Без разлика дали сакаш да го подобриш твоето целокупно здравје или едноставно да ослабеш за лето, согорувањето на вишокот маснотии може да биде доста предизвикувачко.
Покрај исхраната и вежбањето, многу други фактори можат да влијаат на губењето тежина и маснотии.
За среќа, постојат многу едноставни чекори што можеш да ги преземеш за брзо и лесно да го зголемиш согорувањето на маснотиите.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreЕве 14 од најдобрите начини за брзо согорување маснотии и поттикнување губење тежина.
1. Започни со тренинг за сила
Тренингот за сила е вид на вежбање што бара да ги стегаш мускулите против отпор. Тој гради мускулна маса и ја зголемува силата.
Најчесто, тренингот за сила вклучува кревање тегови за да се добие мускулна маса со текот на времето.
Истражувањата покажаа дека тренингот за сила има повеќе здравствени придобивки, особено кога станува збор за согорување маснотии.
Во една студија, тренингот за сила го намалил висцералното масно ткиво кај 78 лица со метаболички синдром. Висцералното масно ткиво е вид на опасно масно ткиво што ги опкружува органите во стомакот.
Друга студија покажа дека 12 недели тренинг за сила во комбинација со аеробни вежби биле поефикасни во намалувањето на телесните маснотии и стомачните маснотии отколку само аеробните вежби.
Тренингот со отпор исто така може да помогне во зачувувањето на масата без маснотии, што може да го зголеми бројот на калории што твоето тело ги согорува во мирување.
Според еден преглед, 10 недели тренинг со отпор може да помогне да се зголемат согорените калории во мирување за 7% и може да ја намали тежината на маснотиите за 1,8 кг.
Правењето вежби со сопствена тежина, кревањето тегови или користењето опрема за теретана се неколку лесни начини да започнеш со тренинг за сила.
Резиме: Докажано е дека тренингот за сила ја зголемува потрошувачката на енергија во мирување и ги намалува стомачните маснотии, особено кога се комбинира со аеробни вежби.
2. Следи диета богата со протеини
Вклучувањето повеќе храна богата со протеини во твојата исхрана е ефикасен начин да го намалиш апетитот и да согориш повеќе маснотии.
Повеќе студии покажаа дека јадењето повеќе висококвалитетни протеини е поврзано со помал ризик од стомачни маснотии.
Една студија исто така покажа дека диета богата со протеини може да помогне во зачувувањето на мускулната маса и метаболизмот за време на губење тежина.
Зголемувањето на внесот на протеини исто така може да го зголеми чувството на ситост, да го намали апетитот и да го намали внесот на калории за да помогне во губењето тежина.
Обиди се да вклучиш неколку порции храна богата со протеини во твојата исхрана секој ден за да помогнеш во забрзувањето на согорувањето на маснотиите.
Некои примери на храна богата со протеини вклучуваат месо, морска храна, јајца, мешунки и млечни производи.
Резиме: Јадењето повеќе протеини може да биде поврзано со помал ризик од стомачни маснотии. Зголемувањето на внесот на протеини може да го намали апетитот, да го намали внесот на калории и да ја зачува мускулната маса.
3. Спиј повеќе
Одењето во кревет малку порано или поставувањето на алармот малку подоцна може да помогне во забрзувањето на согорувањето на маснотиите и спречувањето на зголемување на телесната тежина.
Неколку студии открија поврзаност помеѓу доволно спиење и губење тежина.
Една студија на 68.183 жени покажа дека оние кои спиеле пет или помалку часа навечер во текот на 16 години имале поголема веројатност да се здебелат отколку оние кои спиеле повеќе од седум часа навечер.
Друга студија покажа дека подобар квалитет на сон и најмалку седум часа спиење навечер ја зголемиле веројатноста за успешно губење тежина за 33% кај 245 жени вклучени во шестмесечна програма за губење тежина.
Други истражувања покажуваат дека недостатокот на сон може да придонесе за промени во хормоните на глад, зголемен апетит и поголем ризик од дебелина.
Иако на секој му е потребна различна количина на сон, повеќето студии покажаа дека најмалку седум часа спиење навечер е поврзано со најголеми придобивки кога станува збор за телесната тежина.
Придржувај се до редовен распоред за спиење, ограничи го внесот на кофеин и минимизирај ја употребата на електронски уреди пред спиење за да помогнеш во поддршката на здрав циклус на спиење.
Резиме: Доволно спиење може да биде поврзано со намален апетит и глад, како и помал ризик од зголемување на телесната тежина.
Предложено читање: Како да изгубиш 5 килограми за еден месец во 14 едноставни чекори
4. Додај оцет во твојата исхрана
Оцетот е добро познат по своите здравствени својства.
Покрај неговите потенцијални ефекти врз здравјето на срцето и контролата на шеќерот во крвта, зголемувањето на внесот на оцет може да помогне во забрзувањето на согорувањето на маснотиите, според некои истражувања.
Една студија покажа дека консумирањето 1-2 лажици (15-30 ml) оцет дневно ја намалило телесната тежина, стомачните маснотии и просечниот обем на половината кај луѓето во текот на 12 недели.
Докажано е дека консумирањето оцет исто така го подобрува чувството на ситост и го намалува апетитот.
Друга мала студија на 11 лица покажа дека додавањето оцет во исхраната го намалило дневниот внес на калории за до 275 калории.
Лесно е да се вклучи оцет во твојата исхрана. На пример, многу луѓе го разредуваат јаболковиот оцет со вода и го пијат како пијалок неколку пати на ден со оброци.
Меѓутоа, ако пиењето оцет директно не ти звучи привлечно, можеш да го користиш и за правење преливи, сосови и маринади.
Резиме: Оцетот може да помогне да се зголеми чувството на ситост, да се намали внесот на калории и да се намалат телесните маснотии.
5. Јади повеќе здрави масти
Иако може да изгледа контраинтуитивно, зголемувањето на внесот на здрави масти може да помогне во спречувањето на зголемување на телесната тежина и да ти помогне да го одржиш чувството на ситост.
На мастите им треба време да се сварат и можат да помогнат да се забави празнењето на желудникот, што може да го намали апетитот и гладот.
Една студија покажа дека следењето на медитеранска исхрана богата со здрави масти од маслиново масло и јаткасти плодови е поврзано со помал ризик од зголемување на телесната тежина во споредба со диета со ниска содржина на маснотии.
Друга мала студија покажа дека кога луѓето на диета за губење тежина земале две лажици (30 ml) кокосово масло дневно, тие изгубиле повеќе стомачни маснотии отколку оние на кои им било дадено соино масло.
Во меѓувреме, докажано е дека нездравите видови масти, како што се транс мастите, ги зголемуваат телесните маснотии, обемот на половината и стомачните маснотии во студиите на луѓе и животни.
Маслиново масло, кокосово масло, авокадо, јаткасти плодови и семиња се само неколку примери на здрави видови масти кои можат да имаат корисни ефекти врз согорувањето на маснотиите.
Сепак, имај на ум дека здравите масти сè уште се богати со калории, затоа умерено консумирај ги. Наместо да јадеш повеќе масти во целина, обиди се да ги замениш нездравите масти во твојата исхрана со овие здрави видови масти.
Резиме: Мастите бавно се варат, па нивното јадење може да помогне да се намали апетитот. Поголем внес на здрави масти е поврзан со помал ризик од зголемување на телесната тежина и намалени стомачни маснотии.
Предложено читање: 9-те најдобри начини за ефикасно губење маснотии на рацете
6. Пиј поздрави пијалоци
Заменувањето на пијалоците засладени со шеќер со некои поздрави опции е еден од најлесните начини да се зголеми согорувањето на маснотиите.
На пример, пијалоците засладени со шеќер како газирани пијалоци и сокови се полни со калории и нудат мала хранлива вредност.
Алкохолот е исто така богат со калории и има дополнителен ефект на намалување на твоите инхибиции, што те прави поверојатно да се прејадеш.
Студиите покажаа дека консумирањето и пијалоци засладени со шеќер и алкохол е поврзано со поголем ризик од стомачни маснотии.
Ограничувањето на внесот на овие пијалоци може да помогне да се намали внесот на калории и да се одржи твојата половина во контрола.
Наместо тоа, одлучи се за безалкохолни пијалоци како вода или зелен чај.
Во една мала, 12-неделна студија, пиењето 500 ml вода пред оброците го зголемило губењето тежина за 2 кг, во споредба со контролната група.
Зелениот чај е уште една одлична опција. Тој содржи кофеин и е богат со антиоксиданси, кои и двете можат да помогнат во зголемувањето на согорувањето на маснотиите и подобрувањето на метаболизмот.
На пример, една студија на 12 возрасни лица покажа дека екстрактот од зелен чај го зголемил согорувањето на маснотиите за 12% во споредба со плацебо.
Заменувањето на дури една или две порции висококалорични пијалоци со чаша вода или шолја зелен чај е едноставен начин да се поттикне согорувањето на маснотиите.
Резиме: Пијалоците засладени со шеќер и алкохол може да бидат поврзани со поголем ризик од стомачни маснотии. Докажано е дека зелениот чај и водата го зголемуваат губењето тежина и согорувањето на маснотиите.
Предложено читање: 30 научно поткрепени начини да добиеш рамен стомак
7. Јади повеќе влакна
Растворливите влакна апсорбираат вода и бавно се движат низ дигестивниот тракт, помагајќи ти да се чувствуваш подолго сит.
Според некои студии, зголемувањето на внесот на храна богата со влакна може да заштити од зголемување на телесната тежина и акумулација на маснотии.
Една студија на 1.114 возрасни лица покажа дека за секое зголемување од 10 грама во внесот на растворливи влакна дневно, учесниците изгубиле 3,7% од нивните стомачни маснотии во текот на пет години, дури и без никакви други промени во исхраната или вежбањето.
Друг преглед исто така покажа дека зголемувањето на внесот на влакна го поттикнало чувството на ситост и го намалило гладот. Зголемување од 14 грама влакна дневно било поврзано со намалување од 10% во внесот на калории.
Не само тоа, туку било поврзано и со речиси 2 кг губење тежина во текот на четири месеци.
Овошјето, зеленчукот, мешунките, цели зрна, јаткастите плодови и семињата се само неколку примери на храна богата со влакна што може да го забрза согорувањето на маснотиите и губењето тежина.
Резиме: Поголем внес на влакна може да биде поврзан со губење маснотии, намален внес на калории и поголемо губење тежина.
8. Намали ги рафинираните јаглехидрати
Намалувањето на внесот на рафинирани јаглехидрати може да ти помогне да изгубиш вишок маснотии.
За време на обработката, рафинираните житарки се лишени од нивните трици и герминални слоеви, што резултира со конечен производ кој е сиромашен со влакна и хранливи материи.
Рафинираните јаглехидрати исто така имаат тенденција да имаат повисок гликемиски индекс, што може да предизвика скокови и падови на нивото на шеќер во крвта, што резултира со зголемен глад.
Студиите покажуваат дека исхраната богата со рафинирани јаглехидрати може да биде поврзана со зголемени стомачни маснотии.
Спротивно на тоа, исхраната богата со цели зрна е поврзана со помал индекс на телесна маса и телесна тежина, плус помал обем на половината.
Една студија на 2.834 лица исто така покажа дека оние со поголем внес на рафинирани житарки имале поголема количина на стомачни маснотии што предизвикуваат болести, додека оние кои јаделе повеќе цели зрна имале помала количина.
За најдобри резултати, намали го внесот на рафинирани јаглехидрати од печива, преработена храна, тестенини, бел леб и житарки за појадок. Замени ги со цели зрна како што се интегрална пченица, киноа, хељда, јачмен и овес.
Резиме: Рафинираните јаглехидрати се сиромашни со влакна и хранливи материи. Тие можат да го зголемат гладот и да предизвикаат скокови и падови на нивото на шеќер во крвта. Консумирањето рафинирани јаглехидрати исто така е поврзано со зголемени стомачни маснотии.
9. Зголеми го кардиото
Кардио, познато и како аеробни вежби, е една од најчестите форми на вежбање и се дефинира како секаков вид вежба што конкретно го тренира срцето и белите дробови.
Додавањето кардио во твојата рутина може да биде еден од најефикасните начини за подобрување на согорувањето на маснотиите.
На пример, еден преглед на 16 студии покажа дека колку повеќе аеробни вежби правеле луѓето, толку повеќе стомачни маснотии губеле.
Други студии покажаа дека аеробните вежби можат да ја зголемат мускулната маса и да ги намалат стомачните маснотии, обемот на половината и телесните маснотии.
Повеќето истражувања препорачуваат помеѓу 150-300 минути умерени до енергични вежби неделно, или приближно 20-40 минути кардио секој ден.
Трчањето, пешачењето, возењето велосипед и пливањето се само неколку примери на кардио вежби кои можат да помогнат во согорувањето на маснотиите и да го започнат губењето тежина.
Резиме: Студиите покажуваат дека колку повеќе аеробни вежби прават луѓето, толку повеќе стомачни маснотии имаат тенденција да губат. Кардиото исто така може да помогне да се намали обемот на половината, да се намалат телесните маснотии и да се зголеми мускулната маса.
10. Пиј кафе
Кофеинот е примарна состојка во речиси секој додаток за согорување маснотии, и тоа со добра причина.
Кофеинот што се наоѓа во кафето делува како стимуланс на централниот нервен систем, го зголемува метаболизмот и го поттикнува разградувањето на масните киселини.
Студиите покажуваат дека внесот на кофеин може привремено да ја зголеми потрошувачката на енергија и да го подобри метаболизмот за 3-11%.
Една голема студија со над 58.000 луѓе покажа дека зголемениот внес на кофеин е поврзан со помало зголемување на телесната тежина во текот на 12 години.
Друга студија покажа дека поголемиот внес на кофеин е поврзан со поголема стапка на успех во одржувањето на телесната тежина кај 2.623 луѓе.
За да ги максимизираш здравствените придобивки од кафето, прескокни го кремот и шеќерот. Наместо тоа, уживај во него црно или со мала количина млеко за да спречиш натрупување на дополнителни калории.
Резиме: Кафето содржи кофеин, кој може да го зголеми разградувањето на маснотиите и да го забрза метаболизмот. Студиите покажуваат дека поголемиот внес на кофеин може да биде поврзан со поголемо губење тежина.
Предложено читање: Како да изгубиш 50 кг: 10 совети за безбедно слабеење
11. Пробај високоинтензивен интервален тренинг (HIIT)
Високоинтензивниот интервален тренинг, познат и како HIIT, е форма на вежбање што комбинира брзи налети на активност со кратки периоди на опоравување за да го одржи твоето срцебиење покачено.
Студиите покажуваат дека HIIT може да биде неверојатно ефикасен во забрзувањето на согорувањето на маснотиите и поттикнувањето на губење тежина.
Една студија покажа дека млади мажи кои изведувале HIIT по 20 минути три пати неделно изгубиле просечно 2 кг телесни маснотии во текот на 12 недели, дури и без други промени во нивната исхрана или начин на живот.
Тие исто така доживеале намалување од 17% на стомачните маснотии, како и значително намалување на обемот на половината.
HIIT исто така може да ти помогне да согориш повеќе калории за пократко време отколку другите форми на кардио.
Според една студија, изведувањето HIIT им помогнало на луѓето да согорат до 30% повеќе калории отколку другите видови вежби, како што се возење велосипед или џогирање, за истото време.
За лесен начин да започнеш со HIIT, обиди се да се менуваш помеѓу пешачење и џогирање или спринт по 30 секунди.
Можеш исто така да се менуваш помеѓу вежби како бурпи, склекови или чучњеви со краток период на одмор помеѓу нив.
Резиме: HIIT може да помогне да се зголеми согорувањето на маснотиите и да се согорат повеќе калории за пократко време отколку другите форми на вежбање.
12. Додај пробиотици во твојата исхрана
Пробиотиците се вид на корисни бактерии кои се наоѓаат во твојот дигестивен тракт и за кои е докажано дека ги подобруваат многу аспекти на здравјето.
Докажано е дека бактериите во твоите црева играат улога во сè, од имунитетот до менталното здравје.
Зголемувањето на внесот на пробиотици преку храна или додатоци исто така може да помогне да се забрза согорувањето на маснотиите и да се одржи твојата тежина под контрола.
Еден преглед на 15 студии покажа дека луѓето кои земале пробиотици доживеале значително поголемо намалување на телесната тежина, процентот на маснотии и индексот на телесна маса во споредба со оние кои земале плацебо.
Друга мала студија покажа дека земањето пробиотски додатоци им помогнало на луѓето кои следеле диета богата со маснотии и калории да спречат зголемување на маснотиите и тежината.
Одредени соеви на пробиотици од родот Lactobacillus може да бидат особено ефикасни во помагањето при губење тежина и маснотии.
Една студија на 28 лица покажа дека јадењето јогурт што содржи бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus ги намалило телесните маснотии за 3-4%.
Земањето додатоци е брз и лесен начин да се добие концентрирана доза на пробиотици секој ден.
Алтернативно, можеш да се обидеш да додадеш некоја храна богата со пробиотици во твојата исхрана, како што се кефир, темпе, нато, комбуха, кимчи и кисела зелка.
Резиме: Земањето пробиотски додатоци или зголемувањето на внесот на пробиотици преку извори на храна може да помогне да се намали телесната тежина и процентот на маснотии.
13. Зголеми го внесот на железо
Железото е важен минерал кој има многу витални функции во телото.
Како и со другите хранливи материи како јод, недостатокот на железо може да влијае на здравјето на твојата тироидна жлезда. Оваа мала жлезда во твојот врат лачи хормони кои го регулираат твојот метаболизам.
Повеќе студии покажаа дека ниските нивоа на железо во телото може да бидат поврзани со нарушена функција на тироидната жлезда и нарушување во производството на тироидни хормони.
Вообичаени симптоми на хипотироидизам, или намалена функција на тироидната жлезда, вклучуваат слабост, замор, отежнато дишење и зголемување на телесната тежина.
Слично на тоа, недостатокот на железо може да предизвика симптоми како замор, вртоглавица, главоболки и отежнато дишење.
Третирањето на недостатокот на железо може да му овозможи на твојот метаболизам да работи поефикасно и може да се бори против заморот за да помогне да се зголеми твоето ниво на активност.
Една студија дури покажа дека кога 21 жена биле третирани за недостаток на железо, тие доживеале намалување на телесната тежина, обемот на половината и индексот на телесна маса.
За жал, многу луѓе не добиваат доволно железо во нивната исхрана.
Жените, доенчињата, децата, веганите и вегетаријанците се изложени на поголем ризик од недостаток на железо.
Погрижи се да вклучиш многу храна богата со железо во твојата исхрана за да помогнеш да ги задоволиш твоите потреби за железо и да го одржиш твојот метаболизам и нивото на енергија.
Железо можеш да најдеш во месо, живина, морска храна, збогатени житарки и житни култури, лиснат зеленчук, сушено овошје и грав.
Резиме: Недостатокот на железо може да биде поврзан со нарушена функција на тироидната жлезда и може да предизвика симптоми како замор и отежнато дишење. Една студија покажа дека третирањето на недостаток на железо помогнало во губењето тежина.
Предложено читање: Како да изгубите висцерална маст: 11 докажани стратегии за подобро здравје
14. Пробај интермитентен пост
Интермитентниот пост е шема на исхрана што вклучува циклуси помеѓу периоди на јадење и постење.
Истражувањата покажуваат дека интермитентниот пост може да помогне да се подобри и губењето тежина и губењето маснотии.
Еден преглед ги разгледа ефектите од интермитентниот пост, вклучувајќи го и алтернативниот дневен пост - метод што вклучува менување помеѓу денови на постење и нормално јадење.
Тие открија дека алтернативниот дневен пост во период од 3-12 недели ја намалил телесната тежина за до 7% и ги намалил телесните маснотии за до 5,5 кг.
Друга мала студија покажа дека јадењето само во осумчасовен прозорец секој ден помогнало да се намали масната маса и да се одржи мускулната маса кога се комбинира со тренинг со отпор.
Постојат неколку различни видови на интермитентен пост, вклучувајќи некои каде што јадеш само во одредени денови од неделата и други каде што јадењето е ограничено на одредени часови од денот.
Популарни видови на интермитентен пост вклучуваат јади-застани-јади, диетата на воин, методот 16/8 и диетата 5:2.
Најди варијација што одговара на твојот распоред и начин на живот и не плаши се да експериментираш за да најдеш што најдобро ти одговара.
Резиме: Докажано е дека интермитентниот пост ја намалува телесната тежина и телесните маснотии и може да помогне да се зачува мускулната маса кога се комбинира со тренинг со отпор.
Предложено читање: Како да изгубиш 20 килограми што е можно побрзо безбедно
Резиме
Постојат многу опции достапни за да ти помогнат да го намалиш вишокот маснотии и да го подобриш твоето здравје.
Вклучувањето на некои здрави навики во твојата рутина и менувањето на твојата исхрана може да направи голема разлика. Дури и мали промени во твојот начин на живот можат да имаат моќни ефекти врз согорувањето на маснотиите.
Погрижи се да ги комбинираш овие едноставни совети со хранлива, добро балансирана исхрана и активен начин на живот за истовремено да го забрзаш разградувањето на маснотиите и да го подобриш твоето целокупно здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
