Вознемирен стомак, гасови, металоиди, запек, дијареа – секој повремено се соочува со дигестивни проблеми. Но, кога тие стануваат чести, можат сериозно да го нарушат твојот секојдневен живот.
Добрата вест: промените во исхраната и животниот стил можат да направат вистинска разлика во тоа како функционираат твоите црева.
Еве 11 начини, базирани на докази, за природно подобрување на твоето варење.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App Store1. Јади вистинска храна
Типичната западна исхрана – богата со рафинирани јаглехидрати, заситени масти и адитиви во храната – е поврзана со зголемен ризик од дигестивни нарушувања.
Адитивите во храната како гликоза, сол и разни хемикалии може да предизвикаат воспаление на цревата и да придонесат за синдром на пропустливи црева. Транс мастите, кои се наоѓаат во многу преработена храна, се поврзани со поголем ризик од улцеративен колитис.
Вештачките засладувачи се уште еден виновник. Една студија покажа дека 50 грама ксилитол предизвикале надуеност и дијареа кај 70% од учесниците. Истражувањата исто така сугерираат дека вештачките засладувачи може да ги зголемат штетните цревни бактерии.
Нерамнотежата на цревните бактерии е поврзана со IBS и воспалителни болести на цревата како улцеративен колитис и Кронова болест.
Јадењето храна од цели зрна, додека се ограничува преработената храна, штити од дигестивни болести.
Резиме: Преработената храна го зголемува ризикот од дигестивни нарушувања. Исхраната со малку адитиви, транс масти и вештачки засладувачи поддржува подобро варење.
2. Внесувај многу влакна
Влакната се неопходни за здраво варење, а постојат различни видови кои функционираат на различни начини.
Растворливите влакна (кои се наоѓаат во овесни трици, мешунки, јаткасти плодови, семиња) апсорбираат вода и додаваат волумен на столицата. Нерастворливите влакна (кои се наоѓаат во зеленчук, цели зрна, пченични трици) помагаат да се движи сè низ твојот дигестивен тракт. Пребиотиците се влакна кои ги хранат корисните цревни бактерии.
Систематски преглед и мета-анализа покажаа дека суплементацијата со диетални влакна значително го подобрува запекот кај возрасните, зголемувајќи ја фреквенцијата на столицата и подобрувајќи ја конзистентноста.1
Друга мета-анализа покажа дека интервенциите со влакна ги зголемуваат корисните бактерии Bifidobacterium и Lactobacillus кај здрави возрасни лица.2
Исхраната богата со влакна е поврзана со намален ризик од чиреви, рефлукс, хемороиди, дивертикулитис и IBS.
Поврзано: Храна богата со влакна
Резиме: Исхраната богата со влакна промовира редовно празнење на цревата и штити од дигестивни нарушувања со поддршка на здрави цревни бактерии.
3. Додај здрави масти
Мастите ти помагаат да се чувствуваш сито по оброците и се неопходни за апсорпција на витамини растворливи во масти. Тие исто така играат улога во дигестивното здравје.
Омега-3 масните киселини може да го намалат ризикот од воспалителни болести на цревата како улцеративен колитис со намалување на воспалението низ целото тело.
Добри извори вклучуваат ленено семе, чиа семе, ореви и масна риба како лосос, скуша и сардини.
Резиме: Адекватен внес на масти ја поддржува апсорпцијата на хранливи материи. Омега-3 може да помогне во спречување на воспалителни болести на цревата.
4. Остани хидриран
Дехидрацијата е една од најчестите причини за запек.
Цели кон 1,5–2 литри (50–66 унци) безалкохолни течности дневно. Можеби ќе ти треба повеќе во топли клими или со тешки вежби.
Освен вода, билни чаеви и газирана вода исто така се бројат. Овошјето и зеленчукот со висока содржина на вода – краставица, целер, домати, дињи, јагоди, грејпфрут и праски – исто така придонесуваат за внесот на течности.
Поврзано: Храна за ублажување на запек
Резиме: Пиј доволно течности дневно за да спречиш запек. Вклучи храна богата со вода за да ги задоволиш твоите потреби.
5. Управувај со твојот стрес
Стресот директно влијае на варењето преку врската црево-мозок.
Кога си под стрес, твоето тело влегува во режим на борба или бегство и ја пренасочува крвта и енергијата подалеку од твојот дигестивен систем. Хроничниот стрес е поврзан со чиреви на желудникот, дијареа, запек и IBS.
Истражувањата покажуваат дека управувањето со стресот, медитацијата и тренингот за релаксација ги подобруваат симптомите на IBS. Когнитивно-бихевиоралната терапија, акупунктурата и јогата исто така покажаа придобивки за дигестивните проблеми.
Вклучувањето техники како длабоко дишење, медитација или јога може да ја подобри и твојата ментална состојба и варењето.
Поврзано: Храна за ослободување од стрес
Резиме: Стресот негативно влијае на варењето и ги влошува IBS, чиревите и запекот. Техниките за намалување на стресот можат да помогнат.
6. Јади свесно
Пребрзото јадење додека си расеан доведува до прејадување, надуеност, гасови и лошо варење.
Свесното јадење – обрнување внимание на храната и процесот на јадење – покажало дека ги намалува дигестивните симптоми кај луѓе со улцеративен колитис и IBS.
За да јадеш посвесно:
- Забави
- Исклучи ги екраните и остави го телефонот
- Забележи како изгледа и мириса твојата храна
- Избери го секој залак свесно
- Обрни внимание на текстурата, температурата и вкусот
Резиме: Свесното јадење спречува чести дигестивни проблеми како надуеност и лошо варење.
7. Џвакај ја храната темелно
Варењето започнува во твојата уста. Твоите заби ја дробат храната на помали парчиња, што им олеснува на дигестивните ензими да ја завршат својата работа.
Темелното џвакање исто така произведува плунка, која содржи ензими кои започнуваат со разградување на јаглехидратите и мастите. Колку подолго џвакаш, толку повеќе плунка произведуваш. Ова помага храната непречено да се движи низ твојот дигестивен систем.
Лошото џвакање е поврзано со намалена апсорпција на хранливи материи. Плус, самиот чин на џвакање го намалува стресот, што дополнително му користи на варењето.
Резиме: Темелното џвакање ја подобрува апсорпцијата на хранливи материи и спречува лошо варење и металоиди.
Предложено читање: Исхрана во перименопауза: Што да јадеш за да ги намалиш симптомите
8. Движи се
Редовното вежбање е една од најдобрите работи што можеш да ги направиш за варењето.
Физичката активност и гравитацијата помагаат храната да патува низ твојот дигестивен систем. Една студија покажа дека умереното вежбање како возење велосипед или џогирање го зголемило времето на транзит низ цревата за речиси 30%.
Кај луѓе со хроничен запек, 30 минути дневно пешачење значително ги подобрило симптомите.
Вежбањето исто така го намалува воспалението, што може да помогне во спречување на воспалителни состојби на цревата.
Едноставна прошетка по оброците може да помогне во варењето.
Резиме: Вежбањето го подобрува транзитот низ цревата, го намалува запекот и го намалува воспалението.
9. Слушај ги твоите сигнали за глад и ситост
Игнорирањето на сигналите за глад и ситост го олеснува прејадувањето, што доведува до гасови, надуеност и лошо варење.
Потребно е време хормоните за ситост од твојот стомак да стигнат до твојот мозок. Бавното јадење му дава шанса на твоето тело да сигнализира кога си доволно сит.
Емоционалното јадење исто така влијае на варењето. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат додека се вознемирени доживуваат повеќе лошо варење и надуеност.
Одвојувањето момент за релаксација пред оброците може да ги подобри дигестивните симптоми.
Резиме: Бавното јадење и избегнувањето на емоционално јадење помагаат да се спречи надуеност и лошо варење.
10. Отфрли ги лошите навики
Пушењето, прекумерното консумирање алкохол и доцното јадење, сето тоа му штети на варењето.
Пушење
Пушењето речиси двојно го зголемува ризикот од киселински рефлукс и е поврзано со чиреви на желудникот. Откажувањето ги подобрува дигестивните симптоми.
Алкохол
Алкохолот го зголемува производството на желудочна киселина, придонесувајќи за металоиди, рефлукс и чиреви. Прекумерното пиење е поврзано со крварење на гастроинтестиналниот тракт, воспалителни болести на цревата, синдром на пропустливи црева и штетни промени во цревните бактерии.
Доцно јадење
Јадењето непосредно пред спиење доведува до металоиди и лошо варење. Твоето тело има потреба од време за да ја свари храната, а лежењето овозможува содржината на желудникот да се врати нагоре.
Почекај 3-4 часа по јадење пред да си легнеш.
Резиме: Откажувањето од пушење, намалувањето на алкохолот и избегнувањето на доцни оброци, сето тоа го подобрува варењето.
Предложено читање: Како природно да ослабеш: 30 совети поддржани од наука
11. Поддржи ги твоите црева со клучни хранливи материи
Одредени хранливи материи конкретно го поддржуваат дигестивното здравје.
Пробиотици
Пробиотиците се корисни бактерии кои го подобруваат дигестивното здравје. Сеопфатна мета-анализа покажа дека пробиотиците имаат позитивни ефекти кај осум гастроинтестинални состојби, вклучувајќи IBS, инфективна дијареа и дијареа поврзана со антибиотици.3
Истражувањата покажуваат дека пробиотиците може да ги подобрат симптомите на надуеност, гасови, болка, запек и дијареа.
Извори на храна вклучуваат ферментирана храна како кисела зелка, кимчи, мисо и јогурт со живи култури. Додатоците обично содржат соеви Lactobacillus и Bifidobacterium.
Поврзано: Најдобро време за земање пробиотици
Глутамин
Оваа аминокиселина ја поддржува функцијата на цревната бариера и покажано е дека ја намалува интестиналната пропустливост (синдром на пропустливи црева).
Извори на храна вклучуваат мисиркино месо, соја, јајца и бадеми. Достапни се додатоци, но треба да се разговара со здравствен работник.
Цинк
Цинкот е критичен за здравјето на цревата – недостатокот може да доведе до разни гастроинтестинални нарушувања. Суплементацијата помага при дијареа, колитис и синдром на пропустливи црева.
Препорачаниот дневен внес е 8 mg за жени и 11 mg за мажи. Добри извори вклучуваат школки, говедско месо и сончогледови семки.
Резиме: Пробиотиците, глутаминот и цинкот го поддржуваат дигестивното здравје преку различни механизми.
Заклучок
Подобрувањето на варењето не бара драматични промени. Започни со основите:
- Јади цела храна и ограничи ја преработената храна
- Внесувај доволно влакна од различни извори
- Остани хидриран
- Управувај со стресот
- Движи го твоето тело редовно
Малите навики како темелно џвакање, свесно јадење и избегнување на доцни оброци се собираат. А за дополнителна поддршка, размисли за храна богата со пробиотици или додатоци.
Ако дигестивните проблеми продолжат и покрај промените во животниот стил, консултирај се со здравствен работник за да се исклучат основните состојби.
Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103-116. PubMed ↩︎
So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):965-983. PubMed ↩︎
Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
