Витаминот Д е есенцијален нутриент кој му е потребен на твоето тело за многу витални процеси, вклучувајќи го градењето и одржувањето на силни коски.
Нискиот внес на витамин Д се смета за голем глобален проблем за јавното здравје. Се проценува дека недостатокот на витамин Д погодува 13% од светската популација.
Еве седум ефективни начини да ги зголемиш твоите нивоа на витамин Д.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreШто е витамин Д?
Витаминот Д е витамин растворлив во масти кој првенствено помага во апсорпцијата на калциум, промовирајќи го растот и минерализацијата на твоите коски. Тој е исто така вклучен во различни функции на твоите имунолошки, дигестивни, циркулаторни и нервни системи.
Новите истражувања сугерираат дека витаминот Д може да помогне во спречување на разни болести како депресија, дијабетес, рак и срцеви заболувања. Сепак, врската на витаминот Д со овие состојби сè уште е слабо разбрана.
Колку витамин Д ти е потребен?
Постои значителна дебата во научната заедница за тоа колку витамин Д му е потребен на твоето тело.
Додека Американската национална академија за медицина смета дека 600–800 IU дневно витамин Д е доволно за поголемиот дел од популацијата, Американското ендокрино друштво препорачува 1.500–2.000 IU дневно.
Врз основа на препораките на Американската национална академија за медицина, препорачаниот дневен внес (РДИ) моментално е поставен на 600-800 IU витамин Д за возрасни.
Оптималното ниво на витамин Д во крвта не е конкретно утврдено, но веројатно е помеѓу 20 и 50 ng/ml.
Американската национална академија за медицина понатаму сугерира дека дневен внес до 4.000 IU витамин Д дневно е безбеден за повеќето луѓе, иако многу повисоки дози може привремено да бидат неопходни за да се подигнат нивоата во крвта кај некои поединци.
Иако токсичноста е ретка, најдобро е да се избегнуваат долгорочни дози на витамин Д над 4.000 IU без надзор од квалификуван здравствен работник.
Резиме: Витаминот Д е неопходен за апсорпција на калциум и здравје на коските. Иако нема утврдени упатства, препораките за дозирање се движат од 600–2.000 IU дневно — но на некои луѓе можеби им се потребни повисоки дози за да достигнат и одржат здрави нивоа во крвта.
1. Поминувај време на сонце
Витаминот Д често се нарекува „сончев витамин“ бидејќи сонцето е еден од најдобрите извори на овој нутриент.
Твојата кожа содржи тип на холестерол кој функционира како претходник на витаминот Д. Кога ова соединение е изложено на УВ-Б зрачење од сонцето, тоа станува витамин Д.
Витаминот Д добиен од сонце може да циркулира двојно подолго од витаминот Д од храна или суплементи.
Сепак, количината на витамин Д што твоето тело може да ја произведе зависи од неколку променливи.
Тон на кожата и возраст
Луѓето со потемна кожа треба да поминуваат повеќе време на сонце за да произведат витамин Д отколку оние со посветла кожа. Тоа е затоа што потемната кожа има повеќе меланин, соединение кое може да ја инхибира производството на витамин Д.
Возраста исто така може да има влијание. Како што старееш, производството на витамин Д во твојата кожа станува помалку ефикасно.
Географска локација и сезона
Колку поблиску живееш до екваторот, толку повеќе витамин Д ќе можеш да произведуваш во текот на целата година поради твојата физичка близина до сончевите зраци.
Спротивно на тоа, твоите можности за адекватно изложување на сонце се намалуваат пропорционално колку подалеку од екваторот живееш.
Крема за сончање и облека
Одредени видови облека и крема за сончање можат да ја попречат — ако не и целосно да ја блокираат — производството на витамин Д.
Иако е од витално значење да се заштитиш од рак на кожата со избегнување на прекумерно изложување на сончева светлина, потребно е многу малку незаштитено изложување на сонце за твоето тело да почне да произведува витамин Д.
Иако нема официјална препорака, изворите сугерираат дека само 8–15 минути изложување е доволно за да се произведе доволно витамин Д за поединци со посветла кожа. На оние со потемна кожа можеби им треба повеќе време.
Резиме: Твојата кожа може сама да произведе големи количини витамин Д кога е изложена на УВ-Б зраците на сонцето. Сепак, многу фактори влијаат на овој процес.
Предложено читање: Колку витамин Д треба да земаш за оптимално здравје?
2. Конзумирај масна риба и морски плодови
Масната риба и морските плодови се меѓу најбогатите природни извори на витамин Д.
Порција од 3,5 унци (100 грама) конзервиран лосос може да обезбеди до 386 IU витамин Д — околу 50% од РДИ.
Точната содржина на витамин Д во морските плодови може да варира во зависност од видот и сортата. На пример, некои истражувања сугерираат дека одгледуваниот лосос може да содржи само 25% од количината на диво уловен лосос.
Други видови риба и морски плодови богати со витамин Д вклучуваат:
- туна
- скуша
- остриги
- ракчиња
- сардини
- аншоа
Многу од овие намирници се исто така богати со омега-3 масни киселини кои се добри за срцето.
Резиме: Масната риба и морските плодови се меѓу намирниците со највисока содржина на витамин Д, иако точната содржина на витамин може да варира во зависност од видот и изворот на предметната храна.
3. Јади повеќе печурки
Печурките се единствениот вегетаријански извор на витамин Д.
Како и луѓето, печурките можат да произведат сопствен витамин Д при изложување на УВ светлина. Луѓето произведуваат форма на витамин Д позната како Д3 или холекалциферол, додека печурките произведуваат Д2 или ергокалциферол.
Двете форми на овој витамин можат да ги подигнат циркулирачките нивоа на витамин Д, иако истражувањата сугерираат дека Д3 може поефикасно и поделотворно да ги подигне нивоата отколку Д2.
Додека витаминот Д зависи од видот на печурката, одредени сорти — како што се дивите печурки маитаке — обезбедуваат дури 2.348 IU на порција од 3,5 унци (100 грама). Тоа е речиси 300% од РДИ.
Поради нивната изложеност на сончева светлина, дивите печурки обично имаат повеќе витамин Д отколку комерцијално одгледуваните видови. Сепак, можеш да купиш и печурки третирани со УВ светлина.
Сепак, секогаш треба внимателно да ги идентификуваш дивите печурки или да ги купиш од доверлив добавувач — како што е продавница за храна или пазар на земјоделци — за да избегнеш изложување на отровни сорти.
Резиме: Слично како и луѓето, печурките произведуваат витамин Д кога се изложени на УВ светлина. Дивите печурки — или комерцијално одгледуваните третирани со УВ светлина — имаат највисоки нивоа на витамин Д.
Предложено читање: 7 здрави намирници богати со витамин Д
4. Вклучи жолчки од јајца во твојата исхрана
Жолчките од јајца се уште еден извор на витамин Д што можеш лесно да го додадеш во твојата рутина.
Како и многу други природни извори на храна, жолчките имаат променлива содржина на витамин Д.
Конвенционално одгледуваните кокошки кои немаат пристап до надворешниот простор обично произведуваат јајца кои содржат само 2–5% од РДИ.
Сепак, некои истражувања покажуваат дека јајцата од кокошки одгледувани на пасишта или слободно одгледувани нудат до 4 пати повеќе — или до 20% од РДИ — во зависност од тоа колку време живината поминува надвор.
Храната за кокошки исто така може да влијае на содржината на витамин Д во јајцата. Оние кои се хранат со жито збогатено со витамин Д може да произведат жолчки кои содржат над 100% од РДИ.
Резиме: Јајцата од слободно одгледувани кокошки и кокошки одгледувани на пасишта се одличен извор на витамин Д, бидејќи кокошките со пристап до сончева светлина произведуваат повеќе витамин Д во нивните јајца отколку оние кои остануваат во затворени простории.
5. Јади збогатена храна
Бидејќи малку намирници природно содржат високи нивоа на витамин Д, овој нутриент често се додава во основните производи во процес познат како збогатување.
Сепак, треба да имаш на ум дека достапноста на храна збогатена со витамин Д варира од земја до земја, а количината додадена во храната може да се разликува по бренд и тип.
Некои вообичаено збогатени производи вклучуваат:
- кравјо млеко
- растителни алтернативи на млеко како соино, бадемово и конопно млеко
- сок од портокал
- готови житарки за појадок
- одредени видови јогурт
- тофу
Ако не си сигурен дали одредена храна е збогатена со витамин Д, провери ја листата на состојки.
Резиме: Витаминот Д често се додава во основните намирници — како што се млекото и житарките за појадок — за да се зголеми внесот на овој нутриент.
Предложено читање: Витамин Д2 наспроти Д3: Која е разликата и кој е подобар?
6. Земи суплемент
За многу луѓе, земањето суплемент со витамин Д може да биде најдобриот начин да се обезбеди адекватен внес.
Витаминот Д постои во две главни биолошки форми — Д2 (ергокалциферол) и Д3 (холекалциферол). Типично, Д2 доаѓа од растенија, а Д3 од животни.
Истражувањата сугерираат дека Д3 може да биде значително поефикасен во подигнувањето и одржувањето на целокупните нивоа на витамин Д отколку Д2, затоа барај суплемент со оваа форма.
Дополнително, купувањето висококвалитетни суплементи кои се независно тестирани е клучно. Некои земји — како што се Соединетите Американски Држави — не ги регулираат нутритивните суплементи, што може негативно да влијае на квалитетот на суплементот.
Најдобро е да избереш суплементи тестирани за чистота и квалитет од трета страна, како што се U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com или Banned Substances Control Group (BSCG).
Дозирање
Суплементите со витамин Д варираат во дозирањето. Количината што ти е потребна зависи од твоите моментални нивоа на витамин Д.
За повеќето луѓе, 1.000–4.000 IU е безбедна дневна доза за одржување на здрави нивоа.
Сепак, можеби ќе ти биде потребна многу поголема доза во одредени околности — особено ако твоите моментални нивоа се многу ниски или имаш ограничено изложување на сончева светлина.
Поради оваа причина, идеално е да ги тестираш твоите нивоа на витамин Д кај твојот медицински професионалец за да се осигураш дека земаш најсоодветна доза.
Опции за вегански суплементи
Повеќето суплементи со витамин Д се добиени од животински извори — со што се несоодветни за вегани. Сепак, постојат неколку опции за вегански суплементи со Д.
Бидејќи витаминот Д2 е добиен од растенија, суплементите со Д2 се типично погодни за вегани и широко достапни.
Веганскиот Д3 е значително поредок од Д2, но може да се направи од лишаи. Најверојатно ќе ги најдеш во специјализирани продавници за здравје или онлајн.
Резиме: Суплементите често се потребни ако не добиваш доволно витамин Д од храна или сончева светлина. Проверката на твоите нивоа на витамин Д пред суплементирање е најдобриот начин да ја избереш соодветната доза.
7. Пробај УВ ламба
Ламбите кои емитуваат УВ-Б зрачење исто така можат да ги зголемат твоите нивоа на витамин Д, иако овие ламби можат да бидат скапи.
Кога твојата кожа е изложена на УВ-Б зрачење од сонцето, таа може да произведе сопствен витамин Д. УВ ламбите го имитираат дејството на сонцето и можат да бидат особено корисни ако твоето изложување на сонце е ограничено поради географија или време поминато во затворени простории.
УВ зрачењето се користи терапевтски за разни кожни состојби со децении, но дури неодамна се рекламира како начин за подобрување на нивоата на витамин Д.
Безбедноста е важна со овие уреди, бидејќи премногу изложување може да ја изгори твојата кожа. Обично се препорачува да го ограничиш твоето изложување на не повеќе од 15 минути.
Резиме: Можеш да купиш ламби кои емитуваат УВ-Б зрачење за да го стимулираш производството на витамин Д. Сепак, тие можат да бидат скапи и опасни ако се користат повеќе од 15 минути.
Резиме
Витаминот Д е есенцијален нутриент од кој многу луѓе ширум светот не добиваат доволно.
Можеш да ги зголемиш твоите нивоа на витамин Д со повеќе изложување на сонце, јадење храна богата со витамин Д и/или земање суплементи.
Ако се сомневаш дека ти недостасува овој есенцијален нутриент, консултирај се со здравствен работник за да ги провериш твоите нивоа.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
