Човечкото тело содржи околу 60% вода, која игра клучна улога во сите аспекти на животот.
Сепак, многу луѓе се грижат за тежината од вода. Ова особено важи за професионалните спортисти и бодибилдери кои сакаат да постигнат одредена тежинска категорија или да го подобрат својот изглед.
Вишокот задржување на вода, познато и како едем, е поинаков проблем. Иако обично е безопасен, може да биде несакан ефект на сериозни медицински состојби, како што се срцеви, црнодробни или бубрежни заболувања.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreЖените исто така може да доживеат задржување на вода за време на лутеалната фаза од нивниот менструален циклус и бременост.
Оваа статија е наменета за здрави луѓе и спортисти кои сакаат да ја намалат својата тежина од вода. Ако имаш сериозен едем — оток на стапалата или рацете — консултирај се со твојот лекар.
Еве 13 начини за брзо и безбедно намалување на вишокот тежина од вода.
1. Вежбај редовно
Вежбањето може да биде еден од најдобрите начини за намалување на тежината од вода на краток рок. Секоја форма на вежбање го зголемува потењето, што значи дека ќе изгубиш вода.
Просечната загуба на течности за време на еден час вежбање е помеѓу 16–64 унци (0,5–2 литри) на час, во зависност од фактори како што се топлината и облеката.
За време на вежбањето, твоето тело исто така пренесува многу вода во мускулите.
Ова може да помогне да се намали водата надвор од клетката и да се намали „мекиот“ изглед што луѓето го пријавуваат од прекумерното задржување на вода.
Сепак, сепак треба да пиеш многу вода за време на твојата тренинг сесија.
Друга добра опција за зголемување на потењето и загубата на вода е сауната, која можеш да ја додадеш по твојата сесија во теретана.
Резиме: Редовното вежбање може да ти помогне да одржиш природна рамнотежа на телесните течности и да го исфрлиш вишокот складирана вода преку потење.
2. Спиј повеќе
Истражувањата за спиењето нагласуваат дека тоа е исто толку важно за здравјето колку и исхраната и вежбањето.
Спиењето исто така може да влијае на симпатичките бубрежни нерви во бубрезите, кои го регулираат балансот на натриум и вода.
Адекватното спиење исто така може да му помогне на твоето тело да ги контролира нивоата на хидратација и да го минимизира задржувањето на вода.
Настојувај да добиеш здрава количина сон на ноќ, што за повеќето поединци ќе биде околу 7-9 часа.
Резиме: Добар ноќен сон може да му помогне на твоето тело да управува со балансот на течности и натриум и да доведе до намалена тежина од вода на долг рок.
3. Намали го стресот
Долгорочниот стрес може да го зголеми хормонот кортизол, кој директно влијае на задржувањето на течности и тежината од вода.
Ова може да се случи бидејќи стресот и кортизолот го зголемуваат хормонот кој го контролира балансот на вода во телото, познат како антидиуретичен хормон или АДХ.
АДХ работи така што испраќа сигнали до твоите бубрези, кажувајќи им колку вода да вратат во твоето тело.
Ако ги контролираш нивоата на стрес, ќе одржуваш нормално ниво на АДХ и кортизол, што е важно за балансот на течности и долгорочното здравје и ризикот од болести.
Резиме: Стресот го зголемува кортизолот и антидиуретичниот хормон (АДХ), кои директно влијаат на балансот на вода во твоето тело.
4. Земај електролити
Електролитите се минерали со електричен полнеж, како што се магнезиум и калиум. Тие играат важни улоги во твоето тело, вклучувајќи го и регулирањето на балансот на вода.
Кога нивоата на електролити стануваат премногу ниски или премногу високи, тие можат да предизвикаат промени во балансот на течности. Ова може да доведе до зголемена тежина од вода.
Треба да го прилагодиш внесот на електролити на твојот внес на вода. Ако пиеш големи количини вода, можеби ќе ти требаат повеќе електролити.
Ако вежбаш секојдневно или живееш во влажна или топла средина, можеби ќе ти требаат дополнителни електролити за да ги замениш оние изгубени со потта.
Спротивно на тоа, големи количини електролити од суплементи или солена храна, заедно со низок внес на вода, може да имаат спротивен ефект и да ја зголемат тежината од вода.
Резиме: Електролитите го контролираат балансот на вода и хидратацијата на клетките. Додатоците на електролити може да бидат корисни ако пиеш многу вода, вежбаш често, живееш во топла клима или не консумираш солена храна.
Предложено читање: Колку вода треба да пиеш дневно? | Водич за хидратација
5. Управувај со внесот на сол
Натриумот, кој го добиваш дневно од сол, е еден од најчестите електролити во човечкото тело.
Тој игра голема улога во нивоата на хидратација. Ако нивоата на натриум се премногу ниски или премногу високи, тоа ќе доведе до нерамнотежа во телото и затоа до задржување на течности.
Високиот внес на сол, обично поради исхрана со многу преработена храна, може да го зголеми задржувањето на вода. Ова е особено точно ако е поврзано со низок внес на вода и без вежбање.
Сепак, ова се чини дека зависи од моменталниот дневен внес на натриум и нивоата на крвта на поединецот.
Едно истражување сугерира дека складираш вишок вода само ако драстично го зголемиш или промениш твојот вообичаен дневен внес.
Резиме: Солта или натриумот играат клучна улога во балансот на течности. Обиди се да избегнеш екстремни промени, како што се прекумерен внес на сол или целосно елиминирање на солта.
6. Земај додаток на магнезиум
Магнезиумот е уште еден клучен електролит и минерал. Неодамна стана многу популарен додаток за здравје и спортски перформанси.
Истражувањата во врска со магнезиумот се опсежни и покажуваат дека тој има над 600 улоги во човечкото тело.
Студиите кај жени покажуваат дека магнезиумот може да ја намали тежината од вода и предменструалните симптоми (ПМС).
Овие промени се случуваат бидејќи магнезиумот игра интегративна улога со други електролити, како што се натриум и калиум. Заедно, тие помагаат да се контролира балансот на вода во твоето тело.
Додатоците на магнезиум имаат бројни други потенцијални здравствени придобивки за луѓето на кои им недостасува магнезиум во исхраната.
Резиме: Внесот на магнезиум треба да се оптимизира, бидејќи тој игра клучна улога во нивоата на хидратација и содржината на вода во телото.
Предложено читање: Електролити: Дефиниција, функции, нерамнотежа и извори
7. Земај додаток на глуварче
Глуварчето, познато и како Taraxacum officinale, е билка која се користи во алтернативната медицина за лекување на задржување на вода.
Во последниве години, стана популарно и меѓу бодибилдерите и спортистите кои треба да изгубат вода за естетски цели или за да постигнат одредена тежинска категорија.
Додатоците на глуварче може да ти помогнат да изгубиш тежина од вода со сигнализирање на бубрезите да исфрлат повеќе урина и дополнителна сол или натриум.
Ова е поддржано од студии кои покажуваат дека земањето додатоци на глуварче ја зголемува фреквенцијата на мокрење во текот на 5 часа.
Сепак, иако веќе е во популарна употреба, потребни се повеќе истражувања за додатоците на глуварче.
Резиме: Глуварчето е популарна билка која често ја користат бодибилдерите и спортистите кои треба да изгубат тежина од вода.
8. Пиј повеќе вода
Интересно, добрата хидратација може да го намали задржувањето на вода.
Твоето тело секогаш се обидува да постигне здрава рамнотежа, па ако си постојано дехидриран, твоето тело има тенденција да задржува повеќе вода во обид да спречи нивото на вода да стане премногу ниско.
Постигнувањето оптимален дневен внес на вода исто така може да биде важно за здравјето на црниот дроб и бубрезите, што може да го намали задржувањето на вода на долг рок.
Придобивките од пиењето повеќе вода не застануваат тука. Други истражувања покажуваат дека добрата хидратација е исто така важна за општото здравје, вклучувајќи губење на маснотии и функција на мозокот.
Како и секогаш, постигнувањето рамнотежа е оптимално. Ако пиеш прекумерни количини течности, може да ја зголемиш тежината од вода.
Едноставно пиј кога си жеден и престани кога се чувствуваш добро хидриран. Исто така треба да пиеш малку повеќе во топли средини или кога вежбаш.
Можеш исто така да ја следиш бојата на твојата урина за да ја процениш хидратацијата. Таа треба да биде светло жолта или прилично чиста, што е добар показател дека си добро хидриран.
Резиме: Дехидрацијата или прекумерната хидратација може да доведе до задржување на вода. Погрижи се да пиеш балансирани количини вода секој ден.
Предложено читање: Како да го детоксицираш телото: 9 научно-докажани начини
9. Фокусирај се на одредени здрави намирници
Постојат неколку намирници кои можеби ќе сакаш да ги вклучиш во твојата исхрана за да се бориш против задржувањето на вода.
Храната богата со калиум често се препорачува, бидејќи калиумот може да помогне во балансирањето на нивоата на натриум и да го зголеми производството на урина, помагајќи ти да го исфрлиш вишокот вода.
Темнозелениот лиснат зеленчук, грав, банани, авокадо, домати и јогурт, или други млечни производи се здрави и богати со калиум.
Се препорачуваат и додатоци на магнезиум или храна богата со магнезиум. Тие вклучуваат темно чоколадо, темнозелен лиснат зеленчук, јаткасти плодови и цели зрна.
Следниве намирници и билки често се препорачуваат од алтернативни практичари за губење на тежината од вода. Некои клинички докази ја поддржуваат нивната употреба:
- Пченкарна свила
- Полско глуварче
- Магдонос
- Хибискус
- Лук
- Копар
- Коприва
Иако надуениот стомак обично не е предизвикан од задржување на вода, можеби ќе сакаш да ја ограничиш или привремено да ја отстраниш храната што може да предизвика надуеност.
Тие вклучуваат високо преработена храна, храна со многу влакна, а понекогаш и грав и млечни производи. Можеш исто така да се обидеш да се држиш до храна со низок FODMAP некое време за да видиш дали тоа помага.
Резиме: Одредени намирници и билки можат да дејствуваат како природни диуретици и да го намалат задржувањето на вода. Комбинирај ги со лесно сварлива храна која не предизвикува надуеност или нетолеранција.
10. Намали го внесот на јаглехидрати
Намалувањето на јаглехидратите е честа стратегија за брзо губење на вишокот вода. Јаглехидратите се складираат во мускулите и црниот дроб како гликоген, но гликогенот исто така привлекува вода со себе.
За секој грам гликоген што го складираш, може да се складираат 3-4 грама (0,11-0,14 унци) вода со него. Ова објаснува зошто луѓето доживуваат моментално губење на тежината кога преминуваат на диета со ниски јаглехидрати, што ги намалува резервите на гликоген.
Јаглехидратите исто така доведуваат до зголемување на хормонот инсулин, кој може да го зголеми задржувањето на натриум и реапсорпцијата на вода во бубрезите.
Диетите со ниски јаглехидрати доведуваат до пад на нивото на инсулин, што потоа доведува до губење на натриум и вода од бубрезите.
Обиди се да го промениш внесот на јаглехидрати и види што најдобро функционира за тебе.
Резиме: Диетата со ниски јаглехидрати може да предизвика брзо намалување на тежината од вода поради намалените резерви на гликоген и пониските нивоа на инсулин.
11. Земај додатоци на кофеин или пиј чај и кафе
Кофеинот и пијалоците што содржат кофеин, како што се кафето и чајот, имаат диуретични ефекти и може да помогнат да се намали тежината од вода.
Докажано е дека го зголемува краткорочното производство на урина и малку ја намалува тежината од вода.
Во една студија, на учесниците им бил даден чаша вода со или без кофеин во дози од 2 mg на фунта (4,5 mg на kg) телесна тежина.
Кога се комбинирал кофеин со вода, волуменот на урината на учесниците значително се зголемил.
Сепак, иако кофеинот има благ диуретичен ефект, тој не доведува до дехидрација кај редовните консументи.
Резиме: Умерени количини кофеин од кафе, чај или додатоци на кофеин може да ти помогнат да го исфрлиш вишокот вода.
12. Промени ги твоите навики
Една од најдобрите промени што можеш да ги направиш е да го намалиш внесот на преработена храна и прекумерната потрошувачка на сол.
Исто така, избегнувај да седиш цел ден или подолго време, што може да ја намали твојата циркулација на крвта. Физичката активност може да ја подобри циркулацијата и да ти помогне да го исфрлиш вишокот вода преку потење.
Одредени лекови исто така може да предизвикаат задржување на вода, затоа провери со твојот лекар или медицински практичар ако земаш лекови секојдневно и веруваш дека тоа може да предизвикува оток (едем).
Иако не е поврзано со задржување на вода, размисли да обрнеш внимание на храната што ја јадеш и да се погрижиш да не предизвикува дигестивни проблеми и надуеност.
Конечно, прекумерната или недоволната потрошувачка на вода, алкохол, минерали, кофеин и сол може да предизвикаат задржување на вода. Најди здрава, нормална рамнотежа.
Резиме: Избегнувај да јадеш прекумерни количини преработена храна, сол и кофеин и ограничи ја потрошувачката на алкохол.
Предложено читање: 8 здрави електролитни пијалоци за хидратација и закрепнување
13. Размисли за диуретици на рецепт
Диуретиците на рецепт и таблетите за вода понекогаш се користат за лекување на вишок задржување на вода.
Тие работат така што ги активираат твоите бубрези да го исфрлат вишокот вода и сол преку урина.
Овие диуретични таблети често се препишуваат на оние со срцеви или белодробни проблеми и за да помогнат при крвниот притисок, да спречат акумулација на течности и да го намалат отокот.
Важно е да се забележи разликата помеѓу диуретиците на рецепт и таблетите за вода без рецепт или онлајн.
Таблетите на рецепт се клинички тестирани за долгорочна безбедност, додека таблетите без рецепт може да немаат клинички истражувања и не секогаш се тестирани за безбедност.
Било кој тип може да помогне во борбата против медицински дијагностициран едем или вишок тежина од вода.
Разговарај со твојот лекар пред да ги пробаш овие.
Резиме: Кога размислуваш за диуретични лекови или таблети, консултирај се со медицински практичар и земај ги препишаните лекови под надзор.
Резиме
Ако твојот проблем со задржување на вода опстојува, изгледа сериозен или нагло се зголемува, секогаш е најдобро да побараш медицинска помош.
Во некои случаи, вишокот задржување на вода може да биде предизвикан од сериозна медицинска состојба.
На крајот на денот, најдобриот начин да се бориш против вишокот тежина од вода е да ја идентификуваш и третираш причината.
Ова може да биде прекумерен внес на сол, недостаток на електролити, неактивност, прекумерен стрес или редовна потрошувачка на преработена храна.
Некои од нив се исто така меѓу главните причини поврзани со лошото здравје и болестите, што може да бидат уште поголеми причини да ги избегнуваш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
