Многу се зборува за тоа дека јаглехидратите се непријатели во модерната диететска култура, но тоа не е така. Јаглехидратите се важен дел од повеќето диети. Комплексните јаглехидрати - кои доаѓаат од цели, непреработени растителни намирници - обично се полни со хранливи материи.
Во некои околности, сепак, намалувањето на јаглехидратите може да обезбеди некои реални здравствени придобивки. Ова е особено точно кога станува збор за едноставните јаглехидрати, кои се добиваат од високо преработена храна и не обезбедуваат дополнителни хранливи материи.
Студиите покажуваат дека диетите со малку јаглехидрати може да помогнат при губење на тежината и подобро управување со дијабетес или пред-дијабетес кај возрасни со поголема телесна тежина.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreАко твојот нутриционист или лекар те советувале да го намалиш внесот на јаглехидрати како дел од поздрава промена на животниот стил (која обично вклучува и други аспекти како што е физичката активност), еве 13 лесни начини да ги намалиш јаглехидратите.
1. Ограничи го внесот на пијалоци засладени со шеќер
Повеќето шеќери, без разлика дали се фруктоза, лактоза, малтоза, сахароза или гликоза, се сметаат за едноставни јаглехидрати. Едноставните јаглехидрати обезбедуваат брза енергија, предизвикувајќи брзо зголемување на шеќерот во крвта и секреција на инсулин од твојот панкреас.
Конзумирањето на пијалоци засладени со шеќер, како што се газирани пијалоци или засладени ладни чаеви, може да додаде многу дополнителни јаглехидрати, во форма на шеќер, во твојата исхрана.
На пример, една лименка (355 ml) газиран пијалок содржи 35 грама јаглехидрати, а еден мал засладен ладен чај содржи 29,5 грама јаглехидрати. Овие јаглехидрати доаѓаат речиси исклучиво од шеќер.
Редовното консумирање на пијалоци засладени со шеќер е поврзано со појава на дијабетес тип 2, така што намалувањето на овие пијалоци може да помогне да се намали ризикот од оваа состојба.
Ако посакуваш нешто освежително, ароматизираните газирани води се одлична замена.
Резиме: Намалувањето на внесот на пијалоци засладени со шеќер, како што е газираниот сок, може значително да го намали внесот на едноставни јаглехидрати и може да помогне во заштитата од развој на дијабетес тип 2.
2. Намали го рафинираниот леб од житарки
Многу видови леб, особено лебот од цели зрна, содржат витамини и минерали. Нерафинираниот леб од цели зрна исто така се смета за комплексен јаглехидрат, што значи дека му треба подолго време да се вари и постепено влијае на шеќерот во крвта, наместо одеднаш.
Иако лебот направен со рафинирани зрна, како белиот леб, не е секогаш повисок во јаглехидрати од лебот од цели зрна, процесот на рафинирање на зрната може да ја намали содржината на микронутриенти и влакна во лебот.
Без многу влакна, шеќерот и јаглехидратите во лебот брзо се обработуваат во телото, што може да доведе до скокови на шеќерот во крвта. Со текот на времето, ова може да придонесе за развој на дијабетес тип 2.
Држењето до умерена количина на леб од цели зрна, или намалувањето на дневниот внес на леб воопшто, може да ти помогне да внесуваш помалку едноставни јаглехидрати кои можат да го зголемат шеќерот во крвта.
Резиме: Лебот од цели зрна содржи хранливи материи и се смета за комплексен јаглехидрат. Држењето до умерена количина на леб од цели зрна може да го намали внесот на едноставни јаглехидрати, што може да предизвика скокови на шеќерот во крвта.
3. Размисли за овошниот сок
За разлика од целото овошје, овошниот сок содржи малку до никакви влакна и обично е богат со фруктоза, форма на овошен шеќер кој исто така се смета за едноставен јаглехидрат.
Иако обезбедува некои витамини и минерали, овошниот сок е многу сличен на пијалоците засладени со шеќер (како газираниот сок) во однос на шеќерот и јаглехидратите.
На пример, 1 шише (околу 300 ml) 100% сок од јаболко содржи 35 грама јаглехидрати, од кои повеќето се шеќер.
Ако сакаш да консумираш помалку јаглехидрати, размисли да избереш парче овошје наместо овошен сок. Целото овошје обично е исто толку слатко и содржи влакна, кои можат да помогнат да се олеснат скоковите на шеќерот во крвта кај луѓето кои се справуваат со дијабетес.
Резиме: Иако содржи витамини и минерали, овошниот сок често е исто толку полн со едноставни јаглехидрати како и пијалоците засладени со шеќер, како што е газираниот сок. Најдобро е да го ограничиш консумирањето ако сакаш да ги намалиш јаглехидратите.
Предложено читање: Кетогена диета: Детален водич за почетници за кето
4. Избери закуски со помалку јаглехидрати
Јаглехидратите можат брзо да се соберат во закуски како што се чипсот, переците и крекерите. Ова е затоа што овие солени, вкусни закуски обично се ниски во протеини и влакна, две макронутриенти одговорни за тоа чувство на ситост.
Ова значи дека може да завршиш со јадење многу повеќе отколку што првично планираше.
Вклучувањето повеќе закуски со малку јаглехидрати кои имаат добра порција протеини и влакна може да ти помогне да се чувствуваш задоволно.
Ако бараш некои идеи, јаткастите плодови, сирењето и јајцата имаат тенденција да бидат пониски во јаглехидрати и повисоки во протеини. Исто така, има многу прегледи на закуски со малку јаглехидрати на интернет кои можат да ја поттикнат твојата креативност.
Резиме: Закуските со малку јаглехидрати, како што се јаткастите плодови и сирењето, можат да ти помогнат да се чувствуваш задоволно поради нивната повисока содржина на протеини и здрави масти.
5. Започни го денот со јајца или друга храна за појадок со помалку јаглехидрати
Храната за појадок може да има скриени количини на јаглехидрати и шеќер, дури и ако изгледаат „здрави“ на прв поглед.
На пример, една шолја купена гранола може да има околу 68 грама јаглехидрати, а една шолја житарки од трици со суво грозје може да има околу 46 грама.
Иако може да содржат и витамини и влакна, житарките за појадок може да бидат тешки за едноставни јаглехидрати поради додадениот шеќер. Долготрајното консумирање на храна што содржи додаден шеќер може да доведе до скокови на шеќерот во крвта кај оние кои веќе живеат со дијабетес.
Ако бараш опции кои содржат помалку едноставни јаглехидрати, размисли да вклучиш повеќе јајца во твојата утринска рутина.
Едно јајце содржи помалку од 1 грам јаглехидрати. Јајцата се исто така одличен извор на висококвалитетни протеини, кои можат да ти помогнат да се чувствуваш посито подолго и можеби да јадеш помалку во текот на остатокот од денот.
Уште повеќе, јајцата се исклучително разновидни и можат да се подготват на многу начини, вклучително и тврдо варење за појадок во движење.
Други идеи за појадок со малку јаглехидрати вклучуваат јогурт со малку шеќер, киш без кора, путер од јаткасти плодови на стапчиња од целер или леб со малку јаглехидрати и тава за појадок со зеленчук и компири.
Резиме: Одредена спакувана храна за појадок може да содржи скриени едноставни јаглехидрати. Изборот на јајца или друга храна со висока содржина на протеини и помалку јаглехидрати за појадок може да ти помогне да се чувствуваш сито и задоволно неколку часа.
Предложено читање: 11 намирници што треба да ги избегнуваш за ефективно слабеење
6. Користи алтернативи на шеќер
Додека многу луѓе уживаат да го засладуваат своето кафе или чај со шеќер, тоа може да додаде вишок јаглехидрати.
Иако медот е поприроден засладувач, тој е исто така чист шеќер. Една лажица содржи 17 грама јаглехидрати, сите од шеќер.
Ако сакаш да го задржиш твоето засладено кафе, има многу алтернативи на шеќер кои имаат тенденција да бидат ниски во шеќер или дури и целосно без шеќер:
- Стевиа. Стевиата доаѓа од растението стевиа, кое потекнува од Јужна Америка. Неколку студии покажаа дека стевиата може да има потенцијален ефект на намалување на гликозата во крвта кај луѓето кои живеат со дијабетес.
- Еритритол. Еритритолот е вид на шеќерен алкохол кој има вкус на шеќер, не го зголемува шеќерот во крвта или нивото на инсулин и може да помогне во спречување на шуплини со убивање на бактериите кои предизвикуваат плаки.
- Ксилитол. Друг шеќерен алкохол, ксилитолот, исто така, помага во борбата против бактериите кои предизвикуваат расипување на забите. Покрај тоа, истражувањата сугерираат дека може да биде корисен за управување со шеќерот во крвта.
Резиме: Користењето алтернативи на шеќер може да ти помогне да го одржиш низок внесот на јаглехидрати без целосно да се откажеш од сладоста.
7. Размисли за содржината на јаглехидрати во ресторанските оброци
Јадењето надвор може да биде предизвик за време на почетните фази на диета со малку јаглехидрати или откако ќе одлучиш да го намалиш внесот на јаглехидрати.
Дури и ако нарачаш месо или риба без презла или сос, обично ќе добиеш скроб на страна, како што се компири, ориз, тестенини или леб. Овие скробови можат да додадат 30 или повеќе грама јаглехидрати во твојот оброк, во зависност од големината на порцијата, која често е голема.
Внимавај на големината на порциите кога нарачуваш оброк од ресторан (можеш ли да однесеш половина од скробот дома?) и размисли да нарачаш салата како гарнир за да го зголемиш внесот на влакна за да ти помогне да се чувствуваш посито побрзо.
Резиме: Нарачувањето дополнителен зеленчук за да се надоместат поголемите порции компири, тестенини, ориз или леб кога јадеш надвор може да заштеди јаглехидрати. Носењето дома половина од порцијата јаглехидрати од оброкот исто така може да помогне.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
8. Замени ги алтернативните брашна за белото брашно
Белото брашно често е основа на многу печива, вклучувајќи парчиња леб, мафини и колачиња, и се користи за обложување на повеќето пржени јадења. Белото брашно се смета за рафинирано зрно, што значи дека многу од хранливите материи и влакна се обработени.
Помалку влакна значи дека брзо се вари и може да доведе до скокови на инсулин кај луѓето кои имаат дијабетес тип 2. Може исто така да завршиш со чувство на помалку задоволство откако ќе изедеш нешто направено со рафинирано брашно.
Ако посакуваш печива, обиди се да го замениш белото брашно со брашно од цели зрна, кое има повеќе влакна и подобар нутритивен профил.
Можеш исто така да размислиш да го замениш кокосовото или бадемовото брашно за белото брашно, бидејќи овие алтернативни опции имаат тенденција да бидат пониски во јаглехидрати. Сепак, овие брашна имаат поголема содржина на масти од белото или брашното од цели зрна.
Кога купуваш храна направена со алтернативно брашно, или кога печеш со него сам, имај на ум дека текстурата на готовиот производ може да биде погуста поради недостаток на глутен (за бадемово или кокосово брашно) или помалку рафинирање (за брашно од цело пченица).
Резиме: Белото брашно е рафинирано брашно, што значи дека му се отстранети влакната и хранливите материи. Размисли за користење алтернативни брашна наместо бело брашно во печивата или кога обложуваш храна пред пржење.
9. Нагласи го нескробниот зеленчук
Зеленчукот е вреден извор на хранливи материи и влакна. Тие исто така содржат фитохемикалии (растителни соединенија), од кои многу функционираат како антиоксиданси кои ти помагаат да се заштитиш од болести.
Меѓутоа, ако се обидуваш да го намалиш внесот на јаглехидрати, важно е да се фокусираш на нескробниот зеленчук.
Американската асоцијација за дијабетес има опширен список на нескробен зеленчук, вклучувајќи артишок, аспарагус, брокула, моркови, печурки и домати.
Резиме: Целиот зеленчук е вреден извор на витамини, минерали и влакна. За да го одржиш понизок внесот на јаглехидрати, нагласи го нескробниот зеленчук во умерени количини.
10. Фокусирај се на храна со висока содржина на протеини
Ако си љубител на јаглехидрати, но сепак се обидуваш да ги намалиш, еден од најдобрите начини да се одржиш задоволен е да се фокусираш на храна со висока содржина на протеини.
Докажано е дека протеините помагаат да се зголеми ситоста, што значи дека ти помагаат да се чувствуваш посито подолго. Исто така, може да ти помогне да јадеш помалку во текот на денот.
Дополнително, протеините имаат малку повисока термичка вредност од мастите или јаглехидратите, што значи дека на твоето тело му требаат повеќе калории за да ги свари.
Со нагласување на храна која е повисока во протеини (додека сепак ја надополнуваш твојата исхрана со комплексни јаглехидрати), може дури и да ја добиеш дополнителната придобивка од некое губење на тежината.
Резиме: Додавањето храна која е повисока во протеини во твоите оброци може да ти помогне да се чувствуваш посито, да се бориш со желбите и да ја зголемиш твојата метаболичка стапка за краток период.
11. Дополни со поздрави масти
Намалувањето на внесот на јаглехидрати може да значи дека ќе се најдеш како јадеш не само повеќе протеини, туку и повеќе масти.
Фокусирањето на поздрави масти може да ти помогне да останеш на вистинскиот пат ако следиш програма за губење или одржување на тежината.
Додека истражувањата направија многу пресврти во однос на тоа што точно прави одреден тип на масти добар за нас, храната како масна риба, јаткасти плодови, семиња, маслиново масло и млечни производи постојано се појавуваат како квалитетни масти.
Како и со сè, умереноста и разновидноста се клучни.
Резиме: Дополнувањето на твојата диета со помалку јаглехидрати со поздрави масти може да додаде разновидност, па дури и здравствени придобивки.
Предложено читање: 14 намирници што треба да се избегнуваат (или ограничат) на диета со малку јаглехидрати
12. Обрни внимание на етикетите на храната
Етикетите на храната обезбедуваат вредни информации за содржината на јаглехидрати во пакуваната храна.
Обрнувањето внимание на големината на порцијата е исто така важно, особено кога јадеш храна која може да биде повисока во шеќер (едноставни јаглехидрати) и има помали големини на порции од она што многу луѓе традиционално го јадат.
На пример, пакувањето и рекламите за житарки често ги преувеличуваат приказите на големината на порциите, што им олеснува на луѓето да јадат повеќе од една порција во исто време.
Резиме: Читањето на етикетите на храната и разбирањето на големините на порциите може да ти помогне да донесеш поинформирани одлуки кога станува збор за намалување на внесот на јаглехидрати.
13. Брои ги јаглехидратите со следење на исхраната
Следењето на исхраната е одлична алатка за следење на твојот дневен внес на храна. Повеќето се достапни како апликации за паметни телефони и таблети, како и онлајн.
Јаглехидратите и другите хранливи материи автоматски се пресметуваат кога ќе ги внесеш во следачот.
Повеќето од информациите во овие бази на податоци за храна се доверливи. Меѓутоа, имај на ум дека некои од овие програми им дозволуваат на луѓето да додаваат прилагодени информации за исхраната кои можеби не се секогаш точни.
Резиме: Користењето апликација за следење на исхраната или онлајн програма може да ти помогне да го следиш и фино подесиш твојот внес на јаглехидрати.
Крајна линија
Во некои околности, намалувањето на јаглехидратите - особено едноставните јаглехидрати во преработената храна кои не содржат многу дополнителни хранливи материи - може да обезбеди некои здравствени придобивки. Ова е особено точно ако живееш со дијабетес тип 2.
Ако твојот лекар или нутриционист препорачал да јадеш помалку јаглехидрати, сè уште е можно (и препорачливо) да јадеш разновидна исхрана.
Концентрирањето на протеини, влакна, комплексни јаглехидрати и здрави масти може да ти помогне да се чувствуваш задоволно во текот на денот и ќе ги обезбеди хранливите материи потребни за балансирана исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
