Твоите очи се сложени органи на кои им се потребни многу различни витамини и хранливи материи за правилно функционирање.
Вообичаени состојби, како што се дијабетична ретинопатија, макуларна дегенерација поврзана со возраста, глауком и катаракта, може да влијаат на твоите очи.
Иако различни фактори ги предизвикуваат овие состојби, исхраната се чини дека влијае на сите нив — барем делумно.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreЕве девет клучни витамини и хранливи материи кои помагаат во одржувањето на здравјето на очите.
1. Витамин А
Витаминот А игра клучна улога во видот со одржување на чиста рожница, надворешниот слој на твоето око.
Овој витамин е исто така компонента на родопсин, протеин во твоите очи кој ти овозможува да гледаш при слаба светлина.
Недостатокот на витамин А е редок во развиените земји, но ако не се третира, може да доведе до сериозна состојба наречена ксерофталмија.
Ксерофталмијата е прогресивна очна болест која започнува со ноќно слепило. Ако недостатокот на витамин А продолжи, твоите солзни канали и очи може да се исушат. На крајот, твојата рожница омекнува, што резултира со неповратна слепило.
Витаминот А може исто така да помогне во заштитата од други очни заболувања. Некои студии сугерираат дека исхраната богата со витамин А може да биде поврзана со намален ризик од катаракта и макуларна дегенерација поврзана со возраста (АМД).
За општо здравје на очите, се препорачува храна богата со витамин А наместо додатоци. Слаткиот компир е одличен извор, како и лиснатиот зеленчук, тиквите и пиперките.
Резиме: Тежок недостаток на витамин А може да доведе до ксерофталмија, сериозна состојба која може да резултира со слепило. Во некои студии, висок внес на витамин А бил поврзан со намален ризик од катаракта и макуларна дегенерација поврзана со возраста.
2. Витамин Е
Се верува дека многу очни состојби се поврзани со оксидативен стрес, нерамнотежа помеѓу антиоксидансите и слободните радикали во твоето тело.
Витаминот Е е моќен антиоксиданс кој помага да се заштитат твоите клетки — вклучувајќи ги и твоите очни клетки — од оштетување од слободните радикали, кои се штетни, нестабилни молекули.
Една седумгодишна студија кај 3.640 луѓе со АМД покажа дека земањето 400 ИЕ витамин Е и неколку други хранливи материи во дневен додаток наречен АРЕДС го намалило ризикот од напредување до напредни фази за 25%.
Дополнително, некои студии сугерираат дека исхраната богата со витамин Е може да помогне во спречување на катаракта поврзана со возраста. Сепак, потребно е повеќе истражувања бидејќи некои студии не покажуваат поврзаност помеѓу витаминот Е и оваа состојба.
Сепак, се препорачува исхрана која вклучува соодветен витамин Е за одржување на правилното здравје на очите. Некои опции богати со витамин Е вклучуваат јаткасти плодови, семиња и масла за готвење. Лососот, авокадото и лиснатиот зеленчук се исто така добри извори.
Резиме: Витаминот Е, антиоксиданс, може да помогне во заштитата на твоите очи од штетни слободни радикали. Се користи во дневен додаток наречен АРЕДС како потенцијален третман за АМД, а високите количини во твојата исхрана може да бидат поврзани со намален ризик од катаракта.
3. Витамин Ц
Како и витаминот Е, витаминот Ц е моќен антиоксиданс кој може да ги заштити твоите очи од штетни слободни радикали.
Витаминот Ц и неколку други хранливи материи се користат во додатокот АРЕДС, кој може да биде корисен за оние со АМД. Кога се зема дневно, една студија сугерира дека АРЕДС може да го намали ризикот од напредување на оваа состојба за 25%.
Дополнително, витаминот Ц е потребен за производство на колаген, протеин кој обезбедува структура на твоето око, особено во рожницата и склерата.
Неколку опсервациски студии сугерираат дека витаминот Ц може да помогне да се намали ризикот од развој на катаракта, состојба која предизвикува заматување на твоето око и го нарушува видот.
На пример, една опсервациска студија покажа 75% намален ризик од развој на катаракта кога дневниот внес на витамин Ц бил над 490 mg, во споредба со 125 mg или помалку.
Друга студија откри дека редовните додатоци на витамин Ц може да го намалат ризикот од катаракта за 45%.
Цитрусните и тропските овошја, пиперките, брокулата и кељот содржат исклучително високи количини на витамин Ц, што ги прави одлични опции за зголемување на твојот дневен внес.
Резиме: Витаминот Ц формира колаген, протеин кој обезбедува структура на твоите очи. Опсервациските студии сугерираат дека овој витамин може да заштити од катаракта и да помогне во спречување на напредувањето на АМД.
Предложено читање: 12 докажани здравствени придобивки од грозјето за благосостојба
4. Витамини Б6, Б9 и Б12
Истражувачите исто така проучувале неколку Б витамини за нивното влијание врз здравјето на очите, особено витамините Б6, Б9 и Б12.
Оваа комбинација на витамини може да ги намали нивоата на хомоцистеин, протеин во твоето тело кој може да биде поврзан со воспаление и зголемен ризик од развој на АМД.
Клиничка студија кај жени покажа 34% намален ризик од АМД додека земале 1.000 mcg витамин Б12 и витамини Б6 и Б9.
Сепак, потребно е повеќе истражувања за да се потврдат придобивките од овие додатоци. Дополнително, не е јасно дали зголемувањето на внесот на храна богата со витамин Б би имало слични ефекти.
Резиме: Комбинацијата на витамини Б6, Б9 и Б12 може да помогне да се намали ризикот од развој на АМД со намалување на нивоата на хомоцистеин.
5. Рибофлавин
Друг Б витамин проучуван во врска со здравјето на очите е рибофлавинот (витамин Б2). Како антиоксиданс, рибофлавинот потенцијално може да го намали оксидативниот стрес во твоето тело, вклучувајќи ги и твоите очи.
Особено, научниците го проучуваат потенцијалот на рибофлавинот да спречи катаракта, бидејќи продолжениот недостаток на рибофлавин може да доведе до оваа состојба. Интересно, многу поединци со катаракта исто така имаат недостаток на овој антиоксиданс.
Една студија откри 31–51% намален ризик од развој на катаракта кога исхраната на учесниците вклучувала 1,6–2,2 mg рибофлавин дневно, во споредба со 0,8 mg дневно.
Здравствените власти препорачуваат консумирање 1,1–1,3 mg рибофлавин дневно. Обично е лесно да се постигне оваа количина, бидејќи многу намирници се богати со рибофлавин. Некои примери вклучуваат овес, млеко, јогурт, говедско месо и збогатени житарки.
Резиме: Како антиоксиданс, рибофлавинот може да заштити од штетни слободни радикали во твоите очи. Исхраната богата со рибофлавин го намали ризикот од развој на катаракта.
Предложено читање: Витамин А: Придобивки, недостаток, токсичност и многу повеќе
6. Ниацин
Главната функција на ниацинот (витамин Б3) во твоето тело е да помогне во претворањето на храната во енергија. Може исто така да дејствува како антиоксиданс.
Неодамна, студиите сугерираа дека ниацинот може да игра улога во спречувањето на глауком, состојба во која оптичкиот нерв на твоето око се оштетува.
На пример, опсервациска студија за консумацијата на хранливи материи кај корејски возрасни и нивниот ризик од глауком откри поврзаност помеѓу нискиот внес на ниацин преку исхраната и оваа состојба.
Дополнително, студија на животни покажа дека високите дози на додатоци на ниацин ефикасно го спречуваат глаукомот.
Потребно е повеќе истражувања за потенцијалната врска помеѓу ниацинот и глаукомот.
Додатоците треба да се користат со претпазливост. Кога се консумира во високи количини од 1,5–5 грама дневно, ниацинот може да предизвика несакани ефекти на очите, вклучувајќи заматен вид, оштетување на макулата и воспаление на рожницата.
Сепак, нема докази дека консумирањето храна природно богата со ниацин има несакани ефекти. Некои извори на храна вклучуваат говедско месо, живина, риба, печурки, кикирики и мешунки.
Резиме: Студиите сугерираат дека ниацинот може да го спречи развојот на глауком, но додатоците треба да се користат со претпазливост.
7. Лутеин и зеаксантин
Лутеинот и зеаксантинот се дел од семејството на каротеноиди, група корисни соединенија синтетизирани од растенија.
Овие каротеноиди може да се најдат во макулата и мрежницата на твоите очи, каде што помагаат да се филтрира потенцијално штетната сина светлина, со што ги штитат твоите очи од оштетување.
Неколку студии сугерираат дека овие растителни соединенија може да спречат катаракта и да го спречат или забават напредувањето на АМД.
Рандомизирана, контролирана студија откри потенцијални придобивки од лутеинот за луѓе со катаракта. Во текот на две години, оние кои земале додатоци кои содржеле 15 mg лутеин три пати неделно доживеале подобрен вид.
Препорачаните дневни внесови и безбедните дози на додатоци не се утврдени за овие соединенија. Сепак, 20 mg лутеин дневно во текот на шест месеци е користено во студии без несакани ефекти.
Сепак, додатоците можеби не се неопходни. Само 6 mg лутеин и зеаксантин може да донесат придобивки, а исхраната богата со овошје и зеленчук природно ја обезбедува оваа количина. Готвениот спанаќ, кељот и зелениот зеленчук се исклучително богати со овие каротеноиди.
Резиме: Лутеинот и зеаксантинот се корисни растителни соединенија кои може да помогнат во спречување на АМД и катаракта. Не се утврдени препорачани дневни внесови, но исхраната богата со овошје и зеленчук може да обезбеди многу од овие хранливи материи.
Предложено читање: 11 неверојатни придобивки и употреби на црниот ориз
8. Омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини се вид на полинезаситени масти. Клеточната мембрана на твојата мрежница содржи висока концентрација на ДХА, специфичен вид на омега-3.
Освен што помагаат во формирањето на клетките на твоето око, омега-3 мастите имаат антиинфламаторни својства, кои може да играат улога во спречувањето на дијабетична ретинопатија.
Преглед на 31 студија сугерираше дека исхраната богата со мрсна риба — како што е традиционалната медитеранска исхрана — може да заштити од дијабетична ретинопатија. Иако овие наоди треба да се потврдат со повеќе истражувања, тие имплицираат дека масните киселини може да бидат одговорни.
Омега-3 мастите може исто така да им користат на поединци со синдром на суво око со тоа што им помагаат да произведат повеќе солзи. Со оваа состојба, недостатокот на солзи предизвикува сувост, непријатност и повремено заматен вид.
За да ги зголемиш омега-3 масните киселини во твојата исхрана, вклучи богати извори како што се риба, ленено семе, чиа семе, соја и јаткасти плодови. Омега-3 може да се најдат и во масла за готвење како што се масло од репка и маслиново масло.
Резиме: Омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторни својства и може да помогнат во спречување на дијабетична ретинопатија кога се вклучени во твојата исхрана. Овие масти може исто така да им помогнат на оние со синдром на суво око.
9. Тиамин
Тиаминот, или витамин Б1, игра улога во правилното функционирање на клетките и претворањето на храната во енергија.
Можеби е ефикасен во намалувањето на ризикот од катаракта.
Опсервациска студија на 2.900 луѓе во Австралија сугерира дека исхраната богата со тиамин го намалува ризикот од развој на катаракта за 40%. Оваа студија исто така покажува дека протеините, витаминот А, ниацинот и рибофлавинот може да заштитат од катаракта.
Покрај тоа, тиаминот е предложен како потенцијален третман за раните фази на дијабетична ретинопатија.
Клиничка студија откри дека 100 mg тиамин земен три пати дневно ја намалил количината на албумин во урината — индикација за дијабетична ретинопатија кај дијабетес тип 2.
Извори на храна со тиамин вклучуваат цели зрна, месо и риба. Дополнително, тиаминот често се додава во храна како што се житарки за појадок, леб и тестенини.
Резиме: Исхраната богата со тиамин го намали ризикот од развој на катаракта. Додатоците исто така се предложени како начин за лекување на дијабетична ретинопатија.
Резиме
Истражувањата сугерираат дека специфични витамини и хранливи материи може да помогнат во спречување или забавување на напредувањето на неколку очни состојби.
Додатоците може да бидат корисни ако се сомневаш дека ти недостасуваат некои од овие витамини во твојата исхрана.
Сепак, јадењето урамнотежена исхрана богата со овошје, зеленчук, цели зрна, протеини и здрави масти ќе ти ги обезбеди сите хранливи материи што им се потребни на твоите очи — и на остатокот од твоето тело — за оптимално здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
