Инсулинот е суштински хормон кој го контролира нивото на шеќер во крвта.
Се произведува во панкреасот и помага да се пренесе шеќерот од крвта во твоите клетки за складирање. Кога клетките се отпорни на инсулин, тие не можат ефикасно да го користат инсулинот, оставајќи го нивото на шеќер во крвта високо.
Кога твојот панкреас ќе почувствува високо ниво на шеќер во крвта, тој произведува повеќе инсулин за да ја надмине отпорноста и да го намали нивото на шеќер во крвта.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreСо текот на времето, ова може да ги исцрпи клетките што произведуваат инсулин во панкреасот, што е вообичаено кај дијабетесот тип 2. Исто така, долготрајното високо ниво на шеќер во крвта може да ги оштети нервите и органите.
Најмногу си изложен на ризик од инсулинска резистенција ако имаш преддијабетес или семејна историја на дијабетес тип 2, како и ако имаш прекумерна тежина или дебелина.
Чувствителноста на инсулин се однесува на тоа колку твоите клетки реагираат на инсулин. Подобрувањето на истата може да ти помогне да ја намалиш инсулинската резистенција и ризикот од многу болести, вклучувајќи го и дијабетесот.
Еве 14 природни, научно поткрепени начини да ја зголемиш чувствителноста на инсулин.
1. Спиј повеќе
Добриот ноќен сон е важен за твоето здравје.
Спротивно на тоа, недостатокот на сон може да биде штетен и да го зголеми ризикот од инфекции, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Неколку студии исто така го поврзале лошиот сон со намалена чувствителност на инсулин.
На пример, една студија во која учествувале девет здрави доброволци покажала дека само 4 часа сон во една ноќ ја намалиле чувствителноста на инсулин и способноста за регулирање на шеќерот во крвта, во споредба со 8 и пол часа сон.
За среќа, надоместувањето на изгубениот сон може да ги поништи ефектите од лошиот сон врз инсулинската резистенција.
Резиме: Недостатокот на сон може да му наштети на твоето здравје и може да ја зголеми инсулинската резистенција. Надоместувањето на изгубениот сон може да помогне да се поништат неговите ефекти.
2. Вежбај повеќе
Редовното вежбање е еден од најдобрите начини за зголемување на чувствителноста на инсулин.
Помага да се пренесе шеќерот во мускулите за складирање и промовира моментално зголемување на чувствителноста на инсулин, кое трае 2–48 часа, во зависност од вежбањето.
На пример, една студија покажала дека 60 минути возење велосипед на машина со умерено темпо ја зголемило чувствителноста на инсулин за 48 часа кај здрави доброволци.
Тренингот со отпор исто така помага да се зголеми чувствителноста на инсулин.
Многу студии откриле дека тој ја зголемил чувствителноста на инсулин кај мажи и жени со или без дијабетес.
На пример, студија на мажи со прекумерна тежина и без дијабетес покажала дека кога учесниците изведувале тренинг со отпор во текот на 3 месеци, нивната чувствителност на инсулин се зголемила, независно од други фактори како што е губењето на тежината.
Иако и аеробниот тренинг и тренингот со отпор ја зголемуваат чувствителноста на инсулин, комбинирањето на двете во твојата рутина се чини дека е најефикасно.
Резиме: Аеробниот тренинг и тренингот со отпор можат да помогнат да се зголеми чувствителноста на инсулин, но комбинирањето на двете во твоите вежби се чини дека е најефикасно.
3. Намали го стресот
Стресот влијае на способноста на твоето тело да го регулира шеќерот во крвта.
Тој го поттикнува телото да влезе во режим на „борба или бегство“, што го стимулира производството на стрес хормони како кортизол и глукагон.
Овие хормони го разградуваат гликогенот, форма на складиран шеќер, во гликоза, која влегува во твојот крвоток за твоето тело да ја користи како брз извор на енергија.
За жал, постојаниот стрес ги одржува нивоата на стрес хормони високи, стимулирајќи го разградувањето на хранливите материи и зголемувајќи го шеќерот во крвта.
Стрес хормоните исто така го прават телото поотпорно на инсулин. Ова спречува складирање на хранливи материи и ги прави подостапни во крвотокот за да се користат за енергија.
Многу студии откриле дека високите нивоа на стрес хормони ја намалуваат чувствителноста на инсулин.
Овој процес можеби бил корисен за нашите предци, на кои им била потребна дополнителна енергија за да извршуваат активности за одржување на животот. Меѓутоа, за луѓето денес кои се под хроничен стрес, намалената чувствителност на инсулин може да биде штетна.
Активностите како медитација, вежбање и спиење се одлични начини за намалување на стресот што помага да се зголеми чувствителноста на инсулин.
Резиме: Постојаниот стрес е поврзан со поголем ризик од инсулинска резистенција. Медитацијата, вежбањето и спиењето се одлични начини да помогнеш во намалувањето на стресот.
Предложено читање: Како да изгубите висцерална маст: 11 докажани стратегии за подобро здравје
4. Изгуби неколку килограми
Вишокот тежина, особено во пределот на стомакот, ја намалува чувствителноста на инсулин и го зголемува ризикот од дијабетес тип 2.
Маснотиите на стомакот можат да го направат тоа на многу начини, како што е создавање хормони кои промовираат инсулинска резистенција во мускулите и црниот дроб.
Многу студии ја поддржуваат врската помеѓу поголемите количини на маснотии на стомакот и пониската чувствителност на инсулин.
За среќа, губењето тежина е ефикасен начин за губење на маснотиите на стомакот и зголемување на чувствителноста на инсулин. Исто така може да помогне да се намали ризикот од дијабетес тип 2 ако имаш преддијабетес.
На пример, студија на Универзитетот Џонс Хопкинс покажала дека луѓето со преддијабетес кои изгубиле 5–7% од нивната вкупна тежина во текот на 6 месеци го намалиле ризикот од дијабетес тип 2 за 54% во следните 3 години.
За среќа, постојат многу начини за губење тежина преку диета, вежбање и промени во животниот стил.
Резиме: Вишокот тежина, особено во пределот на стомакот, ја намалува чувствителноста на инсулин. Губењето тежина може да помогне да се зголеми чувствителноста на инсулин и е поврзано со помал ризик од дијабетес.
Предложено читање: Како да ги намалиш нивоата на инсулин: 14 докажани совети
5. Јади повеќе растворливи влакна
Влакната можат да се поделат на две широки категории – растворливи и нерастворливи.
Нерастворливите влакна главно делуваат како средство за зголемување на волуменот за да помогнат во движењето на столицата низ цревата.
Во меѓувреме, растворливите влакна се одговорни за многу од поврзаните придобивки од влакната, како што се намалување на холестеролот и намалување на апетитот.
Неколку студии откриле врска помеѓу високиот внес на растворливи влакна и зголемената чувствителност на инсулин.
На пример, студија во која учествувале 264 жени покажала дека оние кои јаделе повеќе растворливи влакна имале значително пониски нивоа на инсулинска резистенција.
Растворливите влакна исто така помагаат да се хранат пријателските бактерии во твоите црева, кои се поврзани со зголемена чувствителност на инсулин.
Храната богата со растворливи влакна вклучува мешунки, овесна каша, ленено семе, зеленчук како бриселско зелје и овошје како портокали.
Резиме: Јадењето растворливи влакна има многу здравствени придобивки и е поврзано со зголемена чувствителност на инсулин. Исто така помага да се хранат пријателските бактерии во твоите црева.
6. Додај повеќе шарено овошје и зеленчук во твојата исхрана
Овошјето и зеленчукот не само што се хранливи, туку обезбедуваат и моќни ефекти за подобрување на здравјето.
Особено, шареното овошје и зеленчук се богати со растителни соединенија кои имаат антиоксидантни својства.
Антиоксидансите се врзуваат и ги неутрализираат молекулите наречени слободни радикали, кои можат да предизвикаат штетно воспаление низ телото.
Многу студии откриле дека исхраната богата со растителни соединенија е поврзана со поголема чувствителност на инсулин.
Кога вклучуваш овошје во твојата исхрана, држи се до нормалните големини на порции и ограничи го внесот на едно парче по оброк и не повеќе од 2 порции дневно.
Резиме: Шареното овошје и зеленчук се богати со растителни соединенија кои помагаат да се зголеми чувствителноста на инсулин. Но, внимавај да не јадеш премногу овошје во еден оброк, бидејќи некои видови се богати со шеќер.
Предложено читање: 15 лесни начини за природно намалување на шеќерот во крвта
7. Намали ги јаглехидратите
Јаглехидратите се главниот стимул што предизвикува зголемување на нивото на инсулин во крвта.
Кога телото ги претвора јаглехидратите во шеќер и ги ослободува во крвта, панкреасот ослободува инсулин за да го пренесе шеќерот од крвта во клетките.
Намалувањето на внесот на јаглехидрати може да помогне да се зголеми чувствителноста на инсулин. Тоа е затоа што диетите со висока содржина на јаглехидрати имаат тенденција да доведат до скокови на шеќерот во крвта, што врши поголем притисок врз панкреасот да го отстрани шеќерот од крвта.
Рамномерното распределување на внесот на јаглехидрати во текот на денот е уште еден начин за зголемување на чувствителноста на инсулин.
Јадењето помали порции јаглехидрати редовно во текот на денот му обезбедува на телото помалку шеќер при секој оброк, што ја олеснува работата на инсулинот. Ова е исто така поддржано од истражувања кои покажуваат дека редовното јадење е корисно за чувствителноста на инсулин.
Важен е и видот на јаглехидратите што ги избираш.
Јаглехидратите со низок гликемиски индекс (ГИ) се најдобри, бидејќи го забавуваат ослободувањето на шеќер во крвта, давајќи му на инсулинот повеќе време да работи ефикасно.
Извори на јаглехидрати со низок ГИ вклучуваат сладок компир, кафеав ориз, киноа и некои видови овесна каша.
Резиме: Јадењето помалку јаглехидрати, распределувањето на внесот на јаглехидрати во текот на денот и изборот на јаглехидрати со низок ГИ се паметни начини за зголемување на чувствителноста на инсулин.
8. Намали го внесот на додадени шеќери
Постои голема разлика помеѓу додадените шеќери и природните шеќери.
Природните шеќери се наоѓаат во извори како растенија и зеленчук, кои обезбедуваат многу други хранливи материи.
Спротивно на тоа, додадените шеќери се наоѓаат во повеќе високо преработена храна. Двата главни типа на шеќер додадени за време на процесот на производство се високофруктозен пченкарен сируп и трпезен шеќер, познат и како сахароза.
И двете содржат приближно 50% фруктоза.
Многу студии откриле дека поголемиот внес на фруктоза може да ја зголеми инсулинската резистенција кај луѓето со дијабетес.
Ефектите на фруктозата врз инсулинската резистенција исто така се чини дека влијаат на луѓето кои немаат дијабетес, како што е објавено во анализа на 29 студии, вклучувајќи вкупно 1.005 луѓе кои имале умерена тежина и прекумерна тежина или дебелина.
Наодите покажале дека консумирањето многу фруктоза за помалку од 60 дена ја зголемило инсулинската резистенција на црниот дроб, независно од вкупниот внес на калории.
Храната која содржи многу додаден шеќер е исто така богата со фруктоза. Ова вклучува бонбони, пијалоци засладени со шеќер, колачи, бисквити и пецива.
Резиме: Високиот внес на фруктоза е поврзан со поголем ризик од инсулинска резистенција. Храната која содржи големи количини додаден шеќер е исто така богата со фруктоза.
9. Додај билки и зачини во твоето готвење
Билките и зачините се користеле поради нивните лековити својства многу пред да бидат воведени во готвењето.
Меѓутоа, дури во последните неколку децении научниците почнаа да ги испитуваат нивните својства за подобрување на здравјето.
Билките и зачините, вклучувајќи тилчец, куркума, ѓумбир и лук, покажаа ветувачки резултати во зголемувањето на чувствителноста на инсулин.
- Семки од тилчец. Тие се богати со растворливи влакна, што помага да се направи инсулинот поефикасен. Јадењето цели, како екстракт, или дури и печени во леб може да помогне да се зголеми контролата на шеќерот во крвта и чувствителноста на инсулин.
- Куркума. Овој зачин содржи активна компонента наречена куркумин, која има силни антиоксидантни и антиинфламаторни својства. Се чини дека ја зголемува чувствителноста на инсулин со намалување на слободните масни киселини и шеќерот во крвта.
- Ѓумбир. Овој популарен зачин е поврзан со зголемена чувствителност на инсулин. Студиите откриле дека неговата активна компонента гингерол ги прави рецепторите за шеќер на мускулните клетки подостапни, зголемувајќи го внесот на шеќер.
- Лук. Во студии на животни, лукот се покажа дека ја подобрува секрецијата на инсулин и има антиоксидантни својства кои ја зголемуваат чувствителноста на инсулин.
Овие наоди за билки и зачини се ветувачки. Меѓутоа, повеќето истражувања во оваа област се неодамнешни и беа спроведени на животни. Потребни се студии на луѓе за да се испита дали билките и зачините навистина ја зголемуваат чувствителноста на инсулин.
Резиме: Лукот, тилчецот, куркумата и ѓумбирот може да помогнат да се зголеми чувствителноста на инсулин. Истражувањата зад нив се неодамнешни и првенствено спроведени на животни, така што се потребни повеќе студии пред да се донесат силни заклучоци.
Предложено читање: 10 природни супресори на апетит кои навистина делуваат
10. Додај прстофат цимет
Циметот е вкусен зачин кој е полн со растителни соединенија.
Исто така е познат по својата способност да го намали шеќерот во крвта и да ја зголеми чувствителноста на инсулин.
На пример, една мета-анализа открила дека консумирањето 1/2–3 лажички (1–6 грама) цимет дневно значително ги намалило и краткорочните и долгорочните нивоа на шеќер во крвта.
Студиите сугерираат дека циметот ја зголемува чувствителноста на инсулин со тоа што им помага на рецепторите за гликоза на мускулните клетки да станат подостапни и поефикасни во транспортот на шеќер во клетките.
Интересно, некои студии откриле дека циметот содржи соединенија кои можат да го имитираат инсулинот и да дејствуваат директно на клетките.
Резиме: Циметот може да помогне да се зголеми чувствителноста на инсулин со зголемување на транспортот на гликоза во клетките и може дури и да го имитира инсулинот за да го зголеми внесот на шеќер од крвотокот.
11. Пиј повеќе зелен чај
Зелениот чај е одличен пијалок за твоето здравје.
Исто така е одличен избор за луѓе со дијабетес тип 2 или оние кои се изложени на ризик од него. Неколку студии откриле дека пиењето зелен чај може да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да го намали шеќерот во крвта.
На пример, анализа на 17 студии ги испитуваше ефектите на зелениот чај врз шеќерот во крвта и чувствителноста на инсулин.
Откри дека пиењето зелен чај значително го намалило шеќерот во крвта на гладно и ја зголемило чувствителноста на инсулин.
Овие корисни ефекти на зелениот чај може да се должат на неговиот моќен антиоксидант епигалокатехин галат (EGCG), за кој многу студии откриле дека ја зголемува чувствителноста на инсулин.
Резиме: Пиењето повеќе зелен чај може да помогне да се зголеми твојата чувствителност на инсулин и целокупното здравје. Зголемувањето на чувствителноста на инсулин поврзано со зелениот чај може да се должи на антиоксидантот епигалокатехин галат.
12. Пробај јаболков оцет
Оцетот е разновидна течност. Можеш да чистиш со него или да го користиш како состојка во храната, покрај многу други намени.
Исто така е клучна состојка во јаболковиот оцет, исклучително популарен пијалок во заедницата за природно здравје.
Оцетот може да помогне да се зголеми чувствителноста на инсулин со намалување на шеќерот во крвта и подобрување на ефикасноста на инсулинот.
Исто така се чини дека го одложува ослободувањето на храна од желудникот во цревата, давајќи му на телото повеќе време да го апсорбира шеќерот во крвотокот.
Една студија открила дека консумирањето јаболков оцет ја зголемило чувствителноста на инсулин за 34% за време на оброк со висока содржина на јаглехидрати кај луѓе кои биле отпорни на инсулин и за 19% кај луѓе со дијабетес тип 2.
Резиме: Оцетот може да помогне да се зголеми чувствителноста на инсулин со подобрување на ефикасноста на инсулинот и одложување на ослободувањето на храна од желудникот за да му даде на инсулинот повеќе време да дејствува.
Предложено читање: 10 додатоци за ефикасно намалување на шеќерот во крвта
13. Избегнувај транс масти
Ако има нешто што вреди целосно да се отстрани од твојата исхрана, тоа се вештачките транс масти.
За разлика од другите масти, тие не обезбедуваат никакви здравствени придобивки и го зголемуваат ризикот од многу болести.
Доказите за ефектите од високиот внес на транс масти врз инсулинската резистенција се чини дека се мешани. Некои студии на луѓе откриле дека е штетно, додека други не.
Меѓутоа, студиите на животни обезбедија силни докази кои го поврзуваат високиот внес на транс масти со лошо управување со шеќерот во крвта и инсулинска резистенција.
Бидејќи наодите се мешани за студиите на луѓе, научниците не можат јасно да кажат дека јадењето вештачки транс масти ја зголемува инсулинската резистенција. Меѓутоа, тие се фактор на ризик за многу други болести, вклучувајќи го и дијабетесот, така што вреди да се избегнуваат.
Храната која типично содржи вештачки транс масти вклучува пити, крофни и пржена брза храна. Вештачките транс масти типично се наоѓаат во повеќе преработена храна.
За среќа, во 2015 година Управата за храна и лекови (FDA) ги прогласи транс мастите за небезбедни за јадење. Таа им даде на производителите на храна три години или постепено да ги отстранат транс мастите од нивните прехранбени производи или да аплицираат за посебно одобрение.
Резиме: Врската помеѓу вештачките транс масти и инсулинската резистенција е посилна во студиите на животни отколку во студиите на луѓе. Сепак, најдобро е да ги избегнуваш бидејќи го зголемуваат ризикот од многу други болести.
Предложено читање: Антиинфламаторна диета: Како природно да го намалиш воспалението
14. Пробај додаток
Идејата за земање природни додатоци за зголемување на чувствителноста на инсулин е прилично нова.
Многу различни додатоци може да ја зголемат чувствителноста на инсулин, но хром, берберин, магнезиум и ресвератрол се поткрепени со најконзистентни докази.
- Хром: Хромот е минерал вклучен во метаболизмот на јаглехидратите и мастите. Студиите откриле дека земањето додатоци на хром пиколинат во дози од 200–1.000 mcg може да ја подобри способноста на инсулинските рецептори да го намалат шеќерот во крвта.
- Магнезиум: Магнезиумот е минерал кој работи со инсулинските рецептори за складирање на шеќерот во крвта. Студиите откриле дека ниското ниво на магнезиум во крвта е поврзано со инсулинска резистенција. Земањето магнезиум може да помогне да се зголеми чувствителноста на инсулин.
- Берберин: Берберинот е растителна молекула извлечена од различни билки, вклучувајќи го и растението Berberis. Неговите ефекти врз инсулинот не се точно познати, но некои студии откриле дека ја зголемува чувствителноста на инсулин и го намалува шеќерот во крвта.
- Ресвератрол: Ресвератролот е полифенол кој се наоѓа во лушпата на црвеното грозје и други бобинки. Може да ја зголеми чувствителноста на инсулин, особено кај оние со дијабетес тип 2, но неговата функција е слабо разбрана.
Како и со сите додатоци, постои ризик тие да комуницираат со твоите моментални лекови. Секогаш е најдобро да разговараш со твојот лекар пред да почнеш да ги земаш.
Резиме: Додатоците на хром, берберин и магнезиум се поврзани со зголемена чувствителност на инсулин. Ресвератролот се чини дека ја зголемува чувствителноста на инсулин, особено кај луѓето со дијабетес тип 2.
Резиме
Инсулинот е важен хормон кој има многу улоги во телото.
Кога твојата чувствителност на инсулин е ниска, тоа врши притисок врз твојот панкреас да го зголеми производството на инсулин за да го исчисти шеќерот од твојата крв.
Ниската чувствителност на инсулин исто така може да резултира со хронично високи нивоа на шеќер во крвта, за кои се смета дека го зголемуваат ризикот од многу болести, вклучувајќи дијабетес и срцеви заболувања.
За среќа, постојат многу работи што можеш да ги направиш за природно да ја зголемиш чувствителноста на инсулин.
Размисли да пробаш некои од предлозите во оваа статија за да помогнеш во зголемувањето на чувствителноста на инсулин и намалувањето на ризикот од болести, но задолжително разговарај со здравствен работник пред да додадеш додатоци во твојот режим на лекување.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
