Прекумерното јадење шеќер може да биде погубно за твоето здравје.
Додадениот шеќер, кој се наоѓа во газираните пијалоци, слатките и другата преработена храна, е докажано дека придонесува за дебелина, дијабетес тип 2, срцеви заболувања, рак и расипување на забите.
Истражувањата покажуваат дека повеќето Американци јадат од 55 до 92 грама додаден шеќер дневно, што е еквивалентно на 13-22 лажички шеќер на ден — што претставува околу 12-16% од дневниот внес на калории.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreОва е значително повеќе од препораката на Диететските упатства за Американците да внесуваат помалку од 10% од дневните калории од додадени шеќери.
Светската здравствена организација оди чекор понатаму, препорачувајќи помалку од 5% од калориите да доаѓаат од додаден шеќер за оптимално здравје.
Сепак, може да биде предизвик да се намали додадениот шеќер од твојата исхрана. Оваа статија набројува 13 едноставни начини да престанеш да јадеш толку многу шеќер.
1. Намали ги слатките пијалоци
Повеќето додадени шеќери во американската исхрана доаѓаат од слатки пијалоци — газирани пијалоци, спортски пијалоци, енергетски пијалоци, засладени чаеви и други.
Дополнително, пијалоците кои многу луѓе ги сметаат за здрави, како што се смути и овошни сокови, сепак можат да содржат неверојатни количини на додаден шеќер.
На пример, 1 шолја (271 грам) сок од брусница содржи повеќе од 7 лажички шеќер (31 грам).
Исто така, твоето тело не ги препознава калориите од пијалоците на ист начин како оние од храната. Калориите од пијалоците брзо се апсорбираат, што резултира со брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Пијалоците исто така не те прават сит како цврстата храна, па луѓето кои консумираат многу калории од пијалоци не јадат помалку за да компензираат.
Намалувањето на внесот на слатки пијалоци може да помогне при слабеење и да го подобри целокупното здравје.
Еве неколку поздрави опции за пијалоци кои се природно ниски со шеќер:
- вода
- незасладена газирана вода
- билни чаеви
- црн или зелен чај
- кафе
2. Избегнувај слатки десерти
Повеќето десерти не нудат многу хранлива вредност. Тие се полни со шеќер, што предизвикува скокови на шеќерот во крвта кои можат да те остават уморен и гладен и да те натераат да посакаш повеќе шеќер.
Десертите на база на житарки и млечни производи, како што се колачи, пити, крофни и сладолед, сочинуваат повеќе од 18% од внесот на додаден шеќер во американската исхрана.
Ако сакаш нешто со помалку додаден шеќер што сепак може да ја задоволи твојата желба за слатко, пробај ги овие алтернативи:
- свежо овошје
- грчки јогурт со цимет или овошје
- печено овошје со крем
- темно чоколадо (70% какао или повеќе)
Бонус од јадењето цело овошје? Заменувањето на десертите богати со шеќер со свежо или печено овошје не само што го намалува внесот на шеќер, туку и ги зголемува влакната, витамините, минералите и антиоксидансите во твојата исхрана.
3. Избегнувај сосови со додаден шеќер
Сосови како кечап, сос за скара, сос за шпагети и сладок чили сос се вообичаени во повеќето кујни. Сепак, повеќето луѓе не се свесни за нивната содржина на шеќер.
Една лажица (17 грама) кечап содржи околу 1 лажичка (5 грама) шеќер. Тоа значи дека кечапот е дури 29% шеќер — повеќе шеќер од сладоледот.
Барај зачини и сосови означени со „без додаден шеќер“ за да ги намалиш скриените шеќери во овие производи.
Други опции за зачинување на храната кои се природно ниски со додадени шеќери вклучуваат билки и зачини, чили, сенф, оцет, песто, мајонез и сок од лимон или лимета.
4. Јади полномасни намирници
Нискомаслените варијанти на твоите омилени намирници — како путер од кикирики, јогурт и прелив за салата — се насекаде.
Ако ти било кажано дека мастите се лоши, можеби ти изгледа природно да посегнеш по овие алтернативи наместо по полномасните верзии — особено кога се обидуваш да ослабеш.
Сепак, вознемирувачката вистина е дека тие обично содржат повеќе шеќер, а понекогаш и повеќе калории од нивните полномасни еквиваленти.
На пример, порција од 6 унци (170 грама) нискомаслен јогурт од ванила содржи 24 грама шеќер и 144 калории.
Истата количина полномасен обичен јогурт содржи само 8 грама природно присутен млечен шеќер и само 104 калории.
Високиот внес на шеќер исто така е докажано дека предизвикува зголемување на телесната тежина, што ја поништува причината зошто можеби си избрал нискомаслена храна на прво место.
Кога се обидуваш да го намалиш внесот на шеќер, често е подобро да избереш полномасни намирници. Но, задолжително прочитај го списокот на состојки за да можеш да направиш подобар избор.
Предложено читање: Колку шеќер треба да јадеш дневно? Водич за безбеден дневен внес
5. Јади целосна храна
Целосната храна не е преработена или рафинирана. Таа е исто така без адитиви и други вештачки супстанции. Оваа храна вклучува целосно овошје, мешунки, цели зрна, зеленчук и месо со коски.
На другиот крај од спектарот се ултра-преработената храна. Ова се подготвени јадења кои содржат сол, шеќер, масти и адитиви во комбинации кои се дизајнирани да имаат неверојатен вкус — што го отежнува умереното консумирање на овие намирници.
Примери за ултра-преработена храна се безалкохолни пијалоци, слатки житарки, чипс и брза храна.
Речиси 90% од додадените шеќери во исхраната на просечниот Американец доаѓаат од ултра-преработена храна, додека само 8,7% доаѓаат од храна подготвена од нула дома користејќи целосна храна.
Обиди се да готвиш од нула кога е можно, за да можеш да избегнеш додадени шеќери. Не мора да готвиш сложени оброци. Едноставни подготовки како маринирано месо и печен зеленчук ќе ти дадат вкусни резултати.
Предложено читање: 11 намирници кои придонесуваат за зголемување на телесната тежина
6. Провери дали има шеќер во конзервираната храна
Конзервираната храна може да биде корисен и евтин додаток на твојата исхрана, но исто така може да содржи многу додаден шеќер.
Овошјето и зеленчукот содржат природно присутни шеќери. Сепак, тие обично не се проблем бидејќи не влијаат на шеќерот во крвта на ист начин како додадениот шеќер.
Избегнувај конзервирана храна која е спакувана во сируп или има шеќер на листата на состојки. Овошјето е доволно слатко, па одбери верзии означени со „спакувано во вода“ или „без додаден шеќер“.
Ако купуваш конзервирано овошје или зеленчук што содржи додаден шеќер, можеш да отстраниш дел од шеќерот со плакнење со вода пред да ги јадеш.
7. Биди внимателен со „здравите“ преработени грицки
Некои преработени грицки имаат „здрав ореол“. На прв поглед изгледаат здраво, а зборови како „хранливо“ или „природно“ може да се користат во нивниот маркетинг за да изгледаат поздрави отколку што се.
Изненадувачки, овие грицки (како што се гранола плочки, протеински плочки и сушено овошје) можат да содржат исто толку шеќер колку чоколадо и чоколадни плочки.
Сушеното овошје е одличен пример. Тоа е полно со влакна, хранливи материи и антиоксиданси. Сепак, исто така содржи концентрирани количини на природен шеќер (а некои верзии може да бидат „зашеќерени“ со дополнителен додаден шеќер), па затоа треба да го умериш внесот за да не претераш.
Еве неколку здрави идеи за грицки со низок шеќер:
- јаткасти плодови и семиња
- сушено месо без додаден шеќер
- тврдо варени јајца
- свежо овошје
8. Ограничи ги слатките намирници за појадок
Некои житарки за појадок можат да бидат преполни со додаден шеќер. Еден извештај покажа дека некои од најпопуларните содржат повеќе од половина од нивната тежина во додаден шеќер.
Една житарка во извештајот содржела повеќе од 12 лажички (50 грама) по порција, што ја прави 88% шеќер по тежина.
Што повеќе, извештајот покажа дека гранолата, која обично се продава како здрава храна, има повеќе шеќер од кој било друг вид житарки, во просек.
Популарните намирници за појадок — како што се палачинки, вафли, мафини и џемови — исто така се преполни со додаден шеќер.
Зачувај ги тие слатки појадоци за посебни прилики и пробај ги овие појадоци со низок шеќер наместо тоа:
- овесна каша засладена со свежо овошје
- грчки јогурт со овошје и јаткасти плодови
- изматени јајца со сирење и зеленчук
- авокадо на тост од цели зрна
Изборот на опција со низок шеќер со многу протеини и влакна за појадок исто така ќе ти помогне да се чувствуваш сит до ручек, спречувајќи непотребно грицкање.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
9. Читај етикети
Јадењето помалку шеќер не е толку лесно како само избегнување на слатките намирници. Веќе виде дека може да се скрие во неочекувани намирници како кечап и гранола.
За среќа, производителите на храна сега се обврзани да го објават додадениот шеќер на етикетите на храната. Ќе го видиш додадениот шеќер наведен под вкупните јаглехидрати на намирниците што го содржат.
Алтернативно, можеш да го провериш списокот на состојки за шеќер. Колку повисоко на списокот на состојки се појавува шеќерот, толку повеќе шеќер содржи производот, бидејќи состојките се наведени од најголема до најмала количина по тежина.
Сепак, постојат повеќе од 50 имиња за додаден шеќер на етикетите на храната, што го отежнува неговото забележување. Еве некои од најчестите:
- сируп од пченка со висока фруктоза
- шеќер од трска или сок од трска
- малтоза
- декстроза
- инвертен шеќер
- оризов сируп
- меласа
- карамел
10. Размисли да јадеш повеќе протеини
Високиот внес на шеќер е поврзан со зголемен апетит и зголемување на телесната тежина. Спротивно на тоа, исхраната со низок додаден шеќер, но богата со протеини и влакна може да има спротивен ефект, намалувајќи го гладот и промовирајќи ситост.
Протеините исто така се покажани дека директно ги намалуваат желбите за храна. Една студија покажа дека зголемувањето на протеините во исхраната за 25% ги намалува желбите за 60%.
За да ги спречиш желбите за шеќер, наполни се со целосна храна богата со протеини, како што се месо, риба, јајца, полномасни млечни производи, авокадо и јаткасти плодови.
11. Префрли се на природни засладувачи без калории
На пазарот има неколку вештачки засладувачи кои се без шеќер и калории, како што се сукралоза и аспартам.
Сепак, овие вештачки засладувачи може да бидат поврзани со нерамнотежа во цревните бактерии што може да доведе до послаба контрола на шеќерот во крвта, зголемени желби за храна и зголемување на телесната тежина. Поради оваа причина, можеби е најдобро да се избегнуваат и вештачките засладувачи.
Некои други природни засладувачи без калории покажуваат ветување. Овие вклучуваат стевиа, еритритол, монах овошје и алулоза.
Сите тие се природно добиени, иако поминуваат низ одредена обработка пред да пристигнат во твојата локална продавница. Сепак, истражувањата за овие алтернативи на шеќер се во тек.
12. Ограничи ги намирниците со висока содржина на шеќер во домот
Ако чуваш храна со висока содржина на шеќер во домот, поголема е веројатноста да ја јадеш. Потребна е многу волја за да се спречиш ако треба само да отидеш до оставата, чајната кујна или фрижидерот за да добиеш доза шеќер.
Сепак, ако живееш со други, може да биде тешко да се чува одредена храна надвор од домот — па можеби ќе сакаш да имаш план за кога ќе се појават желби за шеќер. Студиите покажаа дека одвлекувањето на вниманието, како што е решавањето загатки, може да биде многу ефикасно во намалувањето на желбите.
Ако тоа не функционира, тогаш обиди се да чуваш некои здрави грицки со низок шеќер во домот за да ги грицкаш наместо тоа.
13. Доволно спиј
Добрите навики за спиење се неверојатно важни за твоето здравје. Лошиот сон е поврзан со депресија, слаба концентрација, намалена имунолошка функција и дебелина.
Сепак, недостатокот на сон може исто така да влијае на видовите храна што ги јадеш, предиспонирајќи те за избори кои се побогати со шеќер, масти, сол и калории.
Една студија покажа дека луѓето кои легнувале доцна и не спиеле цела ноќ консумирале повеќе калории, брза храна и газирани пијалоци, и помалку овошје и зеленчук отколку оние кои легнувале порано и спиеле цела ноќ.
Дополнително, неодамнешна опсервациона студија забележа дека повисокиот внес на додаден шеќер е поврзан со зголемен ризик од несоница кај жени во постменопауза.
Ако се бориш да престанеш да избираш храна со висока содржина на шеќер, подобриот сон може да ти помогне да ја вратиш контролата.
Резиме
Повеќето Американци внесуваат премногу додаден шеќер во нивната исхрана.
Исхраната богата со додаден шеќер може да биде штетна и е поврзана со многу хронични здравствени состојби, вклучувајќи рак, дијабетес тип 2, срцеви заболувања и дебелина.
Важно е да се ограничат очигледните извори на шеќер во твојата исхрана, како што се десерти и газирани пијалоци, но исто така треба да бидеш свесен за скриениот шеќер во некои други вообичаени намирници — како сосови, нискомаслени намирници и преработени грицки.
За да имаш целосна контрола врз внесот на додаден шеќер, избери исхрана базирана на целосна храна наместо високо преработени алтернативи.
Предложено читање: 11 храни и пијалоци што треба да ги избегнуваш ако имаш дијабетес
Брз совет
Правењето премногу работи одеднаш за да го подобриш твоето здравје може да доведе до прегорување и, на крајот, до неуспех. Ако сакаш да го намалиш внесот на додаден шеќер, одбери една работа од оваа листа и посвети се на неа 2 недели. Откако ќе стане навика, одбери друга ставка и посвети се на неа. Продолжи со циклусот додека не ја постигнеш целта за внес на додаден шеќер.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
