Ако сакаш да го зајакнеш својот имунитет, можеби се прашуваш како да му помогнеш на твоето тело да се бори против болестите.
Иако зајакнувањето на имунитетот е полесно да се каже отколку да се направи, неколку промени во исхраната и животниот стил можат да ја зајакнат природната одбрана на твоето тело и да ти помогнат да се бориш против штетните патогени или организми кои предизвикуваат болести.
Еве 9 совети за природно зајакнување на твојот имунитет.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App Store1. Наспиј се доволно
Спиењето и имунитетот се тесно поврзани.
Недоволното или неквалитетното спиење е поврзано со поголема подложност на болести.
Во студија на 164 здрави возрасни лица, оние кои спиеле помалку од 6 часа секоја ноќ имале поголема веројатност да настинат отколку оние кои спиеле 6 часа или повеќе секоја ноќ.
Доволниот одмор може да го зајакне твојот природен имунитет. Исто така, можеби ќе спиеш повеќе кога си болен за да му овозможиш на твојот имунолошки систем подобро да се бори против болеста.
Возрасни лица треба да се стремат да спијат 7 или повеќе часа секоја ноќ, додека тинејџерите имаат потреба од 8-10 часа, а помалите деца и доенчиња до 14 часа.
Ако имаш проблеми со спиењето, обиди се да го ограничиш времето пред екранот еден час пред спиење, бидејќи сината светлина што ја емитуваат твојот телефон, телевизор и компјутер може да го наруши твојот циркадијален ритам или природниот циклус на будење-спиење на твоето тело.
Други совети за хигиена на спиењето вклучуваат спиење во целосно темна соба или користење маска за спиење, легнување во исто време секоја вечер и редовно вежбање.
Резиме: Недоволното спиење може да го зголеми ризикот од разболување. Повеќето возрасни лица треба да спијат најмалку 7 часа навечер.
2. Јади повеќе целосна растителна храна
Целосната растителна храна како овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња и мешунки е богата со хранливи материи и антиоксиданси кои можат да ти дадат предност против штетните патогени.
Антиоксидансите во овие намирници помагаат да се намали воспалението со борба против нестабилните соединенија наречени слободни радикали, кои можат да предизвикаат воспаление кога ќе се акумулираат во твоето тело во високи нивоа.
Хроничното воспаление е поврзано со бројни здравствени состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, Алцхајмерова болест и одредени видови рак.
Во меѓувреме, влакната во растителната храна го хранат твојот цревен микробиом или заедницата на здрави бактерии во твоите црева. Робустен цревен микробиом може да го подобри твојот имунитет и да помогне да се спречи влегувањето на штетни патогени во твоето тело преку твојот дигестивен тракт.
Понатаму, овошјето и зеленчукот се богати со хранливи материи како витамин Ц, кој може да го намали времетраењето на настинката.
Резиме: Неколку целосни растителни намирници содржат антиоксиданси, влакна и витамин Ц, кои сите можат да ја намалат твојата подложност на болести.
3. Јади повеќе здрави масти
Здравите масти, како оние што се наоѓаат во маслиновото масло и лососот, можат да го зајакнат имунолошкиот одговор на твоето тело на патогени со намалување на воспалението.
Иако ниското ниво на воспаление е нормален одговор на стрес или повреда, хроничното воспаление може да го потисне твојот имунолошки систем.
Маслиновото масло, кое е високо антиинфламаторно, е поврзано со намален ризик од хронични болести како срцеви заболувања и дијабетес тип 2. Плус, неговите антиинфламаторни својства можат да му помогнат на твоето тело да се бори против штетните бактерии и вируси кои предизвикуваат болести.
Омега-3 масните киселини, како оние во лососот и чиа семето, исто така се борат против воспалението.
Резиме: Здравите масти како маслиновото масло и омега-3 се високо антиинфламаторни. Бидејќи хроничното воспаление може да го потисне твојот имунолошки систем, овие масти можат природно да се борат против болестите.
4. Јади повеќе ферментирана храна или земи пробиотски додаток
Ферментираната храна е богата со корисни бактерии наречени пробиотици, кои го населуваат твојот дигестивен тракт.
Овие намирници вклучуваат јогурт, кисела зелка, кимчи, кефир и нато.
Истражувањата сугерираат дека просперитетна мрежа на цревни бактерии може да им помогне на твоите имунолошки клетки да разликуваат помеѓу нормални, здрави клетки и штетни инвазивни организми.
Во 3-месечна студија на 126 деца, оние кои пиеле само 2,4 унци (70 ml) ферментирано млеко дневно имале околу 20% помалку детски заразни болести, во споредба со контролната група.
Ако не јадеш редовно ферментирана храна, пробиотските додатоци се друга опција.
Во 28-дневна студија на 152 лица заразени со риновирус, оние кои биле дополнително снабдени со пробиотски Bifidobacterium animalis имале посилен имунолошки одговор и пониски нивоа на вирусот во нивната назална слуз отколку контролната група.
Резиме: Здравјето на цревата и имунитетот се длабоко поврзани. Ферментираната храна и пробиотиците можат да го зајакнат твојот имунолошки систем помагајќи му да ги идентификува и таргетира штетните патогени.
Предложено читање: 28 научно докажани совети за здравје и исхрана за подобра благосостојба
5. Ограничи ги додадените шеќери
Новите истражувања сугерираат дека додадените шеќери и рафинираните јаглехидрати може несразмерно да придонесат за прекумерна тежина и дебелина.
Дебелината исто така може да го зголеми ризикот од разболување.
Според опсервационална студија на околу 1.000 луѓе, луѓето со дебелина кои примиле вакцина против грип имале двојно поголема веројатност да добијат грип отколку лицата без дебелина кои ја примиле вакцината.
Намалувањето на внесот на шеќер може да го намали воспалението и да помогне во губење на тежината, со што се намалува ризикот од хронични здравствени состојби како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Со оглед на тоа што дебелината, дијабетесот тип 2 и срцевите заболувања можат да го ослабат твојот имунолошки систем, ограничувањето на додадените шеќери е важен дел од исхраната за зајакнување на имунитетот.
Треба да се стремиш да го ограничиш внесот на шеќер на помалку од 5% од твоите дневни калории. Ова е еднакво на околу 2 лажици (25 грама) шеќер за некој на диета од 2.000 калории.
Резиме: Додадените шеќери значително придонесуваат за дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања, кои сите можат да го потиснат твојот имунолошки систем. Намалувањето на внесот на шеќер може да го намали воспалението и ризикот од овие состојби.
Предложено читање: Колку вода треба да пиеш дневно? | Водич за хидратација
6. Вклучи се во умерено вежбање
Иако долготрајното интензивно вежбање може да го потисне твојот имунолошки систем, умереното вежбање може да го зајакне.
Студиите покажуваат дека дури и една сесија на умерено вежбање може да ја зголеми ефикасноста на вакцините кај луѓе со компромитиран имунолошки систем.
Уште повеќе, редовното, умерено вежбање може да го намали воспалението и да им помогне на твоите имунолошки клетки редовно да се регенерираат.
Примери за умерено вежбање вклучуваат брзо одење, стабилно возење велосипед, џогирање, пливање и лесно планинарење. Повеќето луѓе треба да се стремат кон најмалку 150 минути умерено вежбање неделно.
Резиме: Умереното вежбање може да го намали воспалението и да промовира здрава обнова на имунолошките клетки. Џогирањето, возењето велосипед, одењето, пливањето и планинарењето се одлични опции.
7. Остани хидриран
Хидратацијата не те штити нужно од бактерии и вируси, но спречувањето на дехидрација е важно за твоето целокупно здравје.
Дехидратацијата може да предизвика главоболки и да ја попречи твојата физичка изведба, фокус, расположение, варење и функцијата на срцето и бубрезите. Овие компликации можат да ја зголемат твојата подложност на болести.
За да спречиш дехидратација, треба да пиеш доволно течности дневно за твојата урина да биде бледо жолта. Се препорачува вода бидејќи е без калории, адитиви и шеќер.
Иако чајот и сокот исто така хидрираат, најдобро е да го ограничиш внесот на овошен сок и засладен чај поради нивната висока содржина на шеќер.
Како општа насока, треба да пиеш кога си жеден и да престанеш кога повеќе не си жеден. Можеби ќе ти требаат повеќе течности ако интензивно вежбаш, работиш надвор или живееш во топла клима.
Важно е да се напомене дека постарите возрасни лица почнуваат да ја губат желбата за пиење, бидејќи нивните тела не сигнализираат соодветно жед. Постарите возрасни лица треба редовно да пијат дури и ако не чувствуваат жед.
Резиме: Со оглед на тоа што дехидратацијата може да те направи поподложен на болести, погрижи се да пиеш многу вода секој ден.
Предложено читање: Може ли одредена храна да ти даде повеќе енергија? | Храна што дава енергија
8. Управувај со нивото на стрес
Ослободувањето од стресот и анксиозноста е клучно за имунолошкото здравје.
Долгорочниот стрес промовира воспаление, како и нерамнотежа во функцијата на имунолошките клетки.
Особено, долготрајниот психолошки стрес може да го потисне имунолошкиот одговор кај децата.
Активности кои можат да ти помогнат да управуваш со стресот вклучуваат медитација, вежбање, водење дневник, јога и други практики на свесност. Можеш исто така да имаш корист од посета на лиценциран советник или терапевт, без разлика дали виртуелно или лично.
Резиме: Намалувањето на нивото на стрес преку медитација, јога, вежбање и други практики може да помогне твојот имунолошки систем да функционира правилно.
9. Дополнувај мудро
Лесно е да се свртиш кон додатоци ако слушнеш тврдења за нивната способност да го третираат или спречат COVID-19.
Сепак, овие тврдења се неосновани и невистинити.
Според Националниот институт за здравје (NIH), нема докази кои го поддржуваат користењето на кој било додаток за спречување или лекување на COVID-19.
Сепак, некои студии покажуваат дека следниве додатоци можат да го зајакнат општиот имунолошки одговор на твоето тело:
- Витамин Ц. Според преглед на над 11.000 луѓе, земањето 1.000–2.000 mg витамин Ц дневно го намалило времетраењето на настинките за 8% кај возрасните и 14% кај децата. Сепак, дополнувањето не ја спречило настинката воопшто.
- Витамин Д. Недостатокот на витамин Д може да ги зголеми твоите шанси да се разболиш, па дополнувањето може да го неутрализира овој ефект. Сепак, земањето витамин Д кога веќе имаш соодветни нивоа не изгледа дека обезбедува дополнителни придобивки.
- Цинк. Во преглед на 575 луѓе со настинка, дополнувањето со повеќе од 75 mg цинк дневно го намалило времетраењето на настинката за 33%.
- Бозел. Еден мал преглед покажа дека бозелот може да ги намали симптомите на вирусни инфекции на горните дишни патишта, но потребно е повеќе истражување.
- Ехинацеа. Студија на над 700 луѓе покажа дека оние кои земале ехинацеа се опоравиле од настинки малку побрзо отколку оние кои примиле плацебо или никаков третман, но разликата била незначителна.
- Лук. Висококвалитетна 12-неделна студија на 146 луѓе покажа дека дополнувањето со лук ја намалило инциденцата на настинка за околу 30%. Сепак, потребно е повеќе истражување.
Иако овие додатоци покажаа потенцијал во гореспоменатите студии, тоа не значи дека се ефикасни против COVID-19.
Понатаму, додатоците се склони кон погрешно етикетирање бидејќи не се регулирани од Управата за храна и лекови (FDA).
Затоа, треба да купуваш само додатоци кои се независно тестирани од организации од трети страни како United States Pharmacopeia (USP), NSF International и ConsumerLab.
Резиме: Иако некои додатоци можат да се борат против вирусни инфекции, ниту еден не е докажано дека е ефикасен против COVID-19. Ако одлучиш да дополнуваш, погрижи се да купиш производи кои се тестирани од трета страна.
Резиме
Можеш да направиш неколку промени во животниот стил и исхраната денес за да го зајакнеш својот имунолошки систем.
Овие вклучуваат намалување на внесот на шеќер, останување хидриран, редовно вежбање, доволно спиење и управување со нивото на стрес.
Иако ниту еден од овие предлози не може да спречи COVID-19, тие можат да ја зајакнат одбраната на твоето тело против штетни патогени.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
