Наизменичниот пост неодамна стана популарен здравствен тренд. Поборниците тврдат дека може да предизвика губење на тежината, да го подобри метаболичкото здравје, а можеби дури и да го продолжи животниот век.
Секој метод може да биде ефикасен, но откривањето кој најдобро функционира зависи од поединецот.
Постојат неколку методи на овој начин на исхрана. Но, пред да започнеш со наизменичен пост или да одлучиш колку често да постиш, треба да разговараш со здравствен работник.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreЕве 6 популарни начини за наизменичен пост.
1. Методот 16/8
Методот 16/8 вклучува постење секој ден околу 16 часа и ограничување на твојот дневен прозорец за јадење на приближно 8 часа.
Во рамките на прозорецот за јадење, можеш да внесеш два, три или повеќе оброци.
Овој метод е познат и како протокол Leangains и беше популаризиран од фитнес експертот Мартин Беркхан.
Примената на овој метод на постење може да биде едноставна како да не јадеш ништо по вечерата и да го прескокнеш појадокот.
На пример, ако го завршиш последниот оброк во 20 часот и не јадеш до пладне следниот ден, технички постиш 16 часа.
За луѓето кои се гладни наутро и сакаат да појадуваат, овој метод може да биде тежок за навикнување. Сепак, многумина кои го прескокнуваат појадокот инстинктивно јадат на овој начин.
Можеш да пиеш вода, кафе и други пијалоци без калории за време на постот, што може да помогне да се намали чувството на глад.
Многу е важно првенствено да јадеш здрава храна за време на твојот прозорец за јадење. Овој метод нема да функционира ако јадеш многу преработена храна или прекумерна количина калории.
Резиме: Методот 16/8 вклучува дневен пост од околу 16 часа. Секој ден ќе го ограничуваш јадењето на приближно 8-часовен прозорец во кој ќе внесеш два, три или повеќе оброци.
2. Диетата 5:2
Диетата 5:2 вклучува јадење она што вообичаено го јадеш 5 дена во неделата и ограничување на внесот на калории на 500-600 калории 2 дена во неделата.
Оваа диета се нарекува и Fast Diet и беше популаризирана од британскиот новинар Мајкл Мозли.
Во деновите на пост, се препорачува жените да јадат 500 калории, а мажите 600.
На пример, можеш да јадеш нормално секој ден во неделата освен понеделник и четврток. За тие 2 дена, јадеш 2 мали оброци од по 250 калории за жени и по 300 калории за мажи.
Диетата 5:2 е докажано ефикасна во помагањето при слабеење.
Резиме: Диетата 5:2, или Fast Diet, вклучува јадење 500-600 калории 2 дена во неделата и нормално јадење останатите 5 дена.
3. „Јади, застани, јади“
„Јади, застани, јади“ вклучува 24-часовен пост еднаш или двапати неделно.
Овој метод беше популаризиран од фитнес експертот Бред Пилон и е доста популарен веќе неколку години.
Постењето од вечера еден ден до вечера следниот ден изнесува целосен 24-часовен пост.
На пример, ако ја завршиш вечерата во 19 часот во понеделник и не јадеш до вечера во 19 часот во вторник, си завршил целосен 24-часовен пост. Можеш исто така да постиш од појадок до појадок или од ручек до ручек – резултатот е ист.
Вода, кафе и други пијалоци без калории се дозволени за време на постот, но не е дозволена цврста храна.
Ако го правиш ова за да ја контролираш својата тежина, мора да се придржуваш до твојата редовна исхрана за време на периодите на јадење. Со други зборови, треба да јадеш иста количина храна како да воопшто не си постел.
Потенцијалната негативна страна на овој метод е тоа што целосен 24-часовен пост може да биде доста тежок за многу луѓе. Сепак, не треба да одиш до крај веднаш. Во ред е да започнеш со 14-16 часа, а потоа да се движиш нагоре од таму.
Резиме: „Јади, застани, јади“ е програма за наизменичен пост со еден или два 24-часовни поста неделно.
4. Постење секој втор ден
При постењето секој втор ден, постиш приближно секој втор ден.
Постојат неколку различни верзии на овој метод. Некои од нив дозволуваат околу 500 калории за време на деновите на пост.
Сепак, една мала студија покажа дека постењето секој втор ден не е поефикасно во предизвикување губење на тежината или одржување на тежината отколку типична диета со ограничување на калории.
Целосен пост секој втор ден може да изгледа прилично екстремно, па затоа не се препорачува за почетници.
Со овој метод, можеш да си легнеш многу гладен неколку пати неделно, што не е многу пријатно и веројатно неодржливо на долг рок.
Резиме: Постењето секој втор ден вклучува постење приближно секој втор ден, или со нејадење ништо или со јадење само неколку стотици калории.
Предложено читање: Интермитентен пост за жени: Водич за почетници
5. Диетата на воинот
Диетата на воинот беше популаризирана од фитнес експертот Ори Хофмеклер.
Таа вклучува јадење мали количини сурово овошје и зеленчук во текот на денот и јадење еден огромен оброк навечер.
Постиш цел ден и се гоштаваш навечер во рамките на 4-часовен прозорец за јадење.
Диетата на воинот беше една од првите популарни диети што вклучуваше форма на наизменичен пост.
Изборот на храна во оваа диета е доста сличен на оној на палео диетата – претежно целосна, непреработена храна.
Резиме: Диетата на воинот поттикнува консумирање само мали количини зеленчук и овошје во текот на денот, а потоа јадење еден огромен оброк навечер.
6. Спонтано прескокнување оброци
Не мора да следиш структуриран план за наизменичен пост за да ги искористиш некои од неговите придобивки. Друга опција е едноставно да прескокнеш оброци од време на време, на пример кога не се чувствуваш гладен или си премногу зафатен за да готвиш и јадеш.
Сепак, некои луѓе јадат на секои неколку часа за да не влезат во режим на гладување или да не изгубат мускули. Телата на другите се добро опремени да се справат со долги периоди на глад и можат да пропуштат еден или два оброка од време на време. Ти најдобро се познаваш себеси.
Значи, ако не си гладен еден ден, прескокни го појадокот и само јади здрав ручек и вечера. Или, ако патуваш некаде и не можеш да најдеш ништо што сакаш да јадеш, можеш да направиш краток пост.
Прескокнувањето еден или два оброка кога се чувствуваш склоно кон тоа е спонтан наизменичен пост.
Само погрижи се да јадеш здрави, балансирани оброци за време на периодите без пост.
Резиме: Друг начин да се практикува наизменичен пост е едноставно да се прескокнат еден или два оброка кога не се чувствуваш гладен или немаш време да јадеш.
Предложено читање: Повремено постење за слабеење: Сеопфатен водич
Резиме
Наизменичниот пост е алатка за слабеење која функционира за некои луѓе. Не функционира за сите.
Не се препорачува за луѓе кои имаат или се склони кон нарушувања во исхраната. Исто така, може да биде потенцијален проблем за оние со основни здравствени состојби.
Ако одлучиш да пробаш наизменичен пост, имај на ум дека квалитетот на исхраната е клучен. Не е можно да се прејадуваш со ултра-преработена храна за време на периодите на јадење и да очекуваш да ја контролираш својата тежина и да го подобриш своето здравје.
Понатаму, пред да започнеш со наизменичен пост, треба да се консултираш со здравствен работник.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
