Проблемите со плодноста погодуваат до 15 проценти од паровите. Патот до родителство понекогаш може да биде огромен предизвик, но знај дека не си сам/а во тие предизвици.
За среќа, постојат неколку природни начини да ја зголемиш плодноста. Изборот на храна и промените во животниот стил можат да помогнат во зголемувањето на плодноста.
Еве 16 природни начини да ја зголемиш плодноста и побрзо да забремениш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App Store1. Јади храна богата со антиоксиданси
Антиоксидансите како фолати и цинк можат да ја подобрат плодноста и кај мажите и кај жените. Тие ги деактивираат слободните радикали во твоето тело, кои можат да ги оштетат и сперматозоидите и јајце клетките.
Една студија од 2012 година на млади возрасни мажи покажа дека јадењето 75 грама ореви богати со антиоксиданси дневно го подобрило квалитетот на спермата.
Студија на 232 жени покажа дека поголемиот внес на фолати е поврзан со повисоки стапки на имплантација, клиничка бременост и раѓање на живо бебе.
Сè уште не е целосно јасно колку антиоксидансите ќе влијаат или нема да влијаат на плодноста, но постојат докази кои укажуваат на потенцијалот.
Храната како овошје, зеленчук, јаткасти плодови и житарки е полна со корисни антиоксиданси како витамини Ц и Е, фолати, бета каротен и лутеин. Јадењето повеќе од оваа здрава храна не би требало да наштети во напорите.
2. Јади поголем појадок
Јадењето обилен појадок може да им помогне на жените со проблеми со плодноста.
Една студија откри дека јадењето поголем појадок може да ги подобри хормоналните ефекти на синдромот на полицистични јајници (PCOS), главна причина за неплодност.
Кај жени со умерена тежина со PCOS, јадењето поголем дел од калориите за појадок ги намалило нивоата на инсулин за 8 проценти и нивоата на тестостерон за 50 проценти. Високите нивоа на кое било од нив можат да придонесат за неплодност.
Дополнително, до крајот на 12-неделната студија, овие жени овулирале повеќе од жените кои јаделе помал појадок и поголема вечера, што укажува на подобрена плодност.
Сепак, важно е да се забележи дека зголемувањето на големината на појадокот без намалување на големината на вечерниот оброк веројатно ќе доведе до зголемување на телесната тежина.
Провери ги овие идеи за здрави, вкусни опции за појадок ако ти треба инспирација:
3. Избегнувај транс масти
Јадењето здрави масти секој ден е важно за зголемување на плодноста и целокупното здравје.
Сепак, транс мастите се поврзани со зголемен ризик од овулаторна неплодност поради нивните негативни ефекти врз чувствителноста на инсулин.
Транс мастите најчесто се наоѓаат во хидрогенизирани растителни масла и обично се присутни во некои маргарини, пржена храна, преработени производи и печива. Некои од омилените, знаеме.
Студиите покажаа дека исхраната со повисоко ниво на транс масти и пониско ниво на незаситени масти е поврзана со неплодност и кај мажите и кај жените.
4. Намали ги јаглехидратите ако имаш PCOS
Следењето план за исхрана со помалку јаглехидрати (каде помалку од 45 проценти од калориите доаѓаат од јаглехидрати) генерално се препорачува за жени со PCOS.
Неколку студии покажаа дека управувањето со внесот на јаглехидрати обезбедува корисни ефекти врз некои аспекти на PCOS.
Диетите со помалку јаглехидрати можат да ти помогнат да одржиш здрава тежина, да ги намалиш нивоата на инсулин и да поттикнеш губење на маснотии, сето тоа додека помагаш во редовноста на менструацијата.
Еве водич за тоа како да јадеш помалку јаглехидрати на здрав начин:
5. Јади помалку рафинирани јаглехидрати
Кога сме кај јаглехидратите: Не е важна само количината на јаглехидрати, туку и видот.
Рафинираните јаглехидрати може да бидат особено проблематични. Рафинираните јаглехидрати вклучуваат слатки храни и пијалоци и преработени житарки, вклучувајќи бел тестенини, леб и ориз.
Овие јаглехидрати се апсорбираат многу брзо, предизвикувајќи скокови на шеќерот во крвта и нивоата на инсулин. Рафинираните јаглехидрати исто така имаат висок гликемиски индекс (ГИ). ГИ ти кажува дали храната богата со јаглехидрати значително ќе го зголеми шеќерот во крвта.
Инсулинот е хемиски сличен на хормоните на јајниците. Овие хормони помагаат нашите јајце клетки да созреат. Постојано покачениот инсулин може да предизвика телото да произведува помалку репродуктивни хормони бидејќи мисли дека не му се потребни. Ова може да придонесе за недостаток на созревање на јајце клетките и овулација.
Со оглед на тоа што PCOS е поврзан со високи нивоа на инсулин, рафинираните јаглехидрати можат да го направат уште полошо.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
6. Јади повеќе влакна
Влакната му помагаат на твоето тело да се ослободи од вишокот хормони и да го одржува шеќерот во крвта избалансиран. Одредени видови влакна можат да помогнат во отстранувањето на вишокот естроген со врзување за него во цревата. Вишокот естроген потоа се отстранува од телото како отпаден производ.
Една постара студија од 2009 година го поврза растворливите влакна, како што се од авокадо, слатки компири, овес и овошје, со пониски нивоа на естроген и прогестерон. Растворливите влакна од овошје особено имаа најсилна врска со пониски концентрации на естроген.
Некои примери на храна богата со влакна се цели зрна, овошје, зеленчук и грав. Дневниот препорачан внес на влакна за жени е 25 грама дневно, а за мажи 31 грам.
Една студија од 2009 година откри дека јадењето 10 грама повеќе житни влакна дневно е поврзано со 44 проценти помал ризик од овулаторна неплодност кај жени постари од 32 години.
Сепак, доказите за влакната сè уште се мешани. Друга студија на 250 жени на возраст од 18 до 44 години покажа дека зголемувањето на влакната за 5 g дневно ги намалило концентрациите на хормоните со поголема веројатност за ановулација (кога не се случува овулација).
Консултирај се со твојот лекар за твојот моментален внес на влакна за да видиш дали треба да јадеш повеќе.
Предложено читање: Како да ги намалиш нивоата на инсулин: 14 докажани совети
7. Замени ги изворите на протеини
Заменувањето на некои животински протеини (како месо, риба и јајца) со растителни извори на протеини (како грав, јаткасти плодови и семиња) е поврзано со намален ризик од неплодност.
Една студија покажа дека кога 5 проценти од вкупните калории доаѓале од растителни протеини наместо од животински протеини, ризикот од овулаторна неплодност се намалил за повеќе од 50 проценти.
Студија од 2018 година заклучи дека јадењето повеќе риба е поврзано со поголема веројатност за раѓање на живо бебе по третман за неплодност.
Размисли да замениш некои од протеините во твојата исхрана со протеини од зеленчук, грав, леќа, јаткасти плодови и риба со ниска содржина на жива. Пробај го ова кокосово кари со наут за вечера богата со протеини.
8. Избери млечни производи со висока содржина на масти
Високиот внес на млечни производи со ниска содржина на масти може да го зголеми ризикот од неплодност, додека млечните производи со висока содржина на масти може да го намалат.
Една голема студија од 2007 година ги разгледа ефектите од јадењето млечни производи со висока содржина на масти повеќе од еднаш дневно или помалку од еднаш неделно.
Откри дека жените кои консумирале една или повеќе порции млечни производи со висока содржина на масти дневно имале 27 проценти помала веројатност да бидат неплодни.
За да ги искористиш овие потенцијални придобивки, обиди се да замениш една порција млечни производи со ниска содржина на масти дневно со една порција млечни производи со висока содржина на масти, како што е чаша полномасно млеко или полномасен јогурт.
9. Додај мултивитамин
Ако земаш мултивитамини, можеби е помала веројатноста да доживееш овулаторна неплодност.
Се проценува дека 20 проценти од овулаторната неплодност може да се избегне ако жените консумираат 3 или повеќе мултивитамини неделно. Микронутриентите кои се наоѓаат во витамините имаат суштинска улога во плодноста.
За жени кои се обидуваат да забременат, мултивитамин кој содржи фолати може да биде особено корисен.
Разговарај со твојот лекар за додатоци, вклучувајќи ги и сите мултивитамини кои би можеле да ти помогнат да се приближиш до бременост.
Предложено читање: 10 природни начини за намалување на нивото на холестерол
10. Биди активен/на
Вежбањето има многу придобивки за твоето здравје, вклучувајќи ја и зголемената плодност. Зголемувањето на умерената физичка активност има позитивни ефекти врз плодноста кај жените и мажите, особено кај оние со дебелина.
Трикот е што умереноста е клучна. Прекумерното вежбање со висок интензитет е поврзано со намалена плодност кај одредени жени.
Прекумерното вежбање може да ја промени енергетската рамнотежа во телото и негативно да влијае на твојот репродуктивен систем. Ако планираш да ја зголемиш активноста, додавај ја постепено и увери се дека твојот здравствен тим е свесен.
11. Одвој време за релаксација
Ако се обидуваш да зачнеш, стресот веројатно е исто така на менито. Како што се зголемуваат нивоата на стрес, твоите шанси да забремениш се намалуваат. Ова најверојатно се должи на хормоналните промени кои се случуваат кога се чувствуваш под стрес.
Истражувањата за врските помеѓу стресот и плодноста се мешани, но постојат докази дека стресот може да ја потисне плодноста.
Добивањето поддршка и советување може да ги намали нивоата на анксиозност и депресија и да ги зголеми твоите шанси да забремениш. И не заборавај да одвоиш време за себе.
12. Намали го кофеинот
Поврзаноста помеѓу кофеинот и плодноста не е многу убедлива.
Една постара студија од 1997 година сугерира дека на жените кои консумираат повеќе од 500 милиграми кофеин дневно им треба до 9 и пол месеци подолго за да забременат.
Сепак, други студии не пронајдоа силна врска помеѓу внесот на кофеин и зголемениот ризик од неплодност.
Размисли да го ограничиш внесот на кофеин на една или две шолји кафе дневно за да бидеш на безбедна страна. Пробај ги овие опции без кафе.
13. Цели кон здрава тежина
Тежината е еден од највлијателните фактори кога станува збор за плодноста кај мажите и жените. Да се биде со недоволна или прекумерна тежина е поврзано со зголемена неплодност.
Ова е затоа што количината на маснотии складирани во твоето тело влијае на менструалната функција. Дебелината особено е поврзана со недостаток на овулација и менструална нерегуларност, но и со нарушен развој на јајце клетките.
За да ги подобриш твоите шанси да забремениш, работи со твојот здравствен работник за да се обидеш да изгубиш тежина ако си со прекумерна тежина и да добиеш тежина ако си со недоволна тежина. Тие можат да ти помогнат да го направиш тоа здраво и одржливо.
14. Провери ги нивоата на железо
Време е да почнеш да внесуваш железо – она во форма на додаток, се разбира. Конзумирањето додатоци на железо и не-хем железо, кое доаѓа од растителна храна, може да го намали ризикот од овулаторна неплодност.
Една неодамнешна студија од 2019 година заклучи дека хем железото (од животински извори) немало ефект врз плодноста, а не-хем железото имало само одредена корист за жените кои веќе имале дефицит на железо.
Потребни се повеќе докази за да се потврди дали додатоците на железо треба да се препорачаат на сите жени, особено ако нивоата на железо се веќе здрави. Но, проверка на нивоата на железо со твојот лекар е добар чекор.
Не-хем изворите на железо се потешки за апсорпција од твоето тело, затоа обиди се да ги земаш со храна или пијалоци богати со витамин Ц за да ја зголемиш апсорпцијата.
15. Избегнувај прекумерен алкохол
Конзумирањето алкохол може негативно да влијае на плодноста. Сепак, не е јасно колку алкохол е потребно за да се предизвика овој ефект.
Една студија од 2016 година откри дека консумирањето повеќе од 14 алкохолни пијалоци неделно е поврзано со подолго време за забременување.
Една постара студија од 2004 година, која вклучуваше 7.393 жени, откри дека високиот внес на алкохол е поврзан со повеќе прегледи за неплодност.
Сепак, доказите за умерено консумирање алкохол се мешани. Една постара студија не пронајде врска помеѓу умереното консумирање и неплодноста, додека други студии известуваат дека умерениот внес може да влијае на плодноста.
На крајот на краиштата, се препорачува избегнување на прекумерно консумирање алкохол. Разговарај со твојот лекар за твојот внес за да обезбедиш најдобар исход за тебе.
16. Природни додатоци
Одредени природни додатоци се поврзани со зголемена плодност, особено во студии на животни. Секогаш консултирај се со твојот лекар пред да земаш природни додатоци бидејќи ефикасноста кај луѓето не е добро проучена.
Примери вклучуваат:
- Мака: Мака потекнува од растение кое расте во централно Перу. Некои студии на животни откриле дека ја подобрува плодноста, но резултатите од студиите на луѓе се мешани. Некои известуваат за подобрувања во квалитетот на спермата, додека други не наоѓаат ефект.
- Пчелен полен: Пчелниот полен е поврзан со подобрен имунитет, плодност и целокупна исхрана. Една студија на животни откри дека консумирањето пчелен полен е поврзано со подобрен квалитет на спермата и машка плодност. Сепак, сè уште се потребни студии на луѓе.
- Пчелен прополис: Студија на жени со ендометриоза откри дека земањето пчелен прополис двапати дневно резултирало со 40 проценти поголема шанса за забременување по 9 месеци. Потребни се повеќе студии.
- Матичен млеч: Матичниот млеч, кој исто така го произведуваат пчелите, е полн со аминокиселини, липиди, шеќери, витамини, масни киселини, железо и калциум. Студиите на животни откриле дека може да го подобри репродуктивното здравје кај стаорци.
Заклучок
Добрата исхрана е од витално значење за здраво тело и репродуктивен систем и за да ти помогне да забремениш.
Јадењето хранлива исхрана и правењето позитивни промени во животниот стил може да помогне во зголемувањето на плодноста и да го подготви твоето тело за бременост. Плус, тоа е едноставно корисно за тебе во секој поглед.
Ако се обидуваш да забремениш, мора да почнеш да правиш здрави избори за исхрана и начин на живот денес. Но, не дозволувај стресот и грижите да те обесхрабрат. Разговарај со твојот здравствен тим за да ги најдеш најдобрите избори за тебе.
Брзи совети за природно зголемување на плодноста
- Земањето додаток на антиоксиданси или јадењето храна богата со антиоксиданси може да ги подобри стапките на плодност, особено кај мажи со неплодност.
- Некои студии сугерираат дека јадењето повеќе калории за појадок и помалку за вечера може да ја подобри плодноста.
- За да ги зголемиш нивоата на плодност, избегнувај храна богата со транс масти. Наместо тоа, јади храна богата со здрави масти, како што е екстра девствено маслиново масло.
- Исхраната богата со рафинирани јаглехидрати може да ги зголеми нивоата на инсулин, што може да го зголеми ризикот од неплодност и да го отежне забременувањето.
- Јадењето повеќе протеини од растителни извори, наместо од животински извори, може да ги подобри нивоата на плодност кај жените.
- Заменувањето на млечните производи со ниска содржина на масти со верзии со висока содржина на масти може да помогне во подобрувањето на плодноста и да ги зголеми твоите шанси да забремениш.
- Земањето мултивитамин може да помогне во зголемувањето на плодноста ако не ги добиваш сите потребни хранливи материи од твојата исхрана.
- Седентарниот начин на живот е поврзан со неплодност, а вежбањето може да ја подобри плодноста. Сепак, прекумерното вежбање може да има спротивен ефект.
- Високите нивоа на стрес и анксиозност можат да ги намалат твоите шанси за зачнување. Управувањето со нивото на стрес може да ги зголеми твоите шанси да забремениш.
- Да се биде со недоволна или прекумерна тежина може да ги намали твоите шанси да забремениш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
