Секој од нас понекогаш има моменти на заборавеност, особено кога животот е премногу динамичен.
Иако ова може да биде сосема нормална појава, слабата меморија може да биде фрустрирачка.
Генетиката игра улога во губењето на меморијата, особено кај сериозни невролошки состојби како Алцхајмерова болест. Сепак, истражувањата покажале дека исхраната и начинот на живот исто така имаат големо влијание врз меморијата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreЕве 14 научно докажани начини за природно подобрување на твојата меморија.
1. Јади помалку додаден шеќер
Премногу додаден шеќер е поврзан со многу здравствени проблеми и хронични болести, вклучувајќи го и когнитивниот пад.
Истражувањата покажале дека исхраната богата со шеќер може да доведе до слаба меморија и намален волумен на мозокот, особено во делот од мозокот што ја складира краткорочната меморија.
На пример, една студија на повеќе од 4.000 луѓе покажала дека оние со поголем внес на засладени пијалоци како газирани сокови имале помал вкупен волумен на мозокот и послаба меморија во просек во споредба со луѓето кои консумирале помалку шеќер.
Намалувањето на шеќерот не само што помага за твојата меморија, туку и го подобрува твоето целокупно здравје.
Резиме: Истражувањата покажале дека луѓето кои редовно консумираат многу додаден шеќер може да имаат послаба меморија и помал волумен на мозокот од оние кои го ограничуваат шеќерот.
2. Пробај додаток со рибино масло
Рибиното масло е богато со омега-3 масни киселини еикозапентаеноична киселина (EPA) и докозахексаеноична киселина (DHA).
Овие масти се важни за целокупното здравје и е докажано дека го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, го намалуваат воспалението, го ублажуваат стресот и анксиозноста и го забавуваат менталниот пад.
Многу студии покажале дека консумирањето риба и додатоци со рибино масло може да ја подобри меморијата, особено кај постарите луѓе.
Преглед од 2015 година на 28 студии покажа дека кога возрасни со благи симптоми на губење на меморијата земале додатоци богати со DHA и EPA, како рибино масло, тие доживеале подобрена епизодна меморија.
И DHA и EPA се витални за здравјето и функционирањето на мозокот, а исто така помагаат да се намали воспалението во телото, кое е поврзано со когнитивниот пад.
Резиме: Рибата и додатоците со рибино масло се богати со омега-3 масни киселини EPA и DHA. Нивното консумирање може да помогне да се подобри краткорочната, работната и епизодната меморија, особено кај постарите луѓе.
3. Одвој време за медитација
Практикувањето медитација може позитивно да влијае на твоето здравје на многу начини.
Таа е релаксирачка и смирувачка и е докажано дека го намалува стресот и болката, го намалува крвниот притисок, па дури и ја подобрува меморијата.
Докажано е дека медитацијата ја зголемува сивата материја во мозокот. Сивата материја содржи тела на невронски клетки.
Како што старееш, сивата материја се намалува, што негативно влијае на меморијата и когницијата.
Докажано е дека медитацијата и техниките за релаксација ја подобруваат краткорочната меморија кај луѓе од сите возрасти, од луѓе во 20-тите години до постари возрасни лица.
На пример, една студија покажа дека тајванските студенти кои се занимавале со медитативни практики како свесност имале значително подобра просторна работна меморија од студентите кои не практикувале медитација.
Просторната работна меморија е способност да се задржи и обработи информација во твојот ум за положбата на објектите во просторот.
Резиме: Медитацијата не е добра само за твоето тело – таа е добра и за твојот мозок. Истражувањата сугерираат дека медитацијата може да ја зголеми сивата материја во мозокот и да ја подобри просторната работна меморија.
4. Одржувај умерена тежина
Одржувањето умерена телесна тежина е од суштинско значење за благосостојба и е еден од најдобрите начини да го одржиш твоето тело и ум во врвна состојба.
Неколку студии ја утврдиле дебелината како фактор на ризик за когнитивен пад.
Дебелината може да предизвика промени во гените поврзани со меморијата во мозокот, негативно влијаејќи на меморијата.
Дебелината исто така може да доведе до отпорност на инсулин и воспаление, и двете може негативно да влијаат на мозокот.
Студија на 50 луѓе на возраст меѓу 18 и 35 години покажа дека повисокиот индекс на телесна маса е поврзан со значително полоши резултати на тестовите за меморија.
Дебелината е исто така поврзана со поголем ризик од развој на Алцхајмерова болест, прогресивна болест која ја уништува меморијата и когнитивната функција.
Резиме: Дебелината е фактор на ризик за когнитивен пад. Одржувањето на индексот на телесна маса во нормални граници може да ти помогне да избегнеш низа проблеми поврзани со дебелината, вклучувајќи и послаба меморија.
Предложено читање: 11 најдобри намирници за зајакнување на мозокот и меморијата
5. Доволно спиј
Недостатокот на соодветен сон е поврзан со слаба меморија веќе подолго време.
Спиењето игра важна улога во консолидацијата на меморијата, процес во кој краткорочните спомени се зајакнуваат и се трансформираат во долготрајни спомени.
Истражувањата покажуваат дека ако си лишен од сон, може негативно да влијаеш на твојата меморија.
На пример, една студија ги испитуваше ефектите од спиењето кај 40 деца на возраст меѓу 10 и 14 години.
Една група деца беше обучена за тестови за меморија навечер, а потоа тестирана следното утро по ноќен сон. Другата група беше обучена и тестирана истиот ден, без сон помеѓу обуката и тестирањето.
Групата што спиеше помеѓу обуката и тестирањето постигна 20% подобри резултати на тестовите за меморија.
Друга студија покажа дека медицинските сестри кои работеле ноќна смена правеле повеќе математички грешки и дека 68% од нив постигнале пониски резултати на тестовите за меморија во споредба со медицинските сестри кои работеле дневна смена.
Здравствените експерти препорачуваат возрасните да спијат помеѓу 7 и 9 часа секоја ноќ за оптимално здравје.
Резиме: Студиите постојано го поврзуваат доволниот сон со подобри перформанси на меморијата. Спиењето помага да се консолидираат спомените. Исто така, веројатно ќе постигнеш подобри резултати на тестовите за меморија ако си добро одморен отколку ако си лишен од сон.
Предложено читање: 12 научно-базирани здравствени придобивки од медитацијата
6. Практикувај свесност
Свесноста е ментална состојба во која се фокусираш на твојата моментална ситуација, одржувајќи ја свесноста за твојата околина и чувства.
Свесноста се користи во медитацијата, но двете не се исти. Медитацијата е поформална практика, додека свесноста е ментална навика што можеш да ја користиш во која било ситуација.
Студиите покажале дека свесноста е ефикасна во намалувањето на стресот и подобрувањето на концентрацијата и меморијата.
Една студија на 293 студенти по психологија покажа дека оние кои поминале обука за свесност имале подобрени перформанси на меморијата за препознавање при сеќавање на предмети во споредба со студентите кои не добиле обука за свесност.
Свесноста е исто така поврзана со помал ризик од когнитивен пад поврзан со возраста и целокупно подобрување на психолошката благосостојба.
Вклучи техники на свесност во твојата дневна рутина со тоа што ќе посветуваш повеќе внимание на твојата моментална ситуација, ќе се концентрираш на твоето дишење и нежно ќе го пренасочуваш твоето внимание кога твојот ум ќе залута.
Резиме: Практикувањето техники на свесност е поврзано со зголемени перформанси на меморијата. Свесноста е исто така поврзана со намален когнитивен пад поврзан со возраста.
7. Пиј алкохол само умерено
Конзумирањето премногу алкохолни пијалоци може да биде штетно за твоето здравје на многу начини и може негативно да влијае на твојата меморија.
Прекумерното пиење е шема на пиење што го зголемува нивото на алкохол во крвта до 0,08 грама на милилитар или повеќе. Студиите покажале дека тоа го менува мозокот и резултира со дефицити на меморијата.
Студија на 155 студенти од прва година на колеџ покажа дека студентите кои консумирале шест или повеќе пијалоци во краток период, неделно или месечно, имале потешкотии во тестовите за непосредно и одложено сеќавање во споредба со студентите кои никогаш не пиеле прекумерно.
Алкохолот покажува невротоксични ефекти врз мозокот. Повторените епизоди на прекумерно пиење може да го оштетат хипокампусот, дел од мозокот кој игра витална улога во меморијата.
Иако пиењето едно или две пијалаци одвреме-навреме е веројатно во ред, избегнувањето прекумерен внес на алкохол е паметен начин да ја заштитиш твојата меморија.
Резиме: Алкохолот има невротоксични ефекти врз мозокот, вклучувајќи го и намалувањето на перформансите на меморијата. Повременото умерено пиење обично не е проблем, но прекумерното пиење може да го оштети твојот хипокампус, клучен дел од твојот мозок поврзан со меморијата.
Предложено читање: Лавовска грива: Здравствени придобивки и несакани ефекти
8. Тренирај го твојот мозок
Вежбањето на твоите когнитивни вештини со играње игри за мозокот е забавен и ефикасен начин да ја зајакнеш твојата меморија.
Крстозбори, игри за сеќавање на зборови, Тетрис, па дури и мобилни апликации посветени на тренирање на меморијата се одлични начини за зајакнување на меморијата.
Студија која вклучуваше 42 возрасни лица со благо когнитивно оштетување покажа дека играњето игри на апликација за тренирање на мозокот 8 часа во текот на 4 недели ги подобри перформансите на тестовите за меморија.
Друга студија на 4.715 луѓе покажа дека кога тие правеле 15 минути онлајн програма за тренирање на мозокот најмалку 5 дена во неделата, нивната краткорочна меморија, работна меморија, концентрација и решавање проблеми значително се подобриле во споредба со контролната група.
Плус, докажано е дека игрите за тренирање на мозокот помагаат да се намали ризикот од деменција кај постарите возрасни лица.
Резиме: Игрите што го предизвикуваат твојот мозок може да ти помогнат да ја зајакнеш меморијата и може дури и да го намалат ризикот од деменција.
9. Ограничи ги рафинираните јаглехидрати
Конзумирањето големи количини рафинирани јаглехидрати како колачи, житарки, колачиња, бел ориз и бел леб може да биде штетно за твојата меморија.
Овие намирници имаат висок гликемиски индекс, што значи дека телото брзо ги вари овие јаглехидрати, што доведува до скок на нивото на шеќер во крвта.
Студиите покажале дека западната исхрана, која е богата со рафинирани јаглехидрати, е поврзана со деменција, когнитивен пад и намалена когнитивна функција.
Една студија која вклучуваше 317 здрави корејски деца покажа дека оние кои консумирале повеќе преработени јаглехидрати како бел ориз, тестенини и брза храна имале намален когнитивен капацитет, вклучувајќи послаба краткорочна и работна меморија.
Друга студија покажа дека возрасните кои секојдневно консумирале готови житарки за појадок имале послаба когнитивна функција од оние кои консумирале житарки поретко.
Резиме: Како и додадениот шеќер, рафинираните јаглехидрати доведуваат до скок на нивото на шеќер во крвта, што со текот на времето може да го оштети твојот мозок. Исхраната богата со рафинирани јаглехидрати е поврзана со деменција, когнитивен пад и намалена функција на мозокот.
10. Провери ги нивоата на витамин Д
Витаминот Д е важна хранлива материја која игра многу витални улоги во телото.
Ниските нивоа на витамин Д се поврзани со низа здравствени проблеми, вклучувајќи намалување на когнитивната функција.
Студија која следеше 318 постари возрасни лица 5 години покажа дека оние кои имале нивоа на витамин Д во крвта помали од 20 нанограми (нг) на милилитар (мл) ја губеле меморијата и другите когнитивни способности побрзо од оние со нормални нивоа на витамин Д.
Ниските нивоа на витамин Д се исто така поврзани со поголем ризик од развој на деменција.
Недостатокот на витамин Д е многу чест, особено во постудените клими и кај оние со потемна кожа. Разговарај со твојот лекар за да направиш крвен тест за да дознаеш дали ти е потребен додаток на витамин Д.
Резиме: Недостатокот на витамин Д е многу чест, особено во постудените клими, и е поврзан со когнитивен пад поврзан со возраста и деменција. Ако мислиш дека можеби имаш ниски нивоа на витамин Д, побарај од твојот лекар да направи крвен тест.
11. Вежбај
Вежбањето е важно за целокупното физичко и ментално здравје.
Истражувањата утврдиле дека е корисно за мозокот и може да помогне да се подобри меморијата кај луѓе од сите возрасти, од деца до постари возрасни лица.
На пример, студија на 144 луѓе на возраст од 19 до 93 години покажа дека една сесија од 15 минути умерено вежбање на стационарен велосипед доведе до подобрени когнитивни перформанси, вклучувајќи ја и меморијата, кај сите возрасти.
Многу студии покажале дека вежбањето може да го зголеми лачењето на невропротективни протеини и да го подобри растот и развојот на невроните, што доведува до подобрено здравје на мозокот.
Редовното вежбање во средна возраст е исто така поврзано со намален ризик од развој на деменција подоцна во животот.
Резиме: Вежбањето носи неверојатни придобивки за целото твое тело, вклучувајќи го и твојот мозок. Дури и умереното вежбање за кратки периоди е докажано дека ги подобрува когнитивните перформанси, вклучувајќи ја и меморијата, кај сите возрасни групи.
Предложено читање: 9 причини за ненамерно зголемување на тежината и како да ги решиш
12. Избери антиинфламаторни намирници
Конзумирањето исхрана богата со антиинфламаторни намирници може да помогне да се подобри твојата меморија.
Антиоксидансите помагаат да се намали воспалението во телото со намалување на оксидативниот стрес предизвикан од слободните радикали. Можеш да консумираш антиоксиданси во намирници како овошје, зеленчук и чаеви.
Неодамнешен преглед на девет студии со повеќе од 31.000 луѓе покажа дека оние кои јаделе повеќе овошје и зеленчук имале помал ризик од когнитивен пад и деменција во споредба со оние кои консумирале помалку од овие хранливи намирници.
Бобинките се особено богати со антиоксиданси како флавоноиди и антоцијанини. Нивното јадење може да биде одличен начин за спречување на губење на меморијата.
Резиме: Антиинфламаторните намирници се одлични за твојот мозок, особено бобинките и другите намирници кои се богати со антиоксиданси. За да вклучиш повеќе антиинфламаторни намирници во твојата исхрана, не можеш да погрешиш со консумирање разновидно овошје и зеленчук.
13. Размисли за куркумин
Куркуминот е соединение кое се наоѓа во високи концентрации во корените на куркумата. Тоа е една од категориите соединенија наречени полифеноли.
Тој е моќен антиоксиданс и има силни антиинфламаторни ефекти во телото.
Студиите покажале дека куркуминот го намалува оксидативното оштетување и воспалението во мозокот, а исто така ја намалува количината на амилоидни плаки. Овие се акумулираат на невроните и предизвикуваат клеточна и ткивна смрт, што доведува до губење на меморијата.
Акумулацијата на амилоидни плаки може да игра улога во прогресијата на Алцхајмеровата болест.
Иако се потребни повеќе студии на луѓе за ефектите на куркуминот врз меморијата, некои студии сугерираат дека тој може да биде ефикасен во зајакнувањето на меморијата и спречувањето на когнитивниот пад.
Резиме: Куркуминот е моќен антиоксиданс. Студиите на животни покажале дека го намалува воспалението и амилоидните плаки во мозокот. Сепак, потребни се повеќе истражувања на луѓе.
Предложено читање: Како да изгубиш тежина со PCOS: 13 корисни совети
14. Додај малку какао во твојата исхрана
Какаото не е само вкусно, туку и хранливо, обезбедувајќи моќна доза на антиоксиданси наречени флавоноиди. Истражувањата сугерираат дека флавоноидите се особено корисни за мозокот.
Тие може да помогнат да се стимулира растот на крвните садови и невроните и да се зголеми протокот на крв во деловите на мозокот вклучени во меморијата.
Студија на 30 здрави луѓе покажа дека оние кои консумирале темно чоколадо кое содржи 720 mg какао флавоноиди покажале подобра меморија во споредба со оние кои консумирале бело чоколадо без какао флавоноиди.
За да добиеш најголема корист од чоколадото, избери темно чоколадо со содржина на какао од 70% или повеќе. Тоа ќе помогне да се осигура дека содржи поголеми количини на антиоксиданси како флавоноиди.
Резиме: Какаото е богато со антиоксиданси кои може да помогнат да се подобрат перформансите на меморијата. Погрижи се да избереш темно чоколадо со 70% какао или повеќе за да добиеш концентрирана доза на антиоксиданси.
Резиме
Постојат многу забавни, едноставни, па дури и вкусни начини да ја подобриш твојата меморија.
Вежбањето на твојот ум и тело, уживањето во квалитетно парче чоколадо и намалувањето на количината на додаден шеќер во твојата исхрана се одлични техники.
Обиди се да додадеш неколку од овие научно докажани совети во твојата дневна рутина за да го зајакнеш здравјето на твојот мозок и да ја одржиш твојата меморија во врвна состојба.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
