Надуеноста може да биде фрустрирачка, непријатна и незгодна.
Таа е честа појава и може да биде предизвикана од различни фактори, од нетолеранција на храна до запек.
За среќа, постојат многу едноставни стратегии што можеш да ги користиш за брзо да ја победиш надуеноста.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreЕве 8 лесни и ефективни начини да се ослободиш од надуеност за само еден или неколку дена.
1. Пиј многу вода
Останувањето добро хидриран е клучно ако се обидуваш да се ослободиш од надуеност, бидејќи редовното пиење вода во текот на денот може да спречи задржување на течности предизвикано од дехидрација.
Покрај тоа, може да спречи запек, што е честа причина за надуеност.
Идеално, држи се до пијалоци како вода или чај секогаш кога е можно и избегнувај пијалоци засладени со шеќер како газирани пијалоци, сокови и спортски пијалоци.
Иако потребите за хидратација варираат меѓу луѓето, Институтот за медицина (ИОМ) препорачува мажите да пијат приближно 13 чаши (3 литри) вода дневно, додека жените треба да пијат 9 чаши (2,2 литри).
Резиме: Останувањето хидриран може да спречи задржување на течности и запек, и двете може да предизвикаат надуеност.
2. Размисли за внесот на влакна
Влакната се соединение кое се наоѓа во растителната храна. Тие бавно се движат низ твојот дигестивен тракт, додавајќи волумен на столицата и одложувајќи го празнењето на желудникот.
Додавањето повеќе влакна во твојата исхрана нуди многу здравствени придобивки. Тие вклучуваат зголемена регуларност, што може да помогне во спречување на запек и надуеност.
Сепак, важно е постепено да додаваш влакна во твојата исхрана. Пребрзото зголемување на внесот може да ги влоши дигестивните проблеми како гасови, надуеност и дијареа.
Според најновите Диететски упатства за Американците, повеќето возрасни треба да се стремат кон најмалку 14 грама влакна на секои 1.000 калории што ги консумираат.
Резиме: Влакната можат да спречат запек, што може да ја намали надуеноста. Бидејќи пребрзото зголемување на внесот може да ја влоши надуеноста и другите дигестивни проблеми, треба да ги додаваш постепено, а не нагло.
3. Јади помалку натриум
Натриумот е важен минерал кој игра клучна улога во рамнотежата на течностите.
Јадењето многу храна богата со натриум може да предизвика твоето тело да задржува повеќе вода, што може да доведе до надуеност и отекување. Така, намалувањето на внесот на овие намирници е едноставен начин да се спречат тие симптоми.
Особено, преработената храна како брза храна, готови оброци, пржена храна и солени закуски имаат тенденција да бидат побогати со натриум.
Наместо тоа, избирај состојки богати со хранливи материи, минимално обработени секогаш кога е можно и експериментирај со билки и зачини за да додадеш вкус на твојата омилена храна.
Резиме: Јадењето многу храна богата со натриум може да предизвика твоето тело да задржува повеќе течности и да доведе до надуеност. Наместо тоа, одлучи се за храна богата со хранливи материи, со низок натриум, и користи билки и зачини за да ги зачиниш оброците наместо сол.
4. Биди свесен за нетолеранција на храна
Важно е да бидеш свесен за какви било алергии или нетолеранции на храна што можеш да ги имаш, бидејќи тие можат да придонесат за надуеност.
На пример, нетолеранцијата на лактоза — неможноста да се свари природниот шеќер што се наоѓа во млекото — може да предизвика симптоми како надуеност, чувство на ситост, гасови, болки во стомакот и дијареа.
Слично на тоа, оние со целијачна болест — чувствителност на глутен — може да доживеат дигестивни проблеми како надуеност по консумирање храна што содржи глутен како пченица, јачмен и ‘рж.
Дополнително, на луѓето со синдром на нервозно дебело црево (ИБС) понекогаш им се советува да ја ограничат храната богата со ферментирачки олиго-, ди-, моносахариди и полиоли (FODMAPs), кои се јаглехидрати кои слабо се апсорбираат во дигестивниот тракт, за да ги намалат гастроинтестиналните симптоми.
Свесноста за тоа која храна ги предизвикува твоите симптоми може да ти помогне да ја измениш исхраната за да спречиш проблеми како надуеност. Обиди се да водиш дневник за храна и симптоми неколку недели за да идентификуваш кога може да се појават твоите симптоми.
Резиме: Одредени нетолеранции на храна може да предизвикаат надуеност и други дигестивни проблеми кај некои луѓе. Идентификувањето и избегнувањето на храна што предизвикува може да ги ограничи твоите симптоми.
Предложено читање: 20 намирници и пијалоци кои помагаат при надуеност
5. Избегнувај шеќерни алкохоли
Шеќерните алкохоли се вид на јаглехидрати кои природно се наоѓаат во одредени овошја и зеленчуци. Тие се користат како нискокалорични засладувачи во многу преработена храна.
Бидејќи не се целосно сварени од телото, тие можат да предизвикаат дигестивни проблеми како гасови, дијареа, надуеност и болки во стомакот кај некои луѓе.
Шеќерните алкохоли се наоѓаат во многу преработена храна како гуми за џвакање, гранола барови, бонбони без шеќер и безалкохолни пијалоци под имиња како ксилитол, сорбитол и малтитол. Така, намалувањето на внесот на овие намирници може да ги минимизира дигестивните несакани ефекти како надуеност.
Резиме: Шеќерните алкохоли не се целосно сварени од твоето тело и можат да предизвикаат дигестивни проблеми како надуеност кај некои луѓе. Избегнувањето на храна со овие состојки може да ги намали овие проблеми.
6. Вежбај свесно јадење
Свесното јадење е практика која вклучува минимизирање на надворешните одвлекувања, бавно јадење и посветување големо внимание на тоа како изгледа, мириса и вкуси твојата храна.
Истражувањата покажуваат дека практикувањето свесно јадење може да помогне во спречување на прејадување и емоционално јадење, што може да ја намали надуеноста и зголемувањето на телесната тежина.
Понатаму, поспорото џвакање може да ти помогне да не голташ дополнителен воздух, што е уште една честа причина за гасови и надуеност.
За да започнеш, обиди се да ги елиминираш одвлекувањата како ТВ или користење паметен телефон додека јадеш, темелно џвакај го секој залак храна, фокусирај се на тоа како оброците те прават да се чувствуваш и престани штом се чувствуваш сито.
Резиме: Свесното јадење може да помогне во спречување на прејадување и да те спречи да голташ дополнителен воздух, што може да ги намали гасовите и надуеноста.
7. Обиди се со пробиотици
Пробиотиците се вид на корисни бактерии кои се наоѓаат во дигестивниот тракт. Тие се поврзани со долга листа на здравствени придобивки, почнувајќи од зголемено губење на тежината до подобрена имунолошка функција.
Плус, некои истражувања сугерираат дека зголемувањето на внесот на пробиотици преку храна или додатоци може да ја намали надуеноста и да го подобри дигестивното здравје.
На пример, еден преглед на 70 студии заклучи дека одредени видови пробиотици може да промовираат регуларност и да ја намалат надуеноста и надуеноста на стомакот кај луѓе со ИБС.
Друга студија која вклучува 156 луѓе со запек покажа дека земањето дневен пробиотски додаток во тек на 2 недели ја намалило дигестивната непријатност повеќе од плацебо.
Покрај земањето додатоци, можеш да го зголемиш внесот на пробиотици со додавање повеќе ферментирана храна и пијалоци во твојата исхрана, вклучувајќи кисела зелка, кимчи, мисо и комбуха. Други намирници богати со пробиотици вклучуваат јогурт, темпе и кефир.
Резиме: Зголемувањето на внесот на пробиотици од ферментирана храна или додатоци може да го подобри дигестивното здравје и да ти помогне да се ослободиш од надуеност.
Тежина на вода наспроти губење маснотии
Надуеноста може да биде предизвикана од неколку фактори, вклучувајќи гастроинтестинални проблеми, нетолеранција на храна и зголемено задржување на вода.
Кога станува збор за намалување на задржувањето на вода за ублажување на надуеноста, важно е да се има предвид дека постои разлика помеѓу губење на тежина на вода и телесни масти.
Додека стратегиите наведени погоре можат да помогнат во намалување на надуеноста поврзана со задржување на течности, губењето на тежина на вода е обично краткорочно и привремено.
Краткорочните флуктуации на телесната тежина лесно може да изнесуваат 2,2–4,4 фунти (1–2 кг) за само неколку дена или недели.
Во меѓувреме, губењето на телесните масти е побавен процес кој вклучува правење долгорочни промени во твојата исхрана и начин на живот.
За најдобри и најодржливи резултати, генерално се препорачува да се стремиш кон губење на тежина од 1–2 фунти (0,5–0,9 кг) неделно и да го постигнеш тоа преку комбинација на исхрана и вежбање.
Така, ако твојата цел е да изгубиш телесни масти, а не само тежина на вода, можеби ќе треба да погледнеш подалеку од предлозите што се наоѓаат во овој напис. Посети го овој напис за корисни совети како да изгубиш сало на стомакот.
Резиме: Губењето на тежина на вода е краткорочно и привремено. Додека губењето на тежина на вода може да помогне во намалување на надуеноста, долгорочното губење на маснотии може да се постигне само преку промени во исхраната и вежбањето.
Резиме
Надуеноста е честа појава и често е непријатна, а може да биде предизвикана од различни фактори.
За среќа, користењето на некои од советите наведени погоре може да помогне во ублажување на надуеноста за само неколку дена.
Ако наместо тоа си загрижен за губење на телесни масти, имај на ум дека ова трае подолго од губењето на тежина на вода. Исто така, бара да направиш други промени во исхраната и начинот на живот ако сакаш да видиш долгорочни, одржливи резултати.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
