Ако сакаш да останеш во форма и здрав, важно е редовно да вежбаш.
Ова е така бидејќи физичката подготвеност може да го намали ризикот од развој на здравствени состојби како срцеви заболувања, дијабетес и рак.
Покрај тоа што ти помага да живееш подолго и поздрав живот, вежбањето може да биде корисно и за управување со твојата тежина.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreЗа среќа, пешачењето е одлична форма на физичка активност која е бесплатна, со низок ризик и достапна за повеќето луѓе.
Пешачењето не е само добро за тебе – тоа е една од најлесните форми на вежбање што можеш да ја вклучиш во твојот секојдневен живот.
Оваа статија истражува како почестото пешачење може да ти помогне да ослабеш и да го намалиш салото на стомакот.
Пешачењето согорува калории
Твоето тело има потреба од енергија (во форма на калории) за сите сложени хемиски реакции кои ти овозможуваат да се движиш, дишеш, размислуваш и функционираш.
Сепак, дневните потреби за калории варираат од личност до личност и се под влијание на фактори како што се твојата возраст, висина, тежина, пол, гени и ниво на активност.
Добро е познато дека треба да согоруваш повеќе калории отколку што внесуваш за да ослабеш.
Понатаму, луѓето кои се пофизички активни согоруваат повеќе калории отколку оние кои се седечки.
Сепак, современиот живот и работната средина може да значат дека поминуваш голем дел од денот седејќи, особено ако имаш канцелариска работа.
За жал, седечкиот начин на живот не само што може да придонесе за зголемување на телесната тежина, туку може и да го зголеми ризикот од здравствени проблеми.
Обидот да вежбаш повеќе со почесто пешачење може да ти помогне да согоруваш повеќе калории и да ги намалиш овие ризици.
Пешачењето една милја (1,6 км) согорува приближно 100 калории, во зависност од твојот пол и тежина.
Една студија го измери бројот на калории што ги согорувале луѓето со просечно ниво на фитнес по брзо пешачење со темпо од 3,2 милји (5 км) на час или трчање со темпо од 6 милји на час околу една милја. Резултатите покажаа дека оние кои пешачеле со брзо темпо согорувале во просек 90 калории по милја.
Понатаму, иако трчањето согорувало значително повеќе калории, тоа согорувало само околу 23 калории повеќе по милја, во просек, што значи дека и двете форми на вежбање значително придонеле за бројот на согорени калории.
За да го зголемиш интензитетот на твоето пешачење и да согориш уште повеќе калории, обиди се да пешачиш по рути со ридови или благи нагорнини.
Резиме: Пешачењето согорува калории, што може да ти помогне да ослабеш и да ја задржиш тежината. Пешачењето само една милја согорува околу 100 калории.
Пешачењето помага да се зачува чистата мускулна маса
Кога луѓето ги намалуваат калориите и губат тежина, тие често губат дел од мускулите покрај телесните масти.
Ова може да биде контрапродуктивно, бидејќи мускулите се метаболички поактивни од мастите. Ова значи дека повеќе мускули ти помагаат да согоруваш повеќе калории секој ден.
Вежбањето, вклучително и пешачењето, може да помогне да се спротивстави на овој ефект со зачувување на чистата мускулна маса кога губиш тежина.
Зачувувањето на чистата мускулна маса помага да се намали падот на метаболичката стапка што често се јавува при губење на тежината, што ги прави твоите резултати полесни за одржување.
Уште повеќе, редовното вежбање може да го намали губењето на мускулите поврзано со возраста, помагајќи ти да задржиш повеќе од твојата мускулна сила и функција во подоцнежните години.
Резиме: Пешачењето може да помогне да се спречи дел од губењето на мускулите што може да се појави при намалување на калориите за слабеење. Ова помага да се минимизира падот на метаболичката стапка што се јавува кога губиш тежина, што го олеснува одржувањето на килограмите.
Пешачењето го намалува салото на стомакот
Складирањето многу маснотии околу твојот стомак е поврзано со зголемен ризик од болести како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Мажите со обем на половината поголем од 40 инчи (102 см) и жените со обем на половината поголем од 35 инчи (88 см) се сметаат дека имаат абдоминална дебелина, што се смета за здравствен ризик.
Еден од најефикасните начини за намалување на салото на стомакот е редовно да се занимаваш со аеробни вежби, како што е пешачењето.
Во една мала студија, жени со дебелина кои пешачеле 50-70 минути три пати неделно во текот на 12 недели, во просек, го намалиле обемот на половината и телесните масти. Маснотиите директно под кожата (поткожни) и скриените маснотии во твојата абдоминална празнина (висцерални) биле значително намалени во групата за вежбање во споредба со контролната група.
Друга студија покажа дека луѓето на диета со контролирани калории кои пешачеле 1 час пет пати неделно во текот на 12 недели успеале да изгубат сантиметри од нивниот струк, како и повеќе телесни масти, во споредба со оние кои ја следеле само диетата.
Резиме: Редовното учество во аеробни вежби со умерен интензитет како пешачење е поврзано со пониски нивоа на сало на стомакот.
Предложено читање: 17 ефективни начини да се ослободиш од „љубовните рачки“
Пешачењето го подобрува твоето расположение
Познато е дека вежбањето го подобрува твоето расположение.
Физичката активност покажа дека го подобрува твоето расположение и ги намалува чувствата на стрес, депресија и анксиозност.
Тоа го прави со тоа што го прави твојот мозок почувствителен на хормоните серотонин и норепинефрин. Овие хормони ги ублажуваат чувствата на депресија и го стимулираат ослободувањето на ендорфини, кои те прават да се чувствуваш среќно.
Ова е голема придобивка само по себе. Сепак, доживувањето подобрување на расположението кога редовно пешачиш може исто така да ја олесни навиката за одржување.
Уште повеќе, некои студии покажаа дека ако уживаш во физичката активност, тоа може да ја зголеми веројатноста дека ќе продолжиш да ја правиш.
Луѓето имаат тенденција помалку да вежбаат ако не уживаат во тоа, што може да биде резултат на тоа што вежбањето е премногу физички напорно.
Ова го прави пешачењето одличен избор, бидејќи е вежба со умерен интензитет. Тоа веројатно ќе те мотивира да пешачиш повеќе, наместо да се откажеш.
Резиме: Редовното учество во вежбање во кое уживаш, како што е пешачењето, може да го подобри твоето расположение и да те мотивира да продолжиш, што пак го поддржува слабеењето.
Предложено читање: 10 лесни начини природно да го забрзаш метаболизмот
Пешачењето може да ти помогне да ја задржиш тежината
Многу луѓе кои губат тежина на крајот ја враќаат целата.
Сепак, редовното вежбање игра важна улога во помагањето да ја одржиш тежината.
Редовното вежбање како пешачење не само што помага да се зголеми количината на енергија што ја согоруваш секојдневно, туку исто така ти помага да изградиш повеќе чиста мускулна маса за да согоруваш повеќе калории, дури и во мирување.
Понатаму, учеството во редовна вежба со умерен интензитет како пешачење може да го подобри твоето расположение, што те прави поверојатно да останеш активен на долг рок.
Еден преглед процени дека за да се одржи стабилна тежина, треба да пешачиш најмалку 150 минути неделно.
Сепак, ако си изгубил многу тежина, можеби ќе треба да вежбаш повеќе од 200 минути неделно за да спречиш да ја вратиш.
Студиите покажаа дека луѓето кои најмногу вежбаат обично се најуспешни во одржувањето на губењето на тежината; додека луѓето кои најмалку вежбаат имаат поголема веројатност да ја вратат тежината.
Вклучувањето повеќе пешачење во твојот ден може да ти помогне да ја зголемиш количината на вежбање што ја правиш и да придонесе за твоите дневни цели за активност.
Резиме: Останувањето активен и повеќе движење со пешачење во текот на денот може да помогне да се одржи губењето на тежината.
Како да вклучиш повеќе пешачење во твојот начин на живот
Да се биде пофизички активен има многу придобивки покрај слабеењето, вклучувајќи:
- подобрена кондиција и расположение
- намален ризик од болести
- зголемена веројатност за подолг, поздрав живот
Поради ова, се препорачува луѓето да учествуваат во најмалку 150 минути вежбање со умерен интензитет неделно.
Во однос на пешачењето, тоа значи пешачење околу 2,5 часа неделно (најмалку 10 минути одеднаш) со брзо темпо. Правењето повеќе вежбање од ова има дополнителни придобивки за твоето здравје (и твојата тежина) и дополнително го намалува ризикот од болести.
Постојат многу начини да ја зголемиш количината на пешачење што ја правиш и да ја постигнеш оваа цел.
Следниве се некои идеи:
- Користи фитнес тракер и бележи ги твоите чекори за да се мотивираш да се движиш повеќе.
- Направи навика да одиш на брза прошетка за време на паузата за ручек и/или по вечерата.
- Замоли пријател да ти се придружи на вечерна прошетка.
- Оди на прошетка со семејството и децата.
- Шетај го твоето куче секој ден или придружи се на пријател на неговите прошетки со кучето.
- Одржи состанок додека пешачиш со колега, наместо да се сретнеш на твоето биро.
- Извршувај обврски како носење на децата на училиште или одење до продавница пеш.
- Пешачи до работа. Ако е премногу далеку, паркирај го твојот автомобил подалеку или излези од автобусот неколку постојки порано и пешачи го остатокот од патот.
- Обиди се да избереш нови и предизвикувачки рути за да ги одржиш твоите прошетки интересни.
- Придружи се на група за пешачење.
Секој мал дел помага, затоа започни со малку и обиди се постепено да ја зголемуваш количината на пешачење дневно.
Резиме: Вклучувањето повеќе пешачење во твојот ден може да ти помогне да согоруваш повеќе калории и да ослабеш.
Резиме
Пешачењето е вежба со умерен интензитет која лесно може да се вклучи во твојот секојдневен живот.
Едноставно почестото пешачење може да ти помогне да ослабеш и да го намалиш салото на стомакот, како и да обезбеди други одлични здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од болести и подобрено расположение.
Пешачењето само една милја согорува околу 100 калории.
Ако сакаш подобро да управуваш со твојата тежина, комбинирањето на зголемената физичка активност со хранлива, урамнотежена исхрана нуди најдобра можност да ти помогне да ја постигнеш твојата цел.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
