Железото е есенцијален минерал што му е потребен на твоето тело за правилно функционирање.
Затоа, од витално значење е да внесуваш соодветни количини од него во твојата секојдневна исхрана.
Интересно, храната што ја јадеш влијае на тоа колку железо внесуваш и колку добро се апсорбира во твоето тело.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreОткако твоето тело ќе го апсорбира, тоа се користи како градежен блок за хемоглобинот, протеин кој се наоѓа во црвените крвни зрнца и помага во пренесувањето на кислородот низ твоето тело.
Железото е исто така компонента на миоглобинот, протеин за складирање кислород во твоите мускули. Овој кислород се користи кога ги користиш твоите мускули.
Препорачаниот внес е 7-18 mg дневно за општата популација и до 27 mg за бремени жени.
Која храна содржи железо?
Можеби си слушнал дека можеш да добиеш железо од црвено месо, но многу други намирници природно содржат железо.
Во храната, железото е присутно во две форми: хем и не-хем.
Извори на хем железо
Хем железото се наоѓа во животинска храна која содржи хемоглобин, како што се месо, риба и живина.
Хем железото е најдобрата форма на железо, бидејќи твоето тело лесно апсорбира до 40% од него.
Добри извори на хем железо во храната вклучуваат:
- Говедско месо
- Свинско месо
- Пилешко месо
- Телешко месо
- Риба како халибут, бакалар, костреш, лосос или туна
- Школки како школки, остриги и дагњи
Црвеното месо и органското месо како црниот дроб се особено добри извори.
Извори на не-хем железо
Не-хем железото првенствено доаѓа од растителни извори и е присутно во житарки, зеленчук и збогатена храна.
Ова е формата додадена на храна збогатена или зајакната со железо и многу додатоци.
Се проценува дека 85-90% од вкупниот внес на железо доаѓа од не-хем форма, додека 10-15% доаѓа од хем форма.
Што се однесува до неговата биорасположивост, не-хем железото се апсорбира многу помалку ефикасно од хем железото.
Добри извори на не-хем железо вклучуваат:
- Збогатени житарки, ориз, пченица и овес
- Темно зелен лиснат зеленчук како спанаќ и кељ
- Сушено овошје како суво грозје и кајсии
- Грав како леќа и соја
Резиме: Хем железото се наоѓа во животинска храна, додека не-хем железото доаѓа од растителни извори. Твоето тело подобро го апсорбира хем железото отколку не-хем железото.
Одредени популации може да бидат изложени на ризик од недостаток на железо
Недостатокот на железо е најчеста причина за анемија, која погодува милиони луѓе ширум светот.
Лице со недостаток на железо може да има различни симптоми, вклучувајќи замор, вртоглавица, главоболки, чувствителност на студ и отежнато дишење при извршување на едноставни задачи.
Покрај тоа, недостатокот на железо може да резултира со послабо внимание и ментална функција. Недостатокот во раното детство е поврзан со понизок коефициент на интелигенција.
Децата, адолесцентите и жените во репродуктивна возраст, особено за време на бременост, се најмногу изложени на ризик од недостаток на железо. Ова е затоа што нивниот внес не ги задоволува високите потреби на нивното тело за него.
Дополнително, општо се смета дека вегетаријанците и веганите се поподложни на недостаток на железо. Но, интересно, студиите покажаа дека вегетаријанската и веганската исхрана содржат исто толку железо, ако не и повеќе, од исхраната што содржи месо.
Сепак, иако вегетаријанците може да консумираат исто толку железо како и невегетаријанците, преглед покажа дека тие сè уште се изложени на поголем ризик од недостаток.
Ова е затоа што тие консумираат главно не-хем железо, кое не се апсорбира толку добро како хем формата во животинските производи.
Општо се препорачува вегетаријанците да го помножат препорачаниот внес на железо за 1,8 пати за да се компензира намалената апсорпција.
Резиме: Недостатокот на железо е многу чест. Најмногу изложени на ризик се децата, адолесцентите, жените во репродуктивна возраст, бремените жени, вегетаријанците и веганите.
Храна што помага во апсорпцијата на железо
Иако не целото диететско железо се апсорбира подеднакво, некои намирници можат да ја подобрат способноста на твоето тело да го апсорбира.
Предложено читање: 7 чести недостатоци на хранливи материи што треба да ги знаеш
Храна богата со витамин Ц
Докажано е дека витаминот Ц ја подобрува апсорпцијата на железо. Тој го заробува не-хем железото и го складира во форма која полесно се апсорбира од твоето тело.
Храна богата со витамин Ц вклучува цитрусни овошја, темно зелен лиснат зеленчук, пиперки, дињи и јагоди.
Во една студија, земањето 100 mg витамин Ц со оброк ја зголемило апсорпцијата на железо за 67%.
Оттука, пиењето цитрусен сок или јадењето друга храна богата со витамин Ц додека јадеш храна богата со железо може да ја зголеми апсорпцијата на твоето тело.
Во вегетаријанската и веганската исхрана, апсорпцијата на железо може да се оптимизира со вклучување на зеленчук што содржи витамин Ц за време на оброците.
Храна што содржи витамин А и бета-каротен
Витаминот А е клучен за одржување на здрав вид, раст на коските и твојот имунолошки систем.
Бета-каротенот е црвено-портокалов пигмент кој се наоѓа во растенијата и овошјето. Тој може да се претвори во витамин А во твоето тело.
Добри извори на бета-каротен и витамин А во храната вклучуваат моркови, слатки компири, спанаќ, кељ, тиква, црвени пиперки, диња, кајсии, портокали и праски.
Една студија на 100 луѓе на кои им биле дадени оброци на база на житарки покажала дека присуството на витамин А ја зголемило апсорпцијата на железо до 200% за ориз, 80% за пченица и 140% за пченка.
Во истата студија, додавањето бета-каротен во оброците ја зголемило апсорпцијата за повеќе од 300% за ориз и 180% за пченица и пченка.
Месо, риба и живина
Месото, рибата и живината не само што обезбедуваат добро апсорбирано хем железо, туку можат да ја стимулираат и апсорпцијата на не-хем формата.
Неколку студии објавија дека додавањето говедско месо, пилешко месо или риба во оброк на база на житарки резултирало со околу 2-3 пати поголема апсорпција на не-хем железо.
Истражувањата исто така покажаа дека додавањето 75 грама месо во оброк ја зголемило апсорпцијата на не-хем железо за околу 2,5 пати во споредба со оброк без него.
Врз основа на наодите од студијата, се проценува дека 1 грам месо, риба или живина обезбедува зајакнувачки ефект сличен на оној на 1 mg витамин Ц.
Резиме: Можеш да ја подобриш апсорпцијата на железо од оброците со јадење храна богата со витамин Ц, витамин А или бета-каротен. Јадењето месо, риба или живина со друга храна исто така може да помогне.
Храна што може да ја попречи апсорпцијата на железо
Исто како што некои намирници можат да ја подобрат апсорпцијата на железо, други можат да ја попречат.
Храна што содржи фитат
Фитатот, или фитинската киселина, се наоѓа во храна како цели зрна, житарки, соја, јаткасти плодови и мешунки.
Дури и мала количина на фитат може значително да ја намали апсорпцијата на железо.
Во една студија, само 2 mg фитат во храната ја инхибирале апсорпцијата на железо за 18% кога биле додадени на пченични кифлички. А кога биле изедени 250 mg фитат, до 82% не биле апсорбирани.
Сепак, негативниот ефект на фитатот може да се неутрализира со консумирање храна што ја подобрува апсорпцијата на не-хем железо, како што се витамин Ц или месо.
Храна богата со калциум
Калциумот е есенцијален минерал за здравјето на коските.
Сепак, некои докази покажуваат дека тој ја попречува апсорпцијата на железо, без разлика дали изворот е млечен производ или додаток на калциум.
Студиите покажаа дека 165 mg калциум од млеко, сирење или додаток ја намалиле апсорпцијата на железо за 50-60%.
Ова е загрижувачко бидејќи зголемениот внес на калциум најчесто се препорачува за деца и жени, истите популации изложени на ризик од недостаток на железо.
Сепак, повеќето студии биле краткорочни и спроведени со единечни оброци. Темелен преглед на долгорочни студии покажа дека калциумот и млечните производи немаат негативни ефекти врз апсорпцијата.
За да се максимизира апсорпцијата, храната богата со калциум не треба да се јаде со оброци кои обезбедуваат поголем дел од твоето диететско железо.
Во случај на додатоци, додатоците на калциум и железо треба да се земаат во различно време од денот, ако е можно.
Храна што содржи полифеноли
Полифенолите се наоѓаат во различни количини во растителна храна и пијалоци, вклучувајќи зеленчук, овошје, житарки, мешунки, чај, кафе и вино.
Кафето и чајот, кои широко се консумираат околу оброците, имаат висока содржина на полифеноли и докажано е дека ја инхибираат апсорпцијата на не-хем железо.
Во еден преглед, пиењето шолја црн чај со оброк ја намалило апсорпцијата на железо за 60-70%, без разлика дали чајот бил слаб, нормален или силен.
Сепак, кога учесниците пиеле чај помеѓу оброците, намалувањето на апсорпцијата било само околу 20%.
За да се неутрализира негативниот ефект на полифенолите, остави неколку часа помеѓу твојот оброк богат со железо и твојот попладневен чај или кафе.
Резиме: Храна што содржи фитати, калциум и полифеноли може значително да ја намали апсорпцијата на железо.
Предложено читање: 10 здрави намирници богати со цинк за подобро здравје
Здравствени ризици од прекумерни нивоа на железо
Токсичноста на железо од извори на храна е ретка. Откако ќе се консумира, твоето тело има свој систем за балансирање за да се осигура дека добива доволно.
Сепак, еден извештај покажа дека смртоносни предозирања се можни со прекумерен внес на додатоци на железо.
Прекумерни нивоа на железо може да се појават и кај некои луѓе со хемохроматоза. Ова обично е предизвикано од ген кој ја подобрува апсорпцијата.
Други причини за преоптоварување со железо вклучуваат повторени трансфузии на крв, масивни дози од исхраната и ретки метаболички нарушувања.
Дополнително, консумирањето премногу железо со текот на времето може да предизвика големи наслаги во црниот дроб и другите ткива.
Следствено, тоа може да доведе до дијабетес, срцеви заболувања и оштетување на црниот дроб.
Веројатно никогаш не треба да земаш додаток на железо освен ако не ти го препорача здравствен работник.
Резиме: Консумирањето премногу железо може да има здравствени ризици. Поради ова, додатоците не се препорачуваат за повеќето луѓе.
Совети за да добиеш доволно железо
Советите подолу можат да ти помогнат да го максимизираш внесот на железо преку исхраната:
- Јади посно црвено месо: Ова е најдобриот извор на лесно апсорбирано хем железо. Јадењето неколку пати неделно може да помогне ако имаш недостаток.
- Јади пилешко и риба: Ова се исто така добри извори на хем железо. Јади разновидни од нив.
- Консумирај храна богата со витамин Ц: Јади храна богата со витамин Ц за време на оброците за да ја зголемиш апсорпцијата на не-хем железо. На пример, малку сок од лимон попрскан врз лиснат зеленчук ќе ја зголеми количината што ја апсорбираш.
- Избегнувај кафе, чај или млеко близу оброците: Избегнувај ги овие за време на оброци што содржат храна богата со железо. Наместо тоа, пиј кафе или чај помеѓу оброците.
- Избери храна богата со не-хем железо: Ако не јадеш месо и риба, вклучи многу растителна храна богата со железо во твојата исхрана.
Резиме: За да го максимизираш внесот на железо, вклучи месо, риба, живина, грав и леќа во твојата исхрана и храна богата со витамин Ц за време на оброците. Исто така, распореди го внесот на чај, кафе и млечни производи помеѓу оброците.
Резиме
Железото е витален минерал од суштинско значење за функцијата на твоето тело. Во храната се наоѓаат два вида – хем и не-хем.
Месото, рибата и живината ја содржат хем формата, која лесно се апсорбира од твоето тело.
Не-хем железото главно се наоѓа во растителна храна, но оваа форма е потешка за апсорпција од твоето тело. Можеш да ја подобриш апсорпцијата на твоето тело со јадење храна што содржи витамин Ц, витамин А, месо, риба и живина за време на оброците.
Од друга страна, храната што содржи фитати (житарки и зрна), калциум (млеко и млечни производи) и полифеноли (чај и кафе) може да ја попречи апсорпцијата на железо.
Со внимателно избирање на храната и знаењето како одредени намирници можат да ја подобрат или инхибираат апсорпцијата, можеш да се осигураш дека добиваш железо што ти е потребно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
