количина на витамин Д.
Важно е да се забележи дека УВБ зраците на сонцето не можат да навлезат низ прозорци. Така, луѓето кои работат покрај сончеви прозорци сепак се склони кон недостаток на витамин Д.
Резиме: Витаминот Д се создава во кожата кога е изложена на сончева светлина. Изложеноста на сонце е најдобар начин за зголемување на нивото на витамин Д, особено затоа што многу малку намирници содржат значителни количини.
Изложи ја кожата околу пладне
Пладне, особено во текот на летото, е најдобро време за добивање сончева светлина.
Сонцето е на највисоката точка напладне, а неговите УВБ зраци се најинтензивни. Тоа значи дека ти треба помалку време на сонце за да создадеш доволно витамин Д.
Многу студии исто така покажуваат дека телото е најефикасно во создавањето витамин Д напладне.
На пример, во Велика Британија, 13 минути изложување на пладневна сончева светлина во текот на летото три пати неделно е доволно за одржување на здрави нивоа кај возрасни Кавкасци.
Друга студија покажа дека 30 минути изложување на пладневно летно сонце во Осло, Норвешка, е еквивалентно на консумирање 10.000–20.000 ИЕ витамин Д.
Вообичаено препорачаната дневна доза на витамин Д е 600 ИЕ (15 mcg).
Не само што добивањето витамин Д околу пладне е поефикасно, туку може да биде и побезбедно отколку добивањето сонце подоцна во денот. Една студија покажа дека изложеноста на сонце попладне може да го зголеми ризикот од опасни видови рак на кожата.
Резиме: Пладне е најдобро време за добивање витамин Д, бидејќи сонцето е на највисоката точка, а твоето тело може да го произведува најефикасно. Тоа значи дека можеби ќе ти треба помалку време на сончева светлина напладне.
Бојата на кожата може да влијае на производството на витамин Д
Бојата на твојата кожа е одредена од пигмент наречен меланин.
Луѓето со потемен тен имаат повеќе меланин од луѓето со посветол тен. Покрај тоа, нивните меланински пигменти се исто така поголеми и потемни.
Меланинот помага да се заштити кожата од оштетување од прекумерна сончева светлина. Тој делува како природна крема за сончање и ги апсорбира УВ зраците на сонцето за да се одбрани од изгореници од сонце и рак на кожата.
Сепак, тоа создава голема дилема бидејќи луѓето со потемна кожа треба да поминуваат подолго на сонце отколку луѓето со посветла кожа за да произведат иста количина на витамин Д.
Студиите проценуваат дека луѓето со потемна кожа можеби ќе треба од 30 минути до три часа подолго за да добијат доволно витамин Д отколку луѓето со посветла кожа. Ова е значајна причина зошто луѓето со потемна кожа имаат поголем ризик од недостаток.
Поради таа причина, ако имаш темна кожа, можеби ќе треба да поминуваш повеќе време на сонце за да ја добиеш твојата дневна доза на витамин Д.
Резиме: Луѓето со потемна кожа имаат повеќе меланин, соединение кое штити од оштетување на кожата со намалување на количината на апсорбирана УВБ светлина. Луѓето со потемна кожа имаат потреба од повеќе време на сончева светлина за да создадат иста количина на витамин Д како луѓето со посветла кожа.
Предложено читање: Колку витамин Д треба да земаш за оптимално здравје?
Ако живееш далеку од екваторот
Луѓето кои живеат во области подалеку од екваторот создаваат помалку витамин Д во нивната кожа.
Во овие области, повеќе од сончевите зраци, особено УВБ зраците, се апсорбираат од озонската обвивка на земјата. Така, луѓето кои живеат подалеку од екваторот обично треба да поминуваат повеќе време на сонце за да произведат доволно.
Покрај тоа, луѓето кои живеат подалеку од екваторот можеби нема да произведуваат никаков витамин Д од сонцето до шест месеци годишно во текот на зимските месеци.
На пример, луѓето кои живеат во Бостон, САД, и Едмонтон, Канада, се борат да создадат било каков витамин Д од сончева светлина помеѓу ноември и февруари.
Луѓето во Норвешка не можат да создадат витамин Д од сончева светлина помеѓу октомври и март.
Во тоа време, тие мора да го добиваат својот витамин Д од храна и додатоци.
Резиме: Луѓето кои живеат подалеку од екваторот имаат потреба од повеќе време на сонце, бидејќи озонската обвивка апсорбира повеќе УВБ зраци во овие области. Во текот на зимските месеци, тие не можат да создадат витамин Д од сончева светлина, па затоа треба да го добиваат од храна или додатоци.
Предложено читање: Витамин Д2 наспроти Д3: Која е разликата и кој е подобар?
Изложи повеќе кожа за да создадеш повеќе витамин Д
Витаминот Д се создава од холестерол во кожата. Тоа значи дека мора да изложиш многу кожа на сончева светлина за да создадеш доволно.
Некои научници препорачуваат изложување на околу една третина од површината на твојата кожа на сонце.
Според оваа препорака, носење маица без ракави и шорцеви 10–30 минути три пати неделно во текот на летото треба да биде доволно за повеќето луѓе со посветла кожа. Луѓето со потемна кожа можеби ќе треба малку подолго од ова.
Само погрижи се да спречиш изгореници ако останеш на сонце долго време. Наместо тоа, обиди се да одиш без крема за сончање само првите 10–30 минути, во зависност од тоа колку е чувствителна твојата кожа на сончева светлина, и нанеси крема за сончање пред да почнеш да гориш.
Исто така, сосема е во ред да носиш капа и очила за сонце за да го заштитиш лицето и очите додека ги изложуваш другите делови од телото. Бидејќи главата е мал дел од телото, таа ќе произведе само мала количина на витамин Д.
Резиме: Треба да изложиш доволно кожа на сончева светлина за да одржиш здрави нивоа на витамин Д во крвта. Носењето маица без ракави и шорцеви 10–30 минути три пати неделно е доволно за луѓето со посветла кожа, додека оние со потемна кожа можеби ќе треба подолго.
Дали кремата за сончање влијае на витаминот Д?
Луѓето користат крема за сончање за да ја заштитат својата кожа од изгореници и рак на кожата.
Тоа е затоа што кремата за сончање содржи хемикалии кои ја рефлектираат, апсорбираат или расфрлаат сончевата светлина. Кога тоа ќе се случи, кожата е изложена на пониски нивоа на штетни УВ зраци.
Сепак, кремата за сончање може да ја спречи кожата да произведува витамин Д бидејќи УВБ зраците се од суштинско значење за создавање витамин Д.
Некои студии проценуваат дека кремата за сончање со СПФ 30 или повеќе го намалува производството на витамин Д во телото за околу 95–98%.
Сепак, неколку студии покажаа дека носењето крема за сончање има само мало влијание врз твоите нивоа на крв во текот на летото.
Едно можно објаснување е дека иако носиш крема за сончање, останувањето на сонце подолго време може да предизвика доволно витамин Д да се создаде во кожата.
Сепак, повеќето од овие студии беа спроведени во краток временски период. Сè уште е нејасно дали честото носење крема за сончање има долгорочно влијание врз нивоата на витамин Д во крвта.
Резиме: Теоретски, носењето крема за сончање може да ја намали способноста за производство на витамин Д, но краткорочните студии покажаа дека има мало или никакво влијание врз нивоата во крвта. Сепак, нејасно е дали честото носење крема за сончање ги намалува твоите нивоа на витамин Д на долг рок.
Предложено читање: 7 ефективни начини да ги зголемиш твоите нивоа на витамин Д
Опасности од премногу сончева светлина
Иако сончевата светлина е одлична за производство на витамин Д, премногу може да биде опасно.
Подолу се дадени некои последици од премногу сончева светлина:
- Изгореници од сонце: Најчест штетен ефект од премногу сончева светлина. Симптомите на изгореници од сонце вклучуваат црвенило, оток, болка или осетливост и плускавци.
- Оштетување на очите: Долготрајното изложување на УВ светлина може да ја оштети мрежницата. Ова може да го зголеми ризикот од очни болести како катаракта.
- Стареење на кожата: Предолго останување на сонце може да предизвика твојата кожа побрзо да старее. Некои луѓе развиваат повеќе збрчкана, опуштена или кожа слична на кожа.
- Промени на кожата: Пеги, бенки и други промени на кожата може да бидат несакан ефект од прекумерна изложеност на сончева светлина.
- Топлински удар: Познат и како сончев удар, состојба во која основната температура на телото може да се зголеми поради премногу топлина или изложеност на сонце.
- Рак на кожата: Премногу УВ светлина е значајна причина за рак на кожата.
Ако планираш да поминеш многу време на сонце, избегнувај изгореници од сонце.
Најдобро е да нанесеш крема за сончање по 10–30 минути незаштитено изложување на сонце за да ги избегнеш штетните последици од прекумерна сончева светлина. Времето на изложеност треба да зависи од тоа колку е чувствителна твојата кожа на сончева светлина.
Експертите препорачуваат повторно нанесување крема за сончање на секои два до три часа што ги поминуваш на сонце, особено ако се потиш или се капеш.
Резиме: Иако сончевата светлина е одлична за создавање витамин Д, премногу сончева светлина може да биде опасна. Некои последици од премногу сончева светлина вклучуваат изгореници од сонце, оштетување на очите, стареење на кожата, други промени на кожата, топлотен удар и рак на кожата.
Резиме
Редовното изложување на сонце е најприроден начин да добиеш доволно витамин Д.
За да одржиш здрави нивоа во крвта, цели кон 10–30 минути пладневна сончева светлина неколку пати неделно. Луѓето со потемна кожа можеби ќе треба малку повеќе од ова. Времето на изложеност треба да зависи од тоа колку е чувствителна твојата кожа на сончева светлина. Само погрижи се да не изгориш.
Факторите кои влијаат на твојата способност да создадеш витамин Д од сончева светлина вклучуваат времето од денот, бојата на твојата кожа, колку далеку живееш од екваторот, колку кожа изложуваш на сончева светлина и дали носиш крема за сончање.
На пример, луѓето кои живеат подалеку од екваторот обично имаат потреба од повеќе сончева светлина бидејќи УВ зраците на сонцето се послаби во овие области.
Тие исто така треба да земаат додатоци на витамин Д или да јадат повеќе храна богата со витамин Д во текот на зимските месеци, бидејќи не можат да го создадат од сончева светлина.
Ако планираш да останеш на сонце некое време, најдобро е да нанесеш крема за сончање по 10–30 минути незаштитено изложување на сонце за да помогнеш во спречување на изгореници од сонце и рак на кожата.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
