Витаминот Д е важен микронутриент со големи здравствени придобивки, вклучувајќи подобрен имунитет и поцврсти коски.
Исто така, има сè повеќе докази дека може да ти помогне да ослабеш.
Оваа статија детално ги разгледува ефектите на витаминот Д врз слабеењето.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreШто е витамин Д?
Витаминот Д е витамин растворлив во масти кој можеш да го добиеш од храна богата со витамин Д или од суплементи. Твоето тело исто така може да го произведе преку изложување на сонце.
Витаминот Д е неопходен за одржување на цврсти коски и заби, за одржување на здрав имунолошки систем и за олеснување на апсорпцијата на калциум и фосфор.
Бидејќи витаминот Д не се наоѓа природно во многу намирници, повеќето здравствени работници препорачуваат да се изложуваш на сонце најмалку 5-30 минути дневно или да земаш суплемент за да ја исполниш препорачаната количина од 600 IU (15 mcg).
Сепак, оние кои живеат премногу далеку од екваторот можеби нема да можат да ги исполнат своите потреби само преку изложување на сонце. На одредени географски широчини, многу малку витамин Д може да се произведе од кожата до шест месеци во годината.
За жал, речиси 50% од луѓето ширум светот имаат ниско ниво на витамин Д.
Оние кои се изложени на ризик од дефицит вклучуваат:
- Постари возрасни лица
- Доенчиња кои се дојат
- Луѓе со темна кожа
- Оние со ограничено изложување на сонце
Дебелината е уште еден фактор на ризик за дефицит. Интересно, некои докази сугерираат дека добивањето доволно витамин Д може да помогне при слабеење.
Резиме: Витаминот Д е витамин растворлив во масти кој можеш да го добиеш од изложување на сонце, храна или суплементи. Речиси 50% од луѓето имаат ниско ниво на витамин Д.
Луѓето со прекумерна тежина имаат тенденција да имаат пониски нивоа на витамин Д
Студиите покажуваат дека повисокиот индекс на телесна маса и процентот на телесни масти се поврзани со пониски нивоа на витамин Д во крвта.
Неколку теории шпекулираат за врската помеѓу ниските нивоа на витамин Д и дебелината.
Некои тврдат дека дебелите луѓе консумираат помалку храна богата со витамин Д, со што се објаснува оваа поврзаност.
Други укажуваат на разлики во однесувањето, забележувајќи дека дебелите поединци имаат тенденција да изложуваат помалку кожа и можеби не апсорбираат толку многу витамин Д од сонцето.
Понатаму, потребни се одредени ензими за претворање на витаминот Д во неговата активна форма, а нивоата на овие ензими може да се разликуваат помеѓу дебели и недебели поединци.
Сепак, студија од 2012 година забележала дека откако нивоата на витамин Д кај дебелите поединци ќе се прилагодат на големината на телото, нема разлика помеѓу нивоата кај дебели и недебели поединци.
Ова покажува дека твоите потреби за витамин Д зависат од големината на телото, што значи дека дебелите поединци имаат потреба од повеќе отколку луѓето со нормална тежина за да ги достигнат истите нивоа во крвта. Ова може да помогне да се објасни зошто дебелите луѓе се повеќе склони кон дефицит.
Интересно, губењето тежина исто така може да влијае на нивото на витамин Д.
Теоретски, намалувањето на големината на телото би значело намалување на твојата потреба за витамин Д. Меѓутоа, бидејќи количината на витамин Д во твоето тело останува иста кога слабееш, твоите нивоа би се зголемиле.
И степенот на губење тежина може да влијае на степенот до кој се зголемуваат неговите нивоа.
Една студија открила дека дури и мали количини на губење тежина довеле до скромно зголемување на нивото на витамин Д во крвта.
Понатаму, учесниците кои изгубиле најмалку 15% од својата телесна тежина доживеале зголемувања кои биле речиси три пати поголеми од оние забележани кај учесниците кои изгубиле 5-10% од својата телесна тежина.
Покрај тоа, некои докази покажуваат дека зголемувањето на витаминот Д во крвта може да ги намали телесните масти и да го поттикне слабеењето.
Резиме: Дебелината е фактор на ризик за дефицит на витамин Д. Ова е веројатно затоа што твојата дневна потреба за витамин Д зависи од големината на твоето тело.
Повисоките нивоа на витамин Д може да помогнат при слабеење
Некои докази сугерираат дека добивањето доволно витамин Д може да го подобри слабеењето и да ги намали телесните масти.
Најмалку 20 ng/mL (50 nmol/L) се смета за соодветно ниво во крвта за промовирање на цврсти коски и целокупно здравје.
Една студија разгледала 218 жени со прекумерна тежина и дебели жени во текот на една година. Сите биле ставени на диета со ограничен внес на калории и рутина за вежбање. Половина од жените добивале суплемент со витамин Д, додека другата половина добивале плацебо.
На крајот од студијата, истражувачите откриле дека жените кои ги исполниле своите потреби за витамин Д доживеале поголемо слабеење, губејќи во просек 7 фунти (3,2 кг) повеќе од жените кои немале соодветни нивоа во крвта.
Друга студија им дала на жени со прекумерна тежина и дебели жени суплементи со витамин Д во тек на 12 недели. На крајот од студијата, жените не доживеале никакво слабеење, но откриле дека зголемувањето на нивото на витамин Д ги намалило телесните масти.
Витаминот Д исто така може да биде поврзан со намалување на зголемувањето на телесната тежина.
Студија на над 4.600 постари жени открила дека повисоките нивоа на витамин Д биле поврзани со помало зголемување на телесната тежина помеѓу посети за време на 4,5-годишната студија.
Накратко, зголемувањето на внесот на витамин Д може да го поттикне слабеењето, иако се потребни повеќе истражувања пред да се донесат силни заклучоци.
Резиме: Добивањето соодветни количини на витамин Д може да го подобри слабеењето, да ги намали телесните масти и да го ограничи зголемувањето на телесната тежина.
Предложено читање: Недостаток на витамин Д: Симптоми, третмани, причини и повеќе
Како витаминот Д помага при слабеење?
Неколку теории се обидуваат да ги објаснат ефектите на витаминот Д врз слабеењето.
Студиите покажуваат дека витаминот Д потенцијално може да го намали формирањето на нови масни клетки во телото.
Исто така, може да го потисне складирањето на масните клетки, ефикасно намалувајќи ја акумулацијата на маснотии.
Витаминот Д исто така може да ги зголеми нивоата на серотонин, невротрансмитер кој влијае на сè, од расположение до регулација на спиењето.
Серотонинот може да игра улога во контролирањето на твојот апетит, зголемувањето на ситоста, намалувањето на телесната тежина и намалувањето на внесот на калории.
Конечно, повисоките нивоа на витамин Д може да бидат поврзани со повисоки нивоа на тестостерон, што предизвикува слабеење.
Студија од 2011 година им дала на 165 мажи или суплементи со витамин Д или плацебо во тек на една година. Открила дека оние кои примале суплементи доживеале поголеми зголемувања на нивото на тестостерон отколку контролната група.
Неколку студии покажаа дека повисоките нивоа на тестостерон можат да ги намалат телесните масти и да помогнат во одржувањето на долгорочно слабеење.
Го забрзува твојот метаболизам, предизвикувајќи твоето тело да согорува повеќе калории по јадење. Исто така, може да го блокира формирањето на нови масни клетки во телото.
Резиме: Витаминот Д може да помогне при слабеење со менување на складирањето и формирањето на масни клетки и со зголемување на нивото на серотонин и тестостерон.
Предложено читање: 10 природни начини за градење здрави коски
Колку витамин Д ти е потребно?
Се препорачува возрасните на возраст од 19 до 70 години да внесуваат најмалку 600 IU (15 mcg) витамин Д дневно.
Сепак, суплементацијата со витамин Д можеби не е пристап „една големина за сите“, бидејќи некои истражувања покажуваат дека дозата треба да се базира на телесната тежина.
Една студија ги прилагодила нивоата на витамин Д за големината на телото и пресметала дека се потребни 32-36 IU по фунта (70-80 IU/kg) за одржување на соодветни нивоа.
Во зависност од твојата телесна тежина, оваа количина може да биде значително повисока од утврдената горна граница од 4.000 IU дневно.
Од друга страна, пријавени се дози до 10.000 IU дневно без несакани ефекти.
Сепак, суплементите со витамин Д можат да предизвикаат токсичност кога се консумираат во големи количини. Најдобро е да се консултираш со твојот лекар пред да ја надминеш горната граница од 4.000 IU дневно.
Резиме: Тековната препорака за витамин Д е најмалку 600 IU дневно. Сепак, некои студии сугерираат дека ова треба да се базира на големината на телото со дози од 32-36 IU по фунта (70-80 IU/kg) дневно.
Резиме
Постои сложена врска помеѓу статусот на витамин Д и тежината.
Добивањето доволно витамин Д може да ги одржи твоите хормонски нивоа во рамнотежа и може да помогне да се подобри слабеењето и да се намалат телесните масти.
За возврат, губењето тежина може да ги зголеми нивоата на витамин Д и да ти помогне да ги максимизираш неговите други придобивки, како што се одржување на цврсти коски и заштита од болести.
Ако имаш ограничено изложување на сонце или си изложен на ризик од дефицит, можеби е добра идеја да размислиш за земање суплементи.
Суплементацијата со витамин Д може да помогне да ја одржиш твојата тежина под контрола и да го оптимизираш твоето целокупно здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
