Внесувањето доволно протеини е важно за твоето здравје.
Поради оваа причина, дневната вредност за протеини е 50 грама дневно.
Сепак, некои истражувачи веруваат дека многу луѓе треба да јадат значително повеќе од оваа количина.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreВисокиот внес на протеини нуди неколку потенцијални здравствени придобивки и може да помогне да се зголеми губењето на тежината, да се подобри растот на мускулите и да се подобри твоето целокупно здравје.
Еве 14 лесни начини да јадеш повеќе протеини.
1. Јади ги протеините прво
Кога јадеш оброк, прво јади го изворот на протеини, особено пред да стигнеш до скробот.
Протеините го зголемуваат производството на пептид YY, цревен хормон кој те прави да се чувствуваш сито и задоволно.
Дополнително, високиот внес на протеини ги намалува нивоата на грелин, „хормонот на гладта“, и ја зголемува твојата метаболичка стапка по јадење и за време на спиењето.
Уште повеќе, јадењето протеини прво може да помогне да се спречи превисокото покачување на нивото на шеќер во крвта и инсулин по оброк.
Во една мала студија, на луѓе со дијабетес тип 2 им биле сервирани идентични оброци во различни денови. Шеќерот во крвта и инсулинот се покачиле значително помалку кога консумирале протеини и зеленчук пред да јадат храна богата со јаглехидрати, во споредба со кога редоследот бил обратен.
Резиме: Јадењето протеини прво за време на оброците може да ти помогне да се чувствуваш сито и да ги спречи нивоата на шеќер во крвта и инсулин да се покачат превисоко.
2. Избери сирење како ужина
Ужините се добар начин да внесеш дополнителни протеини во твојата исхрана – се додека избираш здрави.
Многу вообичаени ужини, како што се чипсот, переците и крекерите, се многу ниски со протеини.
На пример, порција од 1 шолја (30 грама) обичен тортиља чипс има 142 калории, но само 2 грама протеини.
Спротивно на тоа, порција од 1 унца (28 грама) чедар сирење содржи 7 грама протеини, заедно со речиси 30 помалку калории и 6 пати повеќе калциум.
Дополнително, се чини дека сирењето не ги покачува многу нивоата на холестерол, дури и кај луѓе со висок холестерол. Некои истражувања сугерираат дека сирењето може дури и да биде корисно за здравјето на срцето.
Обиди се да уживаш во стапче сирење помеѓу оброците или комбинирај го твоето омилено сирење со крекери од цело зрно, домати или исечени јаболка за здрава и задоволувачка ужина.
Резиме: Избери сирење за заситувачка ужина која е богата со протеини и калциум и може да го подобри здравјето на срцето.
3. Замени ги житарките со јајца
Многу намирници за појадок се ниски со протеини, вклучувајќи тост, ѓевреци и житарки.
Иако овесната каша содржи повеќе протеини од повеќето житарки, таа сепак обезбедува само околу 5 грама во типична порција од 1 шолја (240 грама).
Од друга страна, 3 големи јајца обезбедуваат 19 грама висококвалитетни протеини, заедно со важни хранливи материи како селен и холин.
Уште повеќе, неколку студии покажаа дека јадењето јајца за појадок го намалува апетитот и те држи сит со часови, така што на крајот јадеш помалку калории подоцна во денот.
Според една постара студија, јадењето цели јајца може исто така да ја измени големината и обликот на твоите LDL (лоши) холестеролни честички на начин што може дури и да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Резиме: Заменувањето на житарките со јајца го зголемува внесот на протеини, те прави да се чувствуваш посито и ти помага да јадеш помалку калории.
4. Посипи ја храната со сечкани бадеми
Бадемите се неверојатно здрави.
Тие се богати со магнезиум, влакна и мононезаситени масти здрави за срцето, а сепак ниски со сварливи јаглехидрати.
Бадемите исто така содржат 6 грама протеини во порција од 1 унца (28 грама), што ги прави подобар извор на протеини од повеќето јаткасти плодови.
И иако порција бадеми содржи околу 170 калории, студиите покажаа дека твоето тело апсорбира само околу 133 од тие калории бидејќи дел од мастите не се варат.
Затоа, посипи неколку лажици сечкани бадеми врз јогурт, урда, салати или овесна каша за да го зголемиш внесот на протеини и да додадеш малку вкус и крцкавост.
Резиме: Бадемите се богати со неколку хранливи материи и можат да ја зголемат содржината на протеини во оброк или ужина.
Предложено читање: 12-те најдобри здрави намирници за појадок што треба да ги јадеш наутро
5. Избери грчки јогурт
Грчкиот јогурт е разновидна храна богата со протеини.
Се прави со отстранување на сурутката и други течности за да се добие побогат, покремаст јогурт кој е побогат со протеини.
Порција од 7 унци (240 грама) обезбедува 17–20 грама протеини, во зависност од специфичниот бренд. Ова е околу двојно повеќе од традиционалниот јогурт.
Истражувањата покажуваат дека грчкиот јогурт го зголемува ослободувањето на цревните хормони глукагон-сличен пептид 1 (GLP-1) и пептид YY, кои го намалуваат гладот и те прават да се чувствуваш сито.
Дополнително, содржи конјугирана линолна киселина, за која е докажано дека го промовира губењето на маснотии во некои студии.
Грчкиот јогурт има лут вкус кој добро оди со бобинки или сечкано овошје. Може да се користи и како замена за павлака во сосови, преливи и други рецепти.
Резиме: Грчкиот јогурт содржи двојно повеќе протеини од традиционалниот јогурт и може да се јаде сам или да се додаде во друга храна.
6. Испиј протеински шејк за појадок
Многу смути содржат многу овошје, зеленчук или сок, но многу малку протеини.
Сепак, шејк или смути може да биде одлична опција за појадок, особено ако избереш хранливи состојки.
Протеинските прашоци го олеснуваат создавањето здрав, високопротеински шејк. Постојат неколку видови на пазарот, вклучувајќи сурутка, соја, јајца и протеини од грашок.
Протеинот од сурутка во прав е најмногу проучуван и се чини дека има предност пред другите кога станува збор за тоа да ти помогне да се чувствуваш сито.
Една лажичка (28 грама) сурутка во прав обезбедува околу 17 грама протеини, во просек.
Еве основен рецепт за шејк од сурутка:
Предложено читање: 10 најдобри намирници за појадок за луѓе со дијабетес
Протеински шејк од сурутка
- 8 унци (225 грама) незасладено бадемово млеко
- 1 лажичка (28 грама) сурутка во прав
- 1 шолја (150 грама) свежи бобинки
- стевија или друг здрав засладувач, по желба
- 1/2 шолја (70 грама) кршен мраз
Комбинирај ги сите состојки во блендер и обработи додека не се изедначи.
За уште повеќе да ја зголемиш содржината на протеини, користи дополнителен протеински прав или додај путер од кикирики, путер од бадеми, ленено семе или чиа семе.
Резиме: Пиењето протеински шејк за појадок ти помага да го започнеш денот правилно. Сурутката може да биде најдобриот тип за употреба.
7. Вклучи храна богата со протеини во секој оброк
Кога станува збор за протеини, не е важна само вкупната количина што ја внесуваш секој ден. Важно е и да внесуваш доволно со секој оброк.
Неколку истражувачи препорачуваат консумирање минимум 20–30 грама протеини со секој оброк.
Студиите покажуваат дека оваа количина промовира ситост и ја зачувува мускулната маса подобро од помалите количини што се јадат во текот на денот.
Примери за храна богата со протеини вклучуваат месо, риба, живина, јајца, мешунки и производи од соја како тофу или темпе.
Можеш исто така да избереш храна од оваа листа на вкусни високопротеински намирници за да се осигураш дека ги задоволуваш твоите потреби со секој оброк.
Резиме: Вклучи храна богата со протеини во секој оброк за да добиеш што ти е потребно за да се чувствуваш сито и да ја одржиш мускулната маса.
8. Избери посни, малку поголеми парчиња месо
Избирањето посни парчиња месо и малку зголемување на големината на порциите може значително да ја зголеми содржината на протеини во твојот оброк.
Уште повеќе, твојот оброк може дури и да заврши со помалку калории.
На пример, спореди ја хранливата вредност на порција од 3 унци (85 грама) од овие два стека:
- Т-бон стек: 21 грам протеини и 250 калории
- Сирлоин стек: 26 грама протеини и 150 калории
Резиме: Избирањето посни парчиња месо и малку поголеми порции е лесен начин да го зголемиш внесот на протеини.
9. Додај путер од кикирики во твојата исхрана
Путерот од кикирики е вкусна, високопротеинска храна со кремаста текстура која добро се комбинира со различни состојки.
Студиите сугерираат дека путерот од кикирики може да биде поврзан со неколку здравствени придобивки и може да го намали апетитот, да го зголеми согорувањето на маснотиите и да ги намали нивоата на шеќер во крвта.
Путерот од кикирики исто така може да го подобри вкусот и хранливата вредност на цврстите плодови како јаболката и крушите, кои се богати со влакна и антиоксиданси, а сепак ниски со протеини.
Намачкувањето 2 лажици (32 грама) путер од кикирики на исечено овошје може да ја зголеми вкупната содржина на протеини за 7 грама.
Путерот од кикирики исто така добро оди со широк спектар на други состојки, вклучувајќи овесна каша, целер, тост од цело зрно или јогурт.
Резиме: Додавањето путер од кикирики во твојата исхрана може да го зголеми внесот на протеини. Може исто така да помогне да се намали апетитот, да се подобри здравјето на срцето и да се намали шеќерот во крвта.
Предложено читање: 18-те најдобри здрави намирници за брзо зголемување на телесната тежина
10. Јади посно сушено месо
Посното сушено месо е брз и удобен начин да внесеш повеќе протеини во твојата исхрана.
Сепак, важно е да избереш здрав тип.
Многу видови сушено месо содржат шеќер, конзерванси и други сомнителни состојки. Тие исто така често се прават од месо со низок квалитет.
Некои сушени меса и стапчиња за ужина доаѓаат од говеда хранети со трева, бизони и други животни од слободен одгледување. Избирањето сушено месо од животни хранети со трева ќе обезбеди поквалитетно месо со поголеми количини на здрави омега-3 масти.
Посните сушени меса или стапчиња за ужина содржат околу 9 грама протеини по унца (28 грама).
Тие често можат да се чуваат неколку месеци без ладење и се исто така преносливи и идеални за патување.
Резиме: Посните сушени меса и стапчиња за ужина се добри извори на протеини. Избери висококвалитетни видови кои доаѓаат од животни хранети со трева секогаш кога е можно.
11. Уживај во урда во секое време
Урдата е вкусна храна која е исто така многу богата со протеини. Порција од 1 шолја (210 грама) содржи 23 грама протеини и 176 калории.
Студија од 2015 година покажа дека урдата е исто толку заситувачка и задоволувачка како и јајцата.
Уште повеќе, полномасните сорти се добар извор на конјугирана линолна киселина, која може да го промовира губењето на маснотии и да доведе до подобрен состав на телото.
Една постара студија следела жени кои јаделе диета богата со протеини и млечни производи додека вежбале и го намалувале внесот на калории. Тие изгубиле повеќе стомачни маснотии и добиле повеќе мускулна маса од жените со умерен внес на протеини и млечни производи.
Урдата е вкусна сама по себе. Можеш исто така да ја пробаш со сечкани јаткасти плодови или семиња, цимет и стевија за брз и лесен појадок.
Дополнително, помали количини урда се одлична ужина помеѓу оброците и може да се додадат во овошни салати или смути за да се зголеми нивната содржина на протеини.
Резиме: Урдата е разновидна, високопротеинска храна која те прави да се чувствуваш сито и може да помогне да се подобри составот на телото.
12. Додај едамаме во твојата исхрана
Едамаме е терминот за парени соја зрна во нивната незрела форма.
Соја зрната имаат повеќе протеини од другите мешунки и се популарни меѓу вегетаријанците и веганите.
Една шолја (155 грама) едамаме има речиси 19 грама протеини и околу 188 калории.
Едамаме е исто така богато со антиоксиданс познат како кемпферол. Студиите на глувци сугерираат дека може да го намали шеќерот во крвта и да помогне во губењето на тежината.
Едамаме може да се купи свежо или замрзнато и е одлична ужина. Може да се додаде и во пржени јадења, салати, чорби и јадења со ориз.
Резиме: Едамаме е добар извор на растителни протеини и може да има други здравствени придобивки.
13. Јади конзервирана риба
Конзервираната риба е фантастичен начин да го зголемиш внесот на протеини.
Не бара ладење, па затоа е одлична за патување. Може да се ужива и како ужина или со оброк.
Порција од 3,5 унци (100 грама) конзервирана риба содржи околу 19 грама протеини и само 90 калории.
Масните риби како лосос, сардини, харинга и скуша се исто така одлични извори на омега-3 масни киселини, кои можат да се борат против воспалението и да го подобрат здравјето на срцето.
Идеи за сервирање конзервирана риба вклучуваат комбинирање со здрав мајонез, сервирање врз салата, јадење директно од конзерва или додавање во омлет, крокети или јадење со тестенини.
Резиме: Конзервираната риба е удобен извор на висококвалитетни протеини и корисни омега-3 масни киселини.
Предложено читање: 20 вкусни намирници богати со протеини за здравје и мускули
14. Уживај во повеќе цели зрна
Целите зрна се богати со важни хранливи материи, вклучувајќи влакна, витамини, минерали и антиоксиданси.
Уште повеќе, тие исто така можат да помогнат да се зголеми твојот внес на протеини.
На пример, порција од 1 шолја (185 грама) варена киноа содржи 8 грама протеини, додека варениот амарант обезбедува над 9 грама протеини по шолја (246 грама).
Ова е значително повеќе од рафинираните зрна како белиот ориз, кој содржи само 4 грама протеини по варена шолја (158 грама).
Други примери на цели зрна богати со протеини вклучуваат хељда, кускус, див ориз, просо и теф.
Обиди се да ги замениш овие состојки со рафинирани зрна во рецепти како пилафи, пржени јадења и салати од зрна.
Резиме: Целите зрна се многу хранливи и можат да ја зголемат содржината на протеини во многу јадења кога се користат наместо рафинирани зрна.
Резиме
Внесувањето доволно протеини во твојата исхрана е многу важно.
Високиот внес на протеини може да понуди бројни придобивки, вклучувајќи помош при губење на тежината, добивање мускули и подобрување на составот на телото и метаболичкото здравје.
За среќа, ова е лесно да се направи ако ги следиш едноставните совети погоре.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
