Не е тајна дека добивањето видливи стомачни мускули со „шест плочки“ е честа цел за многумина кои вежбаат во теретана. За добро или лошо, популарната култура често ги претставува извајаните стомачни мускули како врв на фитнесот.
Во оваа насока, фрази како „затегнување“ или „топење на стомачните масти“ често се еднолиниски реклами за најновиот тренинг или диета.
Иако нема ништо инхерентно погрешно во поставувањето естетски базирани фитнес цели, тренирањето за силно јадро и развиени стомачни мускули со „шест плочки“ оди подалеку од изгледот. Истото може да се каже и за здрава исхрана со целосна храна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreСилното и добро тренирано јадро ти овозможува безбедно да го стабилизираш ’рбетот и торзото за време на функционални движења, што на крајот придонесува за поздрав долен дел на грбот, намален ризик од повреди за време на активност и подобрено целокупно здравје и благосостојба.
Кога ќе се комбинира со здрави стратегии за намалување на телесните масти, можеш да ги откриеш твоите посилни, дефинирани стомачни мускули со „шест плочки“ и да ги имаш тие посакувани видливи стомачни мускули.
Сепак, разбери дека тренирањето на твоите стомачни мускули со „шест плочки“ како компонента на силно јадро и намалувањето на нивото на телесни масти доволно за видливи стомачни мускули се две одделни цели – и треба да се третираат како такви.
Оваа статија разложува сè што треба да знаеш за стомачните мускули со „шест плочки“, вклучувајќи што се тие, кои фактори влијаат на развојот на стомачните мускули, како да размислуваш за целите поврзани со стомачните мускули и неколку совети за градење робусно и функционално јадро.
Конечно, ќе научиш неколку стратегии кои можат да помогнат да ги откриеш твоите тешко заработени стомачни мускули со „шест плочки“.
Во овој напис
Што го сочинуваат стомачните мускули со „шест плочки“?
Терминот „шест плочки“ обично се однесува на мускулот rectus abdominis.
Овој долг, релативно тесен мускул се протега од твојата градна коска до твојата срамна коска и динамично го флексира ’рбетот нанапред.
Студиите покажаа дека овој мускул не е нужно ефикасен како стабилизатор на ’рбетот.
Прекарот „шест плочки“ доаѓа од неговиот изглед на видливи редови од 4-8 различни мускулни сегменти кои можеш да ги видиш кај поединци со релативно ниски телесни масти.
Иако многу дополнителни важни мускули го сочинуваат твоето јадро, rectus abdominis е најповршниот.
Како таков, мускулот им дава на извајаните стомачни мускули нивниот карактеристичен изглед. Исто така, бидејќи тоа е најоддалечениот слој на стомачни мускули, тој не прави многу во однос на стабилноста на ’рбетниот столб.
Резиме: Стомачните мускули со „шест плочки“ го сочинуваат мускулот rectus abdominis, кој го флексира ’рбетот.
Што ги прави стомачните мускули со „шест плочки“ видливи?
Силата и изгледот на твоите стомачни мускули со „шест плочки“ се под влијание на различни фактори.
Во однос на силен rectus abdominis, редовното тренирање на овој мускул директно преку вежби за јадрото може да помогне твоите стомачни мускули со „шест плочки“ да бидат поефикасни во движењето на твојот ’рбет.
Поткожни стомачни масти
Најзначајниот основен фактор во однос на видливоста на стомачните мускули со „шест плочки“ е колку поткожни телесни масти складираш околу твојот стомак.
Важно е да знаеш дека немањето видливи стомачни мускули со „шест плочки“ не значи дека твоето јадро е слабо или дека носиш вишок тежина.
Генерално, видливите стомачни мускули со „шест плочки“ бараат процент на телесни масти многу понизок од оној потребен за општо здравствени придобивки.
Една студија сугерираше дека нормален опсег за процент на телесни масти е 17,6–25,3% кај мажи и 28,8–35,7% кај жени.
Иако не постои универзален процент на телесни масти при кој стомачните мускули со „шест плочки“ стануваат видливи, типичните приближни опсези се 10–12% телесни масти за мажи и 16–20% за жени.
Овие бројки се далеку под оние потребни за оптимално општо здравје и фитнес и покрај популарната поврзаност помеѓу видливите стомачни мускули и оптималната фитнес.
Неодамнешна статија на Harvard Health, исто така, наведе дека вишокот висцерални масти, лоцирани подлабоко во твојот стомак и околу твоите органи, се многу поопасни за твоето здравје отколку вишокот поткожни масти, кои лежат веднаш под твојата кожа и ги покриваат твоите мускули однадвор.
Поголемите нивоа на висцерални масти можеби нема да влијаат на видливоста на твоите стомачни мускули со „шест плочки“ до иста мера како поткожните масти, иако вишокот висцерални масти е позначаен здравствен проблем.
Предложено читање: 9-те најдобри начини за ефикасно губење маснотии на рацете
Генетика
Твојата генетика, исто така, игра значајна улога во тоа каде складираш телесни масти, што значително влијае на специфичниот процент на телесни масти при кој твоите стомачни мускули ќе бидат видливи. Ако имаш тенденција да складираш повеќе масти во твоите колкови, твоите стомачни мускули ќе бидат видливи при повисоки проценти на телесни масти и обратно.
Факторите на животниот стил, како што се спиењето и нивото на стрес, исто така влијаат на зголемувањето на мастите, влијаејќи на видливоста на твоите стомачни мускули.
На пример, една студија покажа дека редовното спиење помалку од 7 часа е поврзано со поголеми стапки на дебелина и зголемување на телесната тежина.
Предложените причини за ова вклучуваат негативни ефекти на недостатокот на сон врз грелинот, лептинот и инсулинот – клучни хормони за регулирање на гладот и складирањето масти во телото.
Друга студија покажа дека повисоките нивоа на стрес, како што се одразува со поголема активност на глукокортикоиди, исто така се поврзани со зголемени стапки на дебелина.
Освен горенаведените фактори, вишокот внес на калории типично ќе доведе до зголемување на мастите со текот на времето, намалувајќи ја видливоста на твоите стомачни мускули со „шест плочки“ – независно од кои било други фактори.
Резиме: Видливоста на твоите стомачни мускули зависи од твојот процент на телесни масти и каде имаш тенденција да складираш масти. Факторите на животниот стил и генетиката можат да влијаат на твојата целокупна тенденција за складирање и согорување масти.
Предложено читање: Преден наклон на карлицата: Причини и како да го поправиш
Дали треба да биде цел на мојот тренинг на јадрото да имам стомачни мускули со „шест плочки“?
Иако е во ред да се стремиш кон естетски фитнес цели како што се видливи стомачни мускули, вистината е дека твоето јадро и стомачните мускули играат многу поважна улога отколку само да изгледаат убаво.
Rectus abdominis е само еден од многуте мускули во таканареченото јадро, серија мускули кои се протегаат од колковите до торакалниот ’рбет и вклучуваат површни и длабоки слоеви, како и различни мускули по предната, страничната и задната страна на твојот долен дел од торзото.
Колективно, мускулите на јадрото го стабилизираат ’рбетот и му овозможуваат да се свиткува и извиткува по потреба за функционални активности.
Најзначајните придобивки од тренингот на јадрото немаат никаква врска со видливите стомачни мускули. Понатаму, стомачните мускули се само еден од многуте мускули на јадрото кои треба да ги таргетираш во твојата рутина.
Дополнителни мускули на јадрото кои играат витална улога вклучуваат:
- transverse abdominis
- multifidus
- дијафрагма
- карличен под
- внатрешни и надворешни коси мускули
- quadratus lumborum
Голем број докази го поддржуваат тренингот на јадрото за различни подобрени резултати кај различни популации.
На пример, неодамнешна студија покажа дека 4 недели тренинг за сила на јадрото ја подобриле изведбата на задачи со ненадејни нарушувања, кои корелираат со твојата способност да се фатиш и да стоиш исправено кога си пред пад.
Во однос на атлетската изведба, дополнителни истражувања покажаа дека 8-неделна програма за тренинг на јадрото ја подобрила статичката рамнотежа, издржливоста на јадрото и економичноста на трчање кај колеџ атлетичари.
Конечно, една студија за тренинг на јадрото и болки во долниот дел на грбот покажа дека сите проучувани рутини за јадрото ги подобриле болките во долниот дел на грбот. Сепак, рутините кои ги таргетирале подлабоките мускули на јадрото, како што се transverse abdominis и multifidus, имале најголеми позитивни ефекти врз болките во долниот дел на грбот.
Вреди да се напомене дека тренирањето на јадрото може да помогне да се изгради повеќе мускулна маса во тој регион, додавајќи повеќе контура на твоите стомачни мускули со „шест плочки“ и потенцијално овозможувајќи им да бидат видливи при малку повисоки нивоа на телесни масти.
Сепак, сепак ќе ти требаат релативно ниски телесни масти за овој ефект, а главните причини за тренирање на јадрото имаат повеќе врска со перформансите и здравствените придобивки отколку со естетскиот изглед.
Резиме: Тренингот на јадрото има многу научно докажани придобивки. Сепак, видливите стомачни мускули ќе бараат ниски нивоа на телесни масти без оглед на твојот протокол за тренирање.
Предложено читање: 17 ефективни начини да се ослободиш од „љубовните рачки“
Совети за градење силни, функционални стомачни мускули (а можеби и добивање стомачни мускули со „шест плочки“ во процесот)
Знаеш за важноста и придобивките од тренингот на јадрото, и знаеш дека видливите стомачни мускули бараат ниски телесни масти. Сега си подготвен да започнеш да работиш на твоето јадро.
Првиот чекор е да дизајнираш сеопфатна рутина која ќе ја изведуваш 2-3 пати неделно.
Сеопфатниот тренинг на јадрото не мора да биде комплициран. Сепак, тој треба да вклучува вежби кои се случуваат во сите рамнини на движење и статички и вежби базирани на движење за да се тренираат и стабилноста и движењето во твоите мускули на јадрото.
Без да навлегуваме премногу во науката за вежбање, трите рамнини на движење се:
- сагитална рамнина (движења нанапред и наназад)
- фронтална рамнина (движења од страна на страна)
- трансверзална рамнина (извртувачки или ротациони движења)
Статичкиот тренинг во секоја рамнина вклучува отпор на сила која турка во дадената рамнина на движење и обид да се остане мирен и да се спречи тежината да те помести.
Тежината може да биде твоето сопствено тело, како на пример во планк, или надворешна тежина, како што е отпор на влечење на еластична лента.
Вежбите базирани на движење вклучуваат движење на отпорот низ целосен опсег на движење во дадената рамнина. На пример, руски извртувања, стомачни или екстензии на грбот.
За да дизајнираш рутина за јадрото, одбери статичка и динамична вежба во секоја рамнина на движење. Изведи 3 серии статички држења, а потоа 3 серии од 12 повторувања за вежбата за движење. Ова е вкупно 6 вежби по тренинг.
Стратегии за откривање на твоите стомачни мускули
Во ред е ако твоите цели за тренинг на јадрото не вклучуваат видливи стомачни мускули со „шест плочки“. Сепак, ако ги вклучуваат, еве неколку совети кои ќе ти помогнат да видиш видливи стомачни мускули. Иако не постои универзален метод за откривање на стомачните мускули, некои принципи можат да ти помогнат да ги намалиш телесните масти на долг рок.
1. Спиј најмалку 7 часа
Како што споменавме, недоволното спиење е поврзано со зголемување на телесната тежина и дебелина. Спиењето 7-8 часа секоја ноќ ќе биде одличен основен чекор кон долгорочно губење на маснотии.
2. Вежбај редовно со тегови и кардио
Независно од другите фактори, редовното вежбање може да ги намали твоите телесни масти. Студиите ја поддржуваат употребата на аеробни и тренинзи за отпор за намалување на телесните масти.
За да ги искористиш максималните придобивки, размисли да ги вклучиш двете форми на вежбање во твојата рутина.
3. Јади храна богата со свежо овошје, зеленчук и посни протеини
Јадењето храна богата со свежо овошје и зеленчук е поврзано со губење на тежината и одржување.
На пример, неодамнешна мета-анализа покажа дека внесот на овошје и зеленчук кај жените е директно поврзан со губење на тежината и телесните масти.
Обезбедувањето соодветен внес на протеини е исто така витално за губење на маснотии и одржување на тежината.
Една студија покажа дека консумирањето протеини над препорачаниот диететски внес е поврзано со намалени проценти на телесни масти и одржување на количината на чиста мускулна маса во текот на студијата.
4. Избери вода наместо засладени пијалоци
Иако доказите се мешани дали пиењето повеќе вода помага при губење на тежината, неодамнешните истражувања го поддржуваат заклучокот дека заменувањето на шеќерните пијалоци со вода може да помогне при губење на тежината, потенцијално помагајќи ти да согоруваш масти и да ги откриеш твоите стомачни мускули.
Ова може да биде полесно да се каже отколку да се направи, во зависност од твоите преференции за пијалоци. Сепак, дури и заменувањето на еден или два пијалоци дневно со вода ќе помогне да се поддржи губењето на тежината.
Резиме: Добивањето видливи стомачни мускули со „шест плочки“ бара губење на маснотии, што може да се помогне со различни здрави навики во животниот стил.
Предложено читање: Како да започнеш со вежбање: Водич за почетници
Резиме
Видливите стомачни мускули со „шест плочки“ се посакувана цел за многу фитнес ентузијасти.
И покрај интензивниот естетски фокус на овој дел од телото, твоите стомачни мускули и јадрото прават многу повеќе за тебе отколку само да ти дадат фит изглед.
Силното јадро помага да се спречат падови, ја подобрува атлетската изведба и ги намалува случаите на болки во долниот дел на грбот.
Ако сакаш видливи стомачни мускули со „шест плочки“, мора значително да ги намалиш нивоата на телесни масти под нормалниот опсег.
Намалувањето на телесните масти може да се постигне преку различни диететски и животни стратегии. Сепак, одржувањето на стомачните мускули со „шест плочки“ на неодредено време може да биде доста предизвикувачко за повеќето луѓе.
Не се обвинувај ако имаш проблеми да ги покажеш тие тврдоглави стомачни мускули.
Биди сигурен дека твоето јадро може да биде силно и твоето тело може да биде здраво без разлика дали твоите стомачни мускули со „шест плочки“ се видливи.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
