Витаминот Д, витаминот на сонцето, е витамин растворлив во масти, неопходен за оптимално здравје.
Тој му помага на твоето тело да апсорбира калциум и да одржува соодветни концентрации на серумски магнезиум и фосфат — три хранливи материи важни за твоите заби, мускули и коски. Исто така, игра клучна улога во развојот на мозокот, функцијата на срцето, имунолошкиот систем и менталното здравје.
Ниските нивоа на витамин Д се широко распространети низ целиот свет. Симптомите на недостаток вклучуваат замор, болки во мускулите, слаби коски и — кај децата — забавен раст.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreЗа да се одржат соодветни нивоа, децата под 12 месеци треба да добиваат 400 IU (10 mcg) витамин Д дневно, додека децата на возраст од 1-13 години треба да добиваат 600 IU (15 mcg) дневно. Возрасните и бремените или доилките треба да се стремат кон 600 и 800 IU (15 и 20 mcg) дневно, соодветно.
Сепак, многу малку намирници го содржат овој витамин, а оние што го содржат се претежно производи од животинско потекло. Така, добивањето доволно од оваа хранлива материја од твојата исхрана може да биде тешко, особено ако си вегетаријанец или веган.
Во исто време, неколку намирници и техники можат да ти дадат поттик.
Еве 6 добри извори на витамин Д за вегетаријанци — некои од нив се погодни и за вегани.
1. Сончева светлина
Кога е изложена на ултравиолетови Б (УВБ) зраци од сонцето, твојата кожа може да произведе витамин Д. Повеќето луѓе добиваат барем малку витамин Д на овој начин.
Според Националниот институт за здравје (NIH), изложувањето на твоето лице, раце, нозе или грб на сончева светлина 5-30 минути двапати неделно — без крема за сончање — обично е доволно за да се генерираат оптимални нивоа на витамин Д.
Сепак, во зависност од твојата географска локација или клима, постигнувањето на овој степен на директна изложеност на сонце можеби не е практично.
Дополнителни фактори, како што се сезоната, времето од денот и степенот на загадување или смог, како и твојата возраст, боја на кожа и употреба на крема за сончање, исто така влијаат на способноста на твојата кожа да произведе доволно витамин Д.
На пример, смогот или облачниот ден може да ја намалат јачината на УВ зраците до 60%. Покрај тоа, постарите возрасни лица и оние со потемни тонови на кожа може да бараат значително подолго од 30 минути изложеност на сонце за да произведат доволно витамин Д.
Сепак, прекумерната изложеност на сонце може да го зголеми ризикот од рак на кожа. Оттука, Американската академија за дерматологија ги повикува луѓето да не се потпираат на сонцето како нивен главен извор на витамин Д.
Резиме: Твојата кожа произведува витамин Д по директна изложеност на сонце. Сепак, неколку фактори можат да го намалат производството на витамин Д во твоето тело, а прекумерната изложеност на сонце не се препорачува, бидејќи може да го зголеми ризикот од рак на кожа.
2. Одредени печурки
Печурките имаат единствена способност да произведуваат витамин Д кога се изложени на УВ светлина. Ова ги прави единствениот јадлив растителен извор на витамин Д.
На пример, диви печурки и оние вештачки изложени на УВ светлина може да содржат помеѓу 154 и 1.136 IU (3,8 и 28 mcg) витамин Д на 3,5 унци (100 грама) порција.
Што повеќе, нивната содржина на витамин Д останува висока во текот на нивниот рок на траење и се чини дека е исто толку ефикасна во зголемувањето на нивото на овој витамин во твоето тело како и суплементите со витамин Д.
Повеќето комерцијални печурки се одгледуваат во темница и не се изложени на УВ светлина, така што веројатно содржат многу малку витамин Д.
Кога купуваш, побарај белешка на етикетата што ја споменува содржината на витамин Д. Ако имаш проблем да најдеш печурки изложени на УВ светлина, можеби ќе имаш повеќе среќа во твојата локална продавница за здрава храна или на пазарот на земјоделци — кои често нудат диви печурки.
Имај на ум дека не сите диви печурки се јадливи. Јадењето отровни може да предизвика симптоми кои се движат од блага дигестивна непријатност до откажување на органи, па дури и смрт. Како такво, не треба да бараш свои диви печурки освен ако не си стручно обучен.
Резиме: Печурките изложени на УВ содржат различни нивоа на витамин Д и се чини дека се исто толку ефикасни во зголемувањето на нивото на витамин Д како и суплементите. Сепак, повеќето конвенционално одгледувани печурки не се изложени на УВ зраци и содржат малку од овој витамин.
3. Жолчки од јајца
Жолчките од јајца обезбедуваат витамин Д, иако нивните специфични количини во голема мера зависат од исхраната на кокошката и пристапот до отворено.
На пример, јајцата добиени од кокошки хранети со храна збогатена со витамин Д може да содржат до 6.000 IU (150 mcg) по жолчка, додека јајцата од конвенционална храна содржат само 18-39 IU (0,4-1 mcg).
Слично на тоа, кокошките на кои им е дозволено да се движат на отворено се изложени на сончева светлина и обично несат јајца кои содржат 3-4 пати повеќе витамин Д од кокошките одгледувани во затворени простории.
Јајцата од слободен одгледување или органските јајца имаат тенденција да имаат повеќе витамин Д. Етикетата исто така може да укаже дека јајцата се збогатени со оваа хранлива материја.
Резиме: Жолчките од јајца можат да обезбедат значителни количини на витамин Д, особено ако јајцата се добиени од кокошки на кои им е дадена збогатена храна или им е дозволено да се движат на отворено.
4. Сирење
Сирењето е природен извор на витамин Д, иако во многу мали количини.
Повеќето сорти содржат 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) витамин Д на 2 унци (50 грама) порција. Нивоата варираат во зависност од начинот на производство на сирењето.
Фонтина, Монтереј и Чедар сирењата содржат повеќе, додека моцарелата има помалку. Меките видови како урда, рикота или крем сирењата речиси и да не нудат витамин Д.
Некои видови исто така може да бидат збогатени со витамин Д, што ќе биде наведено на етикетата или списокот на состојки.
Резиме: Сирењето е природен извор на витамин Д, иако во многу мали количини. Чедар, Фонтина и Монтереј сирењата содржат малку повеќе.
5. Збогатена храна
Иако некои намирници природно содржат мали количини на витамин Д, разновидни производи се збогатени со оваа хранлива материја. Иако стандардите за збогатување варираат по земја, некои од овие намирници вклучуваат:
- Кравјо млеко. Во зависност од твојата земја, можеш да очекуваш 1 шолја (240 ml) млеко да содржи до 120 IU (3 mcg) витамин Д.
- Не-млечни пијалоци. Млека од растително потекло како соја, ориз, коноп, овес или бадемово млеко — плус сок од портокал — често се збогатени со слични количини на витамин Д како кравјото млеко. Тие можат да обезбедат до 100 IU (2,5 mcg) витамин Д на 1 шолја (240 ml).
- Јогурт. Некои млечни и не-млечни јогурти се збогатени со витамин Д, давајќи околу 52 IU (1,3 mcg) од овој витамин на 3,5 унци (100 грама).
- Тофу. Не сите тофуа се збогатени, но оние што се нудат околу 100 IU (2,5 mcg) на 3,5 унци (100 грама).
- Топли и ладни житарки. Овесна каша и готови житарки често се збогатени со витамин Д, при што 1/2 шолја (120 грама) обезбедува до 120 IU (3 mcg), во зависност од сортата.
- Маргарин. За разлика од путерот, кој обично не е збогатен со витамин Д, многу брендови на маргарин ја додаваат оваа хранлива материја. Една лажица (14 грама) обично обезбедува околу 20 IU (0,5 mcg).
Поради недоследните стандарди за збогатување меѓу земјите, проверката на списокот на состојки на храната или етикетата за исхрана останува најдобриот начин да се потврди дали е збогатена со витамин Д и колку содржи.
Резиме: Бројни вообичаени намирници и пијалоци, вклучувајќи млечни производи, не-млечни млека и некои житарки, се збогатени со витамин Д. Стандардите варираат меѓу земјите. Оттука, најдобро е внимателно да ја прочиташ етикетата.
Предложено читање: Колку витамин Д треба да земаш за оптимално здравје?
6. Суплементи
Ако си загрижен дека можеби не добиваш доволно витамин Д од твојата исхрана, суплементите можат да бидат сигурен и постојан извор. Тие доаѓаат во две форми:
- Витамин Д2: обично се добива од квасец или печурки изложени на УВ зраци
- Витамин Д3: обично се добива од рибино масло или овча волна, со вегански форми неодамна развиени од лишаи
Кога се зема во големи дози од 50.000 IU (1.250 mcg) или повеќе, витаминот Д3 се чини дека е поефикасен во зголемувањето и одржувањето на високи нивоа на витамин Д во крвта отколку Д2.
Сепак, кога се зема во помали дневни дози, предноста на Д3 пред Д2 се чини многу помала.
Можеш да дознаеш кој тип го содржи твојот суплемент со читање на етикетата. Повеќето суплементи со Д3 добиени од лишаи исто така додаваат веганска сертификација.
Бидејќи витаминот Д е растворлив во масти, неговото консумирање со масна храна може да помогне да се зголеми неговата апсорпција.
Запомни дека препорачаниот дневен внес е 400-800 IU (10-20 mcg), во зависност од фактори како што се возраста и бременоста. Пречекорувањето на оваа доза за подолг период не се препорачува, бидејќи може да предизвика токсичност.
Симптомите на токсичност на витамин Д може да вклучуваат конфузија, потешкотии со концентрацијата, депресија, болки во стомакот, повраќање, висок крвен притисок, губење на слухот, психоза и — во екстремни случаи — откажување на бубрезите и кома.
Резиме: Суплементите се сигурен и постојан извор на витамин Д. Најдобро е да се консумираат со масна храна и не треба да се земаат во количини што го надминуваат препорачаниот дневен внес за подолг период.
Резиме
Иако витаминот Д игра неколку клучни улоги во твоето тело, малку намирници природно го содржат — а вегетаријанските или веганските извори се особено оскудни.
Поминувањето време на сонце е одличен начин да ги зголемиш твоите нивоа, но ова не е можно за секого.
Како такво, можеш да пробаш намирници како диви печурки, жолчки од јајца или производи збогатени со витамин Д. Суплементите се уште една опција.
Ако си загрижен дека можеби имаш ниски нивоа на овој витамин, разговарај со твојот лекар.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
