Губењето на тврдоглавите телесни масти може да биде незгодно, особено кога се концентрирани во одредена област на твоето тело.
Рацете често се сметаат за проблематична област, што многу луѓе ги тера да бараат начини да ги изгубат вишокот маснотии на рацете.
За среќа, постојат неколку методи што можеш да ги користиш за да ги истенчиш и затегнеш рацете.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreЕве 9 начини за намалување на маснотиите на рацете и поттикнување на целокупно губење на тежината.
1. Фокусирај се на целокупно губење на тежината
Намалувањето на маснотиите на одредено место е техника која се фокусира на согорување маснотии во одреден дел од твоето тело, како што се рацете.
Иако намалувањето на маснотиите на одредено место е популарно во фитнес индустријата, повеќето студии покажале дека е неефикасно.
Една студија на 104 луѓе покажа дека завршувањето на 12-неделна програма за тренинг со отпор користејќи ја само недоминантната рака го зголемило целокупното губење на маснотии, но имало мало влијание врз конкретната област што се вежбала 1.
Друга мала 12-неделна студија покажа дека тренингот со отпор фокусиран на една нога бил ефикасен во намалувањето на целокупната телесна маст, но не ја намалил телесната маст во тренираната нога 2.
Затоа, најдобро е да се фокусираш на целокупно губење на тежината и да користиш вежби за тонирање на мускулите, а не за губење маснотии.
Резиме: Повеќе студии покажуваат дека намалувањето на маснотиите на одредено место е неефикасно. Наместо тоа, обиди се да користиш специфични вежби за тонирање на мускулите и фокусирај се на целокупно губење на тежината.
2. Започни со кревање тегови
Тренингот со отпор е вид на вежба која вклучува работа против сила за градење мускулна маса и зголемување на силата.
Кревањето тегови е чест пример. Иако можеби нема да предизвика губење маснотии конкретно на твоите раце, може да помогне да се зголеми целокупното губење маснотии и да се затегнат твоите раце за да изгледаат послаби.
На пример, една 12-неделна студија на 28 жени со дијабетес тип 2 покажа дека изведувањето тренинг со отпор со низок интензитет го поттикнало целосното губење маснотии, додека ја зголемило мускулната маса и сила 3.
Друга студија на 109 луѓе забележала дека тренингот со отпор сам или во комбинација со аеробни вежби бил поефикасен во зголемувањето на чистата телесна маса отколку само аеробните вежби 4.
Градењето чиста телесна маса може да помогне да се забрза метаболизмот и да се зголеми бројот на калории согорени во мирување во текот на денот.
Бицепс кадрици, надглавни трицепс екстензии, надглавни преси и исправени редови се неколку примери на вежби кои можат да помогнат да ги затегнеш рацете и да ја зголемиш мускулната маса.
Резиме: Кревањето тегови може да помогне да се намали телесната маст, да се зголеми мускулната маса и да се затегнат твоите раце за да изгледаат послаби.
3. Зголеми го внесот на влакна
Додавањето неколку дополнителни порции влакна во твојата исхрана може да го забрза губењето на тежината и да ти помогне да ги изгубиш вишокот телесни масти.
Влакната бавно се движат низ твојот дигестивен систем, што го зголемува времето потребно за празнење на твојот стомак и ти помага да се чувствуваш посито подолго.
Според една студија на 252 жени, секој грам консумирани диетални влакна бил поврзан со 0,25% помалку телесни масти и 0,25 кг помала телесна тежина во текот на 20 месеци 5.
Во друг преглед, зголемувањето на дневниот внес на влакна за 14 грама во текот на 4 месеци било поврзано со 10% намалување на вкупниот внес на калории и 1,9 кг губење на тежината — без никакви други промени 6.
Овошје, зеленчук, цели зрна, јаткасти плодови, семиња и мешунки се некои примери на хранливи намирници богати со влакна кои можеш да ги уживаш како дел од здрава исхрана.
Резиме: Јадењето повеќе влакна може да го подобри чувството на ситост за да се намали гладот и да се зголеми целокупното губење на тежината.
4. Додади протеини во твојата исхрана
Зголемувањето на внесот на протеини е уште еден едноставен начин да ги спречиш желбите и да го контролираш твојот апетит. Ова, пак, може да го поддржи управувањето со тежината и да ти помогне да ги намалиш вишокот телесни масти.
Студија на 20 млади жени покажа дека јадењето појадок богат со протеини го намалило гладот, ја зголемило ситоста и ги намалило нивоата на грелин, хормонот кој го стимулира гладот 7.
Друга мала студија покажа дека консумирањето повеќе квалитетни протеини за време на оброците било поврзано со помалку стомачни масти. Ова сугерира дека исхраната богата со протеини може да помогне да се подобри составот на телото и да се зголеми губењето маснотии 8.
Месо, живина, морски плодови, мешунки, јајца и млечни производи се сите состојки богати со протеини кои можат да ти помогнат брзо да ги изгубиш маснотиите на рацете.
Резиме: Протеините можат да помогнат да се намали гладот и да се зголеми ситоста. Поголемиот внес на протеини може да помогне и при губење на тежината и маснотиите.
5. Прави повеќе кардио
Кардио е вид на вежба која се фокусира на зголемување на твојот пулс за согорување калории.
Кога се обидуваш да ги изгубиш маснотиите на рацете, вклучувањето кардио во твојата дневна рутина е од суштинско значење.
Студиите покажуваат дека кардиото може да биде ефикасна стратегија за губење на тежината и може да ја зголеми чистата телесна маса 9.
На пример, една студија на 141 лице покажа дека комбинирањето 40 минути кардио 3 пати неделно со програма за управување со тежината резултирало со 9% намалување на телесната тежина за само 6 месеци 10.
Обично се препорачува да се прават најмалку 20-40 минути кардио дневно, или помеѓу 150-300 минути секоја недела.
Џогирање, возење велосипед, веслање, пливање, скокање со јаже и танцување се сите активности кои можат да ти помогнат да ги исполниш твоите дневни кардио цели.
Резиме: Кардиото може да помогне да се зголеми губењето на тежината и согорувањето на маснотиите за да ти помогне да ги изгубиш маснотиите на рацете со текот на времето.
Предложено читање: 14-те најдобри начини за брзо согорување маснотии
6. Намали ги рафинираните јаглехидрати
Рафинираните јаглехидрати се јаглехидрати кои претрпеле обработка, што резултира со краен производ кој е посиромашен со неколку клучни витамини и минерали.
Типично, рафинираните јаглехидрати се богати со калории, но сиромашни со влакна, што може да предизвика побрзо зголемување на нивото на шеќер во крвта и да резултира со глад.
Додека внесот на цели зрна е поврзан со намалено зголемување на телесната тежина и телесните масти, јадењето повеќе рафинирани зрна е поврзано со зголемени телесни масти 11.
Примери на рафинирани јаглехидрати кои честопати немаат хранливи материи вклучуваат тестенини, бел леб, житарки за појадок и други претходно спакувани состојки.
Наместо тоа, одбери храна од цели зрна како киноа, хељда, јачмен, овес, сорго и спелта и уживај во нив умерено.
Резиме: Рафинираните јаглехидрати се сиромашни со хранливи материи и може да бидат поврзани со зголемување на телесната тежина и телесните масти. Наместо тоа, фокусирај се на храна од цели зрна и уживај во нив умерено.
7. Постави распоред за спиење
Освен промените во твојата исхрана и режим на вежбање, доволно спиење секоја вечер е уште еден важен фактор што треба да се земе предвид за губење маснотии на рацете.
Неколку студии откриле дека спиењето игра улога во регулирањето на апетитот и исто така може да го подобри губењето на тежината 12.
На пример, една студија на девет мажи открила дека само една ноќ на лишување од сон предизвикала зголемено чувство на глад и повисоки нивоа на грелин, хормон кој го стимулира апетитот 13.
Друга мала студија покажа дека учесниците кои спиеле 5,5 часа секоја ноќ изгубиле 55% помалку тежина. Покрај тоа, тие изгубиле 60% повеќе чиста телесна маса отколку оние кои спиеле 8,5 часа секоја ноќ 14.
Обиди се да поставиш редовен распоред за спиење со легнување во исто време во текот на неделата, избегнување на одвлекувања пред спиење и минимизирање на твојата изложеност на стимуланси како никотин и кофеин.
Резиме: Недоволното спиење може да го зголеми гладот и да го забави губењето на тежината, што може да го спречи губењето маснотии на рацете.
Предложено читање: Како да изгубиш 20 килограми што е можно побрзо безбедно
8. Остани хидриран
Пиењето многу вода секој ден е многу важно кога станува збор за губење маснотии на рацете.
Некои истражувања сугерираат дека пиењето вода со оброците може да го поттикне чувството на ситост и да ја намали вкупната количина на храна и бројот на потрошени калории 15.
Водата исто така може да помогне привремено да го зголеми метаболизмот, при што една студија покажа дека пиењето 500 ml вода го зголемило метаболичката стапка за 30% за 30-40 минути 16.
Сепак, погрижи се да избереш вода, чај или други незасладени пијалоци наместо пијалоци засладени со шеќер како газирани пијалоци или сок.
Редовното консумирање на овие висококалорични пијалоци може брзо да предизвика натрупување на дополнителни калории и може да придонесе за зголемување на телесната тежина со текот на времето.
Резиме: Пиењето вода може да го поддржи губењето на тежината со зголемување на чувството на ситост, намалување на внесот на храна и привремено подобрување на метаболизмот.
9. Прави вежби со сопствена тежина
Ако немаш пристап до теретана или немаш доволно време, правењето вежби со сопствена тежина е одличен начин да го подобриш мускулниот тонус на твоите раце и да ги одржиш да изгледаат витки.
Вежбите со сопствена тежина вклучуваат користење на твоето тело како форма на отпор за градење мускулна маса и сила.
Тоа не е само практично и буџетско, туку може да произведе и доста импресивни резултати.
На пример, една студија на 23 мажи открила дека калистениката — вид на вежба која вклучува минимална употреба на опрема за теретана — била ефикасна во зголемувањето на силата на горниот дел од телото 17.
Следниот пат кога ќе вежбаш, обиди се да правиш вежби за горниот дел од телото како трицепс дипс, планк и склекови за да изградиш мускулна сила и да ги затегнеш рацете.
Резиме: Вежбите со сопствена тежина можат да помогнат да се зголеми мускулната маса и сила за да ги одржиш твоите раце затегнати.
Предложено читање: 17 ефективни начини да се ослободиш од „љубовните рачки“
Резиме
Иако истражувањата покажуваат дека намалувањето на маснотиите на одредено место може да биде неефикасно, постојат многу стратегии што можеш да ги користиш за да ги изгубиш маснотиите на рацете.
Покрај одењето во теретана, промената на твојата исхрана и одржувањето здрав начин на живот исто така може да играат улога во регулирањето на составот на телото.
Имплементирањето на само неколку од овие промени во твојата дневна рутина може да го поддржи губењето на тежината и да ти помогне да ги изгубиш несаканите маснотии на рацете.
Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. Regional fat loss from the thigh by aerobic exercise. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(12):2209-2215. doi:10.1249/MSS.0b013e31829e7467. PubMed. ↩︎
Katch FI, Katch VL, Moffatt R, Gittleson M. The effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Res Q Exerc Sport. 1984;55(3):242-247. doi:10.1080/02701367.1984.10609359. PubMed. ↩︎
Honma M, Suzuki Y, Shirai T, et al. Low-intensity resistance training leads to a reduction in body fat mass in type 2 diabetic women. J Diabetes Complications. 2017;31(1):204-209. doi:10.1016/j.jdiacomp.2016.09.018. PubMed. ↩︎
Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012;113(12):1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011. PubMed. ↩︎
Davis JN, Alexander KE, Dwyer JT, et al. Dietary fiber and subsequent changes in body weight and body composition in young women. Am J Clin Nutr. 2006;84(5):1032-1039. doi:10.1093/ajcn/84.5.1032. PubMed. ↩︎
Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139. doi:10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. PubMed. ↩︎
Leidy HJ, Bossingham MJ, Mattes RD, Campbell WW. Increased dietary protein consumed at breakfast is associated with increased satiety and will to eat less at subsequent meals in young women. J Nutr. 2009;139(5):982-988. doi:10.3945/jn.108.102592. PubMed. ↩︎
Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. doi:10.1186/1743-7075-11-53. PubMed. ↩︎
Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(5):459-467. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.002. PubMed. ↩︎
Foster GD, Wadden TA, Phelan S, et al. A randomized trial of the effects of two levels of web-assisted counseling on the outcomes of an Internet-based weight loss program. Behav Res Ther. 2013;51(3):120-127. doi:10.1016/j.brat.2012.12.003. PubMed. ↩︎
Harland JI, Garton LE. Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and abdominal adiposity in American adults. Public Health Nutr. 2008;11(6):559-567. doi:10.1017/S136898000700109X. PubMed. ↩︎
Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. The association between sleep duration and weight gain in adults: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2012;36(11):1391-1402. doi:10.1038/ijo.2012.70. PubMed. ↩︎
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334. doi:10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x. PubMed. ↩︎
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PE. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PubMed. ↩︎
Davy BM, Dennis EA, Dengo BJ, Wilson KL, Bosch TA. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1236-1239. doi:10.1016/j.jada.2008.04.003. PubMed. ↩︎
Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-6019. doi:10.1210/jc.2003-030780. PubMed. ↩︎
Al-Hammadi H, Potteiger JA, Al-Hammadi Z, et al. The effect of calisthenics training on upper body strength and body composition in healthy men. J Sports Sci Med. 2018;17(3):404-409. PubMed. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
