Иако секој има специфични стресори во животот, факторите поврзани со притисокот на работа, парите, здравјето и врските се најчести.
Стресот може да биде акутен или хроничен и да доведе до замор, главоболки, вознемирен стомак, нервоза и раздразливост или гнев.
Редовното вежбање, доволно спиење и добрата исхрана се некои од најдобрите начини да го подготвиш твоето тело подобро да се бори против стресот, но неколку витамини и додатоци исто така можат да помогнат.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreСписок на најдобри витамини и додатоци за стрес
Еве ги седумте најдобри витамини и додатоци кои ќе ти помогнат да се бориш против стресот.
1. Rhodiola rosea
- Како да се користи: Една студија покажа дека земањето 400 mg екстракт од Rhodiola дневно во тек на 12 недели ги подобрило симптомите поврзани со анксиозност, исцрпеност и раздразливост.
- Најдобро се користи за: Rhodiola може да се користи за борба против стресот и може да помогне во борбата против заморот, депресијата и анксиозноста.
Rhodiola (Rhodiola rosea) е билка која расте во региони на Русија и Азија.
Таа долго време е позната како адаптоген, природна, нетоксична билка која го стимулира системот за одговор на стрес на твоето тело за да ја зголеми отпорноста на стрес.
Адаптогените својства на Rhodiola се поврзани со две од моќните активни состојки на билката – розавин и салидрозид.
Една 8-неделна студија во која учествувале 100 луѓе со симптоми на хроничен замор, како што се слаб квалитет на спиење и нарушувања на краткорочната меморија и концентрација, покажа дека суплементацијата со 400 mg екстракт од Rhodiola дневно ги подобрила симптомите по само 1 недела.
Симптомите продолжиле да се намалуваат во текот на студијата.
Rhodiola е добро толерирана и има силен безбедносен профил.
2. Мелатонин
- Како да се користи: Дозите на додатоци на мелатонин се движат од 0,3–10 mg. Најдобро е да се започне со најниска можна доза и постепено да се зголемува доколку е потребно.
- Најдобро се користи за: Додатоците на мелатонин се најдобри за оние кои имаат потешкотии да заспијат и да останат заспани.
Добивањето доволно квалитетен сон е важно за ослободување од стрес.
Стресот е силно поврзан со несоница, нарушување на спиењето кое се карактеризира со потешкотии при заспивање или останување заспан.
Сепак, постигнувањето соодветен квалитетен сон може да не е лесно ако си под стрес, што може да ја влоши неговата сериозност.
Мелатонинот е природен хормон кој го регулира циркадијалниот ритам на твоето тело или циклусот спиење-будење. Нивото на хормонот се зголемува навечер кога е темно за да го промовира спиењето и се намалува наутро кога е светло за да ја промовира будноста.
Во преглед на 19 студии во кои учествувале 1.683 луѓе со примарни нарушувања на спиењето – оние кои не се предизвикани од друга состојба – мелатонинот го намалил времето потребно за луѓето да заспијат, го зголемил вкупното време на спиење и го подобрил целокупниот квалитет на спиење во споредба со плацебо.
Друг преглед на 7 студии во кои учествувале 205 луѓе ја истражувал ефикасноста на мелатонинот за управување со секундарни нарушувања на спиењето, кои се предизвикани од други состојби, како што се стрес или депресија.
Прегледот покажа дека мелатонинот го намалил времето потребно за луѓето да заспијат и го зголемил вкупното време на спиење, но не влијаел значително на квалитетот на спиењето во споредба со плацебо.
Иако мелатонинот е природен хормон, суплементацијата со него не влијае на производството на твоето тело. Мелатонинот исто така не создава зависност.
Додека додатоците на мелатонин може да се купат без рецепт во Соединетите Држави, тие бараат рецепт во многу други земји.
3. Глицин
- Како да се користи: Мала студија покажа дека суплементацијата со 3 грама глицин пред спиење го намалила дневниот замор и исцрпеност по 3 дена лишување од сон.
- Најдобро се користи за: Глицинот е познат по своите смирувачки ефекти и може да биде корисен за проблеми со спиењето и концентрацијата.
Глицинот е аминокиселина која твоето тело ја користи за создавање протеини.
Студиите сугерираат дека глицинот може да ја зголеми отпорноста на твоето тело на стрес со поттикнување на добар ноќен одмор преку неговиот смирувачки ефект врз мозокот и способноста да ја намали температурата на твоето тело.
Пониска телесна температура го промовира спиењето и ти помага да останеш заспан во текот на ноќта.
Во една студија, 15 луѓе кои се жалеле на квалитетот на нивниот сон и земале 3 грама глицин пред спиење, доживеале помалку замор и зголемена будност следниот ден во споредба со плацебо.
Овие ефекти се случиле и покрај тоа што немало разлика во времето потребно за заспивање или вкупното време на спиење во споредба со плацебо, што сугерира дека глицинот го подобрил квалитетот на спиењето.
Во слична студија, земањето 3 грама глицин пред спиење покажало дека ги подобрува мерките за квалитет на спиење и перформансите на задачите за препознавање меморија.
Глицинот е добро толериран, но земањето 9 грама на празен стомак пред спиење е поврзано со мала стомачна вознемиреност. Сепак, земањето 3 грама е малку веројатно да предизвика несакани ефекти.
Имај на ум дека иако студиите покажуваат дека глицинот може да помогне во подобрување на спиењето, потребно е повеќе истражување за да се потврдат придобивките од додатокот за намалување на стресот.
Предложено читање: 11 витамини и додатоци кои природно ја зголемуваат енергијата
4. Ашваганда
- Како да се користи: Една студија која ја истражуваше безбедноста и ефикасноста на додатоците на ашваганда кај луѓе со хроничен стрес забележа дека земањето 600 mg ашваганда во тек на 60 дена е безбедно и добро толерирано.
- Најдобро се користи за: Ашваганда е добра за намалување на нивото на стрес, подобрување на расположението и намалување на нивото на кортизол.
Ашваганда (Withania somnifera) е адаптогена билка по потекло од Индија, каде што се користи во индиската Ајурведа, еден од најстарите медицински системи во светот.
Слично на Rhodiola, се смета дека ашваганда ја подобрува отпорноста на твоето тело на физички и ментален стрес.
Во една студија за ефектите на ашваганда за ослободување од стрес, истражувачите случајно распределиле 60 лица со благ стрес да примаат 240 mg стандардизиран екстракт од ашваганда или плацебо дневно во тек на 60 дена.
Во споредба со плацебото, суплементацијата со ашваганда била силно поврзана со поголеми намалувања на стресот, анксиозноста и депресијата. Ашваганда исто така била поврзана со 23% намалување на утринските нивоа на кортизол, хормон на стрес.
Покрај тоа, преглед на пет студии кои ги испитуваа ефектите на ашваганда врз анксиозноста и стресот забележа дека оние кои суплементирале со екстракт од ашваганда постигнале подобри резултати на тестовите за мерење на нивото на стрес, анксиозност и замор.
Предложено читање: 9 природни помагала за спиење: мелатонин и повеќе, придобивки и ризици
5. Л-теанин
- Како да се користи: Една постара студија покажа дека земањето додатоци со 200 mg Л-теанин ги намалило мерките за стрес, како што е отчукувањата на срцето, како одговор на ментално стресна задача.
- Најдобро се користи за: Л-теанин е природна компонента на листовите од чај за која е докажано дека го намалува стресот и промовира релаксација.
Л-теанин е аминокиселина која најчесто се наоѓа во листовите од чај.
Истражувана е за да промовира релаксација и да го намали стресот без да има седативни ефекти.
Преглед на 21 студија во кои учествувале речиси 68.000 луѓе покажа дека пиењето зелен чај е поврзано со намалена анксиозност и подобрена меморија и внимание.
Овие ефекти биле припишани на синергистичките ефекти на кофеинот и Л-теанинот во чајот, бидејќи секоја состојка сама по себе имала помало влијание.
Сепак, студиите сугерираат дека Л-теанинот сам по себе може да помогне во ослободување од стрес.
Во друга студија на 34 луѓе, пиењето пијалок што содржи 200 mg Л-теанин и други хранливи материи ги намалило нивоата на хормонот на стрес кортизол како одговор на задача со повеќе задачи.
Л-теанинот е добро толериран и безбеден кога се суплементира во неговата ефективна доза за релаксација, која се движи од 200–600 mg дневно во форма на капсули.
За споредба, Л-теанинот сочинува 1–2% од сувата тежина на листовите, што одговара на 10–20 mg Л-теанин по комерцијално достапна кесичка чај.
Сепак, пиењето чај е малку веројатно да има забележлив ефект врз стресот. Сепак, многу луѓе сметаат дека чинот на пиење чај е релаксирачки.
Предложено читање: Дозирање на Ашваганда: Колку треба да земаш дневно?
6. Б комплекс витамини
- Како да се користи: Во една 12-неделна студија во која учествувале 60 луѓе со стрес поврзан со работа, оние кои земале една од двете форми на додаток на витамин Б комплекс доживеале помалку симптоми на стрес поврзан со работа, вклучувајќи депресија, гнев и замор, во споредба со оние во плацебо групата.
- Најдобро се користи за: Осумте Б витамини, колективно познати како Б комплекс витамини, можат да го подобрат расположението и да го намалат стресот со намалување на нивото на хомоцистеин или одржување на здрави нивоа на оваа аминокиселина.
Б комплекс витамините обично ги содржат сите осум Б витамини.
Овие витамини играат важна улога во метаболизмот со претворање на храната што ја јадеш во употреблива енергија. Б витамините се исто така неопходни за здравјето на срцето и мозокот.
Извори на храна на Б витамини вклучуваат житарки, месо, мешунки, јајца, млечни производи и лиснат зеленчук.
Интересно, високи дози на Б витамини се сугерирани да ги подобрат симптомите на стрес, како што се расположението и нивото на енергија, со намалување на нивото на аминокиселината хомоцистеин во крвта.
Високите нивоа на хомоцистеин се поврзани со стрес и зголемен ризик од неколку состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, деменција и колоректален карцином.
Покрај тоа, преглед на 8 студии во кои учествувале 1.292 луѓе покажа дека земањето мултивитамински и минерален додаток ги подобрило неколку аспекти на расположението, вклучувајќи стрес, анксиозност и енергија.
Иако додатокот содржел неколку други витамини и минерали, авторите на студијата сугерирале дека додатоците што содржат високи дози на Б витамини може да бидат поефикасни во подобрувањето на расположението.
Друга студија забележа слични резултати, сугерирајќи дека суплементацијата со Б витамини како дел од мултивитамински и минерален додаток може да го подобри расположението и стресот со намалување на нивото на хомоцистеин.
Сепак, не е јасно дали луѓето со ниски нивоа на хомоцистеин ќе ги доживеат истите ефекти.
Додатоците на витамин Б комплекс се генерално безбедни во препорачаните дози. Сепак, тие може да предизвикаат штетни несакани ефекти како нервна болка кога се земаат во големи количини. Плус, тие се растворливи во вода, така што твоето тело го исфрла вишокот преку урината.
7. Кава
- Како да се користи: Кава може да се зема како чај, капсула, прашок или во течна форма. Нејзината употреба се чини безбедна кога се зема 4–8 недели во дневна доза од 120–280 mg кавалактони.
- Најдобро се користи за: Кава традиционално се консумира како церемонијален пијалок. Студиите сугерираат дека може да ја ублажи анксиозноста преку нејзините смирувачки ефекти, но потребно е повеќе истражување.
Кава (Piper methysticum) е тропска зимзелена грмушка по потекло од островите на Јужен Пацифик.
Пацифичките островјани традиционално ги користеле нејзините корени за да подготват церемонијален пијалок наречен кава, или кава кава.
Кава содржи активни соединенија наречени кавалактони, кои се истражувани за нивните својства за намалување на стресот.
Се смета дека кавалактоните го инхибираат разградувањето на гама-аминобутерна киселина (ГАБА), невротрансмитер кој ја намалува активноста на твојот нервен систем, произведувајќи смирувачки ефект. Ова може да помогне во ослободување од чувствата на анксиозност и стрес.
Преглед на 11 студии во кои учествувале 645 луѓе покажа дека екстрактот од кава ја ублажува анксиозноста, честа реакција на стрес.
Сепак, друг преглед заклучи дека нема доволно докази за да се потврди дека кава ја ублажува анксиозноста.
Сериозни несакани ефекти како оштетување на црниот дроб се поврзани со додатоците на кава, веројатно поради фалсификување на додатоците или употреба на поевтини делови од растението кава, како што се листовите или стеблата, наместо корените.
Затоа, ако одлучиш да користиш додатоци на кава, одбери реномиран бренд кој ги има своите производи независно тестирани од организации како NSF International или Underwriters Laboratories (UL), и разговарај со твојот лекар или лиценциран здравствен работник пред употреба за да се осигураш безбедноста.
Кава не е контролирана супстанција во Соединетите Држави, но неколку европски земји имаат регулаторни мерки за ограничување на нејзината продажба.
Предложено читање: Најдобро време за кафе: Максимизирај ги придобивките и советите за тајминг
Резиме
Многу фактори, како што се притисокот на работа, парите, здравјето или врските, можат да предизвикаат стрес.
Неколку витамини и додатоци се поврзани со намалени симптоми на стрес, вклучувајќи Rhodiola rosea, мелатонин, глицин и ашваганда.
Л-теанин, Б комплекс витамини и кава исто така може да помогнат да се зголеми отпорноста на твоето тело на стресорите во животот.
Секогаш разговарај со твојот лекар пред да пробаш нов додаток, особено ако земаш други лекови, си бремена или планираш да забремениш.
Ако стресот продолжи да биде проблем во твојот живот, размисли да разговараш со медицински професионалец или терапевт за можни решенија.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
