Во твоето тело има околу 40 трилиони бактерии, од кои повеќето се наоѓаат во твоите црева.
Колективно, тие се познати како твој цревен микробиом, и се неверојатно важни за целокупното здравје. Сепак, одредени видови бактерии во твоите црева исто така можат да придонесат за многу болести.
Многу фактори, вклучувајќи ја и храната што ја јадеш, можат да влијаат на видот на бактериите што се наоѓаат во твојот дигестивен тракт.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreЕве 9 научно-базирани начини да ги подобриш цревните бактерии.
1. Јади разновидна храна
Во твоите црева има стотици видови бактерии, од кои секоја игра специфична улога во здравјето и бара различни хранливи материи за раст.
Општо земено, разновиден микробиом се смета за здрав. Тоа е затоа што колку повеќе видови бактерии имаш, толку повеќе здравствени придобивки можат да придонесат.
Исхраната која се состои од различни видови храна може да доведе до поразновиден микробиом.
За жал, традиционалната западна исхрана не е многу разновидна и е богата со масти и шеќер. Всушност, се проценува дека 75% од светската храна се произведува од само 12 растителни и 5 животински видови.
Сепак, исхраната во одредени рурални региони често е поразновидна и побогата со различни растителни извори.
Поради оваа причина, неколку студии покажаа дека разновидноста на цревниот микробиом е многу поголема кај луѓето од руралните региони на Африка и Јужна Америка отколку кај луѓето од урбаните области во Европа или Соединетите Држави.
Резиме: Јадењето разновидна исхрана богата со целосна храна може да доведе до разновиден микробиом, што е корисно за твоето здравје.
2. Јади многу зеленчук, мешунки, грав и овошје
Овошјето и зеленчукот се најдобри извори на хранливи материи за здрав микробиом.
Тие се богати со влакна, кои твоето тело не може да ги свари. Сепак, одредени бактерии во твоите црева можат да ги сварат влакната, што го стимулира нивниот раст.
Гравот и мешунките исто така содржат многу големи количини на влакна.
Некои намирници богати со влакна кои се добри за твоите цревни бактерии вклучуваат:
- Малини
- Артичоки
- Зелен грашок
- Брокула
- Наут
- Леќа
- Грав
- Цели зрна
- Банани
- Јаболка
Една студија покажа дека следењето диета богата со овошје и зеленчук го спречува растот на некои бактерии кои предизвикуваат болести.
Јаболката, артичоките, боровинките, бадемите и фстаците исто така покажаа дека го зголемуваат бројот на Bifidobacteria кај луѓето.
Bifidobacteria се сметаат за корисни бактерии, бидејќи можат да помогнат во спречување на воспаление на цревата и да го подобрат здравјето на цревата.
Резиме: Многу овошја и зеленчуци се богати со влакна. Влакната го поттикнуваат растот на корисни цревни бактерии, вклучувајќи специфични видови како што се Bifidobacteria.
3. Јади ферментирана храна
Ферментираната храна претрпела ферментација, процес во кој шеќерите што ги содржат се разградуваат од квасец или бактерии.
Некои примери на ферментирана храна се:
- Јогурт
- Кимчи
- Кисела зелка
- Кефир
- Комбуха
- Темпе
Многу од овие намирници се богати со лактобацили, вид на бактерии кои можат да бидат корисни за твоето здравје.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат многу јогурт изгледа дека имаат повеќе лактобацили во своите црева. Овие луѓе исто така имаат помалку Enterobacteriaceae, што е вид на бактерии поврзани со воспаление и голем број хронични состојби.
Слично на тоа, голем број студии покажаа дека консумацијата на јогурт може да ги подобри цревните бактерии и да ги намали симптомите на нетолеранција на лактоза.
Што повеќе, јогуртот исто така може да ја подобри функцијата и составот на микробиомот.
Сепак, многу јогурти, особено јогуртите со вкус, содржат високи количини на шеќер. Затоа, најдобро е да се одлучиш за обичен, незасладен јогурт или јогурт со вкус со минимално додаден шеќер кој е направен само од млеко и мешавини на бактерии, понекогаш наречени и „стартер култури“.
Дополнително, за да ги искористиш придобивките за здравјето на цревата, провери дали на етикетата пишува „содржи живи активни култури“.
Понатаму, ферментираното соино млеко може да го поттикне растот на корисни бактерии, како што се Bifidobacteria и лактобацили, додека ги намалува количините на некои други штетни соеви на бактерии. Кимчито исто така може да биде корисно за цревната флора.
Резиме: Ферментираната храна како обичниот јогурт може да биде корисна за микробиомот со подобрување на неговата функција и намалување на изобилството на бактерии кои предизвикуваат болести во цревата.
Предложено читање: Пробиотици и пребиотици: Која е разликата?
4. Јади пребиотска храна
Пребиотиците се намирници кои го поттикнуваат растот на корисни бактерии во цревата.
Тие се главно влакна или сложени јаглехидрати кои човечките клетки не можат да ги сварат. Наместо тоа, одредени видови бактерии во цревата ги разградуваат и ги користат за гориво.
Многу овошја, зеленчуци и цели зрна содржат пребиотици, но тие исто така можат да се најдат и самостојно.
Отпорниот скроб исто така може да биде пребиотик. Овој вид скроб не се апсорбира во тенкото црево и поминува во дебелото црево, каде што микробиотата го разградува.
Многу студии покажаа дека пребиотиците можат да го поттикнат растот на неколку видови корисни бактерии, вклучувајќи ги и Bifidobacteria.
Одредени пребиотици исто така покажаа дека ги намалуваат нивоата на инсулин, триглицериди и холестерол кај луѓе со дебелина, што може да биде корисно за спречување на состојби како срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Резиме: Пребиотиците го поттикнуваат растот на неколку видови корисни бактерии, вклучувајќи ги и Bifidobacteria. Некои студии сугерираат дека пребиотиците исто така можат да ги намалат факторите на ризик за одредени здравствени состојби со намалување на нивоата на инсулин, триглицериди и холестерол.
5. Ако можеш, дои најмалку 6 месеци
Микробиомот на бебето почнува правилно да се развива при раѓањето. Сепак, студиите сугерираат дека бебињата може да бидат изложени на некои бактерии дури и пред раѓањето.
Во текот на првите 2 години од животот, микробиомот на доенчето постојано се развива и е богат со корисни Bifidobacteria, кои можат да ги сварат шеќерите што се наоѓаат во мајчиното млеко.
Многу студии покажаа дека доенчињата кои се хранат со формула имаат изменет микробиом со помалку Bifidobacteria отколку доенчињата кои се дојат.
Што повеќе, доењето е исто така поврзано со пониски стапки на алергии, дебелина и други здравствени состојби кои може да се должат на разликите во цревната микробиота.
Резиме: Доењето му помага на доенчето да развие здрав микробиом, што може да помогне во заштитата од одредени здравствени состојби подоцна во животот.
Предложено читање: Кое е најдоброто време за земање пробиотици? Експертски совети
6. Јади цели зрна
Целите зрна содржат многу влакна и несварливи јаглехидрати, како што е бета-глукан. Овие јаглехидрати не се апсорбираат во тенкото црево, туку патуваат до дебелото црево за да го поттикнат растот на корисни бактерии во цревата.
Истражувањата сугерираат дека целите зрна можат да го поттикнат растот на Bifidobacteria, лактобацили и Bacteroidetes кај луѓето.
Во овие студии, целите зрна исто така го зголемија чувството на ситост и го намалија воспалението и одредени фактори на ризик за срцеви заболувања.
Сепак, имај на ум дека некои истражувања покажуваат дека зрната што содржат глутен – како што се пченица, јачмен и ‘рж – всушност може негативно да влијаат на здравјето на цревата со зголемување на цревната пропустливост и воспаление кај некои луѓе.
Иако ова главно се однесува на оние со целијачна болест или чувствителност на глутен, потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали јадењето зрна што содржат глутен може исто така да го промени цревниот микробиом кај здрави возрасни лица без овие состојби.
Резиме: Целите зрна содржат несварливи јаглехидрати кои можат да го поттикнат растот на корисни бактерии во цревниот микробиом. Овие промени во цревната флора може да подобрат одредени аспекти на метаболичкото здравје.
7. Јади растителна исхрана
Исхраната која содржи храна од животинско потекло го поттикнува растот на различни видови цревни бактерии отколку растителната исхрана.
Голем број студии покажаа дека вегетаријанската исхрана може да биде корисна за цревниот микробиом, што може да се должи на високата содржина на влакна.
На пример, една мала студија од 2013 година откри дека вегетаријанската исхрана довела до намалени нивоа на бактерии кои предизвикуваат болести кај луѓе со дебелина, како и намалување на телесната тежина, воспалението и нивото на холестерол.
Преглед од 2019 година забележа дека растителната храна е богата со специфични хранливи материи кои можат да ги зголемат нивоата на корисни бактерии и да ги намалат штетните соеви на бактерии за да го поддржат здравјето на цревата.
Сепак, не е јасно дали придобивките од вегетаријанската исхрана врз цревниот микробиом се должат на недостаток на внес на месо или дали други фактори исто така може да играат улога.
Резиме: Вегетаријанската и веганската исхрана може да го подобрат микробиомот. Сепак, не е јасно дали позитивните ефекти поврзани со овие диети може да се припишат на недостаток на внес на месо или дали други фактори може да бидат вклучени.
Предложено читање: Пробиотици: Едноставен водич за почетници за придобивките и употребата
8. Јади храна богата со полифеноли
Полифенолите се растителни соединенија кои имаат многу здравствени придобивки, вклучувајќи намалување на крвниот притисок, воспалението, нивото на холестерол и оксидативниот стрес.
Човечките клетки не можат секогаш да ги варат полифенолите. Бидејќи не се апсорбираат ефикасно, повеќето полифеноли стигнуваат до дебелото црево, каде што се варат од цревните бактерии.
Некои примери на храна богата со полифеноли се:
- Какао и темно чоколадо
- Црвено вино
- Лушпи од грозје
- Зелен чај
- Бадеми
- Кромид
- Боровинки
- Брокула
Полифенолите од какаото можат да ја зголемат количината на Bifidobacteria и лактобацили кај луѓето и да ја намалат количината на Clostridia.
Понатаму, овие промени во микробиомот се поврзани со пониски нивоа на триглицериди и Ц-реактивен протеин, што е маркер за воспаление.
Полифенолите во црвеното вино имаат слични ефекти и дури покажаа дека ги зголемуваат нивоата на корисни бактерии кај луѓе со метаболички синдром.
Резиме: Полифенолите не можат ефикасно да се варат од човечките клетки, но тие ефикасно се разградуваат од цревната микробиота. Тие можат да подобрат неколку здравствени исходи поврзани со срцеви заболувања и воспаление.
9. Зголеми го внесот на пробиотици
Пробиотиците се живи микроорганизми, обично бактерии, кои обезбедуваат специфична здравствена придобивка кога се консумираат.
Пробиотиците не ги колонизираат трајно цревата во повеќето случаи. Сепак, тие можат да бидат корисни за твоето здравје со промена на целокупниот состав на микробиомот и поддршка на твојот метаболизам.
Преглед на седум студии покажа дека пробиотиците имаат мало влијание врз составот на цревниот микробиом кај здрави луѓе. Сепак, постојат некои докази дека пробиотиците можат да го подобрат цревниот микробиом кај оние со одредени болести.
Еден преглед на 63 студии најде мешани докази за ефективноста на пробиотиците во менувањето на микробиомот. Но, истражувачите забележаа дека најсилните ефекти на пробиотиците се чини дека се во враќањето на микробиомот во здрава состојба откако бил компромитиран.
Сепак, некои студии покажаа дека пробиотиците можат да го подобрат функционирањето на одредени цревни бактерии, како и специфичните видови хемикалии што ги произведуваат.
Можеш да го зголемиш внесот на пробиотици со консумирање повеќе храна богата со пробиотици, вклучувајќи ферментирана храна како кимчи, кефир, кисела зелка и јогурт.
Алтернативно, можеш да размислиш за користење пробиотски додаток. Сепак, не заборавај да разговараш со твојот лекар пред да започнеш со суплементација, особено ако земаш други лекови или имаш некои основни здравствени состојби.
Резиме: Пробиотиците не го менуваат значително составот на микробиомот кај здрави луѓе. Сепак, тие можат да ја подобрат функцијата на микробиомот и да помогнат во враќањето на микробиомот во добро здравје кај оние со одредени здравствени состојби.
Резиме
Твоите цревни бактерии се исклучително важни за многу аспекти на здравјето.
Многу студии сега покажаа дека нарушениот микробиом може да доведе до бројни хронични болести.
Најдобар начин да се одржи здрав микробиом е да се јаде разновидна свежа, целосна храна, главно од растителни извори како овошје, зеленчук, мешунки, грав и цели зрна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
