Допаминот е важен хемиски гласник во мозокот кој има многу функции.
Тој е вклучен во наградувањето, мотивацијата, меморијата, вниманието, па дури и во регулирањето на движењата на телото.
Кога допаминот се ослободува во големи количини, тој создава чувство на задоволство и награда, што те мотивира да повториш одредено однесување.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreСпротивно на тоа, ниските нивоа на допамин се поврзани со намалена мотивација и намален ентузијазам за работи што би ги возбудиле повеќето луѓе.
Нивото на допамин обично е добро регулирано во нервниот систем, но постојат некои работи што можеш да ги направиш за природно да го зголемиш.
Еве ги топ 10 начини за природно зголемување на нивото на допамин.
1. Јади многу протеини
Протеините се составени од помали градбени блокови наречени аминокиселини.
Постојат 23 различни аминокиселини, од кои некои твоето тело може да ги синтетизира, а други мораш да ги внесеш преку храна.
Една аминокиселина наречена тирозин игра клучна улога во производството на допамин.
Ензимите во твоето тело се способни да го претворат тирозинот во допамин, така што адекватните нивоа на тирозин се важни за производство на допамин.
Тирозинот може да се произведе и од друга аминокиселина наречена фенилаланин.
И тирозинот и фенилаланинот природно се наоѓаат во храна богата со протеини како мисиркино месо, говедско месо, јајца, млечни производи, соја и мешунки.
Студиите покажуваат дека зголемувањето на количината на тирозин и фенилаланин во исхраната може да го зголеми нивото на допамин во мозокот, што може да промовира длабоко размислување и да ја подобри меморијата.
Спротивно на тоа, кога фенилаланинот и тирозинот се елиминираат од исхраната, нивото на допамин може да се исцрпи.
Иако овие студии покажуваат дека екстремно високи или екстремно ниски внесови на овие аминокиселини можат да влијаат на нивото на допамин, не е познато дали нормалните варијации во внесот на протеини би имале големо влијание.
Резиме: Допаминот се произведува од аминокиселините тирозин и фенилаланин, кои може да се добијат од храна богата со протеини. Многу високи внесови на овие аминокиселини може да го зголемат нивото на допамин.
2. Јади помалку заситени масти
Некои истражувања на животни покажаа дека заситените масти, како оние што се наоѓаат во животински масти, путер, полномасни млечни производи, палмино масло и кокосово масло, може да ја нарушат допаминската сигнализација во мозокот кога се консумираат во многу големи количини.
Досега, овие студии се спроведени само на стаорци, но резултатите се интригантни.
Една студија покажа дека стаорците кои консумирале 50% од своите калории од заситени масти имале намалена допаминска сигнализација во центрите за награда во нивниот мозок, во споредба со животните кои примале иста количина калории од незаситени масти.
Интересно, овие промени се случиле дури и без разлики во тежината, телесните масти, хормоните или нивото на шеќер во крвта.
Некои истражувачи хипотетизираат дека диетите богати со заситени масти може да го зголемат воспалението во телото, што доведува до промени во допаминскиот систем, но потребно е повеќе истражување.
Неколку опсервациски студии пронајдоа врска помеѓу високиот внес на заситени масти и лошата меморија и когнитивната функција кај луѓето, но не е познато дали овие ефекти се поврзани со нивото на допамин.
Резиме: Студиите на животни покажаа дека диетите богати со заситени масти можат да ја намалат допаминската сигнализација во мозокот, што доведува до притаен одговор на награда. Сепак, не е јасно дали истото важи и за луѓето. Потребно е повеќе истражување.
3. Консумирај пробиотици
Во последниве години, научниците открија дека цревата и мозокот се тесно поврзани.
Цревата понекогаш се нарекуваат „втор мозок“, бидејќи содржат голем број нервни клетки кои произведуваат многу молекули на невротрансмитерски сигнали, вклучувајќи го и допаминот.
Сега е јасно дека одредени видови бактерии кои живеат во твоите црева се исто така способни да произведуваат допамин, што може да влијае на расположението и однесувањето.
Истражувањето во оваа област е ограничено. Сепак, неколку студии покажуваат дека кога се консумираат во доволно големи количини, одредени соеви на бактерии можат да ги намалат симптомите на анксиозност и депресија кај животни и луѓе.
И покрај јасната врска помеѓу расположението, пробиотиците и здравјето на цревата, таа сè уште не е добро разбрана.
Производството на допамин веројатно игра улога во тоа како пробиотиците го подобруваат расположението, но потребно е повеќе истражување за да се утврди колку е значаен ефектот.
Резиме: Пробиотските додатоци се поврзани со подобрено расположение кај луѓето и животните, но потребно е повеќе истражување за да се утврди точната улога што ја игра допаминот.
Предложено читање: Дали јадењето банана пред спиење помага да спиеш?
4. Јади кадифени зрна
Кадифените зрна, познати и како Mucuna pruriens, природно содржат високи нивоа на L-допа, претходник молекула на допаминот.
Студиите покажуваат дека јадењето на овие зрна може да помогне природно да се зголеми нивото на допамин, особено кај луѓе со Паркинсонова болест, нарушување на движењето предизвикано од ниски нивоа на допамин.
Една мала студија кај лица со Паркинсонова болест покажа дека консумирањето 250 грама варени кадифени зрна значително ги зголемило нивоата на допамин и ги намалило симптомите на Паркинсон еден до два часа по оброкот.
Слично на тоа, неколку студии за додатоци на Mucuna pruriens покажаа дека тие може да бидат уште поефикасни и подолготрајни од традиционалните лекови за Паркинсон, како и да имаат помалку несакани ефекти.
Имај на ум дека кадифените зрна се токсични во големи количини. Погрижи се да ги следиш препораките за дозирање на етикетата на производот. Иако овие намирници се природни извори на L-допа, важно е да се консултираш со твојот лекар пред да направиш промени во твојата исхрана или рутина со додатоци.
Резиме: Кадифените зрна се природни извори на L-допа, претходник молекула на допаминот. Студиите покажуваат дека тие може да бидат исто толку ефикасни како лековите за Паркинсон во зголемувањето на нивото на допамин.
Предложено читање: Мелатонин за спиење: Употреба, дозирање, несакани ефекти и придобивки
5. Вежбај
Вежбањето се препорачува за зголемување на нивото на ендорфин и подобрување на расположението.
Подобрувања во расположението може да се забележат по само 10 минути аеробна активност, но највисоки се по најмалку 20 минути.
Иако овие ефекти веројатно не се целосно поради промени во нивото на допамин, истражувањата на животни сугерираат дека вежбањето може да го зголеми нивото на допамин во мозокот.
Кај стаорци, трчањето на трака го зголемува ослободувањето на допамин и го регулира бројот на допамински рецептори во центрите за награда во мозокот.
Сепак, овие резултати не се доследно реплицирани кај луѓето.
Во една студија, 30-минутна сесија на трчање на трака со умерен интензитет не предизвика зголемување на нивото на допамин кај возрасните.
Сепак, една тримесечна студија покажа дека изведувањето еден час јога шест дена во неделата значително ги зголемило нивоата на допамин.
Честото аеробно вежбање исто така им користи на луѓето со Паркинсонова болест, состојба во која ниските нивоа на допамин ја нарушуваат способноста на мозокот да ги контролира движењата на телото.
Неколку студии покажаа дека редовното интензивно вежбање неколку пати неделно значително ја подобрува моторната контрола кај луѓето со Паркинсон, сугерирајќи дека може да има корисен ефект врз допаминскиот систем.
Потребно е повеќе истражување за да се утврди интензитетот, видот и времетраењето на вежбањето што е најефикасно за зголемување на допаминот кај луѓето, но сегашното истражување е многу ветувачко.
Резиме: Вежбањето може да го подобри расположението и може да го зголеми нивото на допамин кога се изведува редовно. Потребно е повеќе истражување за да се утврдат специфични препораки за зголемување на нивото на допамин.
6. Спиј доволно
Кога допаминот се ослободува во мозокот, тој создава чувство на будност и свесност.
Студиите на животни покажуваат дека допаминот се ослободува во големи количини наутро кога е време за будење и дека нивоата природно опаѓаат навечер кога е време за спиење.
Сепак, недостатокот на сон изгледа дека ги нарушува овие природни ритми.
Кога луѓето се принудени да останат будни цела ноќ, достапноста на допамински рецептори во мозокот е драматично намалена до следното утро.
Бидејќи допаминот промовира будност, намалувањето на чувствителноста на рецепторите треба да го олесни заспивањето, особено по ноќ на несоница.
Сепак, помалку допамин обично доаѓа со други непријатни последици како намалена концентрација и лоша координација.
Редовниот, квалитетен сон може да помогне да се одржи нивото на допамин во рамнотежа и да се чувствуваш поалертно и пофункционално во текот на денот.
Националната фондација за спиење препорачува 7-9 часа сон секоја ноќ за оптимално здравје за возрасни, заедно со правилна хигиена на спиењето.
Хигиената на спиењето може да се подобри со спиење и будење во исто време секој ден, намалување на бучавата во твојата спална соба, избегнување кофеин навечер и користење на твојот кревет само за спиење.
Резиме: Недостатокот на сон може да ја намали чувствителноста на допамин во мозокот, што резултира со прекумерно чувство на поспаност. Добар ноќен одмор може да помогне да се регулираат природните допамински ритми на твоето тело.
Предложено читање: 6 начини на кои спиењето може да ти помогне да ослабеш
7. Слушај музика
Слушањето музика може да биде забавен начин за стимулирање на ослободувањето на допамин во мозокот.
Неколку студии за снимање на мозокот покажаа дека слушањето музика ја зголемува активноста во центрите за награда и задоволство во мозокот, кои се богати со допамински рецептори.
Една мала студија која ги истражуваше ефектите на музиката врз допаминот пронајде 9% зголемување на нивото на допамин во мозокот кога луѓето слушале инструментални песни кои им предизвикувале морници.
Бидејќи музиката може да го зголеми нивото на допамин, слушањето музика дури покажало дека им помага на луѓето со Паркинсонова болест да ја подобрат нивната фина моторика.
До денес, сите студии за музика и допамин користеле инструментални мелодии за да бидат сигурни дека зголемувањето на допаминот се должи на мелодичната музика – а не на специфични текстови.
Потребно е повеќе истражување за да се види дали песните со текстови имаат исти, или потенцијално поголеми, ефекти.
Резиме: Слушањето на твојата омилена инструментална музика може да го зголеми нивото на допамин. Потребно е повеќе истражување за да се утврдат ефектите на музиката со текстови.
8. Медитирај
Медитацијата е практика на прочистување на умот, фокусирање навнатре и дозволување на мислите да лебдат без осудување или приврзаност.
Може да се прави стоечки, седечки, па дури и додека се шета, а редовната практика е поврзана со подобрено ментално и физичко здравје.
Новите истражувања покажаа дека овие придобивки може да се должат на зголеменото ниво на допамин во мозокот.
Една студија која вклучуваше осум искусни учители по медитација пронајде 64% зголемување на производството на допамин по медитирање еден час, во споредба со мирно одмарање.
Се смета дека овие промени може да им помогнат на медитаторите да одржат позитивно расположение и да останат мотивирани да останат во медитативна состојба подолг период.
Сепак, не е јасно дали овие ефекти за зголемување на допаминот се случуваат само кај искусни медитатори, или дали се јавуваат и кај луѓе кои се нови во медитацијата.
Резиме: Медитацијата го зголемува нивото на допамин во мозокот кај искусни медитатори, но не е јасно дали овие ефекти би се појавиле и кај оние кои се нови во медитацијата.
9. Добиј доволно сончева светлина
Сезонско афективно нарушување (САН) е состојба во која луѓето се чувствуваат тажно или депресивно во текот на зимската сезона кога не се изложени на доволно сончева светлина.
Добро е познато дека периоди на ниска изложеност на сонце можат да доведат до намалени нивоа на невротрансмитери кои го подобруваат расположението, вклучувајќи го и допаминот, и дека изложеноста на сонце може да ги зголеми.
Една студија кај 68 здрави возрасни лица покажа дека оние кои биле најмногу изложени на сонце во претходните 30 дена имале најголема густина на допамински рецептори во центрите за награда и движење во нивниот мозок.
Иако изложеноста на сонце може да го зголеми нивото на допамин и да го подобри расположението, важно е да се придржуваш до безбедносните упатства, бидејќи премногу сонце може да биде штетно и евентуално да предизвика зависност.
Една студија кај компулсивни корисници на солариуми кои посетувале солариуми најмалку двапати неделно во текот на една година покажа дека сесиите за потемнување довеле до значително зголемување на нивото на допамин и желба за повторување на однесувањето.
Дополнително, премногу изложеност на сонце може да предизвика оштетување на кожата и да го зголеми ризикот од рак на кожата, така што умереноста е важна.
Општо се препорачува да се ограничи изложеноста на сонце во текот на врвните часови кога ултравиолетовото зрачење е најсилно, обично помеѓу 10 часот наутро и 14 часот попладне, и да се нанесе крема за сончање секогаш кога УВ индексот е над 3.
Резиме: Изложеноста на сончева светлина може да го зголеми нивото на допамин, но важно е да се внимава на упатствата за изложеност на сонце за да се избегне оштетување на кожата.
Предложено читање: 12 природни начини за балансирање на хормоните
10. Размисли за додатоци
Твоето тело бара неколку витамини и минерали за да создаде допамин. Овие вклучуваат железо, ниацин, фолат и витамин Б6.
Ако твоето тело има недостаток на еден или повеќе од овие хранливи материи, може да имаш проблем да произведеш доволно допамин за да ги задоволиш потребите на твоето тело.
Крвните анализи можат да утврдат дали имаш недостаток на некој од овие хранливи материи. Ако е така, можеш да земаш додатоци по потреба за да ги вратиш нивоата.
Покрај правилната исхрана, неколку други додатоци се поврзани со зголемено ниво на допамин, но досега, истражувањето е ограничено на студии на животни.
Овие додатоци вклучуваат магнезиум, витамин Д, куркумин, екстракт од оригано и зелен чај. Сепак, потребно е повеќе истражување кај луѓето.
Резиме: Адекватни нивоа на железо, ниацин, фолат и витамин Б6 се важни за производство на допамин. Прелиминарните студии на животни сугерираат дека некои додатоци исто така може да помогнат во зголемувањето на нивото на допамин, но потребно е повеќе истражување кај луѓето.
Резиме
Допаминот е важна хемикалија во мозокот која влијае на твоето расположение и чувствата на награда и мотивација. Тој исто така помага во регулирањето на движењата на телото.
Нивоата генерално се добро регулирани од телото, но постојат неколку промени во исхраната и начинот на живот што можеш да ги направиш за природно да ги зголемиш.
Балансирана исхрана која содржи адекватни протеини, витамини и минерали, пробиотици и умерена количина на заситени масти може да му помогне на твоето тело да го произведе допаминот што му е потребен.
За луѓе со болести на недостаток на допамин, како што е Паркинсоновата болест, јадењето природни извори на L-допа како кадифени зрна или Mucuna pruriens може да помогне во обновувањето на нивото на допамин.
Изборот на животен стил е исто така важен. Доволно спиење, вежбање, слушање музика, медитирање и поминување време на сонце може да го зголемат нивото на допамин.
Генерално, балансирана исхрана и животен стил можат многу да придонесат за зголемување на природното производство на допамин во твоето тело и да му помогнат на твојот мозок да функционира најдобро.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
