Лубеницата (Citrullus lanatus) е големо, слатко овошје од јужна Африка. Таа е поврзана со диња, тиквички, тиква и краставица.
Лубеницата е полна со вода и хранливи материи, содржи многу малку калории и е исклучително освежителна.
Покрај тоа, таа е добар диететски извор на цитрулин и ликопен, две моќни растителни соединенија.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreОваа сочна диња може да има неколку здравствени придобивки, вклучувајќи понизок крвен притисок, подобрена чувствителност на инсулин и намалена болка во мускулите.
Додека лубениците претежно се јадат свежи, тие исто така можат да се замрзнат, да се направат сок или да се додадат во смути.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за лубеницата.
Нутритивни факти за лубеницата
Лубеницата се состои главно од вода (91%) и јаглехидрати (7,5%). Таа речиси и да не содржи протеини или масти и е многу нискокалорична.
Хранливите материи во 2/3 шолја (100 грама) сурова лубеница се:
- Калории: 30
- Вода: 91%
- Протеини: 0,6 грама
- Јаглехидрати: 7,6 грама
- Шеќер: 6,2 грама
- Влакна: 0,4 грама
- Масти: 0,2 грама
Јаглехидрати
Лубеницата содржи 12 грама јаглехидрати по шолја (152 грама).
Јаглехидратите се главно едноставни шеќери, како што се гликоза, фруктоза и сахароза. Лубеницата исто така обезбедува мала количина влакна.
Гликемискиот индекс на лубеницата — мерка за тоа колку брзо храната го зголемува нивото на шеќер во крвта после оброците — се движи од 72–80, што е високо.
Сепак, секоја порција лубеница е релативно нискокалорична, па затоа нејзиното консумирање не треба значително да влијае на нивото на шеќер во крвта.
Влакна
Лубеницата е слаб извор на влакна, обезбедувајќи само 0,4 грама на 2/3 шолја (100 грама).
Сепак, нејзината содржина на фруктоза се смета за висока во FODMAPs, или ферментирачки јаглехидрати со краток ланец.
Јадењето големи количини фруктоза може да предизвика непријатни дигестивни симптоми кај поединци кои не можат целосно да ја сварат, како што се оние со малапсорпција на фруктоза.
Резиме: Лубеницата е нискокалорична и со малку влакна и се состои главно од вода и едноставни шеќери. Таа исто така содржи FODMAPs, кои предизвикуваат дигестивни проблеми кај некои луѓе.
Витамини и минерали на лубениците
Лубеницата е добар извор на витамин Ц и пристоен извор на неколку други витамини и минерали.
- Витамин Ц. Овој антиоксиданс е од суштинско значење за здравјето на кожата и имунолошката функција.
- Калиум. Овој минерал е важен за контрола на крвниот притисок и здравјето на срцето.
- Бакар. Овој минерал е најзастапен во растителната храна и често недостасува во западната исхрана.
- Витамин Б5. Познат и како пантотенска киселина, овој витамин е присутен во речиси сите намирници до одреден степен.
- Витамин А. Лубеницата содржи бета-каротен, кој твоето тело може да го претвори во витамин А.
Резиме: Лубеницата е добар извор на витамин Ц и содржи пристојни количини на калиум, бакар, витамин Б5 и витамин А (од бета-каротен).
Други растителни соединенија
Лубеницата е слаб извор на антиоксиданси во споредба со другите овошја.
Сепак, таа е богата со аминокиселината цитрулин и антиоксидансот ликопен, кои имаат бројни придобивки за здравјето.
Цитрулин
Лубеницата е најбогатиот познат диететски извор на аминокиселината цитрулин. Најголема количина се наоѓа во белата кора што го опкружува месото.
Во твоето тело, цитрулинот се трансформира во есенцијалната аминокиселина аргинин.
И цитрулинот и аргининот играат важна улога во синтезата на азотен оксид, кој помага да се намали крвниот притисок со проширување и релаксирање на крвните садови.
Аргининот е исто така важен за многу органи — како што се белите дробови, бубрезите, црниот дроб и имунолошкиот и репродуктивниот систем — и е покажано дека го олеснува заздравувањето на раните.
Студиите забележуваат дека сокот од лубеница е добар извор на цитрулин и може значително да ги зголеми нивоата на цитрулин и аргинин во крвта.
Иако лубеницата е еден од најдобрите диететски извори на цитрулин, ќе треба да консумираш околу 15 шолји (2,3 кг) одеднаш за да го исполниш препорачаниот дневен внес на аргинин.
Предложено читање: Јагоди: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Ликопен
Лубеницата е најпознатиот свеж извор на ликопен, моќен антиоксиданс одговорен за нејзината црвена боја.
Свежата лубеница е подобар извор на ликопен од доматите.
Човечките студии покажуваат дека свежиот сок од лубеница е ефикасен во зголемувањето на нивото на ликопен и бета-каротен во крвта.
Твоето тело користи ликопен до одреден степен за да формира бета-каротен, кој потоа се претвора во витамин А.
Резиме: Лубеницата е добар извор на аминокиселината цитрулин и антиоксидансот ликопен, кои играат важни улоги во твоето тело.
Здравствени придобивки од лубениците
Лубениците и нивниот сок се поврзани со неколку здравствени придобивки.
Понизок крвен притисок
Високиот крвен притисок е главен фактор на ризик за хронични болести и предвремена смрт.
Лубеницата е добар извор на цитрулин, кој се претвора во аргинин во твоето тело. И двете овие аминокиселини помагаат во производството на азотен оксид.
Азотниот оксид е гасна молекула која предизвикува малите мускули околу твоите крвни садови да се релаксираат и прошират. Ова доведува до намалување на крвниот притисок.
Додавањето лубеница или нејзин сок може да го намали крвниот притисок и артериската вкочанетост кај луѓе со висок крвен притисок.
Намалена отпорност на инсулин
Инсулинот е витален хормон во твоето тело кој го контролира шеќерот во крвта.
Отпорноста на инсулин е состојба во која твоите клетки стануваат отпорни на ефектите на инсулинот. Ова може да доведе до покачени нивоа на шеќер во крвта и е поврзано со метаболички синдром и дијабетес тип 2.
Во некои студии, сокот од лубеница и внесот на аргинин се поврзани со намалена отпорност на инсулин.
Намалена мускулна болка по вежбање
Мускулната болка е добро познат несакан ефект од напорното вежбање.
Една студија покажа дека сокот од лубеница ефикасно ја намалува мускулната болка по вежбање.
Истражувањата за сокот од лубеница (или цитрулин) и перформансите при вежбање даваат мешани резултати. Една студија не најде ефект, додека друга забележа подобрени перформанси кај нетренирани — но не и добро тренирани — поединци.
Резиме: Лубеницата може да го намали крвниот притисок и отпорноста на инсулин кај некои луѓе. Таа е исто така поврзана со намалена мускулна болка по вежбање.
Предложено читање: Банани: Нутритивни факти, витамини и здравствени придобивки
Несакани ефекти од лубениците
Повеќето луѓе добро ја поднесуваат лубеницата.
Сепак, таа може да предизвика алергиски реакции или дигестивни проблеми кај некои поединци.
Алергија
Алергијата на лубеница е ретка и обично е поврзана со орален алергиски синдром кај поединци чувствителни на полен.
Симптомите вклучуваат чешање во устата и грлото и отекување на усните, устата, јазикот, грлото и/или ушите.
FODMAPs
Лубеницата содржи релативно високи количини на фруктоза, вид на FODMAP што некои луѓе не го варат целосно.
FODMAPs како фруктозата може да предизвикаат непријатни дигестивни симптоми, како што се надуеност, гасови, стомачни грчеви, дијареа и запек.
Поединци чувствителни на FODMAPs, како што се оние со синдром на нервозно дебело црево (IBS), треба да избегнуваат лубеница.
Резиме: Алергијата на лубеница е ретка, но постои. Ова овошје исто така содржи FODMAPs, кои може да предизвикаат непријатни дигестивни симптоми.
Резиме
Лубеницата е исклучително здраво овошје.
Таа е полна со цитрулин и ликопен, две моќни растителни соединенија поврзани со понизок крвен притисок, подобрено метаболичко здравје и намалена мускулна болка по вежбање.
Покрај тоа, таа е слатка, вкусна и полна со вода, што ја прави одлична за одржување на хидратација.
За повеќето луѓе, лубеницата е совршен додаток на здравата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
