Метаболизмот е термин кој ги опишува сите хемиски реакции во твоето тело.
Овие хемиски реакции го одржуваат твоето тело живо и функционално.
Сепак, зборот метаболизам често се користи наизменично со метаболичката стапка или бројот на калории што ги согоруваш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreКолку е повисок, толку повеќе калории согоруваш и толку полесно е да изгубиш тежина и да ја задржиш.
Високиот метаболизам исто така може да ти даде енергија и да те натера да се чувствуваш подобро.
Еве 10 лесни начини да го зголемиш метаболизмот.
1. Јади многу протеини со секој оброк
Јадењето храна може да го зголеми твојот метаболизам за неколку часа.
Ова се нарекува термички ефект на храната (ТЕХ). Тој е предизвикан од дополнителните калории потребни за варење, апсорпција и обработка на хранливите материи во твојот оброк.
Протеините предизвикуваат најголем пораст на ТЕХ. Тие ја зголемуваат твојата метаболичка стапка за 15–30%, во споредба со 5–10% за јаглехидратите и 0–3% за мастите.
Докажано е дека јадењето протеини исто така помага да се чувствуваш посито и да те спречи да се прејадеш.
Едно мало истражување покажало дека луѓето веројатно ќе јадат околу 441 калорија помалку дневно кога протеините сочинуваат 30% од нивната исхрана.
Јадењето повеќе протеини исто така може да го намали падот на метаболизмот често поврзан со губењето маснотии. Тоа е затоа што го намалува губењето на мускулите, што е чест несакан ефект на диетите.
Резиме: Јадењето повеќе протеини може да го забрза твојот метаболизам за да согоруваш повеќе калории. Исто така може да ти помогне да јадеш помалку.
2. Пиј повеќе ладна вода
Луѓето кои пијат вода наместо слатки пијалоци се поуспешни во губењето килограми и нивното одржување.
Тоа е затоа што слатките пијалоци содржат калории, па нивната замена со вода автоматски го намалува твојот внес на калории.
Сепак, пиењето вода исто така може привремено да го забрза твојот метаболизам.
Истражувањата покажале дека пиењето 17 унци (0,5 литри) вода го зголемува метаболизмот во мирување за 10–30% за околу еден час.
Овој ефект на согорување калории може да биде уште поголем ако пиеш ладна вода, бидејќи твоето тело користи енергија за да ја загрее до телесна температура.
Водата исто така може да ти помогне да се заситиш. Истражувањата покажуваат дека пиењето вода половина час пред јадење може да ти помогне да јадеш помалку.
Едно истражување на возрасни со прекумерна тежина покажало дека оние кои пиеле половина литар вода пред оброците изгубиле 44% повеќе тежина од оние кои не пиеле.
Резиме: Водата може да ти помогне да изгубиш тежина и да ја задржиш. Таа го зголемува твојот метаболизам и помага да се заситиш пред оброците.
3. Прави вежби со висок интензитет
Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) вклучува брзи и многу интензивни налети на активност.
Може да ти помогне да согоруваш повеќе маснотии со зголемување на твојата метаболичка стапка, дури и откако ќе заврши твојот тренинг.
Се верува дека овој ефект е поголем за HIIT отколку за другите видови вежби. Згора на тоа, докажано е дека HIIT исто така помага да согоруваш маснотии.
Едно истражување кај млади мажи со прекумерна тежина покажало дека 12 недели вежби со висок интензитет ја намалиле масната маса за 4,4 фунти (2 кг) и стомачните маснотии за 17%.
Резиме: Мешањето на твојата рутина за вежбање и додавањето неколку тренинзи со висок интензитет може да го забрза твојот метаболизам и да ти помогне да согоруваш маснотии.
4. Кревај тешки работи
Мускулите се метаболички поактивни од маснотиите, а градењето мускули може да помогне да се зголеми твојот метаболизам.
Ова значи дека ќе согоруваш повеќе калории секој ден, дури и во мирување.
Кревањето тегови исто така ќе ти помогне да ги задржиш мускулите и да се бориш против падот на метаболизмот што може да се случи за време на губењето тежина.
Во едно истражување, 48 жени со прекумерна тежина биле ставени на диета од 800 калории дневно, заедно со или без вежбање, аеробни вежби или тренинг со отпор.
По диетата, жените кои правеле тренинг со отпор ја задржале својата мускулна маса, метаболизам и сила. Другите изгубиле тежина, но исто така изгубиле мускулна маса и доживеале намалување на метаболизмот.
Резиме: Кревањето тегови е важно за градење и задржување на мускулите. Поголеми количини на мускули ќе резултираат со повисок метаболизам.
Предложено читање: Зошто твојот метаболизам се забавува со возраста и како да го забрзаш
5. Стани!
Премногу седење е лошо за твоето здравје.
Некои здравствени коментатори дури го нарекоа „новото пушење“. Ова делумно е затоа што долгите периоди на седење согоруваат помалку калории и можат да доведат до зголемување на телесната тежина.
Во споредба со седењето, едно попладне стоење на работа може да согори дополнителни 174 калории.
Ако имаш канцелариска работа, обиди се да стоиш на кратки периоди за да го прекинеш времето што го поминуваш седејќи. Можеш исто така да инвестираш во стоечка маса.
Резиме: Долготрајното седење согорува малку калории и е лошо за твоето здравје. Обиди се редовно да стоиш или инвестирај во стоечка маса.
6. Пиј зелен чај или улонг чај
Докажано е дека зелениот чај и улонг чајот го зголемуваат метаболизмот за 4–5%.
Овие чаеви помагаат да се претвори дел од маснотиите складирани во твоето тело во слободни масни киселини, што може да го зголеми согорувањето на маснотиите за 10–17%.
Бидејќи се нискокалорични, пиењето на овие чаеви може да биде добро и за губење тежина и за одржување на тежината.
Се смета дека нивните својства за забрзување на метаболизмот можат да помогнат да се спречи страшниот плато на губење тежина што се јавува поради намалување на метаболизмот.
Сепак, некои истражувања покажуваат дека овие чаеви не влијаат на метаболизмот. Затоа, нивниот ефект може да биде мал или да се однесува само на некои луѓе.
Резиме: Пиењето зелен чај или улонг чај може да го зголеми твојот метаболизам. Овие чаеви исто така можат да ти помогнат да изгубиш тежина и да ја задржиш.
Предложено читање: Дали е лошо да се губат килограми премногу брзо? Ризици и совети
7. Јади зачинета храна
Пиперките содржат капсаицин, супстанца која може да го забрза твојот метаболизам.
Сепак, многу луѓе не можат да ги толерираат овие зачини во дозите потребни за да имаат значителен ефект.
Едно истражување за капсаицин, во прифатливи дози, предвидело дека јадењето пиперки ќе согори околу 10 дополнителни калории по оброк. Во текот на 6,5 години, ова би можело да доведе до губење на 1 фунта (0,5 кг) тежина за маж со просечна тежина.
Сами по себе, ефектите од додавањето зачини во твојата храна може да бидат прилично мали. Сепак, тоа може да доведе до мала предност кога се комбинира со други стратегии за забрзување на метаболизмот.
Резиме: Јадењето зачинета храна може да биде корисно за забрзување на твојот метаболизам и помагање да се одржи здрава тежина.
8. Спиј доволно
Недостатокот на сон е поврзан со големо зголемување на ризикот од дебелина.
Ова делумно може да биде предизвикано од негативните ефекти на недостатокот на сон врз метаболизмот.
Недостатокот на сон исто така е поврзан со зголемени нивоа на шеќер во крвта и отпорност на инсулин, кои и двете се поврзани со поголем ризик од развој на дијабетес тип 2.
Исто така е докажано дека го зголемува хормонот за глад грелин и го намалува хормонот за ситост лептин.
Ова може да објасни зошто многу луѓе лишени од сон се чувствуваат гладни и се борат да изгубат тежина.
Резиме: Недостатокот на сон може да го намали бројот на калории што ги согоруваш, да го промени начинот на кој го обработуваш шеќерот и да ги наруши твоите хормони кои го регулираат апетитот.
9. Пиј кафе
Истражувањата покажале дека кофеинот во кафето може да го забрза метаболизмот за 3–11%. Како и зелениот чај, тој исто така го поттикнува согорувањето на маснотиите.
Сепак, ова се чини дека повеќе влијае на слабите луѓе. Во едно истражување, кафето го зголемило согорувањето на маснотиите за 29% кај слабите жени, но само за 10% кај дебелите жени.
Ефектите на кафето врз метаболизмот и согорувањето на маснотиите исто така можат да придонесат за успешно губење и одржување на тежината.
Резиме: Пиењето кафе може значително да го зголеми твојот метаболизам и да ти помогне да изгубиш тежина.
Предложено читање: 6 грешки кои го забавуваат твојот метаболизам
10. Замени ги мастите за готвење со кокосово масло
За разлика од другите заситени масти, кокосовото масло е релативно богато со масти со среден ланец.
Мастите со среден ланец можат да го зголемат твојот метаболизам повеќе од мастите со долг ланец кои се наоѓаат во храна како путерот.
Во едно истражување, истражувачите откриле дека мастите со среден ланец го зголемиле метаболизмот за 12% во споредба со мастите со долг ланец, кои го зголемиле за само 4%.
Поради уникатниот профил на масни киселини на кокосовото масло, заменувањето на некои од твоите други масти за готвење со него може да има скромни придобивки за губење тежина.
Резиме: Заменувањето на другите масти за готвење со кокосово масло може малку да го забрза твојот метаболизам.
Резиме
Правењето мали промени во животниот стил и вклучувањето на овие совети во твојата рутина може да го зголеми твојот метаболизам.
Повисокиот метаболизам може да ти помогне да изгубиш тежина и да ја задржиш, додека истовремено ти дава повеќе енергија.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
