Губењето на апетитот се јавува кога имаш мала желба за јадење. Различни фактори можат да предизвикаат слаб апетит, вклучувајќи ментални и физички болести.
Ако недостатокот на апетит трае повеќе од неколку дена, тоа може да предизвика губење на тежината или неухранетост.
Немањето апетит може да биде фрустрирачко за секого, особено за луѓето кои се со недоволна тежина и се обидуваат да се здебелат или да изградат мускулна маса.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreОваа статија наведува 16 лесни начини да го зголемиш апетитот.
1. Јади помали оброци почесто
Јадењето три полни оброци може да изгледа како предизвикувачка задача кога немаш здрав апетит.
Помотивирачки начин за јадење е да ги поделиш твоите три главни оброци на пет или шест помали оброци.
Како што твојот апетит се подобрува, можеш да почнеш да ги зголемуваш порциите на овие оброци или да додаваш повеќе состојки за да консумираш повеќе калории во текот на денот.
На пример, ако јадеш сендвич со туна, вклучи малку зеленчук и сирење за да додадеш повеќе калории и хранливи материи.
Резиме: Јади пет или шест помали оброци дневно наместо три големи. Како што твојот апетит се подобрува, можеш да почнеш да ги зголемуваш порциите и да додаваш повеќе состојки.
2. Јади храна богата со хранливи материи
Луѓето со слаб апетит имаат тенденција да јадат празни калории како бонбони, чипс, сладолед и печива за да се здебелат.
Иако овие видови храна може да изгледаат поапетитни и да содржат големи количини калории, тие се лоша идеја бидејќи обезбедуваат многу малку хранливи материи.
Наместо тоа, концентрирај се на храна што ти обезбедува калории и широк спектар на хранливи материи како протеини и здрави масти.
На пример, наместо сладолед за десерт, можеш да изедеш 1 шолја обичен грчки јогурт. Додај малку бобинки и цимет за сладост.
Слично на тоа, ако ти се јаде пица, можеш да си направиш своја и да додадеш дополнителен зеленчук и малку протеини за дополнителни хранливи материи.
Резиме: Намали го внесот на празни калории. Наместо тоа, направи лесни замени за да се фокусираш на похранливи намирници кои содржат протеини, здрави масти и цели зрна.
3. Додај повеќе калории во твоите оброци
Друг начин да го зголемиш апетитот и да се осигураш дека јадеш доволно во текот на денот е да додадеш повеќе калории во твоите оброци.
Еден начин да го направиш ова е да ја готвиш храната со состојки богати со калории како путер, путер од јаткасти плодови, маслиново масло или полномасно млеко.
На пример:
- Додај 45 калории: Готви ги јајцата со путер.
- Додај 80 калории: Готви ги овесните снегулки со полномасно млеко наместо вода.
- Додај 80 калории: Додај малку маслиново масло и авокадо во твоите салати.
- Додај 100 калории: Намачкај малку путер од кикирики на парчиња јаболко за ужина.
Едноставни додатоци како овие можат да внесат повеќе здрави калории во твоите оброци и да го зголемат твојот вкупен внес на калории.
Резиме: Додај состојки богати со калории додека ги подготвуваш оброците за да консумираш повеќе калории во текот на денот.
4. Направи го времето за оброк пријатна социјална активност
Готвењето и јадењето оброк со други може да помогне да го стимулираш апетитот повеќе отколку јадењето сам.
За да ја направиш храната попријатна за јадење, можеш да поканиш пријатели и семејство на оброци. Ако не можат да дојдат да ти прават друштво, обиди се да јадеш додека гледаш телевизија.
Овие стратегии можат да помогнат со тоа што ќе го одвлечат твоето внимание од храната. Една студија покажа дека јадењето со пријатели може да го зголеми внесот на храна за 18%, а јадењето додека гледаш телевизија може да го зголеми за 14%.
Претворањето на оброците во прилики за дружење и забава може да ти помогне повеќе да уживаш во храната и може да го зголеми твојот апетит.
Резиме: Јадењето оброци со пријатели и семејство, или јадењето пред телевизор, може да те одвлече од храната што ја јадеш и да те натера да јадеш повеќе.
Предложено читање: 20 најдобри начини да ослабеш по 50 | Ефективни совети
5. Измами го мозокот со различни големини на чинии
Ако имаш слаб апетит, гледањето големи порции храна може да биде преоптоварувачко и обесхрабрувачко.
Начин да избегнеш чувство на преоптовареност е да го измамиш мозокот да мисли дека сè уште јадеш мали порции. Можеш да го направиш ова со сервирање на храната на голема чинија наместо на мала чинија.
Некои студии покажаа дека зголемувањето на големината на чинијата може да те натера да сервираш поголеми порции храна. Ова е точно дури и кога храната не ти се допаѓа толку многу.
Со други зборови, можеш да јадеш повеќе храна ако ја сервираш во поголем сад. Ова може да го зголеми твојот дневен внес на калории, особено ако јадеш висококалорична храна.
Резиме: Сервирањето на храната на поголеми чинии може да ти помогне да си сервираш поголеми порции и да јадеш повеќе.
6. Закажи време за оброци
Гладот обично ги поттикнува луѓето да јадат. Меѓутоа, ако не си гладен, можеби нема да можеш да се потпреш на апетитот за да те потсети кога да јадеш.
Ако е така, обиди се да ги закажеш оброците и да поставиш потсетник за секое време на оброк за да се осигураш дека јадеш редовно.
Дополнително, редовниот распоред на оброци е важен за стимулирање на апетитот, помагајќи ти да консумираш доволно калории и хранливи материи секој ден.
Резиме: Закажувањето и поставувањето потсетници за оброци може да ти помогне да го поттикнеш апетитот и да го следиш внесот на храна.
7. Не прескокнувај појадок
Консумирањето појадок секојдневно е важно кога сакаш да го зголемиш апетитот и да се здебелиш.
Една прегледна студија покажа дека прескокнувањето на појадокот може да те натера да јадеш помалку во текот на денот, што е спротивно на она што го сакаш.
Покрај тоа, појадокот помага да се зголеми термогенезата на телото, што те тера да согоруваш повеќе калории во текот на денот. Ова може да го зголеми твојот апетит.
Ако се обидуваш да јадеш повеќе, јадењето појадок секој ден е исто толку важно како и редовните оброци во текот на денот.
Резиме: Јадењето појадок секој ден може да го поттикне твојот апетит и да ја зголеми термогенезата, што може да те мотивира да јадеш повеќе.
Предложено читање: 25 едноставни совети за поздрава исхрана и подобра нутриција
8. Јади помалку влакна
Диетите богати со влакна се покажаа дека го поттикнуваат чувството на ситост и го намалуваат внесот на калории за оние кои сакаат да ослабат.
Иако храната богата со влакна се препорачува во урамнотежена исхрана, таа може да го забави варењето и да те држи сит подолго. Така, можеби ќе сакаш да го умериш внесот ако сакаш да го зголемиш апетитот.
Јадењето диета со малку влакна може да те спречи да се чувствуваш премногу сит и може да ти помогне да јадеш повеќе во текот на денот.
Резиме: Намалувањето на количината на влакна во твојата исхрана може да го намали чувството на ситост и да те натера да јадеш повеќе храна во текот на денот.
9. Пиј ги калориите
Пиењето калории може да биде помотивирачки начин да го зголемиш внесот на калории отколку да мораш да ја џвакаш храната кога не се чувствуваш премногу гладен.
Практичен начин да ги пиеш калориите е со замена на некои од твоите оброци со хранливи пијалоци со висока калорична вредност.
Смути, милкшејкови и сокови може да бидат добри пијалоци за замена на оброци. Обиди се да ги направиш користејќи хранливи состојки како овошје и зеленчук.
Можеш исто така да додадеш добри извори на протеини како полномасно млеко, јогурт или протеински прав за дополнителни калории и хранливи материи.
Резиме: Пиењето калории и хранливи материи наместо јадењето може да ти помогне да се мотивираш да ја консумираш храната.
10. Вклучи здрави ужини
Јадењето големи оброци може да биде застрашувачко, додека малите и лесни за јадење ужини можат да бидат попогодни и да бараат помалку напор за да го зголемиш внесот на храна.
Ужините исто така можат да бидат корисни додека си во движење.
Меѓутоа, ужините не се наменети да ги заменат твоите големи оброци, туку да ги надополнат. Затоа избегнувај да јадеш ужини блиску до времето за оброк, бидејќи тоа може да влијае на твојот апетит.
Еве неколку примери на здрави ужини:
- Овошје како банани, јаболка и портокали
- Протеински плочки или гранола плочки
- Грчки јогурт или урда и овошје
- Путер од јаткасти плодови и крекери
- Солени ужини како пуканки или мешавина од јаткасти плодови и суво овошје
Резиме: Јадењето мали, здрави ужини во текот на денот може да помогне да го зголемиш внесот на калории и да ја зголемиш желбата за јадење.
11. Јади повеќе од твојата омилена храна
Логиката за ова правило е прилично едноставна – одбери храна што ти се допаѓа.
Кога ќе седнеш пред оброк за кој знаеш дека ќе уживаш, веројатно си многу повеќе склон да го јадеш отколку јадење што ти е непривлечно.
Истражувањата покажуваат дека ако можеш да избереш што да јадеш, ќе имаш тенденција да јадеш повеќе од тоа и почесто отколку ако немаш опција да ја избереш храната.
За да се осигураш дека консумираш повеќе од таа храна, мора да одвоиш време да ја испланираш и подготвиш однапред за да можеш секогаш да ја имаш на располагање.
Меѓутоа, ако твојата омилена храна не е здрава – како на пример од ресторани за брза храна – можеш да се обидеш да ја готвиш или сервираш со поздрави состојки за да ја направиш похранлива.
Резиме: Јади повеќе од храната што ти се допаѓа. Ова ќе помогне да се мотивираш да јадеш и да го стимулираш апетитот.
12. Користи билки и зачини
Некои намирници можат да го одложат варењето и да произведат гасови, што може да резултира со чувство на „тежок стомак“ и да го намали твојот апетит.
Вид на зачини наречени карминативни билки и зачини можат да помогнат да се намали надуеноста и гасовите и да го подобрат твојот апетит. Тие исто така можат да го стимулираат производството на жолчка за да го олеснат варењето на мастите.
Некои примери на карминативни билки и зачини се анасон, нане, црн пипер, коријандер, нане, ѓумбир и цимет.
Освен што помагаат да се намали чувството на „тежок стомак“, овие билки и зачини можат да помогнат да ги направиш твоите оброци попривлечни. Кога твојата храна има пријатен мирис и вкус, тоа може да го поттикне твојот апетит.
Горчливите тоници се друг вид билна подготовка, која може да помогне да се зголеми апетитот со стимулирање на производството на дигестивни ензими. Примери на горчливи тоници вклучуваат генцијан, блажен трн и кентауриум.
Можеш да внесеш некои од овие билки, зачини или горчливи тоници во твојата исхрана со готвење со нив, или можеш да ги консумираш како чаеви или тинктури.
Резиме: Некои билки, зачини и горчливи тоници можат да го подобрат твојот апетит со помагање на варењето и намалување на гасовите, додека ја прават твојата храна попривлечна.
13. Вежбај повеќе
За време на вежбањето, твоето тело согорува калории за да ги одржи нивоата на енергија. Физичката активност може да го зголеми твојот апетит за да ги надополни согорените калории.
Една студија стави 12 луѓе на 16 дена континуиран тренинг. По овој период, тие согореле во просек 835 дополнителни калории дневно.
Дополнително, тие го зголемиле внесот на храна и успеале да надополнат 30% од калориите што ги согореле за време на вежбањето.
Меѓутоа, твојот апетит е поверојатно да се подобри по неколку дена вежбање, а не само по еден ден.
Исто така, физичката активност може да влијае на неколку процеси во твоето тело за кои е докажано дека го стимулираат гладот. Овие вклучуваат зголемена метаболичка стапка и мускулна маса, како и промени во производството на хормони.
Резиме: Физичката активност може да те натера да согоруваш повеќе калории и да го стимулираш апетитот со зголемување на метаболичката стапка и производството на хормони.
Предложено читање: Како да изгубиш 5 килограми за еден месец во 14 едноставни чекори
14. Ограничи ги пијалоците со оброците
Пиењето течности пред или за време на оброците може негативно да влијае на твојот апетит и да те натера да јадеш помалку.
Студиите покажаа дека консумирањето вода пред оброците може да го намали внесот на калории и да помогне при слабеење.
Се чини дека ова повеќе ги погодува постарите отколку помладите возрасни лица.
Спротивно на тоа, воздржувањето од внес на вода пред оброк може да го зголеми твојот внес на калории за 8,7%.
Затоа, обиди се да го ограничиш внесот на вода 30 минути пред оброците и види дали твојот апетит се подобрува.
Резиме: Пиењето вода или други течности пред или за време на оброците може да влијае на твојот апетит и да те натера да јадеш помалку.
15. Некои суплементи исто така можат да помогнат
Недостатокот на одредени витамини и минерали може да го намали твојот апетит.
Ако сакаш да го зголемиш апетитот, размисли да вклучиш некои од овие суплементи во твојата исхрана:
- Цинк: Недостатокот на цинк во исхраната може да доведе до губење на апетитот и нарушувања на вкусот што може да поттикнат мала желба за јадење.
- Тиамин: Недостатокот на тиамин може да предизвика намален апетит и зголемена потрошувачка на енергија во мирување, што доведува до губење на тежината.
- Рибино масло: Некои студии покажаа дека овој суплемент може да го зголеми апетитот и да го намали чувството на ситост кај жените по оброците.
- Ехинацеа: Ехинацеа е билка која се користи поради нејзината способност да го зајакне имунолошкиот систем и да се бори против болести. Студиите покажаа дека содржи и соединенија наречени алкиламини, кои можат да го стимулираат твојот апетит.
Резиме: Некои недостатоци на витамини и минерали можат да предизвикаат недостаток на апетит. Земањето одредени суплементи може да ти даде поттик на апетитот.
16. Води дневник за храна
Водењето дневник за храна може да ти помогне да ги следиш оброците и да се осигураш дека консумираш доволно калории во текот на денот.
Запишувањето на внесот на храна и нивото на глад исто така може да ти помогне да разбереш како напредува твојот апетит.
Цели да го запишеш секој оброк и ужина, без разлика колку е мал. Кога твојот апетит е слаб, секоја калорија се брои кон твојата дневна цел.
Резиме: Водењето дневник за храна може да ти помогне да го следиш внесот на храна и да промовираш подобри навики во исхраната и апетит.
Резиме
Многу фактори можат да влијаат на твојот апетит, вклучувајќи физички состојби, ментални состојби, лекови и недостатоци на витамини или минерали.
Меѓутоа, малите промени можат да направат голема разлика.
Можеш да се обидеш да го зголемиш апетитот со поканување луѓе на оброци и готвење со нови рецепти користејќи зачини, билки и висококалорични состојки за да ја направиш храната попривлечна и похранлива.
Обиди се да ги ограничиш пијалоците пред и за време на оброците, и умери го внесот на храна богата со влакна, бидејќи тие можат да го намалат твојот апетит. Ако големите оброци ти се застрашувачки, мотивирај се да јадеш со чести, мали оброци наместо тоа.
Друг трик е да го јадеш твојот најголем оброк кога си најгладен. Останатото време, можеш да вклучиш смути и висококалорични пијалоци кои можат да бидат полесни за консумирање.
Ако имаш потешкотии со јадењето, секогаш е добра идеја да се консултираш со твојот лекар, кој може да те советува како да го зголемиш гладот и да добиеш неколку здрави килограми.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
