3 едноставни чекори за да ослабеш што е можно побрзо. Прочитај сега

Витамини растворливи во вода: Ц и Б комплекс

Постојат девет есенцијални витамини растворливи во вода во човечката исхрана. Оваа статија детално го испитува секој, истакнувајќи ги најдобрите извори и препорачаниот дневен внес за оптимално здравје.

Врз основа на докази
Овој напис е базиран на научни докази, напишан од експерти и проверен од експерти.
Ги разгледуваме двете страни на аргументот и се стремиме да бидеме објективни, непристрасни и искрени.
Витамини растворливи во вода: Сеопфатен преглед на Ц и Б комплекс
Последно ажурирано на декември 20, 2025, и последно прегледано од експерт на август 4, 2025.

Витамините често се категоризираат врз основа на нивната растворливост.

Витамини растворливи во вода: Сеопфатен преглед на Ц и Б комплекс

Повеќето од нив се раствораат во вода и се нарекуваат витамини растворливи во вода. Спротивно на тоа, постојат само четири витамини растворливи во масти, кои се раствораат во масло (течна маст).

Девет витамини растворливи во вода се наоѓаат во човечката исхрана:

Која е твојата главна цел?

Powered by DietGenie

За разлика од витамините растворливи во масти, витамините растворливи во вода генерално не се складираат во телото. Поради оваа причина, треба да се обидеш редовно да ги внесуваш преку исхраната.

Оваа статија дава детален преглед на витамините растворливи во вода — нивните функции, здравствени придобивки, извори во исхраната, препорачан внес и многу повеќе.

Тиамин (витамин Б1)

Тиаминот, познат и како витамин Б1, бил првиот витамин растворлив во вода кој бил научно опишан.

Видови на витамин Б1

Постојат многу форми на тиамин, вклучувајќи:

Улога и функција на витамин Б1

Како и другите Б витамини, тиаминот е коензим во телото. Ова важи за сите негови активни форми, но тиамин пирофосфатот е најважниот.

Коензимите се мали соединенија кои им помагаат на ензимите да предизвикаат хемиски реакции кои инаку не би се случиле сами од себе.

Тиаминот е вклучен во многу есенцијални хемиски реакции. На пример, тој помага во претворањето на хранливите материи во енергија и ја поддржува формирањето на шеќер.

Извори на витамин Б1 во исхраната

Најбогати извори на тиамин во исхраната вклучуваат јаткасти плодови, семиња, цели зрна, црн дроб и свинско месо.

Спротивно на тоа, овошјето, зеленчукот и млечните производи генерално не обезбедуваат многу тиамин.

Ниацин (Витамин Б3): Придобивки, извори на храна и водич за безбедност
Предложено читање: Ниацин (Витамин Б3): Придобивки, извори на храна и водич за безбедност

Препорачан внес на витамин Б1

Списокот подолу го покажува препорачаниот дневен внес (РДА) за тиамин.

РДА за доенчиња не е утврден. Наместо тоа, табелата го покажува адекватниот внес. Адекватниот внес е сличен на РДА, но се заснова на послаби докази.

Недостаток на витамин Б1

Недостатокот е невообичаен, но високите нивоа на шеќер во крвта може да го зголемат елиминирањето на тиамин преку урината, зголемувајќи ги неговите потреби и ризикот од недостаток. Нивоата на тиамин може да се намалат за 75–76% кај луѓе со дијабетес тип 1 и тип 2.

Луѓето со алкохолизам исто така се изложени на зголемен ризик од недостаток поради лоша исхрана и нарушена апсорпција на тиамин.

Сериозен недостаток може да доведе до нарушувања познати како бери-бери и синдром на Вернике-Корсаков.

Овие нарушувања се поврзани со разни симптоми, вклучувајќи анорексија, губење на тежината, нарушена нервна функција, ментални проблеми, мускулна слабост и зголемување на срцето.

Несакани ефекти и токсичност на витамин Б1

Тиаминот се смета за безбеден. Нема извештаи за несакани ефекти по консумирање високи количини на тиамин од храна или додатоци.

Ова делумно се должи на тоа што вишокот тиамин брзо се излачува од телото преку урината.

Како резултат на тоа, толерантното горно ниво на внес на тиамин не е утврдено. Сепак, ова не ги исклучува можните симптоми на токсичност при многу високи внесови.

Предложено читање: Б-комплекс витамини: Придобивки, несакани ефекти и дозирање

Придобивки од додатоците на витамин Б1

Нема докази дека додатоците на тиамин им користат на здрави луѓе кои внесуваат адекватни количини од нивната исхрана.

Но, за оние со високи нивоа на шеќер во крвта или слаб статус на тиамин, додатоците со високи дози може да го намалат шеќерот во крвта и крвниот притисок.

Дополнително, нискиот внес на тиамин е поврзан со разни други нарушувања, како што се глауком, депресија и фибромијалгија. Сепак, потребно е повеќе истражување пред да се донесат силни заклучоци.

Резиме на витамин Б1

Тиаминот, познат и како витамин Б1, бил првиот Б витамин што бил откриен.

Како и другите Б витамини, тиаминот делува како коензим. Тој е есенцијален во многу метаболички процеси, вклучувајќи го претворањето на хранливите материи во енергија.

Најбогати извори на тиамин во исхраната вклучуваат црн дроб, свинско месо, семиња и цели зрна. Недостатокот е невообичаен, но дијабетесот и прекумерниот внес на алкохол го зголемуваат ризикот. Сериозен недостаток може да резултира со болести како бери-бери и синдром на Вернике-Корсаков.

Додатоците на тиамин со високи дози не изгледа дека имаат несакани ефекти, а толерантното горно ниво на внес не е утврдено. Сепак, додатоците не изгледа дека им користат на оние кои внесуваат адекватни количини од нивната исхрана.

Рибофлавин (витамин Б2)

Рибофлавинот е единствениот витамин растворлив во вода што се користи како боја за храна. Името го добил по неговата боја — латинскиот збор flavus значи „жолт“.

Видови на витамин Б2

Покрај рибофлавинот, диететските супстанции познати како флавопротеини ослободуваат рибофлавин за време на варењето.

Два од најчестите флавопротеини се флавин аденин динуклеотид и флавин мононуклеотид. Тие се наоѓаат во широк спектар на храна.

Предложено читање: Маснорастворливи витамини: Сеопфатен преглед

Улога и функција на витамин Б2

Рибофлавинот функционира како коензим во разни хемиски реакции.

Како и тиаминот, тој е вклучен во претворањето на хранливите материи во енергија. Исто така е потребен за претворање на витамин Б6 во неговата активна форма и за претворање на триптофан во ниацин (витамин Б3).

Извори на витамин Б2 во исхраната

Намазот од екстракт од квасец е исто така исклучително богат со рибофлавин, содржи околу 18 mg на секои 100 грама. Други добри извори на рибофлавин вклучуваат јајца, лиснат зеленчук, брокула, млеко, мешунки, печурки и месо.

Дополнително, рибофлавинот често се додава во преработените житарки за појадок и се користи како жолто-портокалова боја за храна.

Препорачан внес на витамин Б2

Списокот подолу го покажува РДА или адекватниот внес за рибофлавин. Овие вредности го претставуваат дневниот внес доволен за да се задоволат потребите на повеќето луѓе.

Недостаток на витамин Б2

Недостатокот на рибофлавин е многу редок во развиените земји. Сепак, лошата исхрана, староста, белодробните заболувања и алкохолизмот може да го зголемат ризикот.

Тежок недостаток резултира со состојба позната како арибофлавиноза, која се карактеризира со болно грло, воспален јазик, анемија и проблеми со кожата и очите.

Исто така, го нарушува метаболизмот на витамин Б6 и претворањето на триптофан во ниацин.

Несакани ефекти и токсичност на витамин Б2

Високиот внес на рибофлавин од исхраната или додатоците нема познати ефекти на токсичност.

Апсорпцијата станува помалку ефикасна при повисоки дози. Исто така, многу мали количини се складираат во телесните ткива, а вишокот рибофлавин се исфрла од телото со урината.

Како резултат на тоа, безбедното горно ниво на внес на рибофлавин не е утврдено.

Предложено читање: Микронутриенти: Видови, функции, придобивки и повеќе

Придобивки од додатоците на витамин Б2

Во повеќето случаи, додатоците на рибофлавин не им користат на луѓето кои веќе внесуваат доволно од храната.

Сепак, додатоците на рибофлавин со ниски дози може да го намалат крвниот притисок и да го намалат ризикот од срцеви заболувања кај луѓе генетски предиспонирани за нив. Се смета дека ги намалува високите нивоа на хомоцистеин кај оние со две копии од генот MTHFR 677TT.

Повисоки дози на рибофлавин, како што се 200 mg два пати на ден, исто така може да ги намалат мигрените.

Резиме на витамин Б2

Рибофлавинот, познат и како витамин Б2, е коензим со разни есенцијални функции. На пример, тој е потребен за претворање на хранливите материи во енергија.

Се наоѓа во разни намирници, а неговите најбогати извори вклучуваат црн дроб, месо, млечни производи, јајца, лиснат зеленчук, бадеми и мешунки.

Недостатокот е практично непознат кај здрави луѓе во западните земји, иако болестите и лошите животни навики може да го зголемат ризикот.

Додатоците на рибофлавин со високи дози не се познати по тоа што имаат несакани ефекти, но обично им користат само на оние со недостаток. Сепак, доказите сугерираат дека тие може да ги намалат мигрените или да го намалат ризикот од срцеви заболувања кај генетски подложни луѓе.

Ниацин (витамин Б3)

Ниацинот, познат и како витамин Б3, е единствениот Б витамин што твоето тело може да го произведе од друга хранлива материја — аминокиселината триптофан.

Видови на витамин Б3

Ниацинот е група на сродни хранливи материи. Најчестите форми се:

Соединението никотинамид рибозид исто така има активност на витамин Б3. Се наоѓа во трагови во протеинот од сурутка и пекарскиот квасец.

Инјекции со витамин Б12: Придобивки, ризици и наука
Предложено читање: Инјекции со витамин Б12: Придобивки, ризици и наука

Улога и функција на витамин Б3

Сите диететски форми на ниацин на крајот се претвораат во никотинамид аденин динуклеотид (NAD+) или никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP+), кои делуваат како коензими.

Како и другите Б витамини, тој функционира како коензим во телото, играјќи суштинска улога во клеточната функција и делувајќи како антиоксиданс.

Една од неговите најважни улоги е да го поттикне метаболичкиот процес познат како гликолиза, извлекувањето на енергија од гликоза (шеќер).

Извори на витамин Б3 во исхраната

Намазот од екстракт од квасец е исклучително богат со ниацин, обезбедувајќи околу 128 mg на секои 100 грама.

Други добри извори вклучуваат риба, пилешко, јајца, млечни производи и печурки. Ниацинот исто така се додава во житарките за појадок и брашното.

Дополнително, твоето тело може да синтетизира ниацин од аминокиселината триптофан. Научниците процениле дека 60 mg триптофан може да се искористат за создавање 1 mg ниацин.

Препорачан внес на витамин Б3

Списокот подолу го покажува РДА или адекватниот внес за ниацин. Овие вредности се проценетата количина на ниацин што повеќето луѓе (97,5%) треба да ја внесуваат од нивната исхрана секој ден.

Исто така, го покажува толерантното горно ниво на внес (УЛ), највисокиот дневен внес што се смета за безбеден за повеќето луѓе.

Доенчиња (0–6 месеци)

Доенчиња (7–12 месеци)

Деца (1–3 години)

Деца (4–8 години)

Деца (9–13 години)

Жени (14+ години)

Мажи (14+ години)

Бременост

Доење

Недостаток на витамин Б3

Недостатокот на ниацин, познат како пелагра, е невообичаен во развиените земји.

Главните симптоми на пелагра вклучуваат воспалена кожа, рани во устата, дијареа, несоница и деменција. Како и сите болести предизвикани од недостаток, таа е фатална без третман.

За среќа, лесно можеш да го добиеш целиот ниацин што ти е потребен од разновидна исхрана.

Недостатокот е многу почест во земјите во развој каде што луѓето често следат диети на кои им недостасува разновидност.

Житните култури се особено сиромашни со достапен ниацин бидејќи поголемиот дел од него е врзан за влакна во форма на ниацитин.

Сепак, твоето тело може да го синтетизира од аминокиселината триптофан. Како резултат на тоа, тежок недостаток на ниацин често може да се избегне со диета богата со протеини.

Несакани ефекти и токсичност на витамин Б3

Природно присутниот ниацин од храната не изгледа дека има несакани ефекти.

Сепак, високите дози на ниацин од додатоци може да предизвикаат ниацинско црвенило, гадење, повраќање, иритација на желудникот и оштетување на црниот дроб.

Ниацинското црвенило е несакан ефект на додатоците на никотинска киселина со моментално ослободување. Се карактеризира со црвенило на лицето, вратот, рацете и градите.

Оштетувањето на црниот дроб е поврзано со долготрајна употреба на многу високи дози (3-9 грама дневно) на никотинска киселина со продолжено или бавно ослободување.

Дополнително, земањето додатоци на ниацин подолго време може да ја зголеми отпорноста на инсулин и да ги покачи нивоата на шеќер во крвта.

Никотинската киселина исто така може да ги зголеми циркулирачките нивоа на урична киселина, влошувајќи ги симптомите кај луѓе предиспонирани за гихт.

Придобивки од додатоците на витамин Б3

Додатоците на никотинска киселина во дози од 1.300–2.000 mg дневно вообичаено се користат за нормализирање на нивоата на липиди во крвта.

Тие ги намалуваат високите нивоа на „лошиот“ липопротеин со ниска густина (ЛДЛ) холестерол, додека ги зголемуваат нивоата на „добриот“ липопротеин со висока густина (ХДЛ) холестерол кога тие се ниски. Нивоата на триглицериди исто така може да опаднат кај оние кои земаат додатоци.

Некои студии исто така сугерираат дека никотинската киселина го намалува ризикот од срцеви заболувања, но нејзините придобивки се контроверзни, а резултатите од студиите се недоследни.

Прелиминарните докази исто така укажуваат дека додатоците на ниацин може да ја подобрат когницијата, но потребни се дополнителни студии пред да се донесат силни тврдења.

Предложено читање: 8 знаци и симптоми дека ти недостасуваат витамини

Резиме на витамин Б3

Ниацинот, познат и како витамин Б3, е група од две сродни соединенија — ниацинамид и никотинска киселина. Тие служат за многу витални функции во телото.

Ниацинот се наоѓа во многу различни намирници, како што се црн дроб, риба, живина, јајца, млечни производи, сончогледови семки и кикирики, да наведеме само неколку. Дополнително, тој вообичаено се додава во преработена храна како брашно и житарки за појадок.

Недостатокот е редок во западните земји. Луѓето кои јадат диети со ниско ниво на протеини на кои им недостасува разновидност се изложени на зголемен ризик.

Додатоците на никотинска киселина со високи дози вообичаено се користат за нормализирање на нивоата на липиди во крвта, иако некои научници се сомневаат во придобивките на витаминот за здравјето на срцето.

Но, додатоците исто така може да имаат негативни несакани ефекти, како што се оштетување на црниот дроб, намалена чувствителност на инсулин и ниацинско црвенило.

Пантотенска киселина (витамин Б5)

Пантотенската киселина се наоѓа во речиси секоја храна. Соодветно, нејзиното име потекнува од грчкиот збор pantothen, што значи „од секоја страна“.

Видови на витамин Б5

Повеќе форми на пантотенска киселина или соединенија ја ослободуваат активната форма на витаминот кога се варат. Покрај слободната пантотенска киселина, тие вклучуваат:

Улога и функција на витамин Б5

Пантотенската киселина игра клучна улога во широк спектар на метаболички функции.

Таа е потребна за формирање на коензим А, кој е неопходен за синтеза на масни киселини, аминокиселини, стероидни хормони, невротрансмитери и други важни соединенија.

Предложено читање: 7 чести недостатоци на хранливи материи што треба да ги знаеш

Извори на витамин Б5 во исхраната

Пантотенската киселина се наоѓа во речиси секоја храна.

Други богати извори вклучуваат намаз од квасец, шитаке печурки, кавијар, бубрези, пилешко, говедско месо и жолчки од јајца.

Неколку растителни намирници се исто така добри извори. Покрај горенаведените, тие вклучуваат коренести зеленчуци, цели зрна, домати и брокула.

Како и многу други Б витамини, пантотенската киселина често се додава во житарките за појадок.

Препорачан внес

Списокот подолу го покажува адекватниот внес (АИ) на пантотенска киселина за повеќето луѓе. РДА не е утврден.

Недостаток на витамин Б5

Недостатокот на пантотенска киселина е редок во индустријализираните земји. Овој витамин е толку широко распространет во храната што недостатокот е практично непознат, освен при тешка неухранетост.

Сепак, неговите потреби може да бидат повисоки кај луѓе со дијабетес и оние кои редовно консумираат прекумерни количини алкохол.

Студиите на животни покажуваат дека недостатокот на пантотенска киселина им штети на повеќето органски системи. Тој е поврзан со бројни симптоми, вклучувајќи вкочанетост, раздразливост, нарушувања на спиењето, немир и дигестивни проблеми.

Несакани ефекти и токсичност на витамин Б5

Пантотенската киселина не изгледа дека има несакани ефекти при високи дози. Толерантната горна граница не е утврдена.

Сепак, големи дози како 10 грама дневно може да предизвикаат дигестивна непријатност и дијареа.

Кај глувците, смртоносната доза е проценета на околу 4,5 грама за секој килограм телесна тежина (10 грама на кг), што е еквивалентно на 318 грама за човек со тежина од 70 кг.

Предложено читање: Тиамин (Витамин Б1): Симптоми и третман на недостаток

Придобивки од додатоците на витамин Б5

Студиите не обезбедиле добри докази за придобивки од додатоците на пантотенска киселина кај луѓе кои внесуваат адекватни количини од нивната исхрана.

Иако луѓето земаат додатоци за лекување на разни нарушувања, вклучувајќи артритис, суви очи и иритација на кожата, нема силни докази за нивната ефикасност во лекувањето на ниту едно од овие нарушувања.

Резиме на витамин Б5

Пантотенската киселина, позната и како витамин Б5, игра разни важни улоги во метаболизмот.

Речиси целата храна го содржи овој витамин. Најдобри извори вклучуваат црн дроб, сончогледови семки, печурки, коренести зеленчуци и цели зрна.

Бидејќи пантотенската киселина е широко распространета во храната, недостатокот е практично непознат и обично е поврзан само со тешка неухранетост.

Додатоците се безбедни и немаат несакани ефекти. Сепак, многу високи дози може да предизвикаат дијареа и други дигестивни проблеми.

Иако некои луѓе редовно земаат додатоци на пантотенска киселина, во моментов нема силни докази за нивната ефикасност во лекувањето на болести кај оние кои внесуваат адекватни количини од храната.

Витамин Б6

Витаминот Б6 е група на хранливи материи потребни за синтеза на пиридоксал фосфат, коензим вклучен во повеќе од 100 различни метаболички процеси.

Видови на витамин Б6

Како и другите Б витамини, витаминот Б6 е семејство на сродни соединенија, како што се:

Во црниот дроб, сите диететски форми на витамин Б6 се претвораат во пиридоксал 5-фосфат, активната форма на витаминот.

Улога и функција на витамин Б6

Како и другите Б витамини, витаминот Б6 делува како коензим во бројни хемиски реакции.

Тој е вклучен во формирањето на црвени крвни зрнца, енергијата и метаболизмот на аминокиселините. Исто така е потребен за ослободување на гликоза (шеќер) од гликоген, молекулата што телото ја користи за складирање на јаглехидрати.

Витаминот Б6 исто така го поддржува формирањето на бели крвни зрнца и му помага на телото да синтетизира неколку невротрансмитери.

7 важни додатоци што ти се потребни на веганска диета
Предложено читање: 7 важни додатоци што ти се потребни на веганска диета

Извори на витамин Б6 во исхраната

Други добри извори вклучуваат туна, свинско месо, мисирка, банани, наут и компири. Витаминот Б6 исто така се додава во житарките за појадок и замените за месо на база на соја.

Достапноста на овој витамин е генерално повисока во храна од животинско потекло отколку во растителна храна.

Препорачан внес на витамин Б6

Списокот подолу го покажува РДА за витамин Б6. РДА е дневниот внес за кој се проценува дека е доволен за повеќето луѓе.

РДА не е утврден за доенчиња, па затоа е претставен адекватен внес (АИ).

Доенчиња (0–6 месеци)

Доенчиња (7–12 месеци)

Деца (1–3 години)

Деца (4–8 години)

Деца (9–13 години)

Жени (14–18 години)

Жени (19–50 години)

Жени (51+ години)

Мажи (14–18 години)

Мажи (19–50 години)

Мажи (51+ години)

Бременост

Доење

Недостаток на витамин Б6

Недостатокот на витамин Б6 е редок. Луѓето со алкохолизам се изложени на најголем ризик.

Главните симптоми вклучуваат анемија, осип на кожата, конвулзии, конфузија и депресија.

Недостатокот е исто така поврзан со зголемен ризик од рак.

Предложено читање: Колку витамин Б12 е премногу? Безбедно дозирање и ризици

Несакани ефекти и токсичност на витамин Б6

Природно присутниот витамин Б6 од храната не изгледа дека има несакани ефекти.

Спротивно на тоа, многу големи дози на пиридоксин од додатоци — 2.000 mg дневно или повеќе — се поврзани со оштетување на сетилните нерви и лезии на кожата.

Високиот внес на додатоци на пиридоксин исто така може да го потисне производството на млеко кај доилки.

Придобивки од додатоците на витамин Б6

Големи дози на пиридоксин се користени за лекување на карпален тунел и предменструален синдром.

Сепак, неговите придобивки се контроверзни. Нема силни докази кои докажуваат дека додатоците на пиридоксин ефикасно ги третираат овие состојби.

Поради несаканите здравствени ефекти на додатоците на пиридоксин со високи дози, тие треба да се земаат само под медицински надзор.

Резиме на витамин Б6

Витаминот Б6 е група на хранливи материи потребни за формирање на пиридоксал фосфат, коензим кој игра витална улога во бројни метаболички патишта.

Најбогати извори во исхраната се црн дроб, лосос, сончогледови семки и фстаци, да наведеме само неколку.

Недостатокот е редок, иако редовното консумирање големи количини алкохол може да го зголеми ризикот.

Високите дози на додатоци може да предизвикаат оштетување на нервите и лезии на кожата, но внесувањето витамин Б6 од храна не изгледа дека има негативни ефекти.

Иако адекватниот внес на витамин Б6 е здрав, нема добри докази кои покажуваат дека додатоците на витамин Б6 се корисни во лекувањето на болести.

Биотин (витамин Б7)

Луѓето често земаат додатоци на биотин за да ја негуваат својата коса, нокти и кожа, иако недостасуваат силни докази за овие придобивки. Историски бил наречен витамин Х по германскиот збор „haut“, што значи „кожа“.

Видови на витамин Б7

Биотинот се наоѓа или во слободна форма или врзан за протеини.

Кога протеините што содржат биотин се варат, тие ослободуваат соединение наречено биоцитин. Дигестивниот ензим биотинидаза го разградува биоцитинот на слободен биотин и лизин, аминокиселина.

Предложено читање: Метилкобаламин наспроти Цијанокобаламин: Најдобра форма на Б12?

Улога и функција на витамин Б7

Како и сите Б витамини, биотинот функционира како коензим. Потребни се пет карбоксилази за да функционираат, ензими вклучени во неколку основни метаболички процеси.

На пример, биотинот е есенцијален во синтезата на масни киселини, формирањето на гликоза и метаболизмот на аминокиселините.

Извори на витамин Б7 во исхраната

Во споредба со другите Б витамини, биотинот нема толку многу истражувања зад неговата содржина во храната.

Храна богата со биотин од животинско потекло вклучува внатрешни органи, риба, месо, жолчка од јајце и млечни производи. Добри растителни извори вклучуваат мешунки, лиснат зеленчук, карфиол, печурки и јаткасти плодови.

Твојата цревна микробиота исто така произведува мали количини на биотин.

Препорачан внес на витамин Б7

Списокот подолу го покажува адекватниот внес (АИ) за биотин. АИ е сличен на РДА, но се заснова на послаби истражувања.

Недостаток на витамин Б7

Недостатокот на биотин е релативно невообичаен.

Ризикот е најголем кај доенчиња хранети со формула со ниско ниво на биотин, луѓе кои земаат антиепилептични лекови, доенчиња со Лејнерова болест или луѓе генетски предиспонирани за недостаток.

Нелекуваниот недостаток на биотин може да предизвика невролошки симптоми, како што се напади, интелектуална попреченост и губење на мускулната координација.

Недостаток е исто така пријавен кај животни хранети со големи количини сурови белки од јајца. Белките од јајца содржат протеин наречен авидин, кој ја спречува апсорпцијата на биотин.

Несакани ефекти и токсичност на витамин Б7

Биотинот нема познати несакани ефекти при високи дози и толерантната горна граница не е утврдена.

Предложено читање: Холин: Што е, придобивки, несакани ефекти и повеќе

Придобивки од додатоците на витамин Б7

Ограничени докази сугерираат дека додатоците на биотин може да го подобрат здравјето кај оние кои инаку внесуваат адекватни количини од нивната исхрана.

На пример, студиите сугерираат дека биотинот може да ги подобри симптомите кај луѓе со мултиплекс склероза (МС).

Набљудувачките студии исто така укажуваат дека додатоците на биотин може да ги подобрат кршливите нокти кај жените. Сепак, потребни се поквалитетни студии пред да се донесат какви било тврдења.

Резиме на витамин Б7

Биотинот, познат и како витамин Б7, е коензим потребен за многу клучни метаболички процеси.

Се наоѓа во широк спектар на храна. Добри извори вклучуваат внатрешни органи, жолчка од јајце, месо, мешунки, карфиол, печурки и јаткасти плодови.

Недостатокот е невообичаен, а несаканите ефекти се непознати, дури и при високи дози на додатоци. Потребни се дополнителни студии за да се утврди толерантното горно ниво на внес.

Ограничени докази ја поддржуваат употребата на додатоци на биотин кај луѓе кои веќе внесуваат адекватни количини од нивната исхрана. Сепак, неколку студии сугерираат дека тие може да ги подобрат симптомите на МС и да ги зајакнат кршливите нокти.

Витамин Б9

Витаминот Б9 првпат бил откриен во квасец, но подоцна изолиран од листови спанаќ. Поради оваа причина, му било дадено името фолна киселина или фолат, зборови изведени од латинскиот збор folium, што значи „лист“.

Видови на витамин Б9

Витаминот Б9 доаѓа во неколку различни форми, вклучувајќи:

Улога и функција на витамин Б9

Витаминот Б9 е коензим есенцијален за раст на клетките, формирање на ДНК и метаболизам на аминокиселините.

Тој е клучен за време на брзата клеточна делба и раст, како што се доенчето и бременоста.

Дополнително, тој е потребен за формирање на црвени и бели крвни зрнца, па недостатокот може да доведе до анемија.

9 здравствени придобивки од витаминот Б6 (пиридоксин) потврдени од науката
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од витаминот Б6 (пиридоксин) потврдени од науката

Извори на витамин Б9 во исхраната

Други добри извори вклучуваат лиснат зеленчук, мешунки, сончогледови семки и аспарагус. Намазот од екстракт од квасец е исклучително богат со витамин Б9, обезбедувајќи околу 3.786 mcg на 100 грама.

Фолната киселина исто така често се додава во преработените прехранбени производи.

Препорачан внес на витамин Б9

Табелата подолу го покажува препорачаниот дневен внес (РДА) за витамин Б9. Исто така, го претставува дневното толерантно горно ниво (УЛ), количината што се смета за безбедна за повеќето луѓе.

РДА за доенчиња не е утврден. Наместо тоа, табелата ги покажува вредностите на адекватниот внес.

Доенчиња (0–6 месеци)

Доенчиња (7–12 месеци)

Деца (1–3 години)

Деца (4–8 години)

Деца (9–13 години)

Адолесценти (14–18 години)

Возрасни (19+ години)

Бременост

Доење

Недостаток на витамин Б9

Недостатокот на витамин Б9 ретко се јавува сам по себе. Обично е поврзан со други недостатоци на хранливи материи и лоша исхрана.

Анемијата е еден од класичните симптоми на недостаток на витамин Б9. Таа е неразлична од анемијата поврзана со недостаток на витамин Б12.

Недостатокот на витамин Б9 исто така може да доведе до вродени дефекти на мозокот или нервната врвка, колективно познати како дефекти на нервната цевка.

Предложено читање: 11 витамини и додатоци кои природно ја зголемуваат енергијата

Несакани ефекти и токсичност на витамин Б9

Не се пријавени сериозни несакани ефекти од високиот внес на витамин Б9.

Сепак, студиите покажуваат дека додатоците со високи дози може да го маскираат недостатокот на витамин Б12. Некои дури сугерираат дека тие може да го влошат невролошкото оштетување поврзано со недостаток на витамин Б12.

Дополнително, некои научници се загрижени дека високиот внес на фолна киселина — синтетичка форма на витамин Б9 — може да предизвика здравствени проблеми.

Придобивки од додатоците на витамин Б9

Нема многу докази дека додатоците на фолна киселина им користат на здрави луѓе кои следат урамнотежена исхрана.

Неколку студии сугерираат дека додатоците може да го намалат ризикот од срцеви заболувања, да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта и малку да ги намалат симптомите на депресија.

Сепак, придобивките од земањето додатоци на витамин Б9 може да се видат само кај оние кои првично имаат ниско ниво на витаминот.

Резиме на витамин Б9

Како и сите други Б витамини, витаминот Б9 делува како коензим. Тој е есенцијален за раст на клетките и разни клучни метаболички функции.

Се наоѓа и во растенијата и во животните. Богати извори вклучуваат црн дроб, мешунки и лиснат зеленчук.

Недостатокот на витамин Б9 е невообичаен. Главниот симптом е анемија, но кај бремени жени, ниските нивоа исто така го зголемуваат ризикот од вродени дефекти. Високиот внес нема сериозни несакани ефекти.

Придобивките од додатоците се нејасни за оние кои внесуваат доволно витамин Б9 од нивната исхрана. Но, студиите сугерираат дека тие може да го намалат ризикот од срцеви заболувања и да ги намалат нивоата на шеќер во крвта.

Витамин Б12 (кобаламин)

Витаминот Б12 е единствениот витамин кој содржи метален елемент, имено кобалт. Поради оваа причина, често се нарекува кобаламин.

Предложено читање: Симптоми на недостаток на витамин Б6: 9 предупредувачки знаци

Видови на витамин Б12

Постојат четири главни типа на витамин Б12 — цијанокобаламин, хидроксокобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин.

Тие може да се најдат во додатоци, иако цијанокобаламинот е најчест. Се смета за идеален за додатоци поради неговата стабилност, но се наоѓа само во трагови во храната.

Хидроксокобаламинот е најчестата природна форма на витамин Б12 и е широко распространет во храна од животинско потекло.

Другите природни форми метилкобаламин и аденозилкобаламин станаа популарни како додатоци во последниве години.

Улога и функција на витамин Б12

Како и сите други Б витамини, витаминот Б12 делува како коензим.

Адекватниот внес помага во одржување на функцијата и развојот на мозокот, невролошката функција и производството на црвени крвни зрнца.

Исто така е потребен за претворање на протеини и масти во енергија и е есенцијален за клеточна делба и синтеза на ДНК.

Извори на витамин Б12 во исхраната

Храна од животинско потекло е практично единствениот извор на витамин Б12 во исхраната. Овие вклучуваат месо, млечни производи, морски плодови и јајца.

Други богати извори вклучуваат други видови црн дроб, срце, октопод, остриги, харинга и туна.

Сепак, темпе и неколку алги, како што е нори алгата, исто така може да содржат мали количини на витамин Б12. Дали овие намирници можат да обезбедат доволни количини е предмет на дебата.

Други алги, како спирулината, содржат псевдовитамин Б12, група на соединенија слични на витамин Б12, но неупотребливи од телото.

Препорачан внес на витамин Б12

Табелата подолу го покажува РДА за витамин Б12. Како и обично, РДА не е утврден за доенчиња, па затоа е претставен адекватен внес (АИ).

Недостаток на витамин Б12

Витаминот Б12 се складира во црниот дроб, па може да потрае долго време за да се развијат симптоми на недостаток, дури и ако не внесуваш доволно од него.

Најголем ризик од недостаток имаат оние кои никогаш или ретко јадат храна од животинско потекло. Ова ги вклучува вегетаријанците и веганите.

Недостаток може да се развие и кај постари луѓе. Многумина бараат редовни инјекции на витамин Б12.

Апсорпцијата на витамин Б12 зависи од протеин произведен од желудникот наречен внатрешен фактор. Како што стареат луѓето, формирањето на внатрешни фактори може да се намали или целосно да престане.

Други ризични групи вклучуваат оние кои имале операција за губење на тежината или страдаат од Кронова болест или целијачна болест.

Недостатокот може да предизвика разни здравствени проблеми, како што се анемија, губење на апетит, болен јазик, невролошки проблеми и деменција.

Предложено читање: 9 важни здравствени придобивки од витаминот Б12

Несакани ефекти и токсичност на витамин Б12

Само мал дел од витаминот Б12 може да се апсорбира од дигестивниот тракт. Апсорбираната количина зависи од производството на внатрешни фактори во желудникот.

Како резултат на тоа, не се поврзани несакани ефекти со висок внес на витамин Б12 кај здрави луѓе. Толерантното горно ниво на внес не е утврдено.

Придобивки од додатоците на витамин Б12

Додека додатоците на витамин Б12 им користат на луѓето изложени на ризик од недостаток, помалку се знае за нивните ефекти кај оние кои внесуваат адекватни количини од нивната исхрана.

Една мала студија сугерира дека земањето 1.000 mcg дневно може да го подобри вербалното учење кај луѓе кои се опоравуваат од мозочен удар, но потребно е повеќе истражување.

Дополнително, инјекциите на хидроксокобаламин третираат труење со цијанид, обично во комбинација со натриум тиосулфат.

Резиме на витамин Б12

Витаминот Б12 функционира како коензим и игра витална улога во многу метаболички патишта. Исто така помага во одржување на невролошката функција и формирањето на црвени крвни зрнца.

Се наоѓа во речиси целата храна од животинско потекло, но отсуствува од растителна храна.

Како резултат на тоа, веганите се изложени на ризик од недостаток или слаб статус на витамин Б12. Постарите луѓе исто така се изложени на ризик поради нарушена апсорпција. Анемијата и нарушената невролошка функција се класични симптоми на недостаток.

Високиот внес на додатоци нема познати несакани ефекти. Нема силни докази кои покажуваат дека тие имаат придобивки, барем не кај оние кои внесуваат адекватни количини од нивната исхрана.

Коензим Q10 (CoQ10): Здравствени придобивки, дозирање и несакани ефекти
Предложено читање: Коензим Q10 (CoQ10): Здравствени придобивки, дозирање и несакани ефекти

Витамин Ц

Витаминот Ц е единствениот витамин растворлив во вода кој не припаѓа на категоријата витамини Б. Тој е еден од главните антиоксиданси во телото и е потребен за синтеза на колаген.

Видови на витамин Ц

Витаминот Ц доаѓа во две форми, најпозната како аскорбинска киселина.

Оксидирана форма на аскорбинска киселина наречена дехидроаскорбинска киселина исто така има активност на витамин Ц.

Улога и функција на витамин Ц

Витаминот Ц поддржува многу есенцијални телесни функции, вклучувајќи:

За разлика од Б витамините, витаминот Ц не делува како коензим, иако е кофактор за пролил хидроксилаза, ензим кој има суштинска улога во формирањето на колаген.

Извори на витамин Ц во исхраната

Главни извори на витамин Ц во исхраната се овошјето и зеленчукот.

Готвената храна од животинско потекло речиси и да не содржи витамин Ц, но мали количини може да се најдат во суров црн дроб, јајца, рибен икра, месо и риба.

Готвењето или сушењето на храната значително ја намалува нејзината содржина на витамин Ц.

Препорачан внес на витамин Ц

Препорачаниот дневен внес (РДА) на витамин Ц е проценетата количина на витаминот што на повеќето луѓе им е потребна секој ден.

Табелата подолу исто така го покажува толерантното горно ниво (УЛ), највисокото ниво на внес што се смета за целосно безбедно за повеќето луѓе.

Не е утврден РДА за доенчиња. Наместо тоа, научниците го процениле нивниот адекватен внес, сличен на РДА, но заснован на послаби докази.

Предложено читање: Дозирање на витамин Б12: Колку ти е потребно дневно?

Доенчиња (0–6 месеци)

Доенчиња (7–12 месеци)

Деца (1–3 години)

Деца (4–8 години)

Деца (9–13 години)

Жени (14–18 години)

Жени (19+ години)

Мажи (14–18 години)

Мажи (19+ години)

Бременост

Доење

Недостаток на витамин Ц

Недостатокот е редок во западните земји, но може да се развие кај луѓе кои следат рестриктивни диети или речиси и да не јадат овошје или зеленчук. Луѓето со зависност од дрога или алкохолизам исто така се изложени на поголем ризик.

Тоа доведува до болест позната како скорбут, која се карактеризира со распаѓање на сврзното ткиво.

Првите симптоми на недостаток вклучуваат замор и слабост. Како што скорбутот се влошува, луѓето може да искусат дамки на кожата и воспалени непца.

Напреднатиот скорбут може да предизвика губење на забите, крварење на непцата, проблеми со кожата, зглобовите, суви очи, оток и нарушено заздравување на раните. Како и сите недостатоци на витамини, скорбутот е фатален без третман.

Несакани ефекти и токсичност на витамин Ц

Повеќето луѓе толерираат високи дози на витамин Ц без никакви несакани ефекти.

Сепак, високи дози кои надминуваат 3 грама дневно предизвикуваат дијареа, гадење и абдоминални грчеви. Ова е затоа што само ограничена количина на витамин Ц може да се апсорбира од една доза.

Додатоците со високи дози над 1.000 mg дневно исто така може да го зголемат ризикот од камења во бубрезите кај предиспонирани луѓе.

Предложено читање: Витамин А: Придобивки, недостаток, токсичност и многу повеќе

Придобивки од додатоците на витамин Ц

Постојат мешани докази дека додатоците на витамин Ц им користат на луѓето кои внесуваат адекватни количини од исхраната.

Сепак, витаминот Ц може да ја подобри апсорпцијата на железо од оброкот, помагајќи им на оние кои имаат ниско ниво на железо.

Дополнително, една анализа на 29 студии заклучи дека додатоците кои обезбедуваат најмалку 200 mg витамин Ц дневно може да ти помогнат да се опоравиш од настинка.

Иако додатоците на витамин Ц исто така може да помогнат во намалувањето на крвниот притисок, нема докази дека тие го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.

Студиите исто така сугерираат дека витаминот Ц може да го намали ризикот од когнитивно опаѓање, да ја подобри функцијата на крвните садови и да ги намали нивоата на шеќер во крвта, но потребни се висококвалитетни студии пред да се донесат конечни заклучоци.

Резиме на витамин Ц

Витаминот Ц е моќен антиоксиданс кој е витален за одржување на сврзното ткиво.

Главни извори во исхраната се овошјето и зеленчукот, но мали количини може да се добијат од сурова храна од животинско потекло. Недостатокот, познат како скорбут, е редок во развиените земји.

Повеќето луѓе толерираат високи дози на додатоци без никакви несакани ефекти. Сепак, студиите за придобивките од додатоците на витамин Ц имаат мешани резултати, сугерирајќи дека додатоците можеби не се толку корисни за оние кои веќе внесуваат доволни количини од нивната исхрана.

Резиме

Повеќето витамини се растворливи во вода. Овие вклучуваат осумте Б витамини, како и витаминот Ц.

Нивните улоги во телото се многу разновидни, но повеќето функционираат како коензими во бројни метаболички патишта.

Сите витамини растворливи во вода лесно се добиваат од урамнотежена исхрана. Сепак, витаминот Б12 се наоѓа само во значителни количини во храна од животинско потекло. Како резултат на тоа, веганите се изложени на висок ризик од недостаток и можеби ќе треба да земаат додатоци или да добиваат редовни инјекции.

Запомни дека твоето тело генерално не складира витамини растворливи во вода, освен витаминот Б12. Оптимално, треба да ги внесуваш од твојата исхрана секој ден.

Сподели го овој напис: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Сподели

Повеќе написи што можеби ќе ти се допаднат

Луѓето што го читаат “Витамини растворливи во вода: Сеопфатен преглед на Ц и Б комплекс” ги сакаат и овие написи:

Теми

Прегледај ги сите написи