Градењето здрави коски е исклучително важно.
Минералите се вградуваат во твоите коски во детството, адолесценцијата и раната зрелост. Откако ќе наполниш 30 години, ја достигнуваш максималната коскена маса.
Ако во овој период не се создаде доволно коскена маса или ако подоцна во животот дојде до губење на коскената маса, имаш зголемен ризик од развој на кршливи коски кои лесно се кршат.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreЗа среќа, многу навики во исхраната и начинот на живот можат да ти помогнат да изградиш силни коски и да ги одржуваш како што старееш.
Еве 10 природни начини за градење здрави коски.
1. Јади многу зеленчук
Зеленчукот е одличен за твоите коски.
Тој е еден од најдобрите извори на витамин Ц, кој го стимулира производството на клетки кои формираат коски. Дополнително, некои студии сугерираат дека антиоксидантните ефекти на витаминот Ц можат да ги заштитат коскените клетки од оштетување.
Се чини дека зеленчукот исто така ја зголемува минералната густина на коските, позната и како густина на коските.
Густината на коските е мерка за количината на калциум и други минерали кои се наоѓаат во твоите коски. И остеопенијата (ниска коскена маса) и остеопорозата (кршливи коски) се состојби кои се карактеризираат со ниска густина на коските.
Високиот внес на зелен и жолт зеленчук е поврзан со зголемена минерализација на коските во детството и одржување на коскената маса кај младите возрасни.
Јадењето многу зеленчук исто така е докажано дека им користи на постарите жени.
Студија кај жени над 50 години покажала дека оние кои најчесто консумирале кромид имале 20% помал ризик од остеопороза, во споредба со жените кои ретко го јаделе.
Еден главен фактор на ризик за остеопороза кај постарите возрасни е зголемената промена на коските или процесот на разградување и формирање на нова коска.
Во тримесечна студија, жените кои консумирале повеќе од девет порции брокула, зелка, магдонос или други растенија богати со антиоксиданти кои ги штитат коските, имале намалување на промената на коските.
Резиме: Докажано е дека консумирањето исхрана богата со зеленчук помага во создавањето здрави коски во детството и ја штити коскената маса кај младите возрасни и постарите жени.
2. Изведувај вежби за сила и вежби со тежина
Вклучувањето во специфични видови вежби може да ти помогне да изградиш и одржуваш силни коски.
Еден од најдобрите видови активности за здравјето на коските е вежбањето со тежина или вежбањето со висок интензитет, кое го промовира формирањето на нова коска.
Студии кај деца, вклучително и оние со дијабетес тип 1, покажале дека овој тип на активност ја зголемува количината на коска создадена во годините на максимален раст на коските.
Дополнително, може да биде исклучително корисно за спречување на губење на коскената маса кај постарите возрасни.
Студии кај постари мажи и жени кои изведувале вежби со тежина покажале зголемување на минералната густина на коските, силата на коските и големината на коските, како и намалување на маркерите за промена на коските и воспаление.
Сепак, една студија открила мало подобрување на густината на коските кај постари мажи кои изведувале највисоко ниво на вежби со тежина во текот на девет месеци.
Вежбите за сила не се корисни само за зголемување на мускулната маса. Тие исто така можат да помогнат во заштитата од губење на коскената маса кај помлади и постари жени, вклучително и оние со остеопороза, остеопенија или рак на дојка.
Една студија кај мажи со ниска коскена маса открила дека иако и тренингот со отпор и вежбањето со тежина ја зголемиле густината на коските во неколку области на телото, само тренингот со отпор имал таков ефект на колкот.
Резиме: Изведувањето вежби со тежина и тренинг со отпор може да помогне во зголемувањето на формирањето на коски за време на растот на коските и да го заштити здравјето на коските кај постарите возрасни, вклучително и оние со ниска густина на коските.
3. Консумирај доволно протеини
Внесувањето доволно протеини е важно за здрави коски. Околу 50% од коската е составена од протеини.
Истражувачите известиле дека нискиот внес на протеини ја намалува апсорпцијата на калциум и исто така може да влијае на стапките на формирање и разградување на коските.
Сепак, исто така се појавија загрижености дека диетите со висока содржина на протеини го исфрлаат калциумот од коските за да ја неутрализираат зголемената киселост во крвта.
Сепак, студиите покажале дека ова не се случува кај луѓе кои консумираат до 100 грама протеини дневно, се додека тоа е избалансирано со многу растителна храна и соодветен внес на калциум.
Истражувањата сугерираат дека постарите жени, особено, се чини дека имаат подобра густина на коските кога консумираат поголеми количини протеини.
Во голема, шестгодишна опсервациона студија на над 144.000 жени во постменопауза, повисокиот внес на протеини бил поврзан со помал ризик од фрактури на подлактицата и значително повисока густина на коските во колкот, ’рбетот и целото тело.
Што повеќе, диетите кои содржат поголем процент на калории од протеини може да помогнат во зачувувањето на коскената маса за време на губење на тежината.
Во едногодишна студија, жените кои консумирале 86 грама протеини дневно на диета со ограничен внес на калории изгубиле помалку коскена маса од областите на рацете, ’рбетот, колковите и нозете отколку жените кои консумирале 60 грама протеини дневно.
Резиме: Нискиот внес на протеини може да доведе до губење на коскената маса, додека високиот внес на протеини може да помогне во заштитата на здравјето на коските за време на стареењето и губењето на тежината.
Предложено читање: План за исхрана со висока содржина на протеини за слабеење и здравје
4. Јади храна богата со калциум во текот на денот
Калциумот е најважниот минерал за здравјето на коските и е главниот минерал што се наоѓа во твоите коски.
Бидејќи старите коскени клетки постојано се разградуваат и се заменуваат со нови, важно е да се консумира калциум секојдневно за да се заштити структурата и силата на коските.
Препорачаната дневна доза за калциум е 1.000 mg дневно за повеќето луѓе, иако тинејџерите имаат потреба од 1.300 mg, а постарите жени од 1.200 mg.
Сепак, количината на калциум што твоето тело ја апсорбира може многу да варира.
Интересно, ако јадеш оброк кој содржи повеќе од 500 mg калциум, твоето тело ќе апсорбира многу помалку од него отколку ако консумираш помала количина.
Затоа, најдобро е да го распределиш внесот на калциум во текот на денот со вклучување на една храна богата со калциум од оваа листа во секој оброк.
Исто така, најдобро е да се добива калциум од храна, а не од суплементи.
Неодамнешна 10-годишна студија на 1.567 луѓе покажа дека иако високиот внес на калциум од храна го намалил ризикот од срцеви заболувања во целина, оние кои земале суплементи со калциум имале 22% поголем ризик од срцеви заболувања.
Резиме: Калциумот е главниот минерал што се наоѓа во коските и мора да се консумира секој ден за да се заштити здравјето на коските. Распределувањето на внесот на калциум во текот на денот ќе ја оптимизира апсорпцијата.
5. Внеси многу витамин Д и витамин К
Витаминот Д и витаминот К се исклучително важни за градење силни коски.
Витаминот Д игра неколку улоги во здравјето на коските, вклучувајќи му помагање на твоето тело да апсорбира калциум. Се препорачува да се постигне ниво на крв од најмалку 30 ng/ml (75 nmol/l) за заштита од остеопенија, остеопороза и други болести на коските.
Навистина, студиите покажале дека децата и возрасните со ниски нивоа на витамин Д имаат тенденција да имаат помала густина на коските и се повеќе изложени на ризик од губење на коскената маса отколку луѓето кои внесуваат доволно.
За жал, недостатокот на витамин Д е многу чест, зафаќајќи околу една милијарда луѓе ширум светот.
Можеш да внесеш доволно витамин Д преку изложување на сонце и извори на храна како што се масна риба, црн дроб и сирење. Сепак, многу луѓе треба да земаат суплементи до 2.000 IU витамин Д дневно за да одржат оптимални нивоа.
Витаминот К2 го поддржува здравјето на коските со модифицирање на остеокалцинот, протеин вклучен во формирањето на коските. Оваа модификација му овозможува на остеокалцинот да се врзува за минералите во коските и помага да се спречи губењето на калциум од коските.
Двете најчести форми на витамин К2 се МК-4 и МК-7. МК-4 постои во мали количини во црниот дроб, јајцата и месото. Ферментираната храна како сирење, кисела зелка и производ од соја наречен нато содржат МК-7.
Мала студија кај здрави млади жени покажа дека суплементите со МК-7 ги зголемиле нивоата на витамин К2 во крвта повеќе од МК-4.
Сепак, други студии покажале дека суплементирањето со која било форма на витамин К2 ја поддржува модификацијата на остеокалцинот и ја зголемува густината на коските кај децата и жените во постменопауза.
Во студија на жени на возраст од 50 до 65 години, оние кои земале МК-4 ја одржале густината на коските, додека групата која примала плацебо покажала значително намалување на густината на коските по 12 месеци.
Сепак, друга 12-месечна студија не открила значителна разлика во губењето на коскената маса помеѓу жените чија исхрана била дополнувана со нато и оние кои не земале нато.
Резиме: Внесувањето соодветни количини на витамини Д и К2 од храна или суплементи може да помогне во заштитата на здравјето на коските.
Предложено читање: 6 здравствени придобивки од земање суплементи со колаген
6. Избегнувај диети со многу низок внес на калории
Намалувањето на калориите премногу ниско никогаш не е добра идеја.
Покрај забавувањето на метаболизмот, создавањето на повратна глад и предизвикувањето губење на мускулната маса, тоа може да биде штетно и за здравјето на коските.
Студиите покажале дека диетите кои обезбедуваат помалку од 1.000 калории дневно може да доведат до помала густина на коските кај лица со нормална тежина, прекумерна тежина или дебели лица.
Во една студија, дебели жени кои консумирале 925 калории дневно во текот на четири месеци доживеале значително губење на густината на коските од регионот на колкот и горниот дел на бутот, без разлика дали изведувале тренинг со отпор.
За да изградиш и одржуваш силни коски, следи добро балансирана исхрана која обезбедува најмалку 1.200 калории дневно. Таа треба да вклучува многу протеини и храна богата со витамини и минерали кои го поддржуваат здравјето на коските.
Резиме: Откриено е дека диетите кои обезбедуваат премалку калории ја намалуваат густината на коските, дури и кога се комбинираат со вежби за отпор. Консумирај балансирана исхрана со најмалку 1.200 калории дневно за да го зачуваш здравјето на коските.
Предложено читање: 4 импресивни здравствени придобивки од лизин за твоето тело
7. Размисли за земање додаток на колаген
Иако сè уште нема многу истражувања на оваа тема, раните докази сугерираат дека додатоците на колаген може да помогнат во заштитата на здравјето на коските.
Колагенот е главниот протеин што се наоѓа во коските. Тој содржи аминокиселини глицин, пролин и лизин, кои помагаат во градењето на коските, мускулите, лигаментите и другите ткива.
Колаген хидролизатот потекнува од животински коски и е општо познат како желатин. Се користи за ублажување на болки во зглобовите многу години.
Иако повеќето студии ги разгледуваа ефектите на колагенот врз состојбите на зглобовите како артритис, се чини дека има корисни ефекти и врз здравјето на коските.
24-неделна студија покажа дека давањето комбинација на колаген и хормонот калцитонин на жени во постменопауза со остеопороза довело до значително намалување на маркерите за разградување на колагенот.
Резиме: Новите докази сугерираат дека суплементирањето со колаген може да помогне во зачувувањето на здравјето на коските со намалување на разградувањето на колагенот.
8. Одржувај стабилна, здрава тежина
Покрај здравата исхрана, одржувањето здрава тежина може да помогне во поддршката на здравјето на коските.
На пример, да се биде со премала тежина го зголемува ризикот од остеопенија и остеопороза.
Ова е особено случај кај жени во постменопауза кои ги изгубиле коскено-заштитните ефекти на естрогенот.
Ниската телесна тежина е главниот фактор што придонесува за намалена густина на коските и губење на коскената маса во оваа возрасна група.
Од друга страна, некои студии сугерираат дека дебелината може да го наруши квалитетот на коските и да го зголеми ризикот од фрактури поради стресот од вишокот тежина.
Иако губењето на тежината обично резултира со одредено губење на коскената маса, тоа е обично помалку изразено кај дебели лица отколку кај лица со нормална тежина.
Генерално, повторното губење и враќање на тежината се чини особено штетно за здравјето на коските, како и губењето на голема количина тежина за кратко време.
Една неодамнешна студија откри дека губењето на коскената маса за време на губењето на тежината не било обратно кога тежината била вратена, што сугерира дека повторените циклуси на губење и враќање на тежината може да доведат до значително губење на коскената маса во текот на животот на една личност.
Одржувањето стабилна нормална или малку повисока од нормалната тежина е твојата најдобра опција кога станува збор за заштита на здравјето на коските.
Резиме: Да се биде премногу слаб или премногу тежок може негативно да влијае на здравјето на коските. Понатаму, одржувањето стабилна тежина, наместо постојано губење и враќање, може да помогне во зачувувањето на густината на коските.
9. Вклучи храна богата со магнезиум и цинк
Калциумот не е единствениот минерал кој е важен за здравјето на коските. Неколку други исто така играат улога, вклучувајќи ги магнезиумот и цинкот.
Магнезиумот игра клучна улога во претворањето на витаминот Д во активна форма која ја промовира апсорпцијата на калциум.
Опсервациона студија на над 73.000 жени покажа дека оние кои консумирале 400 mg магнезиум дневно имале тенденција да имаат 2-3% поголема густина на коските отколку жените кои консумирале половина од оваа количина дневно.
Иако магнезиумот се наоѓа во мали количини во повеќето намирници, има само неколку одлични извори на храна. Суплементирањето со магнезиум глицинат, цитрат или карбонат може да биде корисно.
Цинкот е микроелемент потребен во многу мали количини. Тој помага да се состави минералниот дел од твоите коски.
Дополнително, цинкот го промовира формирањето на клетки кои градат коски и го спречува прекумерното разградување на коските.
Студиите покажале дека додатоците на цинк го поддржуваат растот на коските кај децата и одржувањето на густината на коските кај постарите возрасни.
Добри извори на цинк вклучуваат говедско месо, ракчиња, спанаќ, ленено семе, остриги и семки од тиква.
Резиме: Магнезиумот и цинкот играат клучна улога во постигнувањето максимална коскена маса во детството и одржувањето на густината на коските за време на стареењето.
Предложено читање: 12 природни начини за балансирање на хормоните
10. Консумирај храна богата со омега-3 масти
Омега-3 масните киселини се добро познати по нивните антиинфламаторни ефекти.
Исто така, докажано е дека помагаат во заштитата од губење на коскената маса за време на процесот на стареење.
Покрај вклучувањето на омега-3 масти во твојата исхрана, важно е да се осигураш дека твојот сооднос на омега-6 кон омега-3 масти не е премногу висок.
Во една голема студија на над 1.500 возрасни лица на возраст од 45 до 90 години, оние кои консумирале повисок сооднос на омега-6 кон омега-3 масни киселини имале тенденција да имаат помала густина на коските отколку луѓето со помал сооднос на двете масти.
Генерално, најдобро е да се стремиш кон сооднос на омега-6 кон омега-3 од 4:1 или помал.
Дополнително, иако повеќето студии ги разгледуваа придобивките од долговерижните омега-3 масти кои се наоѓаат во масната риба, една контролирана студија откри дека растителните извори на омега-3 помогнале да се намали разградувањето на коските и да се зголеми формирањето на коски.
Растителни извори на омега-3 масти вклучуваат чиа семе, ленено семе и ореви.
Резиме: Откриено е дека омега-3 масните киселини го промовираат формирањето на нова коска и штитат од губење на коскената маса кај постарите возрасни.
Резиме
Здравјето на коските е важно во сите фази од животот.
Сепак, силните коски се нешто што луѓето имаат тенденција да го земаат здраво за готово, бидејќи симптомите често не се појавуваат додека губењето на коскената маса не е напредно.
За среќа, многу навики во исхраната и начинот на живот можат да помогнат во градењето и одржувањето на силни коски – и никогаш не е прерано да се започне.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
