Квалитетниот сон е клучен за твојата благосостојба.
Тој не само што го подобрува твоето расположение, туку и обезбедува твоето тело и ум да функционираат ефикасно.
Додека некои луѓе лесно заспиваат, значителен број луѓе се мачат да заспијат и да останат заспани цела ноќ.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreНедостатокот на добар сон може негативно да влијае на различни аспекти на твоето ментално и физичко здравје, од учење и меморија до твојата емоционална состојба, па дури и телесните процеси.
Еве 20 едноставни техники кои ќе ти помогнат да заспиеш што е можно побрзо.
1. Разлади ја собата
Кога спиеш, твојата телесна температура флуктуира. Таа опаѓа кога лежиш и се зголемува кога се будиш.
Ако твојата спална соба е премногу топла, можеби ќе имаш проблем со заспивањето. Прилагодувањето на термостатот на поладна температура помеѓу 15,6–19,4°C (60–67°F) може да направи разлика.
Секој има своја комфорна зона, затоа експериментирај за да ја најдеш вистинската температура за тебе.
Топол туш или бања пред спиење исто така може да му помогне на твоето тело да се подготви за спиење. Како што се ладиш потоа, тоа му сигнализира на твојот мозок дека е време за спиење.
Според еден преглед на студии, топла бања или туш земени 1 до 2 часа пред спиење на температури од 40,0°C–42,5°C (104°F–108,5°F) резултирале со подобрен квалитет и ефикасност на сонот.
Ефикасноста на сонот е времето што навистина го спиеш, во споредба со вкупното време поминато во кревет.
Дури и кратка бања или туш од само 10 минути произвеле позитивни резултати за спиење во студијата. Иако е потребно повеќе истражување, овој пристап ветува.
2. Пробај ја техниката на дишење 4-7-8
Развиена од д-р Ендрју Вајл, техниката на дишење „4-7-8“ е едноставен начин да го смириш умот и телото пред спиење.
Овој метод, вкоренет во јога вежбите за дишење, вклучува специфичен образец на дишење што помага да се опушти твојот нервен систем и може да се користи секогаш кога се чувствуваш вознемирено или под стрес.
Еве како да го направиш тоа:
- Започни со ставање на врвот на јазикот веднаш зад твоите горни предни заби.
- Издиши целосно низ устата, правејќи звук на „шушкање“.
- Затвори ја устата и вдиши низ носот, броејќи до 4 во главата.
- Задржи го тој здив додека броиш до 7 во главата.
- Издиши целосно низ устата, правејќи уште еден звук на „шушкање“ и броејќи до 8 во главата.
- Заврши го овој циклус уште најмалку три пати.
Користењето на овој образец на дишење може да ти помогне да се опуштиш и побрзо да заспиеш.
3. Држи се до рутина за спиење
Многу луѓе сметаат дека одржувањето на постојана рутина за спиење им помага полесно да заспијат.
Твоето тело функционира според природен тајмер познат како циркадијален ритам, кој те поттикнува да се чувствуваш буден во текот на денот и поспан кога е темно.
Со будење и легнување во исто време секој ден, го поддржуваш овој внатрешен часовник да работи непречено.
Откако ќе се навикнеш на овој редовен циклус на спиење-будење, ќе ти биде полесно и да заспиеш и да се будиш во постојани времиња.
Општо се препорачува за возрасни да спијат 7 до 9 часа навечер.
Исто така, одвој околу 30–45 минути пред спиење за да се опуштиш, помагајќи му и на умот и на телото да се подготват за спиење.
4. Прифати ја светлината и темнината
Изложеноста на светлина игра голема улога во тоа колку добро функционира твојот внатрешен телесен часовник.
Неконзистентната изложеност на светлина може да го наруши циклусот на спиење-будење на твоето тело, што го отежнува и заспивањето и останувањето буден.
Во текот на денот, дозволи твоето тело да ја впие силната светлина за да сигнализира дека е време да бидеш буден. Ова може да биде природна сончева светлина или вештачка светлина од извори како е-читач.
Навечер, темнината ти помага да се чувствуваш поспан. Студиите покажуваат дека темнината го стимулира производството на мелатонин, хормонот за спиење. Нивото на мелатонин е природно ниско во текот на денот.
Затоа, обиди се да излезеш надвор во текот на денот за изложување на силна светлина и размисли за користење на затемнувачки завеси за да ја затемниш твојата соба навечер.
Предложено читање: 6-те најдобри чаеви пред спиење кои ти помагаат да спиеш
5. Смири се со јога, медитација и свесност
Стресот е честа бариера за добар сон.
Алатките како јога, медитација и свесност се одлични за смирување на умот и опуштање на телото, и сите тие се научно докажани дека го подобруваат сонот.
Јогата вклучува специфични вежби за дишење и физички вежби кои го ослободуваат стресот и напнатоста од твоето тело.
Студиите покажаа дека јогата може позитивно да влијае на факторите на спиење како што се брзината на заспивање, должината на спиењето и квалитетот на тој сон.
Медитацијата може да ги зголеми нивоата на мелатонин, помагајќи му на твојот мозок да достигне состојба погодна за спиење.
Свесноста ти помага да се фокусираш на сегашноста, што може да ги намали грижите пред спиење и да ги подобри твоите дневни перформанси.
Имплементирањето на која било или сите овие смирувачки техники може да доведе до поодморен ноќен сон и поенергично утро. За водена рутина за вечерно истегнување, пробај го овој Bedtime Release Flow дизајниран да ти помогне да се опуштиш пред спиење.
6. Не гледај во часовникот
Будењето среде ноќ е прилично вообичаено, но неможноста да се вратиш на спиење може да го наруши добриот ноќен сон.
Ако се најдеш буден во чудни часови, избегни го искушението да погледнеш во часовникот, бидејќи тоа може да те направи вознемирен поради неможноста да заспиеш повторно.
Оваа навика на гледање во часовникот е чест проблем кај оние со несоница и може да го зголеми стресот околу спиењето или неговиот недостаток.
Уште полошо, ако редовно се будиш и не можеш да се вратиш на спиење, твоето тело може да го направи тоа рутина, предизвикувајќи те да се будиш секоја ноќ во исто време.
Ако можеш, отстрани го часовникот од твојата спална соба. Ако ти треба аларм, постави го часовникот така што нема да можеш да го видиш времето ако се разбудиш.
7. Прескокни ги дневните дремки
Луѓето со несоница често се чувствуваат поспани во текот на денот, што може да ги наведе да дремнат. Но, дневните дремки може да имаат мешани ефекти врз твојот ноќен сон.
Додека кратките дремки можат да го подобрат расположението и будноста, долгите и доцните дремки можат да го нарушат квалитетот на твојот ноќен одмор.
Во студија со студенти, најлош квалитет на сон пријавиле оние кои дремнале три или повеќе пати неделно, дремнале повеќе од 2 часа или дремнале доцна во денот (помеѓу 18 и 21 часот).
Друга студија покажа дека постарите возрасни кои често дремнале имале лош ноќен сон и биле поверојатно со прекумерна тежина и помалку активни.
Неодамнешните истражувања исто така покажуваат дека дневните дремки можат да доведат до пократок и помалку ефикасен сон навечер.
Сепак, не сите студии се согласуваат со ова. За да видиш дали дремките влијаат на тебе, обиди се да ги елиминираш или да ги ограничиш на 30 минути или помалку, и порано во денот.
Предложено читање: Колку часа сон навистина ти се потребни?
8. Внимавај на времето и изборот на оброци
Она што го јадеш пред спиење може да влијае на тоа колку добро спиеш. Истражувањата сугерираат дека оброците богати со јаглехидрати можеби не се најдобриот избор ако сакаш квалитетен сон.
Студиите покажуваат дека додека оброкот богат со јаглехидрати може да ти помогне побрзо да заспиеш, сонот можеби нема да биде длабок или одморен. Од друга страна, оброците богати со масти може да промовираат подлабок, поресторативен сон.
И постарите и поновите студии открија дека исхраната богата со јаглехидрати и ниска со масти негативно влијае на квалитетот на сонот во споредба со исхраната ниска со јаглехидрати и висока со масти, дури и кога бројот на калории бил ист во двете диети.
Ако сакаш да се држиш до оброк богат со јаглехидрати за вечера, обиди се да го јадеш најмалку четири часа пред спиење за да оставиш доволно време за варење.
9. Слушај смирувачка музика
Музиката има длабоко влијание врз квалитетот на твојот сон и може да биде ефикасен третман за нарушувања на спиењето како несоница.
Студиите, вклучително и една во која учествувале 24 млади возрасни, покажаа дека слушањето смирувачка, седативна музика може да промовира подлабок сон.
Будистичката музика, генерирана од различни будистички пеења и користена за медитација, исто така може да помогне во побрзо заспивање.
Студија во која учествувале 50 испитаници покажа дека оние кои слушале смирувачка музика 45 минути пред спиење доживеале подлабок и поодморен сон во споредба со оние кои не слушале.
Алтернативно, ако релаксирачката музика не е за тебе, користењето на бел шум за блокирање на други звуци исто така може да го олесни побрзото заспивање и да го одржи непрекинато.
Предложено читање: Можеш ли да ослабеш преку ноќ? Вистината за спиењето и слабеењето
10. Вежбај, но во вистинско време
Физичката вежба долго време е поврзана со подобрен квалитет на сонот, благодарение на нејзината способност да ги зголеми нивоата на серотонин во мозокот, додека го намалува кортизолот, хормонот на стрес.
Сепак, клучот е умереноста и времето. Прекумерното напрегање може да доведе до лош сон, а вежбањето премногу блиску до спиење може да го наруши твојот распоред за спиење.
Утрото се чини дека е најдобро време за вежбање кога станува збор за подобрување на квалитетот на твојот сон. Активностите кои можат да помогнат вклучуваат:
- Трчање
- Пешачење
- Возење велосипед
- Тенис
Дури и умерена до енергична вежба наутро може значително да влијае и на квалитетот и на квантитетот на твојот сон.
11. Удобноста е клучна
Никогаш не ја потценувај моќта на удобниот душек и постелнина врз квалитетот на твојот сон.
Истражувањата покажуваат дека душек со средна цврстина може да го подобри квалитетот на сонот и да ги намали нарушувањата на спиењето и мускулната непријатност.
Твојот избор на перница исто така може да биде клучен. Таа влијае на положбата на твојот врат, а со тоа и на твојот сон. Една мала студија сугерира дека ортопедските перници може да бидат подобри за квалитетот на сонот во споредба со перниците од пердуви или мемориска пена.
Размисли за користење тешко ќебе, бидејќи тоа може да го намали телесниот стрес и да го подобри твојот сон.
Конечно, она што го носиш во кревет исто така може да направи разлика. Избери облека изработена од удобна ткаенина која ти помага да одржуваш пријатна телесна температура во текот на ноќта.
Запомни, сонот не е само „убаво да се има“, туку „неопходно да се има“. Преземањето чекори за да се обезбеди добар ноќен сон е инвестиција во твојата целокупна благосостојба.
12. Исклучи се и опушти се
Влијанието на електронските уреди врз квалитетот на сонот не може да се прецени. Сината светлина што ја емитуваат екраните може да го потисне производството на мелатонин, хормонот што му сигнализира на твоето тело да спие.
Покрај тоа, содржината со која се занимаваш – било да е тоа социјални медиуми, вести или видео игри – може да го одржува твојот ум активен и буден, токму спротивната состојба што ти е потребна за спиење.
Експертите често препорачуваат дигитална детоксикација најмалку 30 минути до еден час пред спиење за да се подобри квалитетот на сонот. Ако апсолутно мораш да користиш електронски уреди пред спиење, размисли за филтри за сина светлина или специјални очила за блокирање на сината светлина. Но, најдобрата практика е целосно да ги држиш електронските уреди надвор од спалната соба, осигурувајќи дека таа останува светилиште за спиење.
13. Смири ги сетилата со ароматерапија
Ароматерапијата, практиката на користење етерични масла за подобрување на менталната или физичката благосостојба, е докажано дека ефикасно го подобрува квалитетот на сонот.
Систематски преглед на 12 студии покажа дека ароматерапијата помогнала во подобрувањето на квалитетот на сонот. Популарни етерични масла познати по нивните својства за промовирање на спиењето вклучуваат лаванда, дамаска роза и нане.
Можеш да користиш дифузер за етерични масла за да ја исполниш твојата соба со овие смирувачки ароми. Друга опција е да нанесеш разредени масла на твоите слепоочници или зглобови пред спиење, но погрижи се да не си алергичен на маслата што ги избираш.
14. Запиши ги твоите мисли
За оние кои чувствуваат дека нивните мисли се тркаат додека се обидуваат да заспијат, пишувањето може да биде моќна алатка за подобар сон. Дневникот ти овозможува да ги организираш твоите мисли, да ги ублажиш стресовите од денот и да го фокусираш умот пред спиење.
Фокусирањето на позитивните аспекти од твојот ден или на она за што си благодарен може да ја промени твојата ментална состојба и да те подготви за поодморен сон. Студија во која учествувале 41 студент покажа дека водењето дневник довело до помалку грижи и стрес пред спиење, зголемено време на спиење и подобар квалитет на сонот.
За некои, листата со задачи може да биде попрактичен пристап. Одделна студија открила дека поминувањето само пет минути во пишување листа со задачи може да ти помогне побрзо да заспиеш отколку водењето дневник. Чинот на извлекување на овие задачи од твојата глава и ставање на хартија може да обезбеди чувство на олеснување и организација, што го олеснува опуштањето.
Со прифаќање на овие навики погодни за спиење, си го даваш подарокот на мирни ноќи и попродуктивни денови. Сонот е составен дел од твоето целокупно здравје и благосостојба, затоа заслужува твое целосно внимание и грижа.
Предложено читање: 10 причини зошто си секогаш уморен (и како да ја зголемиш енергијата)
15. Избери пијалоци мудро
Додека кофеинот може да биде корисна алатка за дневна будност, неговите стимулативни ефекти можат да имаат трајно влијание што ја нарушува твојата способност да заспиеш навечер. Кофеинот не е само во кафето; тој е исто така во чаеви, газирани пијалоци, чоколадо и разни енергетски пијалоци.
Како општо правило, се препорачува да се избегнува консумирање кофеин најмалку 6 часа пред спиење. За ноќен пијалок, одлучи се за нешто смирувачко како чај од камилица, кој често се препорачува поради неговите својства за промовирање на спиењето. Други билни чаеви како пасифлора или кора од магнолија исто така можат да бидат корисни.
16. Внимавај на твојата положба за спиење
Твојата положба за спиење може да направи значителна разлика во квалитетот на твојот сон. Додека спиењето на грб некогаш беше промовирано како оптимална положба, тоа може да ги влоши проблемите како апнеја при спиење и ‘рчење кај некои луѓе.
Спиењето на страна, особено на левата страна, е поврзано со бројни придобивки, вклучувајќи подобро варење и намалување на горушица. Додека твојата лична удобност е најважниот фактор при изборот на положба за спиење, можеби вреди да експериментираш со спиење на страна ако имаш потешкотии со спиењето.
Предложено читање: Како да станеш поздрав - 50 лесни чекори за здрав живот
17. Одлучи се за аналогно читање
Читањето може да биде ефикасен начин за опуштање пред спиење, но видот на материјалот за читање и форматот се важни. Е-книгите и уредите можат да емитуваат сина светлина што го нарушува производството на мелатонин, што го отежнува заспивањето.
Ако сакаш да го вклучиш читањето во твојата рутина пред спиење, традиционалните хартиени книги се најдобриот избор. Тие не само што немаат нарушувачка сина светлина, туку и обезбедуваат поинаков вид на ангажман што може да ти помогне поефикасно да се опуштиш.
18. Моќта на обратната психологија: Парадоксална намера
Понекогаш, притисокот да заспиеш може да стане значајна бариера за тоа. Овде доаѓа до израз парадоксалната намера. Наместо да лежиш во кревет и да се грижиш кога ќе дојде сонот, кажи си да останеш буден. Оваа техника има за цел да ја намали анксиозноста од изведба што доаѓа со обидот да заспиеш.
Иако истражувањата за нејзината ефикасност се мешани, некои луѓе сметаат дека овој метод на обратна психологија е корисен за побрзо заспивање. Со фокусирање на останување буден, можеш да го ослободиш стресот и анксиозноста што те спречуваат да се опуштиш во сон.
Прифаќањето комбинација од овие методи може да обезбеди повеќестран пристап за подобрување на квалитетот на сонот. Потребите за спиење на секоја личност и реакциите на овие техники ќе се разликуваат, затоа не плаши се да експериментираш за да ги најдеш најефикасните стратегии за тебе.
19. Моќта на позитивната визуелизација
Кога лежиш во кревет и не можеш да спиеш, твојот ум често може да стане твој најголем непријател, исполнувајќи ги твоите мисли со грижи, вознемиреност и стрес. Еден начин да се бориш против ова е преку позитивна визуелизација. Наместо да се фокусираш на она што те држи буден, замисли сценарија или места што ти носат радост, мир и релаксација.
Во студиите поврзани со несоница и почеток на спиење, техниките за визуелизација се покажаа како ефикасни. На пример, учесниците обучени да визуелизираат пријатни искуства откриле дека можат побрзо да заспијат во споредба со кога не ги користеле овие техники. Со окупирање на твојот ум со позитивни мисли, помала е веројатноста да се вклучиш во стресорите што би можеле да те држат буден.
20. Размисли за суплементи за подобрување на сонот
Ако си пробал различни техники и сè уште ти е тешко да заспиеш, одредени суплементи можеби вреди да се разгледаат. Сепак, секогаш консултирај се со здравствен работник пред да додадеш нови суплементи во твојот режим, особено ако веќе земаш други лекови. Еве некои од најчесто цитираните суплементи за промовирање на спиењето:
- Магнезиум: Познат по активирањето на невротрансмитерите кои се одговорни за предизвикување сон и релаксација, дози до 500 mg може да се земаат дневно, по можност со храна.
- 5-HTP (5-хидрокситриптофан): Оваа аминокиселина е претходник на серотонин, невротрансмитер кој го регулира спиењето. Дози до 600 mg дневно покажаа ефикасност во подобрувањето на квалитетот на сонот.
- Мелатонин: Овој хормон природно се произведува од телото и ги регулира циклусите на спиење-будење. Додатоци во дози од 0,5 до 5 mg, земени околу 2 часа пред спиење, можат да помогнат при спиењето.
- L-Теанин: Иако не е нужно индуктор на сон, оваа аминокиселина може да промовира релаксација, со препорачани дози до 400 mg дневно.
- ГАБА (гама-аминобутерна киселина): Овој инхибитор на невротрансмитери може да го смири твојот централен нервен систем, потенцијално олеснувајќи го заспивањето. Препорачаните дози се движат од 250 до 500 mg, но не треба да надминуваат 1.000 mg.
Резиме
Сонот е критичен аспект на благосостојбата, влијаејќи на сè, од твојата ментална јасност до твоето долгорочно здравје.
Ако се мачиш со квалитетот на сонот или со недоволен одмор, техниките и советите наведени погоре нудат различни патишта за подобрување.
Од промени во однесувањето како вежбање и водење дневник до дополнителни помагала како магнезиум и мелатонин, овие стратегии можат да се прилагодат за да ги задоволат твоите специфични потреби за спиење.
Клучот е да бидеш доследен и да си дадеш време да процениш што најдобро функционира за тебе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
