Твоите нокти можат многу да кажат за твоето здравје.
Ноктите постојано произведуваат ново ткиво на ноктите, а внесувањето доволно витамини, минерали и други хранливи материи го поддржува растот, формирањето и силата на новите клетки на ноктите.
Промените во изгледот, текстурата или обликот на твоите нокти може да сигнализираат недостаток на хранливи материи.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreЕве 8 есенцијални витамини и хранливи материи за да ги одржиш твоите нокти здрави.
1. Биотин
Биотинот е витамин од Б-комплекс познат и како витамин Б7, коензим R или витамин H.
Тој го промовира здравиот раст на клетките и помага во метаболизмот на аминокиселините кои градат протеини, есенцијални за раст на ноктите.
Храна богата со биотин и суплементи може да ги зајакнат кршливите нокти. Неколку мали студии го поддржуваат ова. Една студија на 35 луѓе со кршливи нокти покажа дека 2,5 mg биотин дневно во тек на шест недели до седум месеци ги подобрил симптомите кај 63% од учесниците.1
Недостатокот е редок. Иако нема препорачана дневна доза за биотин, адекватниот внес за возрасни е 30 mcg дневно.
Биотинот е најконцентриран во внатрешните органи како црниот дроб, но се наоѓа и во жолчка од јајце, млечни производи, квасец, лосос, авокадо, сладок компир, јаткасти плодови, семиња и карфиол.
Резиме: Недостатокот на биотин е редок, но консумирањето биотин преку храна или суплементи може да помогне во зајакнувањето на кршливите нокти и подобрување на нивниот раст.
2. Други Б витамини
Другите Б витамини се исто така есенцијални за здравјето на ноктите.
Витаминот Б12 игра улога во апсорпцијата на железо и развојот на црвените крвни зрнца. И железото и Б12 се неопходни за силни, здрави нокти.
Недостатокот на Б12 може да резултира со целосно сини нокти, синкаво-црни пигменти со брановидни надолжни темни линии или кафеава пигментација.
Фолатот (витамин Б9) е исто така есенцијален за раст и здравје на ноктите, придонесувајќи за формирање на црвени крвни зрнца и развој на нови клетки. Недостатокот на фолат може да предизвика промени во пигментот на твоите нокти, правејќи ги крути и кршливи.
За да се спречат недостатоци, возрасните имаат потреба од 2,4 mcg витамин Б12 и 400 mcg фолат дневно, иако бремените жени имаат потреба од повеќе.
Фолатот се наоѓа во темнозелен зеленчук, цитрусни овошја, грав, грашок, леќа, јаткасти плодови, семиња и авокадо. Б12 е првенствено во животинска храна како месо, живина, риба, јајца и млечни производи, иако е збогатен и во некои храни и пијалоци.
Резиме: И витаминот Б12 и фолатот играат улога во производството на црвени крвни зрнца и транспортот на кислород до клетките на ноктите. Недостатоците може да резултираат со промена на бојата на твоите нокти.
3. Железо
Железото го формира центарот на црвените крвни зрнца, кои носат кислород до секоја клетка во твоето тело — вклучувајќи ги и твоите нокти.
Без доволно железо, кислородот не допира до твоите клетки соодветно. Бидејќи кислородот е потребен за здрави нокти, недостаток на железо или анемија може да предизвика вертикални гребени или „лажичести“ (конкавни нокти).
Потребите за железо варираат според возраста и полот. Мажите имаат потреба од 8 mg дневно, додека жените на возраст од 19–50 години имаат потреба од 18 mg. По менопаузата, потребите на жените се намалуваат на 8 mg дневно.
Твоето тело подобро го апсорбира железото од животинска храна (говедско, пилешко, риба, јајца) отколку од растителна храна (листовиден зеленчук, кикирики, семиња, грав). Сепак, јадењето храна богата со витамин Ц заедно со растителни извори на железо ја подобрува апсорпцијата.
Резиме: Железото е потребно за да им обезбеди на твоите клетки доволно кислород, што, пак, е неопходно за здрави нокти. Ако имаш недостаток на железо, обликот и изгледот на твоите нокти може да бидат засегнати.
4. Магнезиум
Магнезиумот е вклучен во над 300 реакции во твоето тело, вклучувајќи ја и синтезата на протеини потребна за раст на ноктите.
Вертикалните гребени на твоите нокти може да сигнализираат недостаток на магнезиум. И покрај достапноста на овој минерал, СЗО известува дека помалку од 60% од населението на САД внесува доволно.
Препорачаната дневна доза е 400–420 mg дневно за мажи и 310–320 mg за жени.
Цели зрна (особено интегрална пченица), темнозелен лиснат зеленчук, киноа, бадеми, индиски ореви, кикирики, едамаме и црн грав се добри извори.
Резиме: Адекватен внес на магнезиум е клучен за спречување на вертикални гребени на твоите нокти. Овој минерал исто така помага во синтезата на протеини и формирањето на нови нокти.
Предложено читање: Топ 5 најдобри витамини за раст на косата и здрава коса
5. Протеини
Ноктите се првенствено составени од влакнест структурен протеин наречен кератин. Ова им дава на ноктите сила и еластичност, заштитувајќи ги од оштетување или стрес.
Интересно, кератинот што го гледаш е мртов. Ноктите се формираат од мртви клетки кои твоето тело ги отфрла додека нови клетки се туркаат оддолу.
Јадењето доволно протеини е есенцијално за зајакнување на производството на кератин и создавање силни нокти. Нискиот внес на протеини може да предизвика послаби нокти.
Препорачаната дневна доза за протеини е 0,36 грама по фунта (0,8 g/kg) телесна тежина дневно — околу 55 грама за лице со тежина од 150 фунти (68 кг). Сепак, прифатливиот опсег дозволува протеините да сочинуваат 10–35% од вкупните дневни калории.
Извори на протеини вклучуваат месо, живина, риба, јајца, млечни производи, соја, мешунки, грав, леќа, јаткасти плодови, семиња и цели зрна.
Резиме: Адекватен внес на протеини е потребен за производство на кератин, кој е одговорен за одржување на твоите нокти силни и еластични.
6. Омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини помагаат да се подмачкаат и навлажнат твоите нокти, давајќи им сјаен изглед.
Овие масни киселини исто така може да го намалат воспалението во твоето ноктно легло, хранејќи ги клетките кои ја формираат твојата ноктна плоча. Недостатокот на омега-3 може да придонесе за суви, кршливи нокти.
Нема препорачана дневна доза за омега-3, но адекватниот внес е 1,6 грама дневно за мажи и 1,1 грама за жени.
Масните риби (лосос, пастрмка, скуша, туна, сардини) се врвни извори. Ореви, соја, јајца, чиа семиња, ленено семе и рибино или ленено масло исто така обезбедуваат омега-3.
Резиме: За да спречиш суви и кршливи нокти, консумирај доволно омега-3 масни киселини. Тие помагаат да се подмачкаат твоите нокти, давајќи им сјаен изглед.
Предложено читање: 15 знаци и симптоми на недостаток на витамин Ц
7. Витамин Ц
Витаминот Ц е есенцијален за производство на колаген, протеин кој дава форма, сила и интегритет на многу ткива, вклучувајќи ги ноктите, косата и забите.
Недостаток на витамин Ц може да резултира со кршливи нокти и забавен раст.
Твоето тело не може да произведе витамин Ц, па затоа треба да го добиеш од храна. Мажите имаат потреба од 90 mg дневно, а жените од 75 mg.
Додека цитрусните овошја (портокали, јагоди, киви) се добро познати извори, пиперките, зелениот зеленчук и доматите исто така се многу богати со витамин Ц. Црвените пиперки имаат повеќе од двојно повеќе витамин Ц од портокал.
Резиме: Витаминот Ц е есенцијален за производство на колаген, кој помага да се обезбеди сила и интегритет на твоите нокти.
8. Цинк
Цинкот е потребен за многу реакции во твоето тело, вклучувајќи го растот и поделбата на клетките.
Ноктите се составени од тип на клетки кои брзо растат и се делат. Поради ова брзо производство, потребна е постојана снабдување со цинк за да се промовира здравиот раст на ноктите.
Неадекватен внес на цинк може да придонесе за дегенерација на твојата ноктна плоча, предизвикувајќи бели дамки на твоите нокти.
Препорачаната дневна доза за цинк е 11 mg и 8 mg дневно за мажи и жени.
Животински протеини како говедско, живина, риба и јајца се богати извори на цинк. Сепак, сојата, наутот, црниот грав, јаткастите плодови (како бадеми и индиски ореви) и семињата го содржат.
Резиме: Цинкот е потребен за здравиот раст на твоите нокти. Животинските протеини се одличен начин за консумирање доволно цинк преку твојата исхрана, иако одредени растителни храни исто така го содржат овој минерал.
Суплементи наспроти извори на храна
Исхрана богата со хранливи материи е најдобриот начин да се постигнат силни, сјајни, здрави нокти.
Додека многу суплементи се продаваат за зајакнување на ноктите, научните докази се ограничени. Досега, суплементите со биотин се единствениот тип за кој е покажано дека имаат можен ефект, со клинички испитувања кои покажуваат подобрувања во цврстината, тврдоста и дебелината на ноктите.2
Недостатоците на одредени витамини и минерали може негативно да влијаат на здравјето на ноктите. Обиди се прво да ги добиеш хранливите материи од храна, но суплементите можат да помогнат да се пополнат празнините кога е потребно.
Резиме: Консумирањето различни витамини, минерали и хранливи материи преку храна е најдобриот начин за подобрување и одржување на здравјето на ноктите. Под одредени околности, суплементот може да биде корисен, иако научните истражувања се ограничени.
Предложено читање: Микронутриенти: Видови, функции, придобивки и повеќе
Резиме
Додека консумирањето различни витамини, минерали и хранливи материи преку храна придонесува за растење и одржување на здрави нокти, доказите сугерираат дека суплементирањето со нив можеби не е.
Биотинот е исклучок, и суплементите на овој витамин може да помогнат во обновувањето на кршливите нокти.
Генерално, ако сакаш силни, сјајни нокти, вклучи разновидно овошје, зеленчук, јаткасти плодови и семиња во твојата исхрана, заедно со доволно протеини и омега-3 масни киселини.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
