Хормоните имаат длабоки ефекти врз твоето ментално, физичко и емоционално здравје.
Овие хемиски гласници играат голема улога во контролирањето на твојот апетит, тежина и расположение, меѓу другото.
Нормално, твоите ендокрини жлезди произведуваат прецизна количина од секој хормон потребен за различни процеси во твоето тело.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreСепак, хормоналните нерамнотежи станаа сè почести со денешниот брз модерен начин на живот. Дополнително, одредени хормони се намалуваат со возраста, а некои луѓе доживуваат подраматично намалување од другите.
За среќа, хранливата исхрана и другите здрави животни навики може да помогнат да го подобриш твоето хормонално здравје и да ти овозможат да се чувствуваш и да функционираш најдобро.
Оваа статија ќе ти покаже 12 природни начини за балансирање на твоите хормони.
1. Јади доволно протеини при секој оброк
Конзумирањето соодветна количина протеини е исклучително важно.
Протеините од исхраната обезбедуваат есенцијални аминокиселини кои твоето тело не може самостојно да ги произведе и мора да се конзумираат секојдневно за одржување на здравјето на мускулите, коските и кожата.
Дополнително, протеините влијаат на ослободувањето на хормони кои го контролираат апетитот и внесот на храна.
Истражувањата покажаа дека јадењето протеини ги намалува нивоата на „хормонот на глад“ грелин и ја стимулира продукцијата на хормони кои ти помагаат да се чувствуваш сито, вклучувајќи ги PYY и GLP-1.
Во една студија, мажите произвеле 20% повеќе GLP-1 и 14% повеќе PYY по јадење оброк богат со протеини отколку по јадење оброк кој содржел нормална количина протеини.
Уште повеќе, оценките за глад на учесниците се намалиле за 25% повеќе по оброкот богат со протеини во споредба со оброкот со нормална количина протеини.
Во друга студија, жените кои конзумирале диета која содржела 30% протеини доживеале зголемување на GLP-1 и поголемо чувство на ситост отколку кога јаделе диета која содржела 10% протеини.
Уште повеќе, тие доживеале зголемување на метаболизмот и согорувањето на масти.
За да го оптимизираш хормоналното здравје, експертите препорачуваат конзумирање минимум 20–30 грама протеини по оброк.
Ова е лесно да се направи со вклучување порција од овие високопротеински намирници при секој оброк.
Резиме: Конзумирањето соодветни протеини ја поттикнува продукцијата на хормони кои го потиснуваат апетитот и ти помагаат да се чувствуваш сито. Цели кон минимум 20–30 грама протеини по оброк.
2. Редовно вежбај
Физичката активност може силно да влијае на хормоналното здравје. Главна придобивка од вежбањето е неговата способност да ги намали нивоата на инсулин и да ја зголеми чувствителноста на инсулин.
Инсулинот е хормон кој има неколку функции. Една од нив е да им овозможи на клетките да земаат шеќер и аминокиселини од крвотокот, кои потоа се користат за енергија и одржување на мускулите.
Сепак, малку инсулин е доволно. Премногу може да биде опасно.
Високите нивоа на инсулин се поврзани со воспаление, срцеви заболувања, дијабетес и рак. Уште повеќе, тие се поврзани со инсулинска резистенција, состојба во која твоите клетки не реагираат правилно на сигналите на инсулинот.
Откриено е дека многу видови физичка активност ја зголемуваат чувствителноста на инсулин и ги намалуваат нивоата на инсулин, вклучувајќи аеробни вежби, тренинг за сила и вежби за издржливост.
Во 24-неделна студија на дебели жени, вежбањето ја зголемило чувствителноста на инсулин кај учесниците и нивоата на адипонектин, хормон кој има антиинфламаторни ефекти и помага во регулирањето на метаболизмот.
Физичката активност исто така може да помогне да се зголемат нивоата на хормони кои ги одржуваат мускулите и кои се намалуваат со возраста, како што се тестостерон, IGF-1, DHEA и хормон за раст.
За луѓе кои не можат да изведуваат енергични вежби, дури и редовното пешачење може да ги зголеми овие нивоа на хормони, потенцијално подобрувајќи ја силата и квалитетот на животот.
Иако комбинацијата на тренинг со отпор и аеробен тренинг се чини дека дава најдобри резултати, редовното ангажирање во кој било вид физичка активност е корисно.
Резиме: Изведувањето тренинг за сила, аеробик, пешачење или други форми на физичка активност може да ги измени нивоата на хормони на начин што го намалува ризикот од болести и ја штити мускулната маса за време на процесот на стареење.
Предложено читање: Како да ги намалиш нивоата на инсулин: 14 докажани совети
3. Избегнувај шеќер и рафинирани јаглехидрати
Шеќерот и рафинираните јаглехидрати се поврзани со многу здравствени проблеми.
Навистина, избегнувањето или минимизирањето на овие намирници може да биде клучно за оптимизирање на функцијата на хормоните и избегнување на дебелина, дијабетес и други болести.
Студиите постојано покажуваат дека фруктозата може да ги зголеми нивоата на инсулин и да промовира инсулинска резистенција, особено кај луѓе со прекумерна тежина и дебели луѓе со предијабетес или дијабетес.
Важно е, фруктозата сочинува најмалку половина од повеќето видови шеќер. Ова вклучува природни форми како мед и јаворов сируп, покрај сирупот од пченка со висока содржина на фруктоза и рафиниран трпезен шеќер.
Во една студија, луѓето со предијабетес доживеале слични зголемувања на нивоата на инсулин и инсулинска резистенција без разлика дали конзумирале 1,8 унци (50 грама) мед, шеќер или сируп од пченка со висока содржина на фруктоза.
Дополнително, диетите богати со рафинирани јаглехидрати како бел леб и переци може да промовираат инсулинска резистенција кај голем дел од возрасните и адолесцентите.
Спротивно на тоа, следењето диета со ниска или умерена содржина на јаглехидрати базирана на целосна храна може да ги намали нивоата на инсулин кај луѓе со прекумерна тежина и дебели луѓе со предијабетес и други состојби отпорни на инсулин како синдром на полицистични јајници (PCOS).
Резиме: Диетите богати со шеќер и рафинирани јаглехидрати се покажаа како причина за инсулинска резистенција. Избегнувањето на овие намирници и намалувањето на вкупниот внес на јаглехидрати може да ги намали нивоата на инсулин и да ја зголеми чувствителноста на инсулин.
Предложено читање: Како да изгубиш тежина со PCOS: 13 корисни совети
4. Научи да управуваш со стресот
Стресот може да предизвика хаос во твоите хормони. Два главни хормони погодени од стресот се кортизолот и адреналинот, кој исто така се нарекува епинефрин.
Кортизолот е познат како „хормон на стресот“ бидејќи му помага на твоето тело да се справи со стресот на долг рок.
Адреналинот е хормонот „борба или бегство“ кој му обезбедува на твоето тело наплив на енергија за да одговори на непосредна опасност.
Сепак, за разлика од пред стотици години кога овие хормони главно биле предизвикани од закани од предатори, денес тие обично се предизвикани од зафатениот, честопати преоптоварувачки начин на живот на луѓето.
За жал, хроничниот стрес предизвикува нивоата на кортизол да останат покачени, што може да доведе до прекумерен внес на калории и дебелина, вклучувајќи зголемување на маснотиите во стомакот.
Покачените нивоа на адреналин може да предизвикаат висок крвен притисок, забрзан пулс и анксиозност. Сепак, овие симптоми обично се прилично краткотрајни бидејќи, за разлика од кортизолот, адреналинот е помалку веројатно да стане хронично покачен.
Истражувањата покажаа дека можеш да ги намалиш нивоата на кортизол со примена на техники за намалување на стресот како медитација, јога, масажа и слушање релаксирачка музика.
Преглед на студии од 2005 година покажа дека масажната терапија не само што ги намалила нивоата на кортизол во просек за 31%, туку и ги зголемила нивоата на хормонот за подобрување на расположението серотонин за 28% и допамин за 31%, во просек.
Обиди се да посветиш најмалку 10–15 минути дневно на активности за намалување на стресот, дури и ако мислиш дека немаш време.
Резиме: Ангажирањето во однесувања за намалување на стресот како медитација, јога, масажа и слушање смирувачка музика може да помогне да се нормализираат твоите нивоа на хормонот на стресот кортизол.
5. Конзумирај здрави масти
Вклучувањето висококвалитетни природни масти во твојата исхрана може да помогне да се намали инсулинската резистенција и апетитот.
Средно-верижните триглицериди (МСТ) се уникатни масти кои директно се апсорбираат од црниот дроб за непосредна употреба како енергија.
Тие покажаа дека ја намалуваат инсулинската резистенција кај луѓе со прекумерна тежина и дебели, како и кај луѓе со дијабетес.
МСТ се наоѓаат во кокосовото масло, палминото масло и чистото МСТ масло.
Млечните масти и мононезаситените масти во маслиновото масло и јаткастите плодови исто така се чини дека ја зголемуваат чувствителноста на инсулин, врз основа на студии кај здрави возрасни лица и оние со дијабетес, предијабетес, замастен црн дроб и покачени триглицериди.
Дополнително, студиите покажаа дека конзумирањето здрави масти при оброците го поттикнува ослободувањето на хормони кои ти помагаат да се чувствуваш сито и задоволно, вклучувајќи ги GLP-1, PYY и холецистокинин (CCK).
Од друга страна, транс мастите се покажаа како причина за инсулинска резистенција и го зголемуваат складирањето на маснотии во стомакот.
За да го оптимизираш хормоналното здравје, конзумирај извор на здрави масти при секој оброк.
Резиме: Вклучувањето здрави природни масти во твојата исхрана и избегнувањето нездрави транс масти може да помогне да се намали инсулинската резистенција и да се стимулира производството на хормони кои помагаат во контролата на апетитот.
Предложено читање: 9 хормони кои влијаат на твојата тежина и како да ги подобриш
6. Избегнувај да јадеш премногу или премалку
Јадењето премногу или премалку може да доведе до хормонални промени кои водат до проблеми со тежината.
Прејадувањето покажува дека ги зголемува нивоата на инсулин и ја намалува чувствителноста на инсулин, особено кај луѓе со прекумерна тежина и дебели луѓе кои се отпорни на инсулин.
Во една студија, дебели возрасни лица отпорни на инсулин кои јаделе оброк од 1.300 калории доживеале речиси двојно зголемување на инсулинот во споредба со слабите луѓе и „метаболички здравите“ дебели луѓе кои конзумирале идентичен оброк.
Од друга страна, премногу намалување на внесот на калории може да ги зголеми нивоата на хормонот на стресот кортизол, за кој е познато дека промовира зголемување на телесната тежина кога е покачен.
Една студија покажа дека ограничувањето на внесот на храна на помалку од 1.200 калории дневно довело до зголемени нивоа на кортизол.
Интересно, студија од 1996 година дури сугерира дека диетите со многу ниска калоричност потенцијално би можеле да предизвикаат инсулинска резистенција кај некои луѓе, ефект што би можел да се очекува кај луѓе со дијабетес.
Јадењето во рамките на твојот калориски опсег може да ти помогне да одржиш хормонална рамнотежа и здрава тежина.
Резиме: Конзумирањето премногу или премалку калории може да доведе до хормонални нерамнотежи. Цели кон јадење најмалку 1.200 калории дневно за оптимално здравје.
7. Пиј зелен чај
Зелениот чај е еден од најздравите пијалоци.
Покрај кофеинот кој го забрзува метаболизмот, тој содржи антиоксиданс познат како епигалокатехин галат (EGCG), на кој му се припишуваат неколку здравствени придобивки.
Истражувањата сугерираат дека конзумирањето зелен чај може да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да ги намали нивоата на инсулин кај здрави луѓе и кај оние со состојби отпорни на инсулин како дебелина и дијабетес.
Во една детална анализа на 17 студии, најквалитетните студии го поврзаа зелениот чај со значително пониски нивоа на инсулин на гладно.
Неколку контролирани студии покажаа дека зелениот чај не изгледа дека ја намалува инсулинската резистенција или нивоата на инсулин во споредба со плацебо. Сепак, овие резултати можеби се должат на индивидуални реакции.
Бидејќи зелениот чај има и други здравствени придобивки и повеќето студии сугерираат дека може да обезбеди одредено подобрување во одговорот на инсулин, можеби ќе сакаш да размислиш да пиеш една до три шолји дневно.
Резиме: Зелениот чај е поврзан со зголемена чувствителност на инсулин и пониски нивоа на инсулин кај луѓе со прекумерна тежина, дебели или со дијабетес.
8. Често јади масна риба
Масната риба е убедливо најдобриот извор на долговерижни омега-3 масни киселини, кои имаат импресивни антиинфламаторни својства.
Истражувањата сугерираат дека тие исто така може да имаат корисни ефекти врз хормоналното здравје, вклучувајќи намалување на нивоата на стрес хормоните кортизол и адреналин.
Една мала студија го набљудувала ефектот од конзумирањето омега-3 масти врз перформансите на мажите на тест за ментален стрес.
Студијата покажа дека откако мажите конзумирале диета богата со омега-3 масти три недели, тие доживеале значително помали зголемувања на кортизол и епинефрин за време на тестот отколку кога ја следеле нивната редовна диета.
Дополнително, некои студии открија дека зголемувањето на внесот на долговерижни омега-3 масни киселини може да ја намали инсулинската резистенција поврзана со дебелина, синдром на полицистични јајници и гестациски дијабетес.
Гестацискиот дијабетес се јавува за време на бременоста кај жени кои немале дијабетес пред да забременат. Како и дијабетесот тип 2, тој се карактеризира со инсулинска резистенција и покачени нивоа на шеќер во крвта.
Во една студија, жени со гестациски дијабетес земале 1.000 mg омега-3 масни киселини дневно шест недели.
Групата со омега-3 доживеала значително намалување на нивоата на инсулин, инсулинска резистенција и воспалителниот маркер Ц-реактивен протеин (CRP) во споредба со жените кои примале плацебо.
За оптимално здравје, вклучи две или повеќе порции неделно масна риба како лосос, сардини, харинга и скуша.
Резиме: Долговерижните омега-3 масни киселини може да помогнат во намалувањето на кортизолот и епинефринот, да ја зголемат чувствителноста на инсулин и да ги намалат нивоата на инсулин кај дебели и инсулин-резистентни поединци.
Предложено читање: 10 причини зошто си секогаш уморен (и како да ја зголемиш енергијата)
9. Добиј постојан, висококвалитетен сон
Без разлика колку е хранлива твојата исхрана и колку вежбаш, твоето здравје ќе страда ако не добиеш доволно обновувачки сон.
Лошиот сон е поврзан со нерамнотежа во многу хормони, вклучувајќи инсулин, кортизол, лептин, грелин и хормон за раст.
Во една студија на мажи чиј сон бил ограничен на пет часа ноќе една недела, чувствителноста на инсулин се намалила за 20%, во просек.
Друга студија ги разгледа ефектите од ограничувањето на спиењето врз здрави млади мажи.
Кога нивниот сон бил ограничен два дена, нивниот лептин се намалил за 18%, нивниот грелин се зголемил за 28%, а нивниот глад се зголемил за 24%. Дополнително, мажите копнееле по висококалорични, високојаглехидратни намирници.
Покрај тоа, не е важна само количината на сон што ја добиваш. Квалитетот на сонот е исто така важен.
Твојот мозок има потреба од непрекинат сон што му овозможува да помине низ сите пет фази од секој циклус на спиење. Ова е особено важно за ослободување на хормонот за раст, кој се јавува главно ноќе за време на длабок сон.
За да одржиш оптимална хормонална рамнотежа, цели кон најмалку седум часа висококвалитетен сон ноќе.
Резиме: Несоодветниот или лошиот квалитет на сонот покажа дека ги намалува хормоните на ситост, ги зголемува хормоните на глад и стрес, го намалува хормонот за раст и ја зголемува инсулинската резистенција.
Предложено читање: 14 причини зошто си постојано гладен
10. Избегнувај слатки пијалоци
Шеќерот во која било форма е нездрав. Сепак, течните шеќери се чини дека се убедливо најлоши.
Студиите сугерираат дека големи количини на засладени пијалоци може да придонесат за инсулинска резистенција, особено кај возрасни и деца со прекумерна тежина и дебели.
Во една студија, кога луѓе со прекумерна тежина конзумирале 25% од нивните калории во форма на пијалоци со висока содржина на фруктоза, тие доживеале повисоки нивоа на инсулин во крвта, намалување на чувствителноста на инсулин и зголемено складирање на маснотии во стомакот.
Дополнително, истражувањата покажаа дека пиењето слатки пијалоци доведува до прекумерен внес на калории бидејќи не ги предизвикува истите сигнали за ситост како јадењето цврста храна.
Избегнувањето на засладени пијалоци може да биде една од најдобрите работи што можеш да ги направиш за да ја подобриш твојата хормонална рамнотежа.
Резиме: Високиот внес на слатки пијалоци постојано е поврзан со повисоки нивоа на инсулин и инсулинска резистенција кај возрасни и деца со прекумерна тежина и дебели.
11. Конзумирај диета богата со влакна
Влакната, особено растворливиот тип, се важна компонента на здравата исхрана.
Студиите открија дека тие ја зголемуваат чувствителноста на инсулин и го стимулираат производството на хормони кои те прават да се чувствуваш сито и задоволно.
Иако растворливите влакна имаат тенденција да произведуваат најсилни ефекти врз апетитот и јадењето, нерастворливите влакна исто така може да играат улога.
Една студија кај луѓе со прекумерна тежина и дебели луѓе покажа дека конзумирањето вид на растворливи влакна наречени олигофруктоза ги зголемило нивоата на PYY, а конзумирањето на нерастворливи влакна целулоза имало тенденција да ги зголеми нивоата на GLP-1.
Двата вида влакна предизвикале намалување на апетитот.
За да се заштитиш од инсулинска резистенција и прејадување, погрижи се да јадеш храна богата со влакна секојдневно.
Резиме: Високиот внес на влакна е поврзан со подобрувања во чувствителноста на инсулин и хормоните кои го контролираат гладот, ситоста и внесот на храна.
Предложено читање: 14 природни начини за подобрување на чувствителноста на инсулин
12. Јади повеќе јајца
Јајцата се една од најхранливите намирници на планетата.
Покажано е дека тие благотворно влијаат на хормоните кои го регулираат внесот на храна, вклучувајќи ги намалувањето на нивоата на инсулин и грелин и зголемувањето на PYY.
Во една студија, мажите имале пониски нивоа на грелин и инсулин по јадење јајца за појадок отколку по јадење ѓеврек за појадок.
Уште повеќе, тие се чувствувале посити и јаделе помалку калории во следните 24 часа по јадењето јајца.
Важно е, овие позитивни ефекти врз хормоните се чини дека се јавуваат кога луѓето јадат и жолчка и белка од јајце.
На пример, друга студија откри дека јадењето цели јајца како дел од диета со ниска содржина на јаглехидрати ја зголемило чувствителноста на инсулин и подобрило неколку маркери за здравјето на срцето повеќе отколку диета со ниска содржина на јаглехидрати која вклучувала само белки од јајца.
Повеќето студии ги разгледуваа ефектите од јадењето јајца за појадок бидејќи тогаш луѓето обично ги конзумираат. Сепак, овие нутритивни моќници може да се јадат при секој оброк, а тврдо варените јајца се одлична пренослива ужина.
Резиме: Јајцата се исклучително хранливи и може да помогнат во намалувањето на инсулинската резистенција, потиснувањето на апетитот и да те направат да се чувствуваш сито.
Резиме
Твоите хормони се вклучени во секој аспект на твоето здравје. Ти се потребни во многу специфични количини за твоето тело да функционира оптимално.
Хормоналните нерамнотежи може да го зголемат твојот ризик од дебелина, дијабетес, срцеви заболувања и други здравствени проблеми.
Иако стареењето и другите фактори се надвор од твоја контрола, постојат многу чекори што можеш да ги преземеш за да им помогнеш на твоите хормони да функционираат оптимално.
Конзумирањето хранлива храна, редовното вежбање и ангажирањето во други здрави навики може многу да придонесе за подобрување на твоето хормонално здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
