Постигнувањето на твојата целна тежина може да биде предизвик.
Иако тежината на почетокот опаѓа прилично брзо, во одреден момент изгледа дека твојата тежина нема да мрдне.
Оваа неможност за губење тежина е позната како плато или застој во губењето килограми, што може да биде фрустрирачко и обесхрабрувачко.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreСепак, неколку стратегии можат да ти помогнат повторно да почнеш да губиш тежина. Еве 14 совети за надминување на платото во губењето килограми.
1. Намали ги јаглехидратите
Истражувањата потврдија дека диетите со низок внес на јаглехидрати се неверојатно ефикасни за губење тежина.
Еден опсежен преглед на 13 студии со следење кое траело најмалку една година покажа дека луѓето кои консумирале 50 или помалку грама јаглехидрати дневно изгубиле повеќе тежина отколку оние кои следеле традиционални диети за слабеење.
Намалувањето на внесот на јаглехидрати може да помогне да ја придвижиш твојата тежина во вистинската насока кога се чувствуваш безнадежно заглавен.
Дали ограничувањето на јаглехидратите води до „метаболичка предност“ што предизвикува твоето тело да согорува повеќе калории е прашање за кое продолжува да се дебатира меѓу експертите за исхрана и дебелина.
Некои контролирани студии покажаа дека диетите со многу низок внес на јаглехидрати го зголемуваат согорувањето на маснотиите и промовираат други метаболички промени кои го фаворизираат губењето тежина, додека други студии не го покажаа овој ефект.
Сепак, диетите со многу низок внес на јаглехидрати постојано покажаа дека го намалуваат гладот и промовираат чувство на ситост повеќе од другите диети. Дополнително, тие предизвикуваат твоето тело да произведува кетони, за кои е докажано дека го намалуваат апетитот.
Ова може да те наведе несвесно да јадеш помалку, што го олеснува повторното започнување со губење тежина без глад или непријатност.
Резиме: Истражувањата покажаа дека диетите со низок внес на јаглехидрати помагаат во контролирањето на гладот, обезбедуваат чувство на ситост и промовираат долгорочно губење тежина.
2. Зголеми ја фреквенцијата или интензитетот на вежбање
Засилувањето на твојот режим на вежбање може да помогне да се надмине платото во губењето килограми.
Ова е затоа што, за жал, твојата метаболичка стапка се забавува додека губиш тежина.
Една студија која опфати повеќе од 2.900 луѓе покажа дека за секој килограм (0,45 кг) тежина што го изгубиле, согорувале во просек 6,8 калории помалку.
Како што тежината опаѓа, прогресивното намалување на метаболичката стапка може да го отежне континуираното губење тежина.
Добрата вест е дека е докажано дека вежбањето помага да се спротивстави на овој ефект.
Тренингот со отпор го промовира задржувањето на мускулната маса, што е значаен фактор кој влијае на тоа колку калории согоруваш за време на активност и во мирување. Тренингот со отпор се чини дека е најефективната вежба за губење тежина.
Во 12-неделна студија, млади, дебели жени кои следеле нискокалорична диета и кревале тегови 20 минути дневно, доживеале просечно губење од 13 фунти (5,9 кг) и 2 инчи (5 см) од нивниот струк.
Други видови физичка активност исто така покажаа дека штитат од метаболичко забавување, вклучувајќи аеробни вежби и високоинтензивен интервален тренинг (HIIT).
Ако веќе вежбаш, вежбањето дополнителни 1-2 дена неделно или зголемувањето на интензитетот на твоите тренинзи може да помогне да ја зголемиш твојата метаболичка стапка.
Резиме: Вежбањето, особено тренингот за сила, може да помогне да се компензира падот на метаболичката стапка за време на губењето тежина.
3. Следи сè што јадеш
Понекогаш може да изгледа дека не јадеш многу, но сепак имаш потешкотии да изгубиш тежина.
Генерално, истражувачите известија дека луѓето имаат тенденција да ја потценуваат количината на храна што ја јадат.
Во една студија, дебелите луѓе известија дека консумираат околу 1.200 калории дневно. Сепак, детална анализа на нивниот внес во период од 14 дена покажа дека тие консумирале речиси двојно повеќе, во просек.
Следењето на твоите калории и макронутриенти – протеини, масти и јаглехидрати – може да обезбеди конкретни информации за твојот внес. Ова ќе ти овозможи да ја измениш твојата исхрана доколку е потребно.
Дополнително, истражувањата сугерираат дека самото чин на евидентирање на внесот на храна може да ги подобри твоите напори за губење тежина.
Резиме: Следењето на внесот на калории и макронутриенти може да обезбеди одговорност и да ти помогне да видиш дали треба да направиш некои прилагодувања во исхраната за повторно да почнеш да губиш тежина.
Предложено читање: Брз метаболизам: Што е тоа и како да го забрзаш
4. Не штеди на протеини
Ако твоето губење тежина е заглавено, зголемувањето на внесот на протеини може да помогне.
Прво, протеините ја зголемуваат метаболичката стапка повеќе од мастите или јаглехидратите.
Ова е поврзано со термичкиот ефект на храната (TEF) или зголемувањето на метаболизмот поради варењето на храната. Варењето на протеините го зголемува согорувањето на калории за 20-30%, што е повеќе од двојно повеќе од мастите или јаглехидратите.
Во една студија, здрави млади жени следеле диети кои обезбедувале 30% или 15% од калориите од протеини во два одделни дена. Нивната метаболичка стапка се зголемила двојно повеќе по оброците во денот со повисок внес на протеини.
Второ, протеините го стимулираат производството на хормони, како што е PYY, кои помагаат да се намали апетитот и да се чувствуваш сит и задоволен.
Покрај тоа, одржувањето на висок внес на протеини може да помогне да се заштити од губење на мускулна маса и пад на метаболичката стапка, кои и двете обично се случуваат за време на губењето тежина.
Резиме: Зголемувањето на внесот на протеини може да помогне да се надмине застојот во губењето тежина со зголемување на метаболизмот, намалување на гладот и спречување на губење на мускулна маса.
5. Намали го нивото на стрес
Стресот често може да го закочи губењето тежина.
Покрај тоа што промовира утешна храна и предизвикува желба за храна, тој исто така го зголемува производството на кортизол во твоето тело.
Кортизолот е познат како „хормон на стресот“. Иако му помага на твоето тело да одговори на стресот, тој исто така може да го зголеми складирањето на маснотии во пределот на стомакот. Уште повеќе, овој ефект се чини дека е посилен кај жените.
Затоа, прекумерното производство на кортизол може да го отежне губењето тежина.
Можеби ти се чини дека имаш мала контрола врз стресот во твојот живот, но истражувањата покажаа дека учењето како да се справуваш со стресот може да помогне во промовирањето на губењето тежина.
Во една осумнеделна студија на 34 жени со прекумерна тежина и дебелина, програма за управување со стрес која вклучуваше релаксација на мускулите и длабоко дишење доведе до просечно губење тежина од 9,7 фунти (4,4 кг).
Резиме: Зголеменото производство на кортизол поврзано со стресот може да го попречи губењето тежина. Стратегиите за намалување на стресот може да помогнат во промовирањето на губењето тежина.
Предложено читање: 10 лесни начини природно да го забрзаш метаболизмот
6. Пробај интермитентен пост
Интермитентниот пост стана многу популарен неодамна.
Тоа вклучува долги периоди без јадење, обично помеѓу 16-48 часа.
Практиката е заслужна за промовирање на губење на телесни масти и тежина и други здравствени придобивки.
Преглед на неколку студии за интермитентен пост покажа дека тој довел до 3-8% губење тежина и 3-7% намалување на обемот на половината во рок од 3-24 недели.
Наизменичниот дневен пост е форма на интермитентен пост во која луѓето се менуваат помеѓу јадење многу малку калории еден ден и колку што сакаат следниот.
Еден преглед покажа дека овој начин на исхрана помогнал да се заштити од губење на мускулна маса повеќе отколку дневното ограничување на калории.
За да дознаеш за шест различни методи на интермитентен пост, прочитај ја оваа статија:
Резиме: Интермитентниот пост може да ти помогне да консумираш помалку калории, да ја одржиш мускулната маса и да ја зачуваш твојата метаболичка стапка за време на губењето тежина.
7. Избегнувај алкохол
Алкохолот може да ги саботира твоите напори за губење тежина.
Иако еден алкохолен пијалок (4 унци вино, 1,5 унци жесток пијалок или 12 унци пиво) содржи само околу 100 калории, тој не обезбедува никаква хранлива вредност. Дополнително, многу луѓе пијат повеќе од еден пијалок на едно седење.
Друг проблем е што алкохолот ги ослабува инхибициите, што може да те наведе да прејадеш или да направиш лош избор на храна. Ова може да биде особено проблематично за оние кои се обидуваат да ги надминат импулсивните однесувања поврзани со храната.
Една студија на 283 возрасни лица кои завршиле програма за губење тежина преку однесување покажа дека намалувањето на внесот на алкохол довело до намалување на прејадувањето и значително губење тежина кај оние со високи нивоа на импулсивност.
Покрај тоа, истражувањата покажаа дека алкохолот го потиснува согорувањето на маснотиите и може да доведе до акумулација на маснотии во пределот на стомакот.
Ако твоето губење тежина е заглавено, можеби е најдобро да избегнуваш алкохол или да го консумираш само повремено во мали количини.
Резиме: Алкохолот може да го попречи губењето тежина со обезбедување празни калории, олеснување на прејадувањето и зголемување на складирањето на маснотии во пределот на стомакот.
Предложено читање: 11 здрави намирници кои ти помагаат да согоруваш масти и да го зајакнеш метаболизмот
8. Јади повеќе влакна
Вклучувањето повеќе влакна во твојата исхрана може да ти помогне да го надминеш платото во губењето килограми.
Ова е особено точно за растворливите влакна кои се раствораат во вода или течност.
За почеток, растворливите влакна го забавуваат движењето на храната низ твојот дигестивен тракт, што може да ти помогне да се чувствуваш сит и задоволен.
Иако истражувањата сугерираат дека сите видови влакна може да бидат корисни за губење тежина, голем преглед на неколку студии покажа дека растворливите влакна познати како вискозни влакна биле најефективни во контролирањето на апетитот и внесот на храна.
Друг начин на кој влакната можат да помогнат во губењето тежина е со намалување на калориите што ги апсорбираш од друга храна.
Студија која ја анализирала апсорпцијата на калории кај диети со различни количини на влакна проценила дека зголемувањето на дневниот внес на влакна од 18 на 36 грама може да доведе до 130 помалку калории кои се апсорбираат од мешани оброци.
Резиме: Влакната го промовираат губењето тежина со забавување на движењето на храната низ твојот дигестивен тракт, намалување на апетитот и намалување на бројот на калории што твоето тело ги апсорбира од храната.
9. Пиј вода, кафе или чај
Додека слатките пијалоци доведуваат до зголемување на телесната тежина, некои пијалоци можат да помогнат да се надмине застојот во губењето тежина. Студиите покажаа дека обичната вода може да го зголеми метаболизмот за 24-30% за 1,5 часа по пиење 17 унци (500 ml).
Ова може да доведе до губење тежина со текот на времето, особено кај оние кои консумираат вода пред оброците, што може да помогне да се намали внесот на храна.
Во 12-неделна студија на постари возрасни лица кои следеле диета за слабеење, групата која консумирала една порција вода пред оброците изгубила 44% повеќе тежина од групата која не пиела вода.
Кафето и чајот исто така можат да бидат корисни за твоите напори за губење тежина.
Овие пијалоци обично содржат кофеин, за кој е докажано дека го зголемува согорувањето на маснотиите и ја зголемува метаболичката стапка до 13%. Сепак, овие ефекти се чини дека се најсилни кај слабите поединци.
Дополнително, во една студија, зелениот чај содржи антиоксиданс познат како EGCG (епигалокатехин галат), за кој е откриено дека го зголемува согорувањето на маснотиите за 17%.
Покрај тоа, истражувањата сугерираат дека консумирањето пијалоци со кофеин може значително да ги подобри ефектите на вежбањето за зајакнување на метаболизмот и согорување на маснотиите.
Резиме: Пиењето вода, кафе или чај може да помогне да се зголеми твојата метаболичка стапка и да помогне во губењето тежина. Кофеинот и EGCG покажаа дека го промовираат согорувањето на маснотиите.
10. Распредели го внесот на протеини во текот на денот
Кога станува збор за протеините, не е важен само твојот вкупен дневен внес.
Консумирањето протеини во текот на денот ти дава неколку можности да го зголемиш твојот метаболизам преку термичкиот ефект на храната (TEF).
Исто така, се зголемуваат истражувањата кои покажуваат дека јадењето протеини при секој оброк е корисно за губење тежина и задржување на мускулната маса.
Експертите за метаболизам на протеини препорачуваат возрасните да консумираат минимум 20-30 грама протеини по оброк, врз основа на три оброци дневно.
Еве список од 20 вкусни, високопротеински намирници кои ќе ти помогнат да ја постигнеш оваа цел.
Резиме: За да ја зголемиш твојата метаболичка стапка и да промовираш губење тежина, вклучи најмалку 20 грама протеини во секој оброк.
11. Спиј доволно
Спиењето е исклучително важно за добро ментално, емоционално и физичко здравје.
Исто така, станува очигледно дека недоволното спиење може да доведе до зголемување на телесната тежина со намалување на твојата метаболичка стапка и промена на нивото на хормоните за да се поттикне апетитот и складирањето на маснотии.
Недоволното спиење може да биде фактор кој придонесува за случаи на застој во губењето тежина.
Една студија покажа дека здрави возрасни лица кои спиеле четири часа навечер пет ноќи по ред доживеале просечно намалување од 2,6% на метаболичката стапка во мирување, која се вратила на нивните основни нивоа откако спиеле 12 часа.
Цели кон 7-8 часа спиење навечер за да го поддржиш губењето тежина и целокупното здравје.
Резиме: Недоволното спиење може да го попречи губењето тежина со намалување на твојата метаболичка стапка и промена на нивото на хормоните за да се промовира гладот и складирањето на маснотии.
Предложено читање: Топ 15 причини зошто не слабееш на диета со малку јаглехидрати
12. Биди што е можно поактивен
Иако вежбањето е од суштинско значење, други фактори исто така влијаат на калориите што ги согоруваш дневно.
На пример, твојата метаболичка стапка се зголемува како одговор на немирноста, промената на држењето на телото и слични видови физичка активност.
Овие видови активност се познати како термогенеза на не-вежбачка активност или NEAT.
Истражувањата покажаа дека NEAT може значително да влијае на твојата метаболичка стапка, иако количината значително варира од личност до личност.
Една студија покажа дека во споредба со лежење, метаболичката стапка на луѓето се зголемила во просек за 54% кога биле немирни додека седеле и за неверојатни 94% кога биле немирни додека стоеле.
Лесен начин да го зголемиш твојот NEAT е со почесто стоење, вклучително и користење на стоечка работна маса.
Друга студија покажа дека луѓето кои стоеле наместо да седат во попладневниот дел од нивниот работен ден согорувале речиси 200 дополнителни калории, во просек.
Резиме: Зголемувањето на твојата дневна физичка активност без вежбање може да помогне да се зголеми твојата метаболичка стапка и да се промовира губењето тежина.
13. Јади зеленчук при секој оброк
Зеленчукот е идеална храна за губење тежина.
Повеќето зеленчуци се ниски во калории и јаглехидрати, богати со влакна и полни со корисни хранливи материи.
Студиите покажаа дека диетите кои вклучуваат многу зеленчук имаат тенденција да произведат најголемо губење тежина.
За жал, многу луѓе не добиваат доволно храна која е погодна за губење тежина.
Сепак, лесно е да се додаде прилог од варен или суров зеленчук, домати или друг зеленчук при секој оброк, вклучително и појадокот.
Еве список на здрав зеленчук со низок внес на јаглехидрати што треба да го вклучиш во оброците:
Резиме: Зеленчукот е полн со есенцијални хранливи материи, но е низок во калории и јаглехидрати. Вклучувањето во секој оброк може да ти помогне да го надминеш платото во губењето килограми.
Предложено читање: 20 чести причини зошто не слабееш
14. Не потпирај се само на вагата
Качувањето на вагата веројатно е дел од твојата дневна рутина кога се обидуваш да изгубиш тежина.
Сепак, од суштинско значење е да се сфати дека отчитувањето на вагата можеби не го одразува точно твојот напредок, како што се промените во составот на твоето тело.
Наместо губење тежина, твојата цел е губење маснотии. Ако редовно вежбаш, може да изградиш мускули, кои се погусти од маснотиите и заземаат помалку простор во твоето тело.
Значи, ако тежината на вагата не се движи, може да градиш мускули и да губиш маснотии, но да одржуваш стабилна тежина.
Дополнително, може да задржуваш вода поради неколку причини, вклучувајќи ги и твоите избори на исхрана. Сепак, најчеста причина вклучува хормонални промени кои влијаат на рамнотежата на течностите, особено кај жените.
За среќа, постојат неколку стратегии што можеш да ги преземеш за да помогнеш во губењето на тежината на водата.
Исто така, наместо да се фокусираш само на бројот на вагата, процени како се чувствуваш и како ти стои облеката. Исто така, добра идеја е да се мериш месечно за да се одржиш мотивиран кога твоето губење тежина се чини дека е заглавено.
Резиме: Твојата тежина на вагата можеби не го одразува губењето на телесните масти, особено ако вежбаш или доживуваш задржување на течности. Наместо тоа, процени како се чувствуваш, како ти стои облеката и дали твоите мерки се промениле.
Резиме
Платоата во губењето тежина можат да бидат фрустрирачки и деморализирачки.
Сепак, тие се нормален дел од процесот на губење тежина. Речиси секој доживува застој во одреден момент на своето патување за губење тежина.
За среќа, постојат неколку стратегии што можеш да ги преземеш за повторно да почнеш да губиш тежина и безбедно да ја постигнеш твојата целна тежина.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
