И покрај нивното симпатично име, нема многу за сакање кај „љубовните рачки“.
„Љубовни рачки“ е друго име за вишокот маснотии што се наоѓаат на страните на половината и висат над горниот дел на панталоните. Познати и како „мафин топ“, овие маснотии може да бидат предизвик за губење.
Многу луѓе се обидуваат да ја таргетираат оваа специфична област со бескрајни странични стомачни и други стомачни вежби кои ги таргетираат косите стомачни мускули, мускули кои се протегаат по страните на торзото.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreСепак, ова не е ефикасен начин да се ослободиш од „љубовните рачки“.
За да се ослободиш од „љубовните рачки“ засекогаш, ќе треба да направиш промени во исхраната, вежбањето и животниот стил.
Еве 17 природни начини да се ослободиш од „љубовните рачки“.
1. Исфрли го додадениот шеќер
Здравата исхрана е клучна кога се обидуваш да изгубиш маснотии во која било област од телото. Исфрлањето на додадениот шеќер е еден од најдобрите начини да ја подобриш својата исхрана.
Додадениот шеќер се наоѓа во храна и пијалоци како колачи, бонбони, спортски пијалоци и газирани сокови. Терминот не се однесува на природниот шеќер што се наоѓа во здрава храна како целото овошје.
Освен што е поврзан со низа здравствени проблеми, како што се срцеви заболувања, метаболички синдром и дијабетес, прекумерното консумирање додаден шеќер може да доведе до зголемување на телесните маснотии, особено во пределот на стомакот.
Засладувачите како трпезниот шеќер, сирупот од пченка со висока содржина на фруктоза (HFCS), медот и нектарот од агава содржат едноставен шеќер наречен фруктоза.
Многу студии покажаа дека фруктозата, особено од засладени пијалоци, предизвикува зголемување на стомачните маснотии.
Плус, повеќето слатки намирници се полни со калории, но содржат малку хранливи материи. Намалувањето на количината на додаден шеќер во твојата исхрана може да помогне да се намалат телесните маснотии, вклучувајќи ги и „љубовните рачки“.
2. Фокусирај се на здрави масти
Консумирањето здрави масти како авокадо, маслиново масло, јаткасти плодови, семиња и масна риба може да помогне да ја намалиш половината.
Здравите масти не само што се вкусни, туку и помагаат да се чувствуваш сито, што те тера да консумираш помалку калории во текот на денот.
Една студија на повеќе од 7.000 луѓе покажа дека кога учесниците јаделе медитеранска исхрана богата со масти, дополнета со маслиново масло, изгубиле поголема количина тежина и акумулирале помалку стомачни маснотии отколку оние на диета со ниска содржина на масти.
Заменувањето на помалку хранливи намирници со здрави масти може да ти помогне да изгубиш телесни маснотии. Ова може да биде едноставно како додавање неколку парчиња вкусно авокадо во твојот оброк.
Една студија покажа дека луѓето кои консумираат авокадо имаат тенденција да тежат помалку и да имаат помалку стомачни маснотии од оние кои не го прават тоа.
Иако здравите масти се богати со калории, вклучувањето умерени количини во твојата исхрана може да ти помогне да изгубиш килограми.
3. Наполни се со влакна
Додавањето храна богата со растворливи влакна во твојата дневна рутина може да ти помогне да се ослободиш од тврдоглавите „љубовни рачки“. Растворливите влакна се наоѓаат во храна како грав, јаткасти плодови, овес, зеленчук и овошје.
Тие помагаат да се чувствуваш сито подолго време со забавување на варењето и намалување на чувството на глад.
Долготрајното чувство на ситост што го носат влакната покажа дека го намалува бројот на калории што луѓето ги консумираат во текот на денот, што доведува до губење на тежината.
Една студија покажа дека кога луѓето ја зголемиле количината на растворливи влакна што ги јаделе за само 10 грама дневно во текот на пет години, изгубиле просечно 3,7% од нивните висцерални маснотии, штетен тип на стомачни маснотии.
Што повеќе, целата храна која е богата со растворливи влакна обично е исто така полна со хранливи материи. Плус, тие се добри за пријателските, здравствено-промовирачки бактерии во твоите црева.
Предложено читање: 20 најдобри начини да ослабеш по 50 | Ефективни совети
4. Движи се во текот на денот
Наоѓањето едноставни начини да го зголемиш бројот на калории што ги согоруваш во текот на денот е одличен начин да ги изгубиш вишокот телесни маснотии.
Многу луѓе водат седентарен начин на живот и работат канцелариски работи кои вклучуваат седење со часови. Студиите покажуваат дека долготрајното седење не е добро за твоето здравје или за твојата половина.
Една студија на 276 луѓе покажа дека секое зголемување од 15 минути на седентарно однесување е поврзано со зголемување на обемот на половината за 0,05 инчи (0,13 см). Седентарното однесување беше дефинирано како лежење или седење.
Создавањето навика едноставна како поставување тајмер на секои половина час за да станеш и да одиш до ладилникот за вода може да направи голема разлика во губењето на тежината.
Инвестирањето во педометар е одличен начин да ги следиш твоите чекори и да видиш колку точно се движиш во текот на денот.
5. Помалку стрес
Стресот им штети и на твоето ментално и на физичкото здравје, а може дури и да предизвика зголемување на стомачните маснотии.
Ова е затоа што стресот го активира производството на хормонот кортизол. Познат и како „хормон на стресот“, кортизолот се произведува од твоите надбубрежни жлезди како одговор на стресни ситуации.
Иако ова е нормална функција, долготрајниот стрес и прекумерната изложеност на кортизол може да предизвикаат несакани ефекти како анксиозност, главоболки, дигестивни проблеми и зголемување на телесната тежина.
Многу студии ги поврзаа зголемените нивоа на кортизол со зголемување на телесната тежина, особено околу средниот дел.
За да го намалиш стресот и да спречиш појава на стомачни маснотии, фокусирај се на активности како јога и медитација кои покажаа дека ги намалуваат нивоата на кортизол.
Предложено читање: 14-те најдобри начини за брзо согорување маснотии
6. Дигај тегови
Вклучувањето во било каков вид физичка активност може да ти помогне да ги изгубиш „љубовните рачки“, но додавањето тренинг со тегови во твојата рутина може да биде особено корисно.
Термините тренинг со тегови, тренинг за сила и тренинг со отпор се генерално заменливи. Сите тие значат контракција на твоите мускули против некој вид отпор за да ја изградиш твојата сила.
Додека аеробниот тренинг обично согорува повеќе калории за време на вежбањето, тренингот со отпор му помага на телото да изгради чиста мускулна маса и да согорува повеќе калории во мирување.
Комбинирањето на тренинг со отпор со аеробни вежби е многу ефикасно за согорување на стомачните маснотии.
Една студија на 97 луѓе со прекумерна тежина и дебелина покажа дека комбинацијата на отпор и аеробни вежби е поефикасна во намалувањето на телесната тежина и стомачните маснотии отколку само аеробни вежби или тренинг за сила.
Плус, тренингот со отпор малку го забрзува твојот метаболизам, помагајќи ти да согоруваш повеќе калории во текот на денот.
7. Доволно спиење
Како и стресот, недоволното спиење ги зголемува нивоата на кортизол во телото, што може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Студиите покажаа дека луѓето кои се лишени од сон имаат тенденција да тежат повеќе и да имаат повеќе телесни маснотии отколку оние кои доволно спијат.
Една студија која следела повеќе од 1.000 луѓе пет години покажа дека оние кои спиеле помалку од пет часа навечер тежеле повеќе и имале повеќе стомачни маснотии отколку оние кои спиеле седум до осум часа навечер.
Недостатокот на сон е исто така поврзан со зголемен ризик од дијабетес и дебелина.
За да спречиш зголемување на телесната тежина поради несоодветен сон, цели кон седум до осум непрекинати часа сон навечер.
8. Додади движења за целото тело
Можеби е примамливо да се фокусираш на вежбање на делот од телото што најмногу те мачи, но вежбањето на целото тело може да биде поефикасен начин за намалување на „љубовните рачки“.
Тренингот на одредена област не е вреден начин за губење на тврдоглави маснотии и е неефикасен во неколку студии.
Подобар начин за губење на отпорни телесни маснотии е да вклучиш движења за целото тело во твојот тренинг и да додадеш аеробни вежби кои работат голем број мускули одеднаш.
Студиите покажаа дека вежбите кои го работат целото тело, како што се бурпи или користење на борбени јажиња, согоруваат повеќе калории отколку традиционалните вежби како склекови.
9. Зголеми го внесот на протеини
Додавањето висококвалитетни протеини во твоите оброци може да ти помогне да изгубиш маснотии и да одржиш здрава тежина. Протеините помагаат да се чувствуваш сито помеѓу оброците и може дури и да ја намалат желбата за грицкање.
Понатаму, студиите покажаа дека диетите богати со протеини се поефикасни во намалувањето на стомачните маснотии отколку диетите со ниска содржина на протеини.
Дополнително, следењето диета со висока содржина на протеини може да ти помогне да ја одржиш тежината откако ќе ја достигнеш твојата цел.
Вклучувањето висококвалитетни извори на протеини како јајца, јаткасти плодови, семиња, мешунки, морски плодови, живина и месо во твоите оброци може да помогне да се намалат вишокот маснотии, вклучувајќи ги и „љубовните рачки“.
10. Прави повеќе кардио
Кардиоваскуларната или аеробна вежба е дефинирана како секоја активност што го зголемува твојот пулс за подолг временски период.
Аеробните вежби помагаат да се согоруваат калории и да се намалат вишокот маснотии на телото, што може да помогне да се намалат „љубовните рачки“.
Многу луѓе се чувствуваат заплашени од високоинтензивната природа на некои аеробни вежби, како што се спининг или трчање. Сепак, постојат многу аеробни вежби со низок удар, пријателски за почетници, кои се лесни за изведување.
Пливањето, вежбањето на елиптична машина или едноставно брзо одење се одлични начини да се вклучиш во рутина за аеробни вежби.
Експертите како Центрите за контрола и превенција на болести препорачуваат најмалку 150 минути неделно аеробни вежби со умерен интензитет. Тоа е околу 20 минути дневно.
Предложено читање: 9-те најдобри начини за ефикасно губење маснотии на рацете
11. Пиј вода за да останеш хидриран
Правилната хидратација на твоето тело е задолжителна за оптимално здравје.
Иако водата е најдобрата течност за пиење, многу луѓе имаат тенденција да посегнуваат по засладени пијалоци како спортски пијалоци, чаеви и сокови кога се жедни.
Калориите и шеќерот што се наоѓаат во засладените пијалоци се акумулираат и може да предизвикаат зголемување на маснотиите околу половината.
Студиите покажаа дека поголем внес на пијалоци засладени со шеќер е поврзан со зголемување на телесната тежина, особено во абдоминалната област.
Што повеќе, течните калории немаат ист ефект врз гладот како цврстата храна, што го олеснува пиењето прекумерна количина калории и шеќер.
Наместо слатки пијалоци, хидрирај се со обична или газирана вода, или незасладен чај.
12. Додади сложени јаглехидрати во твојата исхрана
Заменувањето на рафинираните јаглехидрати како бел леб, тестенини и бел ориз со хранливи сложени јаглехидрати како сладок компир, грав, овес и кафеав ориз може да ти помогне да ги изгубиш стомачните маснотии.
За разлика од рафинираните јаглехидрати кои те оставаат гладен, сложените јаглехидрати те одржуваат сит во текот на денот и може да ти помогнат да јадеш помалку.
Ова е затоа што сложените јаглехидрати се варат побавно поради нивната висока содржина на влакна.
Студиите покажаа дека вклучувањето на јаглехидрати богати со влакна во твојата исхрана може да ти помогне да изгубиш тежина, што може да помогне да се намалат „љубовните рачки“.
Една студија на 48 луѓе покажа дека оние кои јаделе овесна каша за појадок останале посити подолго и јаделе помалку и за појадок и за ручек отколку оние кои консумирале житарки.
Избирањето сложени јаглехидрати богати со влакна наместо рафинирани јаглехидрати е одличен начин да изгубиш тежина и да се ослободиш од „љубовните рачки“.
13. Пробај тренинг со висок интензитет на интервали
Тренингот со висок интензитет на интервали (HIIT) можеби е еден од најефикасните тренинзи за губење телесни маснотии.
HIIT тренинзите вклучуваат кратки налети на интензивни аеробни вежби, по што следи период на опоравување. Овие тренинзи се брзи и ефективни, а бројни студии покажаа дека можат да ти помогнат да изгубиш телесни маснотии.
Неодамнешен преглед на 18 студии кои вклучуваа над 800 луѓе покажа дека HIIT е поефикасен во намалувањето на телесните маснотии и подобрувањето на кардиопулмоналната кондиција отколку традиционалните, нискоинтензивни, континуирани вежби.
Дополнително, HIIT е моќна алатка против стомачните маснотии.
Една студија која вклучуваше 39 жени покажа дека додавањето HIIT во тренинзите е поефикасно во намалувањето на стомачните маснотии отколку само традиционалниот тренинг.
Што повеќе, HIIT тренинзите согоруваат многу калории за кратко време, што значи дека не мора да поминуваш часови во теретана.
14. Практикувај свесно јадење
Фокусирањето на твојата храна и обрнувањето повеќе внимание на тоа како се чувствуваш додека јадеш може да ти помогне да изгубиш килограми од средниот дел.
Свесното јадење е практика која може да ти помогне да ја преземеш контролата врз твоите навики за јадење и може да те наведе да консумираш помалку калории.
Свесното јадење вклучува обрнување внимание на знаците за глад и ситост, јадење полека без одвлекување на вниманието и разбирање како храната влијае на твоето расположение и здравје.
Ова е одличен начин да станеш поздрав, и физички и ментално, и е ефикасен метод за губење на тежината.
Една студија на 48 жени со прекумерна тежина и дебелина покажа дека практиките на свесно јадење довеле до поголемо губење на стомачните маснотии и намалување на нивоата на кортизол, во споредба со никаква интервенција.
Што повеќе, практикувањето свесно јадење може да ти помогне да одржиш здрава тежина откако ќе ја достигнеш твојата цел.
Предложено читање: Како да изгубиш 5 килограми за еден месец во 14 едноставни чекори
15. Ангажирај ги стомачните мускули со пилатес движења
Може да биде тешко да се најде ефикасен тренинг во кој уживаш.
За среќа, пилатесот е метод на вежбање погоден за почетници, кој е корисен за тонирање на стомачните мускули. Практиката помага да се подобри флексибилноста, држењето на телото и силата на јадрото.
Додавањето пилатес тренинзи во твојата рутина може дури и да ти помогне да изгубиш тежина и да ја намалиш половината.
Една студија на 30 жени со прекумерна тежина и дебелина покажа дека осум недели пилатес значително ги намалиле телесните маснотии, обемот на половината и обемот на колковите.
Пилатесот може да се прилагоди во зависност од твоето ниво на кондиција и е соодветен за сите возрасти.
Една студија на 50 постари жени на возраст од 60 години и повеќе покажа дека осум недели пилатес на подлога значително ги намалиле телесните маснотии додека ја зголемиле чистата телесна маса.
16. Намали го алкохолот
Лесен начин да ги намалиш калориите и да изгубиш тежина е да ги намалиш алкохолните пијалоци.
Прекумерното пиење алкохол е поврзано со дебелина и зголемување на телесните маснотии, особено во средниот дел.
Во една студија на над 2.000 луѓе, умерената и прекумерна консумација на алкохол беше поврзана со поголем ризик од општа и централна дебелина.
Алкохолот исто така го зголемува чувството на глад со стимулирање на мозочните клетки кои го регулираат апетитот, што може да те натера да консумираш повеќе калории.
Плус, многу алкохолни пијалоци се полни со калории и додаден шеќер, што може да предизвика зголемување на телесната тежина.
Додека пиењето мали количини алкохол е поврзано со здравствени придобивки како намален ризик од срцеви заболувања, прекумерното пиење не е добро за твоето целокупно здравје или половина.
17. Јади целосна храна
Еден од наједноставните начини да се ослободиш од „љубовните рачки“ е да јадеш исхрана богата со целосна, непреработена храна.
Високо преработената храна како брза храна, пржена храна, слатки и готови оброци содржи состојки кои не се добри за здравјето.
Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат многу преработена храна се изложени на поголем ризик од дебелина, заедно со хронични болести како дијабетес и срцеви заболувања.
Вклучувањето повеќе целосна, природна храна во твојата исхрана е одличен начин да ја намалиш половината. Здравата целосна храна вклучува зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семиња, посни протеини и цели зрна.
Подготвувањето оброци со целосна храна дома, наместо да се одлучуваш за готови јадења, може да биде уште еден одличен начин да се ослободиш од „љубовните рачки“.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно јадат готови оброци продадени во продавници за храна и ресторани за брза храна имаат повеќе стомачни маснотии отколку оние кои не го прават тоа.
Предложено читање: Дали вежбите за стомачни мускули го согоруваат салото на стомакот? Вистината за стомачните и губењето маснотии
Резиме
Како што можеш да видиш, постојат многу едноставни и природни начини да се ослободиш од „љубовните рачки“.
Пробувањето нова рутина за вежбање, јадењето помалку преработена храна и внесувањето повеќе влакна во текот на денот може да ти помогне да постигнеш потесна половина.
За да изгубиш маснотии и да ги задржиш, мора да направиш трајни промени во твојата исхрана, рутина за вежбање и животен стил.
Иако менувањето на еден аспект од твојот живот може да резултира со одредено губење на тежината, комбинирањето на неколку од горенаведените методи ќе ти даде поголема шанса да се ослободиш од „љубовните рачки“ засекогаш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
