Губењето маснотии околу стомакот може да биде предизвик. Освен изгледот, вишокот абдоминални маснотии е фактор на ризик за неколку болести и може да те остави да се чувствуваш надуено и обесхрабрено.
Добрата вест: неколку стратегии се особено ефективни за намалување на обемот на половината. Мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања покажа дека и вежбањето (големина на ефект -0,28) и ограничувањето на калориите (големина на ефект -0,53) значително ги намалуваат висцералните маснотии во споредба со контролните групи, со ефекти зависни од дозата за вежбање.1
Еве 30 научно поткрепени методи кои ќе ти помогнат да ја постигнеш целта.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App Store1. Намали ги калориите, но не премногу
Потребен ти е калориски дефицит за да изгубиш тежина — обично 500–1.000 калории под одржување за да изгубиш 0,5–1 килограм неделно.
Но, премногу драстичното намалување има спротивен ефект. Една студија покажа дека луѓето кои јаделе само 1.100 калории дневно ја забавиле својата метаболичка стапка повеќе од двапати повеќе од оние кои јаделе 1.500 калории. Ова метаболичко забавување може да опстои дури и по враќањето на нормалното јадење.
Клучот: умерено ограничување кое можеш да го одржиш.
2. Јади повеќе влакна, особено растворливи влакна
Растворливите влакна апсорбираат вода и го забавуваат варењето, помагајќи ти да се чувствуваш сито подолго. Тие исто така може да ги намалат калориите што твоето тело ги апсорбира од храната.
Една опсервациона студија покажа дека секое зголемување од 10 грама на дневни растворливи влакна го намалува акумулацијата на стомачни маснотии за 3,7% во текот на пет години.
Добри извори: овес, ленено семе, авокадо, мешунки, бриселско зелје и капини.
3. Земи пробиотици
Пробиотиците се живи бактерии кои можат да влијаат на тежината и распределбата на маснотиите. Истражувањата покажуваат дека луѓето со прекумерна тежина имаат различен состав на цревни бактерии од луѓето со нормална тежина.
Одредени соеви се чини дека се особено ефективни за стомачните маснотии:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Најди ги во јогурт, кефир, темпе, кимчи и кисели краставички.
4. Прави кардио
Аеробните вежби согоруваат калории и се особено ефективни за намалување на обемот на половината. Истражувањата препорачуваат 150–300 минути кардио со умерен до висок интензитет неделно — приближно 20–40 минути дневно.
Мета-анализа покажа дека аеробната вежба значително ги намалува висцералните маснотии (големина на ефект -0,33), додека само тренингот со отпор не покажа значителен ефект врз висцералните маснотии.2
Примери: трчање, брзо одење, возење велосипед, веслање.
5. Пиј протеински шејкови
Доволно протеини го забрзуваат метаболизмот, го намалуваат апетитот и помагаат во губењето маснотии — особено од стомакот.
Студиите сугерираат дека додавањето протеински шејкови во диетата за слабеење е особено ефективно за намалување на обемот на половината.
6. Јади храна богата со мононезаситени масни киселини
Диетите богати со мононезаситени масни киселини може да спречат акумулација на стомачни маснотии. Медитеранската диета, која ги нагласува овие масти, е поврзана со намалена централна дебелина.
Добри извори: маслиново масло, авокадо, јаткасти плодови и семиња.
7. Ограничи ги рафинираните јаглехидрати
Диетите со ниски јаглехидрати ги таргетираат маснотиите околу твоите органи и половината. Едноставното заменување на рафинираните јаглехидрати со јаглехидрати од целосна храна може значително да го подобри метаболичкото здравје.
Луѓето со најголем внес на цели зрна имаат 17% помала веројатност да имаат вишок абдоминални маснотии отколку оние кои консумираат претежно рафинирани јаглехидрати.
8. Прави тренинг со отпор
Губењето мускулна маса е чест несакан ефект од диетата, што ја нарушува твојата метаболичка стапка.
Тренингот со отпор помага во одржување или градење мускули, заштитувајќи го твојот метаболизам. Комбинирањето на тренинг со отпор со аеробни вежби е најефективно за намалување на половината.
Предложено читање: 14-те најдобри начини за брзо согорување маснотии
9. Прави вежби стоејќи наместо седејќи
Вежбите стоејќи активираат повеќе мускули за рамнотежа и поддршка, согорувајќи повеќе енергија. Една студија покажа дека вежбите стоејќи ја зголемуваат мускулната активација за 7–25% во споредба со седењето.
10. Додај јаболков оцет во твојата исхрана
Оцетната киселина во јаболковиот оцет може да ја намали акумулацијата на телесни маснотии.
Една студија кај дебели мажи покажа дека една лажица дневно во текот на 12 недели го намалила обемот на половината во просек за 1,4 см.
11. Пешачи најмалку 30 минути секој ден
Не ти треба интензивна вежба за да видиш придобивки. Брзото одење 30–40 минути дневно (околу 7.500 чекори) е поврзано со значително намалување на стомачните маснотии.
12. Избегнувај течни калории
Шеќерните газирани пијалоци, овошните сокови и енергетските пијалоци испорачуваат празни калории кои твојот мозок не ги регистрира како цврста храна. Една студија покажа дека секоја дневна порција пијалоци засладени со шеќер го зголемува ризикот од дебелина за 60% кај децата.
Овие пијалоци често се богати со фруктоза, која е директно поврзана со зголемување на стомачните маснотии.
13. Јади целосна храна со една состојка
Целосната храна — житарки, јаткасти плодови, мешунки, овошје, зеленчук, млечни производи, риба, непреработено месо — е полна со хранливи материи, влакна и вода. Тие природно заситуваат и тешко е да се прејадеш.
14. Пиј вода
Водата може да помогне за рамен стомак на три начини:
- Привремено ја зголемува метаболичката стапка (до 100 дополнителни калории/ден)
- Пиењето пред оброци ја зголемува ситоста
- Помага во олеснување на запекот и надуеноста
Пробај голема чаша пред секој оброк.
Предложено читање: Совети за губење на стомачни масти: 20 докажани стратегии
15. Вежбај свесно јадење
Свесното јадење ти помага да ги препознаеш сигналите за глад и да јадеш само додека не се заситиш. Вклучува забавување, јадење без одвлекување на вниманието и фокусирање на физичкиот глад наместо на емоционалните предизвикувачи.
Истражувањата покажуваат дека свесното јадење помага при губење на тежината со промена на однесувањето при јадење и намалување на стресното јадење и прејадувањето.
16. Избегнувај голтање воздух и гасови
Газираните пијалоци ослободуваат јаглерод диоксид во твојот стомак, предизвикувајќи надуеност. Ова се случува и кога џвакаш гума за џвакање, пиеш преку сламки или зборуваш додека јадеш.
Пиј од чаша и избирај мирни пијалоци за порамен стомак.
17. Прави тренинг со висок интензитет
Тренингот со висок интензитет (HIIT) — кратки налети на интензивна активност со кратки периоди на одмор — го зголемува согорувањето на маснотии и метаболичката стапка дури и откако ќе заврши твојот тренинг.
Особено е ефикасен за намалување на половината и трае само 10–20 минути.
18. Намали го нивото на стрес
Стресот ја предизвикува продукцијата на кортизол, кој го зголемува апетитот и го поттикнува складирањето на стомачни маснотии. Овој ефект е особено изразен кај жените кои веќе имаат поголем обем на половината.
Пробај јога, медитација или други активности за ослободување од стрес.
19. Јади повеќе протеини
Протеините се најважната хранлива материја за губење на тежината. Твоето тело согорува повеќе калории варејќи протеини отколку масти или јаглехидрати — диетата со висока содржина на протеини може да согори 80–100 дополнителни калории дневно.
Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе протеини имаат потенка половина. Цели кон 20–30% од калориите од протеини.
20. Следи го внесот на храна
Луѓето кои го следат внесот на храна имаат поголема веројатност да ги постигнат целите за губење на тежината. Не треба да го правиш тоа постојано — следењето неколку дена на секои неколку недели ја зголемува свесноста и овозможува прилагодувања.
21. Јади јајца
Јајцата имаат уникатни својства за губење на тежината. Студиите покажуваат дека појадокот со јајца како дел од диета со ограничување на калории може да предизвика до 65% поголемо губење на тежината во текот на осум недели во споредба со другите појадоци.
Јајцата исто така значително го намалуваат внесот на калории во следните 24 часа.
Предложено читање: Како природно да ослабеш: 30 совети поддржани од наука
22. Спиј доволно
Спиењето помалку од пет часа ноќно (возрасни) или помалку од 10 часа (деца) е поврзано со зголемување на телесната тежина. Кај жените, краткото времетраење на спиењето е постојано поврзано со зголемен обем на половината.
Луѓето со недостаток на сон имаат до 55% поголема веројатност да станат дебели.
23. Пробај интермитентен пост
Интермитентниот пост — циклуси помеѓу периоди на јадење и пост — природно го намалува внесот на калории без свесно ограничување.
Популарни пристапи вклучуваат 24-часовни пости 2-4 пати неделно или методот 16:8 (периодот за јадење е ограничен на 8 часа дневно).
24. Јади масна риба секоја недела или земи рибино масло
Масната риба е богата со омега-3 масни киселини и квалитетни протеини. Студиите сугерираат дека омега-3 може да ја намали акумулацијата на маснотии во црниот дроб и абдоминалната празнина.
Цели кон масна риба еднаш или двапати неделно, или размисли за додатоци на рибино масло.
25. Ограничи го додадениот шеќер
Додадениот шеќер е поврзан со срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и замастен црн дроб. Американците јадат околу 15 лажички дневно.
Студиите покажуваат директна врска помеѓу високиот внес на додаден шеќер и зголемениот обем на половината, особено од пијалоци засладени со шеќер.
26. Замени дел од маснотиите со кокосово масло
Кокосовото масло содржи средноверижни триглицериди (MCT), кои можат да ја зголемат потрошувачката на енергија и ситоста. Некои студии сугерираат дека го намалува обемот на половината поефективно од другите масти.
Важно: Замени ги другите масти со кокосово масло наместо да го додаваш на нив.
27. Зајакни го твоето јадро
Вежбите за јадрото нема да ги намалат стомачните маснотии на одредено место, но ги градат мускулите кои го држат твојот стомак. Силните стомачни мускули ја подобруваат положбата, спречуваат болки во грбот и даваат послаб изглед.
Фокусирај се на вежби кои ги ангажираат сите мускули на јадрото, како планк.
28. Пиј (незасладено) кафе или зелен чај
Кафето може да ги зголеми согорените калории за 3–11%. Зелениот чај може да го забрза согорувањето на маснотии до 17% и потрошувачката на калории за 4%.
Студиите покажуваат дека и двете може да ја намалат акумулацијата на стомачни маснотии.
29. Не пиј премногу алкохол
Алкохолот содржи 7 калории по грам. Прекумерното пиење е поврзано со зголемување на телесната тежина, особено околу стомакот.
За рамен стомак, намали или прескокни ги алкохолните пијалоци.
30. Вметни дополнителна активност во твојот ден
Невежбачката активност — одење, стоење, мрдање — може да согори пет до шест пати повеќе калории отколку седењето. Една студија сугерира дека ова може да додаде до 2.000 дополнителни калории дневно.
Пешачи додека зборуваш на телефон, стој редовно, користи стоечка маса, користи скали.
Резиме
Добивањето рамен стомак бара комбинација од стратегии. Најефективниот пристап комбинира умерено ограничување на калориите со редовно вежбање — особено аеробен тренинг за намалување на висцералните маснотии.
За насочена поддршка, размисли за вежби кои градат стабилност на јадрото и флексибилност на колковите за да ја подобриш положбата и изгледот на твојот стомак.
Запомни: одржливите промени се подобри од екстремните мерки. Избери неколку стратегии од оваа листа и гради од таму.
Quist JS, Jensen MM, Clemmensen KKB, et al. Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults. Br J Sports Med. 2023;57(16):1035-1041. PubMed ↩︎
Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012;13(1):68-91. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
