Глутатионот е еден од најважните и најмоќни антиоксиданси во телото. Антиоксидансите се супстанции кои го намалуваат оксидативниот стрес со борба против слободните радикали во телото.
Додека повеќето антиоксиданси се наоѓаат во храната што ја јадеш, глутатионот го произведува твоето тело. Тој е првенствено составен од три аминокиселини: глутамин, глицин и цистеин.
Неколку причини зошто нивото на глутатион во твоето тело може да се намали вклучуваат лоша исхрана, хронични болести, инфекции и постојан стрес.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreПознато е дека глутатионот се намалува и со возраста.
Одржувањето соодветни нивоа на овој антиоксиданс е неверојатно важно. Подолу се 10 од најдобрите начини природно да го зголемиш нивото на глутатион.
1. Консумирај храна богата со сулфур
Сулфурот е есенцијален минерал кој природно се наоѓа во некои растителни и протеински намирници.
Тој е потребен за структурирање и активирање на есенцијални протеини и ензими во телото. Особено, сулфурот е потребен за синтеза на глутатион.
Сулфурот се наоѓа во две аминокиселини во храната: метионин и цистеин. Тој првенствено потекнува од протеини од исхраната, како што се говедско месо, риба и живина.
Сепак, постојат и вегетаријански извори на сулфур, како што се крстоцветни зеленчуци како брокула, бриселско зелје, карфиол, кељ, крес и синап.
Неколку студии на луѓе и животни покажале дека јадењето зеленчук богат со сулфур може да го намали оксидативниот стрес со зголемување на нивото на глутатион.
Алиум зеленчуците, вклучувајќи лук, арпаџик и кромид, исто така го зголемуваат нивото на глутатион — веројатно поради нивните соединенија што содржат сулфур.
Резиме: Сулфурот е есенцијален за производство на глутатион. Затоа, погрижи се да јадеш протеини богати со сулфур како говедско месо, риба, живина и алиум и крстоцветни зеленчуци.
2. Зголеми го внесот на витамин Ц
Витаминот Ц е витамин растворлив во вода кој се наоѓа во различни намирници, главно овошје и зеленчук.
Јагоди, цитрусни овошја, папаја, киви и пиперки се сите примери на храна богата со витамин Ц.
Овој витамин има многу функции, вклучувајќи ја и работата како антиоксиданс за заштита на клетките од оксидативно оштетување. Тој исто така го одржува снабдувањето на телото со други антиоксиданси, вклучувајќи го и глутатионот.
Истражувачите откриле дека витаминот Ц може да помогне да се зголеми нивото на глутатион со тоа што прво ги напаѓа слободните радикали, со што се штеди глутатионот.
Тие исто така откриле дека витаминот Ц помага во преработката на глутатион со претворање на оксидираниот глутатион назад во неговата активна форма.
Истражувачите откриле дека земањето суплементи со витамин Ц го зголемува нивото на глутатион во белите крвни зрнца кај здрави возрасни лица.
Во една студија, возрасни лица земале 500–1.000 mg витамин Ц дневно во текот на 13 недели, што довело до 18% зголемување на глутатионот во белите крвни зрнца.
Друга студија покажала дека земањето 500 mg суплементи со витамин Ц дневно го зголемило глутатионот во црвените крвни зрнца за 47%.
Сепак, овие студии вклучувале суплементи со витамин Ц. Со оглед на тоа што суплементите се концентрирани верзии на витаминот, не е јасно дали храната би имала ист ефект.
Потребни се дополнителни истражувања за да се утврди дали можеш да го зголемиш нивото на глутатион со јадење храна што содржи витамин Ц.
Резиме: Витаминот Ц игра витална улога во одржувањето на нивото на глутатион. Поради оваа причина, земањето суплементи со витамин Ц може да помогне да се зголеми нивото на глутатион во твоето тело.
3. Додај храна богата со селен во твојата исхрана
Селенот е есенцијален минерал и кофактор на глутатион, што значи дека е супстанца потребна за активноста на глутатион.
Некои од најдобрите извори на селен се говедско месо, пилешко месо, риба, органи, урда, кафеав ориз и бразилски ореви.
Зголемувањето на внесот на селен може да помогне да се одржи или зголеми снабдувањето на твоето тело со глутатион.
Препорачаната дневна доза на селен за возрасни е 55 mcg. Ова се заснова на количината потребна за максимизирање на производството на глутатион пероксидаза.
Една студија ги истражувала ефектите на суплементите со селен кај 45 возрасни лица со хронична бубрежна болест. Сите тие примале 200 mcg селен дневно во текот на три месеци.
Интересно, сите нивни нивоа на глутатион пероксидаза значително се зголемиле.
Друга студија покажала дека земањето суплементи со селен го зголемило нивото на глутатион пероксидаза кај пациенти на хемодијализа.
Повторно, горенаведените студии вклучувале суплементи наместо храна богата со селен.
Дополнително, важно е да се забележи дека толерантното горно ниво на внес е поставено на 400 mcg дневно. Поради можна токсичност, разговарај за суплементите со селен и дозата со твојот лекар.
За повеќето здрави возрасни лица, јадењето урамнотежена исхрана со храна богата со селен ќе обезбеди соодветни нивоа на селен — и, следствено, здрави нивоа на глутатион.
Резиме: Селенот е кофактор во производството на глутатион. Рибата, органите и бразилските ореви се сите намирници богати со селен кои можат да помогнат природно да ги зголемиш твоите нивоа.
Предложено читање: Лековити намирници: 10 намирници кои му помагаат на твоето тело да се опорави
4. Јади храна природно богата со глутатион
Човечкото тело произведува глутатион, но постојат и диететски извори. Спанаќот, авокадото, аспарагусот и бамјата се некои од најбогатите диететски извори.
Сепак, диететскиот глутатион слабо се апсорбира од човечкото тело. Дополнително, условите за готвење и складирање може да ја намалат количината на глутатион што се наоѓа во храната.
И покрај тоа што има помало влијание врз зголемувањето на нивото на глутатион, храната богата со глутатион може да помогне да се намали оксидативниот стрес.
На пример, неекспериментална студија покажала дека луѓето кои консумирале најмногу храна богата со глутатион имале помал ризик од развој на рак на устата.
На крајот на краиштата, потребни се дополнителни истражувања за целосно да се разбере ефектот на храната богата со глутатион врз оксидативниот стрес и нивото на глутатион.
Резиме: Диететскиот глутатион не се апсорбира целосно од телото. Сепак, вклучувањето храна природно богата со глутатион, како авокадо, спанаќ и бамја, може да помогне да се намали оксидативниот стрес.
Предложено читање: Топ 14 најздрави зеленчуци на Земјата за оптимална исхрана
5. Дополни со протеин од сурутка
Производството на глутатион во твоето тело зависи од одредени аминокиселини.
Аминокиселината наречена цистеин е особено важна аминокиселина која е вклучена во синтезата на глутатион.
Храната богата со цистеин, како што е протеинот од сурутка, може да го зголеми снабдувањето со глутатион.
Истражувањата силно го поддржуваат ова тврдење, бидејќи многу студии откриле дека протеинот од сурутка може да го зголеми нивото на глутатион и да го намали оксидативниот стрес.
Резиме: Протеинот од сурутка е добар извор на цистеин, кој помага да се одржи соодветно производство на глутатион. Затоа, протеинот од сурутка може да помогне да ги зголемиш твоите нивоа.
6. Размисли за млечен трн
Суплементите со млечен трн се уште еден начин природно да го зголемиш нивото на глутатион.
Овој билен суплемент се екстрахира од растението млечен трн познато како Silybum marianum.
Млечниот трн е составен од три активни соединенија, колективно познати како силимарин. Силимаринот се наоѓа во високи концентрации во екстрактот од млечен трн и е добро познат по своите антиоксидантни својства.
Понатаму, докажано е дека силимаринот го зголемува нивото на глутатион и спречува исцрпување во студии во епрувета и на глодари.
Истражувачите веруваат дека силимаринот може да го одржи нивото на глутатион со спречување на оштетување на клетките.
Резиме: Силимаринот е активна состојка во екстрактот од млечен трн. Суплементите со млечен трн може да предизвикаат зголемување на нивото на глутатион, веројатно припишано на силимаринот.
7. Пробај екстракт од куркума
Куркумата е живописна жолто-портокалова билка и популарен зачин во индиската кујна.
Билката се користи медицински во Индија уште од античко време. Лековитите својства на куркумата веројатно се поврзани со нејзината главна компонента, куркуминот.
Содржината на куркумин е многу поконцентрирана во екстрактот од куркума отколку во зачинот.
Бројни студии на животни и во епрувета покажале дека екстрактот од куркума и куркумин може да го зголеми нивото на глутатион.
Истражувачите заклучуваат дека куркуминот што се наоѓа во куркумата може да помогне во обновувањето на соодветните нивоа на глутатион и да ја подобри активноста на ензимите на глутатион.
За да доживееш зголемување на нивото на глутатион, ќе треба да земаш екстракт од куркума, бидејќи би било исклучително тешко да се консумираат истите нивоа на куркумин со зачинот куркума.
Резиме: Куркуминот, есенцијална состојка во куркумата, може да го зголеми нивото на глутатион. Иако зачинувањето на храната со куркума може да биде вкусно, потребен ти е поконцентриран куркумин во екстрактот од куркума за да ги зголемиш твоите нивоа.
Предложено читање: 7 научно-базирани здравствени придобивки од селенот
8. Спиј доволно
Добриот ноќен одмор е од суштинско значење за целокупното здравје. Интересно, долгорочниот недостаток на сон може да предизвика оксидативен стрес, па дури и хормонски дисбаланс.
Понатаму, истражувањата покажале дека хроничниот недостаток на сон може да го намали нивото на глутатион.
На пример, студијата која ги мерела нивоата на глутатион кај 30 здрави луѓе и 30 луѓе со несоница открила дека активноста на глутатион пероксидаза е значително пониска кај оние со несоница.
Повеќе студии на животни исто така покажале дека лишувањето од сон предизвикува намалување на нивото на глутатион.
Затоа, осигурувањето дека добиваш добар, ресторативен сон секоја вечер може да помогне да ги одржиш или зголемиш твоите антиоксидантни нивоа.
Резиме: Хроничниот недостаток на сон може да предизвика намалување на нивото на глутатион. Спротивно на тоа, редовното доволно спиење може да помогне да ги зголемиш или одржиш твоите нивоа.
9. Вежбај редовно
Редовната физичка активност долго време ја препорачуваат лекарите и здравствените работници. Не е изненадувачки, вежбањето е добро и за твоето физичко и за твоето ментално здравје.
Неодамнешните истражувања покажуваат дека вежбањето е исто така корисно за одржување или зголемување на нивото на антиоксиданси, особено глутатион.
Комбинирањето кардио и кружен тренинг со тегови најмногу го зголемува глутатионот, во споредба со само кардио или тренинг со тегови.
Сепак, спортистите кои претренираат без да одржуваат соодветна исхрана и одмор може да бидат изложени на ризик од намалено производство на глутатион.
Затоа, погрижи се постепено и разумно да ја вклучиш физичката активност во твојата редовна рутина.
Резиме: Редовната физичка активност, особено кардио и тренинг со тегови, може да помогне да се зголеми нивото на глутатион. Сепак, претренирањето без урамнотежена исхрана и соодветен одмор може да ги исцрпи твоите нивоа.
10. Избегнувај прекумерно пиење алкохол
Не е изненадувачки, многу негативни здравствени ефекти се поврзани со хроничен и прекумерен внес на алкохол.
Алкохолизмот најчесто се поврзува со цироза на црниот дроб, оштетување на мозокот и панкреатитис.
Иако не е толку познато, оштетувањето на белите дробови е исто така негативен ефект на алкохолизмот. Ова е веројатно поврзано со исцрпување на нивото на глутатион во белите дробови.
Малите дишни патишта на белите дробови бараат глутатион за правилно функционирање. Здравите бели дробови имаат до 1.000 пати повеќе глутатион од другите делови на телото.
Исцрпувањето на глутатион во белите дробови на алкохоличарите најверојатно се должи на оксидативниот стрес предизвикан од хронична употреба на алкохол.
Истражувањата идентификуваа 80–90% намалување на нивото на глутатион во белите дробови кај оние кои редовно консумираат прекумерни количини алкохол.
Така, ограничувањето на внесот на алкохол може да ти помогне да одржиш здрави нивоа на глутатион.
Резиме: Алкохолизмот го намалува нивото на глутатион низ целото тело, особено во белите дробови. Луѓето кои редовно консумираат прекумерни количини алкохол може да имаат 80–90% намалување на глутатион во белите дробови.
Резиме
Глутатионот е важен антиоксиданс првенствено произведен од телото, но се наоѓа и во диететски извори.
За жал, твоите нивоа на овој антиоксиданс може да се исцрпат поради многу фактори, како што се стареењето, лошата исхрана и седентарниот начин на живот.
Можеш да одржуваш соодветни нивоа на глутатион со зголемување на физичката активност, избегнување прекумерна консумација на алкохол, доволно спиење и јадење урамнотежена исхрана.
Земањето суплементи со млечен трн, куркума или протеин од сурутка исто така може да помогне да ги зголемиш твоите нивоа.
На крајот на денот, постојат многу едноставни и природни начини да ги зголемиш твоите нивоа на овој критичен и моќен антиоксиданс.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
