Во овој напис
Витаминот Д е сосема различен од повеќето други витамини.
Тоа е стероиден хормон произведен од холестерол кога твојата кожа е изложена на сонце.
Поради оваа причина, витаминот Д често се нарекува „сончев витамин“.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreСепак, изложеноста на сонце ретко обезбедува доволно витамин Д, што го прави неопходно да го добиеш од суплементи или од твојата исхрана.
Сепак, само неколку намирници содржат значителни количини од овој клучен витамин, а дефицитот е многу чест.
Околу 41,6% од населението на САД има дефицит.
Овој напис објаснува сè што треба да знаеш за витаминот Д.
Што е витамин Д?
Витаминот Д е витамин растворлив во масти, што значи дека се раствора во масти и масла и може да се складира во твоето тело долго време.
Постојат две главни форми на исхрана:
- Витамин Д3 (холекалциферол). Се наоѓа во некои животински намирници, како што се масни риби и жолчки од јајца.
- Витамин Д2 (ергокалциферол). Се наоѓа во некои растенија, печурки и квасци.
Од двете, Д3 (холекалциферол) се чини дека е речиси двојно поефикасен во зголемувањето на нивото на витамин Д во крвта од Д2 (ергокалциферол).
Резиме: Витаминот Д е витамин растворлив во масти што твоето тело може да го складира долго време. Од двете главни форми – Д2 и Д3 – втората е поефикасна во зголемувањето на нивото на витамин Д во твојата крв.
Што прави витаминот Д во твоето тело?
Витаминот Д треба да помине низ два чекори на конверзија за да стане активен.
Прво, тој се претвора во калцидиол, или 25(OH)D, во твојот црн дроб. Ова е складишна форма на витаминот.
Второ, тој се претвора во калцитриол, или 1,25(OH)2D, главно во твоите бубрези. Ова е активната, стероидно-хормонска форма на витаминот Д.
Калцитриолот комуницира со рецепторот за витамин Д (VDR), кој се наоѓа во речиси секоја клетка во твоето тело.
Кога активната форма на витамин Д се врзува за овој рецептор, тој вклучува или исклучува гени, што доведува до промени во твоите клетки. Ова е слично на тоа како функционираат повеќето други стероидни хормони.
Витаминот Д влијае на разни клетки поврзани со здравјето на коските. На пример, тој ја промовира апсорпцијата на калциум и фосфор од твојот цревен тракт.
Но, научниците неодамна открија дека тој игра улоги и во други области на здравјето, како што се имунолошката функција и заштитата од рак.
Резиме: Витаминот Д се претвора во калцидиол, складишна форма на витаминот, кој потоа се претвора во калцитриол, активната стероидна форма. Калцитриолот се врзува за рецепторот за витамин Д во твоите клетки, вклучувајќи или исклучувајќи гени.
Сончевата светлина е ефикасен начин за добивање витамин Д
Витаминот Д може да се произведе од холестерол во твојата кожа кога е изложена на ултравиолетови Б (УВБ) зраци од сонцето.
Ако живееш во област со изобилство на сончева светлина, веројатно можеш да го добиеш целиот витамин Д што ти е потребен со сончање неколку пати неделно.
Имај на ум дека треба да изложиш голем дел од твоето тело. Ако ги изложуваш само лицето и рацете, ќе произведеш многу помалку витамин Д.
Исто така, ако останеш зад стакло или користиш крема за сончање, ќе произведеш помалку витамин Д – или воопшто нема да произведеш.
Сепак, треба да се погрижиш да користиш крема за сончање кога остануваш на сонце подолго време. Сончевата светлина е здрава, но изгорениците од сонце можат да предизвикаат предвремено стареење на кожата и да го зголемат ризикот од рак на кожата.
Ако остануваш на сонце долго време, размисли да одиш без крема за сончање првите 10-30 минути – во зависност од твојата чувствителност на сончева светлина – а потоа да ја нанесеш пред да почнеш да гориш.
Бидејќи витаминот Д се складира во твоето тело со недели или месеци, можеби ти е потребно само повремено сончање за да ги одржиш нивоата во крвта адекватни.
Сепак, ако живееш во област без доволно сончева светлина, добивањето витамин Д од храна или суплементи е од суштинско значење – особено во зима.
Резиме: Сончевата светлина е ефикасен начин за добивање витамин Д, но кремата за сончање го блокира неговото производство. Иако безбедното сончање може да ти помогне да добиеш соодветни нивоа, многу луѓе немаат пристап до сончева светлина поголемиот дел од годината.
Предложено читање: Витамин Д2 наспроти Д3: Која е разликата и кој е подобар?
Најдобри извори на витамин Д од храна
Еве ја содржината на витамин Д3 во некои од најдобрите извори на храна:
- Масло од црн дроб на треска, 1 лажица (15 ml): 227% од твојата дневна потреба
- Лосос, варен, 85 грама: 75% од твојата дневна потреба
- Туна, конзервирана во вода, 85 грама: 26% од твојата дневна потреба
- Говедски црн дроб, варен, 85 грама: 7% од твојата дневна потреба
- 1 големо цело јајце (Д се наоѓа во жолчката): 7% од твојата дневна потреба
- 1 сардина, конзервирана во масло, исцедена: 4% од твојата дневна потреба
Иако масните риби како лосос, скуша, сабјарка, пастрмка, туна и сардини се пристојни извори, ќе треба да ги јадеш речиси секој ден за да добиеш доволно.
Единствениот одличен извор на витамин Д од исхраната е маслото од рибен црн дроб – како што е маслото од црн дроб на треска – кое содржи повеќе од двапати од препорачаниот дневен внес (RDI) во една лажица (15 ml).
Имај на ум дека млечните производи и житариците често се збогатени со витамин Д.
Некои ретки печурки исто така содржат витамин Д, а жолчките од јајца содржат мали количини.
Резиме: Маслото од црн дроб на треска е најдобриот извор на витамин Д3. Масната риба е исто така добар извор, но треба често да ја јадеш за да добиеш доволно.
Симптоми на дефицит на витамин Д
Дефицитот на витамин Д е еден од најчестите недостатоци на хранливи материи.
Некои луѓе се изложени на поголем ризик од други. Во Соединетите Држави, 41,6% од вкупното население има дефицит, иако малцинствата се полоши – 82,1% и 69,2% од црнците и Хиспанците имаат дефицит, соодветно.
Дополнително, постарите возрасни лица се изложени на многу поголем ризик од дефицит.
Оние кои имаат одредени болести исто така многу веројатно ќе имаат дефицит. Една студија покажа дека 96% од луѓето кои доживеале срцев удар имале ниско ниво на витамин Д.
Генерално, дефицитот на витамин Д е тивка епидемија. Симптомите обично се суптилни и може да потрае години или децении за да се појават.
Најпознатиот симптом на дефицит на витамин Д е рахитис, болест на коските честа кај децата во земјите во развој.
Рахитисот е главно елиминиран од западните земји поради збогатувањето на некои намирници со витамин Д.
Дефицитот е исто така поврзан со остеопороза, намалена минерална густина и зголемен ризик од падови и фрактури кај постарите возрасни лица.
Што повеќе, студиите покажуваат дека луѓето со ниско ниво на витамин Д имаат многу поголем ризик од срцеви заболувања, дијабетес (тип 1 и 2), рак, деменција и автоимуни болести како мултиплекс склероза.
Конечно, дефицитот на витамин Д е поврзан со намален животен век.
Сепак, не е јасно дали дефицитот придонесува за овие болести или дали луѓето со ниско ниво се само поверојатно да ги добијат.
Резиме: Дефицитот на витамин Д е поврзан со различни здравствени проблеми, како и со намален животен век.
Предложено читање: Како безбедно да добиеш витамин Д од сонце | Придобивки и ризици
Потенцијални здравствени придобивки од витаминот Д
Еве некои потенцијални придобивки од витаминот Д:
- Намален ризик од остеопороза, падови и фрактури. Повисоките дози на витамин Д можат да помогнат во спречување на остеопороза, падови и фрактури кај постарите возрасни лица.
- Подобра сила. Витаминот Д може да ја зголеми физичката сила и во горните и во долните екстремитети.
- Превенција од рак. Витаминот Д може да помогне во спречување на рак. Една студија забележа дека 1.100 IU дневно – заедно со калциум – го намали ризикот од рак за 60%.
- Управување со депресија. Студиите покажуваат дека витаминот Д може да ги ублажи симптомите кај луѓе со клиничка депресија.
- Намален ризик од дијабетес тип 1. Една студија кај доенчиња поврза 2.000 IU витамин Д дневно со 78% намален ризик од дијабетес тип 1.
- Подобрена смртност. Некои студии сугерираат дека витаминот Д го намалува ризикот од смрт кај луѓето за време на периодите на студијата, што укажува дека може да ти помогне да живееш подолго.
Сепак, многу од овие резултати се прелиминарни. Според неодамнешен преглед, потребни се повеќе докази за да се потврдат многу од овие придобивки.
Резиме: Истражувањата сугерираат дека витаминот Д може да има бројни придобивки поврзани со ракот, здравјето на коските, менталното здравје и автоимуните болести. Сепак, потребни се повеќе студии.
Предложено читање: Маснорастворливи витамини: Сеопфатен преглед
Колку витамин Д треба да земаш?
Единствениот начин да дознаеш дали имаш дефицит – и со тоа дали треба да земаш суплементи – е со мерење на нивото во крвта.
Твојот лекар ќе ја измери складишната форма на витамин Д, која е позната како калцифедиол. Сè под 12 ng/ml се смета за дефицит, а сè над 20 ng/ml се смета за адекватно.
Препорачаниот дневен внес на витамин Д е следен:
- 400 IU (10 mcg): доенчиња, 0–12 месеци
- 600 IU (15 mcg): деца и возрасни, 1–70 години
- 800 IU (20 mcg): постари возрасни лица и бремени или доилки
Иако адекватноста се мери на 20 ng/ml, многу здравствени експерти веруваат дека луѓето треба да се стремат кон нивоа во крвта повисоки од 30 ng/ml за оптимално здравје и превенција од болести.
Дополнително, многумина веруваат дека препорачаниот внес е премногу низок и дека на луѓето им треба многу повеќе за да достигнат оптимални нивоа во крвта.
Според Националната академија за медицина на САД, безбедната горна граница е 4.000 IU (100 mcg) дневно.
Суплементите со витамин Д3 се чини дека се поефикасни во зголемувањето на нивото на витамин Д отколку суплементите со Д2. Капсулите Д3 се достапни во повеќето супермаркети и продавници за здрава храна, како и онлајн.
Резиме: RDI за витамин Д е 400 IU (10 mcg) за доенчиња, 600 IU (15 mcg) за деца и возрасни и 800 IU (20 mcg) за постари возрасни лица и бремени или доилки.
Оптимизирај ги другите хранливи материи
Важно е да имаш на ум дека хранливите материи обично не работат изолирано.
Многу од нив зависат едни од други, а зголемениот внес на една хранлива материја може да ја зголеми твојата потреба за друга.
Некои истражувачи тврдат дека витамините растворливи во масти работат заедно и дека е клучно да го оптимизираш внесот на витамин А и К додека земаш суплементи со витамин Д3.
Ова е особено важно за витаминот К2, уште еден витамин растворлив во масти што повеќето луѓе не го добиваат доволно.
Магнезиумот – уште еден важен минерал кој често недостасува во модерната исхрана – исто така може да биде важен за функцијата на витаминот Д.
Резиме: Доказите сугерираат дека витаминот Д работи со магнезиум и витамини А и К за да го промовира здравјето.
Што се случува ако земеш премногу витамин Д?
Мит е дека е лесно да се предозираш со витамин Д.
Токсичноста на витамин Д е многу ретка и се случува само ако земаш многу високи дози подолг временски период.
Главните симптоми на токсичност вклучуваат конфузија, недостаток на концентрација, поспаност, депресија, повраќање, абдоминална болка, запек и висок крвен притисок.
Резиме: Токсичноста на витамин Д е многу ретка. Симптомите вклучуваат конфузија, поспаност, депресија, запек и висок крвен притисок.
Резиме
Витаминот Д е витамин растворлив во масти, важен за здравјето на коските.
За оние со ниско ниво на овој хранлив материјал, зголемениот внес може исто така да ја намали депресијата и да ја подобри силата.
Твојата кожа произведува витамин Д кога е изложена на сончева светлина. Храната како масната риба, рибиното масло и црниот дроб исто така содржат витамин Д – како и одредени збогатени намирници и суплементи.
Дефицитот е доста чест поради ограничена изложеност на сончева светлина и мал избор на богати извори на храна.
Ако не поминуваш многу време на сонце и ретко јадеш масна риба, размисли за суплементирање.
Добивањето доволно витамин Д може многу да придонесе за подобрување на твоето здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
