Витаминот Д е повеќе од само еден витамин. Тоа е семејство на хранливи материи кои делат сличности во хемиската структура.
Најчесто пронајдени членови во твојата исхрана се витаминот Д2 и Д3. Иако и двата типа ти помагаат да ги исполниш твоите потреби за витамин Д, тие се разликуваат на неколку витални начини.
Истражувањата покажуваат дека витаминот Д2 е помалку ефикасен од витаминот Д3 во зголемувањето на нивото на витамин Д во крвта.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreОваа статија ги сумира главните разлики помеѓу витаминот Д2 и Д3.
Што е витамин Д?
Витаминот Д е витамин растворлив во масти кој ја промовира апсорпцијата на калциум, го регулира растот на коските и игра улога во имунолошката функција.
Твојата кожа произведува витамин Д кога е изложена на сончева светлина. Меѓутоа, ако поголемиот дел од времето го поминуваш во затворени простории или живееш на висока географска ширина, ќе треба да го добиеш овој витамин од твојата исхрана.
Добри извори на храна вклучуваат масна риба, рибини масла, жолчка од јајце, путер и црн дроб.
Сепак, добивањето соодветни количини од овој витамин од твојата исхрана може да биде предизвик, бидејќи богатите природни извори се ретки. Поради овие причини, вообичаено е луѓето да не добиваат доволно.
За среќа, многу производители на храна го додаваат во своите производи, особено млеко, маргарин и житарки за појадок. Додатоците се исто така популарни.
За да спречиш симптоми на недостаток, редовно јади храна богата со витамин Д, изложи се на сонце или земај додатоци.
Бидејќи витаминот Д е растворлив во масти, подобро е да избереш додатоци на база на масло или да ги земаш со храна што содржи масти.
Витаминот доаѓа во две главни форми:
- Витамин Д2 (ергокалциферол)
- Витамин Д3 (холекалциферол)
Нивните разлики се детално дискутирани подолу.
Резиме: Витаминот Д е витамин растворлив во масти кој постои во две главни форми: витамин Д2 (ергокалциферол) и витамин Д3 (холекалциферол).
Витаминот Д3 доаѓа од животни, витаминот Д2 од растенија
Двете форми на витамин Д се разликуваат во зависност од нивните извори на храна.
Витаминот Д3 се наоѓа само во храна од животинско потекло, додека Д2 главно доаѓа од растителни извори и збогатена храна.
Извори на витамин Д3:
- Масна риба и рибино масло
- Црн дроб
- Жолчка од јајце
- Путер
- Додатоци во исхраната
Извори на витамин Д2
- Печурки (одгледувани на УВ светлина)
- Збогатена храна
- Додатоци во исхраната
Бидејќи витаминот Д2 е поевтин за производство, тој е најчестата форма во збогатената храна.
Резиме: Витаминот Д3 се наоѓа само кај животните, додека витаминот Д2 доаѓа од храна од растително потекло.
Витаминот Д3 се формира во твојата кожа
Твојата кожа произведува витамин Д3 кога е изложена на сончева светлина.
Поточно, ултравиолетовото Б (УВБ) зрачење од сончевата светлина го поттикнува формирањето на витамин Д3 од соединението 7-дехидрохолестерол во кожата.
Сличен процес се случува кај растенијата и печурките, каде УВБ светлината формира витамин Д2 од ергостерол, соединение кое се наоѓа во растителните масла.
Ако редовно поминуваш време на отворено, лесно облечен и без крема за сончање, можеби добиваш доволно витамин Д.
Кај индиските народи, се проценува дека половина час пладневно сонце двапати неделно обезбедува соодветна количина.
Запомни дека ова времетраење на изложеност не важи во земјите подалеку од екваторот. Можеби ќе ти треба повеќе време во овие земји за да ги постигнеш истите резултати.
Сепак, внимавај да не поминуваш премногу време на сонце без крема за сончање. Ова е особено важно ако имаш светла кожа. Изгорениците од сонце претставуваат значаен фактор на ризик за рак на кожата.
За разлика од витаминот Д од исхраната, не можеш да се предозираш со витамин Д3 произведен во твојата кожа. Ако твоето тело веќе има доволно, твојата кожа едноставно произведува помалку.
Сепак, многу луѓе добиваат многу малку сонце. Тие или работат во затворени простории или живеат во земја која не добива многу сончева светлина во текот на зимата. Ако ова важи за тебе, погрижи се редовно да јадеш многу храна богата со витамин Д.
Резиме: Твојата кожа произведува витамин Д3 кога поминуваш време на сонце. Спротивно на тоа, витаминот Д2 се произведува од растенија и печурки изложени на сончева светлина.
Предложено читање: Витамин Д — Детален водич за почетници
Витаминот Д3 е поефикасен во подобрувањето на статусот на витамин Д
Витаминот Д2 и Д3 не се еднакви во зголемувањето на твојот статус на витамин Д.
И двата ефикасно се апсорбираат во крвотокот. Меѓутоа, црниот дроб ги метаболизира различно.
Црниот дроб го метаболизира витаминот Д2 во 25-хидроксивитамин Д2 и витаминот Д3 во 25-хидроксивитамин Д3. Овие две соединенија заеднички се познати како калцифедиол.
Калцифедиолот е главната циркулирачка форма на витамин Д, а неговите нивоа во крвта ги одразуваат резервите на оваа хранлива материја во твоето тело.
Поради оваа причина, твојот лекар може да го процени твојот статус на витамин Д со мерење на нивото на калцифедиол.
Меѓутоа, витаминот Д2 се чини дека дава помалку калцифедиол од еднаква количина на витамин Д3.
Повеќето студии покажуваат дека витаминот Д3 е поефикасен од витаминот Д2 во зголемувањето на нивото на калцифедиол во крвта.
На пример, една студија на 32 постари жени покажа дека една доза на витамин Д3 е речиси двојно поефикасна од витаминот Д2 во зголемувањето на нивото на калцифедиол.
Ако земаш додатоци на витамин Д, размисли да избереш витамин Д3.
Резиме: Витаминот Д3 се чини дека е подобар од Д2 во подобрувањето на статусот на витамин Д.
Додатоците на витамин Д2 може да бидат со понизок квалитет
Научниците изразија загриженост дека додатоците на витамин Д2 може да бидат со понизок квалитет од додатоците на Д3.
Студиите сугерираат дека витаминот Д2 е почувствителен на влажност и флуктуации на температурата. Поради оваа причина, додатоците на витамин Д2 може да бидат посклони кон деградација со текот на времето.
Сепак, дали ова е релевантно за човековото здравје е непознато. Исто така, нема студии кои ја споредиле стабилноста на витаминот Д2 и Д3 растворени во масло.
Додека новото истражување не докаже поинаку, не треба да се грижиш за квалитетот на твоите додатоци на витамин Д2. Едноставно чувај ги твоите додатоци во затворен сад, на собна температура, на суво место и подалеку од директна сончева светлина.
Резиме: Додатоците на витамин Д2 може да бидат посклони кон деградација за време на складирањето. Сепак, непознато е дали истото важи и за витаминот Д2 на база на масло. Потребни се повеќе студии за да се испита релевантноста на ова за човековото здравје.
Предложено читање: 7 ефективни начини да ги зголемиш твоите нивоа на витамин Д
Како да го подобриш твојот статус на витамин Д
За среќа, постојат многу начини на кои можеш да го подобриш твојот статус на витамин Д.
Подолу се дадени неколку идеи:
- Избери печурки кои биле изложени на ултравиолетова светлина
- Земи додатоци на рибино масло како што е масло од црн дроб на треска
- Јади масна риба двапати неделно
- Избери млеко или сок од портокал збогатен со витамин Д
- Јади јајца и путер
- Поминувај најмалку половина час на сонце дневно, ако е можно
Ако земаш додатоци на витамин Д, погрижи се да не го надминеш безбедното горно ниво на внес, кое е 4.000 ИЕ (100 микрограми) дневно за возрасни.
Според Американскиот институт за медицина, препорачаната дневна доза е 400–800 ИЕ (10–20 микрограми), но вообичаените дополнителни дози се движат од 1.000–2.000 ИЕ (25–50 микрограми) дневно.
Прочитај ја оваа статија за детални информации за оптималната доза на витамин Д.
Резиме: Можеш да ги зголемиш твоите нивоа на витамин Д со редовно јадење храна богата со витамин Д и поминување време на сонце.
Резиме
Витаминот Д не е едно соединение, туку семејство на сродни хранливи материи. Најчестите форми во исхраната се витамините Д2 и Д3.
Формата Д3 се наоѓа во масна храна од животинско потекло, како што се рибино масло и жолчка од јајце. Твојата кожа исто така го произведува како одговор на сончева светлина или ултравиолетова светлина. Спротивно на тоа, витаминот Д2 доаѓа од растенија.
Интересно, витаминот Д3 се чини дека е поефикасен во зголемувањето на нивото на витамин Д во крвта, иако научниците дебатираат за релевантноста на ова за човековото здравје.
За да одржиш соодветни нивоа на витамин Д, редовно јади многу храна богата со витамин Д или поминувај некое време на сонце. Ако земаш додатоци, витаминот Д3 е веројатно твојот најдобар избор.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
