Тестостеронот е главниот машки полов хормон, но и жените го имаат во мали количини.
Тоа е стероиден хормон, произведен во тестисите кај мажите и во јајниците кај жените.
Надбубрежните жлезди исто така произведуваат мали количини.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreЗа време на пубертетот кај момчињата, тестостеронот е еден од главните двигатели на физичките промени како што се зголемување на мускулите, подлабок глас и раст на влакна.
Сепак, оптималните нивоа се важни и во текот на зрелоста, па дури и во староста.
Кај возрасните, здравите нивоа се важни за општото здравје, ризикот од болести, составот на телото, сексуалната функција и речиси сè друго.
Дополнително, зголемувањето на нивото на тестостерон може да предизвика брзо зголемување на мускулната маса и виталноста за само неколку недели.
Интересно, тој игра важна улога и во женското здравје и сексуална благосостојба.
Истражувањето е прилично убедливо: и двата пола треба да се погрижат да имаат здрави нивоа на тестостерон, особено како што стареат.
Еве 8 начини засновани на докази за природно зголемување на нивото на тестостерон.
1. Вежбај и кревај тегови
Вежбањето е еден од најефикасните начини за спречување на многу болести поврзани со животниот стил. Интересно, тоа може да го зајакне и твојот тестостерон.
Голема студија за преглед покажа дека луѓето кои редовно вежбале имале повисоки нивоа на тестостерон. Кај постарите лица, вежбањето ги зголемува нивоата на тестостерон, кондицијата и времето на реакција.
Ново истражување кај дебели мажи сугерира дека зголемената физичка активност била уште покорисна од диетата за слабеење за зголемување на нивото на тестостерон.
Тренингот со отпор, како што е кревањето тегови, е најдобриот тип на вежбање за зајакнување на тестостеронот и на краток и на долг рок.
Високоинтензивниот интервален тренинг (HIIT) исто така може да биде многу ефикасен, иако сите видови вежби треба да функционираат до одреден степен.
Земањето кофеин и креатин монохидрат како додатоци може дополнително да ги зајакне твоите нивоа кога се комбинираат со програма за тренирање.
Резиме: Сите форми на вежбање може да ги зголемат твоите нивоа на тестостерон. Кревањето тегови и високоинтензивниот интервален тренинг се најефикасни.
2. Јади протеини, масти и јаглехидрати
Она што го јадеш има големо влијание врз тестостеронот, како и врз другите нивоа на хормони.
Затоа, мора да обрнеш внимание на твојот долгорочен внесување калории и стратегија за исхрана.
Постојаното држење диета или прејадување може да ги наруши твоите нивоа на тестостерон.
Јадењето доволно протеини може да помогне во одржување на здрави нивоа и да помогне во губењето маснотии, што исто така е поврзано со твојот тестостерон.
Внесувањето јаглехидрати исто така игра улога, при што истражувањата покажуваат дека јаглехидратите можат да помогнат во оптимизирање на нивото на тестостерон за време на тренинг со отпор.
Сепак, истражувањата покажуваат дека доволно здрави масти се исто така корисни за тестостеронот и здравјето.
Најдобра е диета базирана главно на целосна храна, со здрав баланс на масти, протеини и јаглехидрати. Ова може да ги оптимизира и нивоата на хормони и долгорочното здравје.
Резиме: Не прејадувај се и не ограничувај ги калориите премногу долго. Обиди се да јадеш балансирани количини на јаглехидрати, масти и протеини.
3. Минимизирај го стресот и нивото на кортизол
Истражувањата постојано ги истакнуваат опасностите од долгорочниот стрес, кој може да ги зголеми нивоата на хормонот кортизол.
Неприродните покачувања на кортизолот можат брзо да го намалат тестостеронот. Овие хормони работат како нишалка: како што едниот се зголемува, другиот се намалува.
Стресот и високиот кортизол исто така можат да го зголемат внесот на храна, зголемувањето на телесната тежина и складирањето на штетни телесни масти околу твоите органи. За возврат, овие промени може негативно да влијаат на твоите нивоа на тестостерон.
За оптимално здравје и нивоа на хормони, треба да се обидеш да ги намалиш повторливите стресни ситуации во твојот живот.
Фокусирај се на исхрана базирана на целосна храна, редовно вежбање, добар сон, смеа и балансиран начин на живот, сето тоа може да го намали стресот и да го подобри твоето здравје и нивоата на тестостерон.
Резиме: Високите нивоа на стрес се лоши за твоето долгорочно здравје и можат да ги намалат твоите нивоа на тестостерон.
Предложено читање: Природна Виагра: 7 намирници и додатоци за зајакнување на твоето либидо
4. Изложи се на сонце или земи додаток на витамин Д
Витаминот Д брзо станува еден од најпопуларните витамини во светот.
Истражувањата покажаа дека има различни здравствени придобивки, а исто така може да делува како природен засилувач на тестостеронот.
И покрај неговата важност, речиси половина од населението на САД има недостаток на витамин Д, а уште поголем процент има субоптимални нивоа.
12-месечна студија покажа дека суплементацијата со околу 3.000 IU витамин Д3 дневно ги зголемила нивоата на тестостерон за околу 25%.
Кај постарите лица, витаминот Д и калциумот исто така ги оптимизирале нивоата на тестостерон, што довело до намален ризик од паѓање.
За да го зајакнеш тестостеронот и да ги искористиш другите придобивки од витаминот Д, обиди се редовно да се изложуваш на сончева светлина или земи околу 3.000 IU додаток на витамин Д3 дневно.
Резиме: Додатоците на витамин Д3 може да ги зајакнат нивоата на тестостерон, особено кај постарите лица и луѓето кои имаат ниски нивоа на витамин Д во крвта.
5. Земи витамински и минерални додатоци
Иако придобивките од мултивитамините се жестоко дебатирани, специфичните витамини и минерали може да бидат корисни.
Во една студија, додатоците на цинк и витамин Б ја зголемиле квалитетот на спермата за 74%. Цинкот исто така го зајакнува тестостеронот кај спортистите и оние кои имаат недостаток на цинк.
Други студии исто така сугерираат дека витамините А, Ц и Е можат да играат улога во твоите нивоа на полови хормони и тестостерон, иако се потребни повеќе истражувања.
Од сите достапни витамини и минерали, истражувањата за тестостеронот покажуваат дека додатоците на витамин Д и цинк може да бидат најдобри.
Резиме: Витаминот Д и цинкот имаат најсилни докази како засилувачи на тестостеронот. Другите микронутриенти исто така може да имаат придобивки, но бараат понатамошни истражувања.
Предложено читање: 10 лесни начини природно да го забрзаш метаболизмот
6. Спиј доволно мирен и квалитетен сон
Добивањето добар сон е исто толку важно за твоето здравје како и исхраната и вежбањето.
Тоа исто така може да има големи ефекти врз твоите нивоа на тестостерон.
Идеалната количина на сон варира од личност до личност, но една студија покажа дека спиењето само 5 часа навечер е поврзано со 15% намалување на нивото на тестостерон.
Една долгорочна студија забележа дека оние кои спиеле само четири часа навечер имале гранични дефицитарни нивоа.
Други долгорочни студии го поддржуваат ова. Една студија пресметала дека за секој дополнителен час сон што го добиваш, нивото на тестостерон се зголемува за 15% повеќе, во просек.
Иако некои луѓе изгледаат добро со помалку сон, истражувањата сугерираат дека околу 7-10 часа сон навечер е најдобро за долгорочно здравје и твојот тестостерон.
Резиме: Погрижи се да спиеш доволно квалитетен сон за да одржиш здрави нивоа на тестостерон и да го оптимизираш твоето долгорочно здравје.
7. Земи некои од овие природни засилувачи на тестостерон
Само неколку природни засилувачи на тестостерон се поддржани од научни студии.
Билката со најмногу истражувања зад себе се нарекува ашваганда.
Една студија ги тестирала ефектите на оваа билка врз неплодни мажи и открила 17% зголемување на нивото на тестостерон и 167% зголемување на бројот на сперматозоиди.
Кај здрави мажи, ашвагандата ги зголемила нивоата за 15%. Друга студија покажа дека го намалила кортизолот за околу 25%, што исто така може да помогне на тестостеронот.
Екстрактот од ѓумбир исто така може да ги зајакне твоите нивоа. Тоа е вкусна билка која исто така обезбедува разни други здравствени придобивки.
Повеќето истражувања за ѓумбирот се направени врз животни. Сепак, една студија кај неплодни луѓе покажа дека ѓумбирот може да ги зајакне нивоата на тестостерон за 17% и да ги зголеми нивоата на други клучни полови хормони.
Други популарни билки кои се поддржани од некои студии и кај животни и кај луѓе вклучуваат horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit и tongkat ali.
Сепак, важно е да се забележи дека повеќето позитивни истражувања се спроведени кај глувци или неплодни луѓе со ниски нивоа на тестостерон.
Ако имаш здрава функција на тестостерон и нормални нивоа, не е јасно дали ќе имаш голема корист од овие додатоци.
Резиме: Неколку билни додатоци се природен начин за зајакнување на тестостеронот за оние со неплодност или ниски нивоа.
Предложено читање: Како да изгубиш тежина со PCOS: 13 корисни совети
8. Следи здрав начин на живот и избегнувај соединенија слични на естроген
Неколку други фактори може да влијаат на твоите нивоа на хормони.
Здравиот сексуален живот игра важна улога во регулирањето на твоите нивоа на полови хормони и тестостерон.
Високата изложеност на хемикалии слични на естроген исто така може да влијае на твоите нивоа, затоа обиди се да ја минимизираш дневната изложеност на БПА, парабени и други хемикалии кои се наоѓаат во некои видови пластика.
Веројатно не е изненадување дека прекумерната употреба на алкохол или дрога, без разлика дали е медицинска или рекреативна, исто така може да ги намали нивоата на тестостерон.
Спротивно на тоа, смеата, среќата и успехот може да помогнат да го зајакнеш твоето здравје и нивоата на тестостерон - затоа погрижи се тие да бидат дел од твојот секојдневен живот.
Резиме: Намалувањето на изложеноста на хемикалии слични на естроген, алкохол и дрога може позитивно да влијае на твоите нивоа на тестостерон и здравје.
Зошто се важни нивоата на тестостерон?
Од 25-30 годишна возраст, нивото на тестостерон кај мажите природно почнува да опаѓа.
Ова е проблем бидејќи силните истражувања покажуваат врска помеѓу нискиот тестостерон и дебелината, зголемениот ризик од болести и предвремената смрт.
Здравите нивоа на тестостерон се важни и за жените, заедно со други клучни хормони како што се естрогенот и прогестеронот.
Затоа, секој треба да ги преземе неопходните чекори во животниот стил за да ги оптимизира нивоата на тестостерон. Истовремено ќе го подобриш твоето здравје и тело.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
